Një nxitim i adrenalinës është kur gjëndrat tuaja mbiveshkore pompojnë një sasi të tepërt të adrenalinës në trupin tuaj në përgjigje të sasive të larta të stresit ose ankthit. Ju mund të përjetoni një gamë të gjerë simptomash që janë të ngjashme me sulmet e panikut duke përfshirë pulsin e garave ose rrahjet e zemrës, frymëmarrjen e shtuar ose marramendjen. Edhe pse adrenalina mund të jetë e pakëndshme dhe e frikshme, ato nuk janë të rrezikshme. Duke përdorur teknika relaksimi ose duke bërë ndryshime në stilin e jetës, mund të jeni në gjendje të zvogëloni frekuencën dhe intensitetin e nxitimeve të adrenalinës.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Përdorni frymëmarrje të thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, e cila quhet edhe pranayama, natyrisht mund të ndihmojnë në shpërndarjen e tensionit dhe t'ju ndihmojnë të relaksoheni. Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes së thellë për të ndihmuar veten të relaksoheni dhe të përqendroheni në veten tuaj, si dhe të lehtësoni simptomat e tjera të një nxitimi të adrenalinës.
- Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë trupin tuaj të shpërndajë oksigjen në trupin tuaj, gjë që mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe të normalizojë pulsin tuaj. Gjithashtu do të ndihmojë në relaksimin e muskujve të tensionuar që mund të përkeqësojnë nxitimin e adrenalinës.
- Thithni dhe nxirrni frymën plotësisht dhe në mënyrë të ekuilibruar përmes hundës. Për shembull, do të thithnit për një numërim katër, do të mbanit për dy, do të numëroni, dhe pastaj do të nxirrnit frymën plotësisht në një numër prej katër. Ju mund t'i ndryshoni numrat sipas aftësive tuaja.
- Për të përfituar sa më shumë nga frymëmarrja e thellë, uluni drejt, me shpatullat mbrapa, këmbët shtrirë në tokë dhe shmangni shtrëngimin. Vendosni duart në bark dhe praktikoni frymëmarrjen ngadalë duke e bërë barkun të lëvizë kundër duarve. Kur nxirrni frymë, shtrëngoni muskujt e stomakut dhe nxirrni frymë përmes buzëve të ngjeshura. Ndjeni me vetëdije që diafragma lëviz lart e poshtë ndërsa merrni frymë.
Hapi 2. Numëroni në 10-ose 20
Kur ndiheni të stresuar, të shqetësuar ose keni një rritje të adrenalinës, hiqeni veten nga situata dhe numëroni deri në dhjetë. Numërimi mund ta ndihmojë mendjen tuaj të përqëndrohet në diçka tjetër përveç situatës.
- Kur përqendroheni në diçka tjetër përveç situatës stresuese, trupi juaj mund të ndalojë prodhimin e adrenalinës.
- Nëse është e nevojshme, numëroni deri në njëzet dhe përsëriteni procedurën aq shpesh sa të keni nevojë.
Hapi 3. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve
Nëse vëreni stres ose ankth që shkakton një nxitim të adrenalinës, praktikoni të relaksoni të gjithë trupin tuaj për të rrëzuar veten. Shtrihuni në tokë ose uluni dhe filloni të shtrëngoni dhe relaksoni çdo muskul në trupin tuaj. Filloni me këmbët tuaja:
- Shtrëngoni dhe kontraktoni secilin muskul në trupin tuaj për pesë sekonda duke filluar nga këmbët tuaja. Pastaj lërini muskujt të zbuten ngadalë në relaksim të thellë. Pas 10 sekondash, shtrëngoni muskujt e këmbës për pesë sekonda të tjera dhe më pas lërini të pushojnë.
- Përsëriteni këtë vazhdimësi derisa të përfundoni me kokën tuaj.
- Kaloni në muskujt në këmbët tuaja. Bëni të njëjtin proces për secilin grup muskujsh, duke e bërë rrugën tuaj ngadalë drejt trupit tuaj drejt kokës.
Hapi 4. Kultivoni mendime pozitive
Negativiteti mund të përkeqësojë stresin, tensionin dhe ankthin, dhe mund të bëjë që adrenalina të rritet më akute. Kornizimi i çdo situate në një mënyrë më pozitive mund t'ju ndihmojë të kapërceni dhe kontrolloni nxitimet e mëvonshme të adrenalinës ose sulmet e panikut.
- Inkuadrimi është një teknikë e sjelljes që mund të formësojë mënyrat në të cilat ju trajtoni situata të veçanta duke i bërë ato skenarë pozitivë.
- Për shembull, mund të gjeni veten duke u marrë me një klient të zemëruar në punën tuaj. Imagjinoni që rezultati më i mirë i mundshëm është ta bëni klientin më të lumtur duke zgjidhur problemin. Kjo mund t'ju ndihmojë të kapërceni situatën në mënyrën më pozitive dhe mund t'ju mbajë nga një sulm paniku.
- Një mënyrë tjetër për të përdorur procesin e vizualizimit të një rezultati pozitiv është duke imagjinuar një skenë shumë paqësore, siç është një fushë me lule, dhe duke e vendosur veten në skenë.
- Ju gjithashtu mund të provoni të praktikoni vëmendje. Ky është procesi i njohjes së të menduarit tuaj dhe si ju bën të ndiheni në atë moment, pa gjykim.
Hapi 5. Gjeni humor dhe pozitiv në çdo situatë
Situatat më të vështira mund të kenë disa momente pozitive dhe humoristike. Edhe pse ato mund të mos jenë menjëherë të qarta për ju, të qenit në gjendje t'i njihni dhe qeshni me to mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shmangni nxitimet e adrenalinës.
- Disa studime kanë treguar se pozitiviteti mund të kontribuojë ndjeshëm në lumturinë.
- Për shembull, nëse bini dhe prisni bërrylin tuaj, mos u përqëndroni në prerjen ose një lot në veshjen tuaj. Në vend të kësaj, qeshni me ngathtësinë tuaj ose me diçka tjetër humoristike që ndodhi në situatë.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i Zakoneve të Jetesës
Hapi 1. Kontrolloni faktorët në jetë që po ju shkaktojnë stres
Shumë gjëra janë jashtë kontrollit tonë, por ka disa gjëra (domethënë veten dhe veprimet dhe vendimet tuaja) mbi të cilat keni një kontroll. Të mësuarit se si të lundroni ose eliminoni situatat që ju shkaktojnë stres ose ankth mund t'ju ndihmojë të minimizoni ose lehtësoni nxitimet e adrenalinës.
- Bëni një listë të shkaktarëve të nxitimit të adrenalinës. Lexoni listën dhe kontrolloni atë që mund të kontrolloni në mënyrë aktive.
- Për shembull, mbase takimet e stafit shkaktojnë nxitje të adrenalinës. Merrni hapa për të minimizuar ankthin tuaj në situatë, të tilla si të jeni plotësisht të përgatitur, të meditoni në pesë minuta para takimit ose të uleni pranë njerëzve pozitivë.
- Nëse një shoqe ju shkakton stres sepse ajo po shkakton dramë, zvogëloni sasinë e kohës që kaloni me atë shoqe. Mos harroni: ju nuk mund ta kontrolloni mikun tuaj, por mund të kontrolloni sesi i përgjigjeni asaj dhe sa kohë kaloni me të.
Hapi 2. Ushtroni shumicën e ditëve të javës
Ka dëshmi se aktiviteti aerobik dhe kardiovaskular mund të kenë një efekt pozitiv në disponimin tuaj dhe t'ju qetësojnë. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
- Edhe 10 minuta stërvitje mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të rifokusoheni. Për shembull, një shëtitje 10-minutëshe mund t'ju qetësojë dhe t'ju japë një shans për të menduar për gjërat pozitive në jetën tuaj.
- Ushtrimi stimulon prodhimin e endorfinave dhe serotoninës, të cilat mund të përmirësojnë disponimin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të flini dhe mund të minimizojnë ose lehtësojnë nxitimet e adrenalinës.
- Çdo lloj ushtrimi do të bëjë. Merrni parasysh ecjen, ecjen, notin, kanoe ose vrapimin.
- Rekomandohet që stërvitja juaj të jetë 30 minuta në ditë për pesë ditë në javë.
Hapi 3. Praktikoni joga të butë
Bërja e jogës së butë mund të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të tendosur dhe në përgjithësi ju relakson. Edhe marrja e kohës për të bërë qen me fytyrë nga poshtë për dhjetë frymëmarrje mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të rifokusoheni, dhe nga ana tjetër të kontrolloni ankthin dhe adrenalinën.
- Praktikoni format e jogës që janë më të buta për trupin. Këto do të shtrijnë muskujt e tensionuar dhe do t'ju relaksojnë. Yoga restauruese dhe yin janë dy zgjedhje të shkëlqyera për të ndihmuar me nxitimin e adrenalinës.
- Nëse nuk keni kohë të angazhoheni në një sesion të plotë të jogës, bëni qen me drejtim nga poshtë për 10 thithje dhe nxjerrje të thella. Qeni i drejtuar nga poshtë është një pozë e rëndësishme themelore në yoga që jo vetëm që mund t'ju qetësojë dhe relaksojë, por gjithashtu do të shtrijë muskujt tuaj të tendosur.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë praktikë të jogës për t'u siguruar që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të praktikuar.
Hapi 4. Hani një dietë të ekuilibruar mirë dhe të shëndetshme
Dieta e dobët mund të shterojë energjinë tuaj dhe të shkaktojë stres ose ankth, i cili nga ana tjetër mund të stimulojë nxitimin e adrenalinës. Ushqimi i ushqimeve dhe ushqimeve të shëndetshme jo vetëm që do të ndihmojë shëndetin tuaj të përgjithshëm, por mund të zvogëlojë stresin, ankthin dhe të lehtësojë nxitimin e adrenalinës.
- Ushqime të tilla si asparagus kanë lëndë ushqyese që rrisin disponimin dhe mund të ndihmojnë në minimizimin e stresit të stresit.
- Zgjedhjet ushqimore që janë të larta në vitaminë B gjithashtu mund të minimizojnë stresin dhe ankthin. Avokadot dhe fasulet janë zgjedhje të mira të ushqimeve të pasura me vitaminë B.
- Një gotë qumësht i ngrohtë mund të qetësojë pagjumësinë dhe ankthin, të cilat mund të përkeqësojnë nxitimin e adrenalinës.
Hapi 5. Qëndroni larg kafeinës, alkoolit dhe drogës
Shtë e këshillueshme që të shmangni të gjitha barnat rekreative dhe të kufizoni ose hiqni alkoolin dhe kafeinën. Këto substanca mund të përkeqësojnë ankthin dhe t'ju bëjnë më të prirur ndaj adrenalinës.
- Shumica e të rriturve mund të tolerojnë 400mg kafeinë në ditë. Kjo është e barabartë me katër filxhanë kafe, dhjetë kanaçe sode, ose dy pije energjike. Nëse jeni duke përjetuar një rritje të vazhdueshme të adrenalinës, përpiquni të zvogëloni sasinë e kafeinës që konsumoni.
- Gratë duhet të konsumojnë jo më shumë se një racion alkool në ditë dhe burrat jo më shumë se dy. Shembujt e një pije përfshijnë: 2 ounces të lëngshme (355 mililitra) birrë, 5 ounces të lëngshme (148 mililitra), 1.5 ons të lëngshme (44 mililitra) të 80 pijeve alkoolike të distiluara.
Hapi 6. Programoni pushime të rregullta për tu rifreskuar dhe rifokusuar
Ndani çdo detyrë, detyrë ose situatë të pakëndshme që keni në pjesë të menaxhueshme të kohës. Pushimet mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të rifreskoni mendjen dhe trupin tuaj. Një pushim gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kontrolloni një rritje të adrenalinës ose ta shmangni atë.
- Leximi i një libri, shikimi i një filmi, marrja e një dushi me flluska ose kalimi i kohës duke ecur me qenin tuaj ose duke folur me partnerin tuaj të gjitha mund t’ju ndihmojnë të pastroni kokën nga streset e ditës.
- Bëni aktivitete që ju pëlqejnë gjatë pushimit tuaj. Një shëtitje e shkurtër është një mënyrë e shkëlqyer për të bërë një pushim. Kjo ju largon nga detyra juaj, qarkullon gjakun tuaj dhe merr oksigjen në trurin tuaj, e lë mendjen tuaj të bredhë dhe ju ndihmon të relaksoheni.
- Setshtë gjithashtu e rëndësishme të lini mënjanë kohën e "shqetësimit" ose "bredhjes". Jepini vetes një kohë të caktuar çdo ditë për ta lënë mendjen tuaj të merret me çdo problem që mund të keni ose thjesht për të mos bërë asgjë. Të kesh këto lloj pushimesh për të rimbushur është po aq e rëndësishme sa pushimet e vogla që bën mes detyrave.
- Ashtu si pushimet janë të rëndësishme, përpiquni të planifikoni një pushim të paktën një herë në vit, gjë që mund t'ju japë një shans për t'u çlodhur dhe shkëputur nga priza.
Hapi 7. Shijoni masazhe të rregullta
Tensioni, ankthi dhe sulmet e panikut shkaktojnë ndryshime fizike në trupin tuaj. Lëreni veten të bëni dhe shijoni një masazh për t'ju ndihmuar të relaksoheni, i cili mund të ndihmojë në kontrollin e shtimit të adrenalinës tuaj. Një masazhiste profesionale mund të ndiejë dhe të largojë tensionin në muskujt tuaj
- Disa studime tregojnë se masazhi mund të lirojë muskujt e tendosur.
- Ka shumë lloje të masazhit në dispozicion. Zgjidhni atë që ju pëlqen më shumë. Çdo sasi masazhi do të lëshojë oksitocinë, e cila mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të lehtësoni tensionin.
- Ju mund të gjeni një terapist të kualifikuar masazhi ose në internet ose përmes rekomandimit të mjekut.
- Nëse nuk mund të vizitoni një terapist profesionist të masazhit, provoni të bëni vetë-masazh. Fërkimi i shpatullave, fytyrës apo edhe lobeve të veshit mund të ndihmojë ndjeshëm në zvogëlimin e stresit tuaj.
Hapi 8. Bëjeni gjumin prioritet
Çdo person ka nevojë për gjumë në mënyrë që të ruajë shëndetin fizik dhe mendor dhe t'i ndihmojë ata të pushojnë. Synoni të flini 7-9 orë çdo natë për të ndihmuar në rimbushjen dhe relaksimin e vetes, gjë që gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e shtimit të adrenalinës tuaj.
- Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit, e cila përfshin të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, duke e bërë dhomën tuaj përçuese për të fjetur dhe duke shmangur stimuluesit rreth kohës së gjumit.
- Stresi i shtuar, ankthi dhe sulmet e panikut mund të rezultojnë nga gjumi i pamjaftueshëm.
- Gjumë i shkurtër prej 20-30 minutash gjatë ditës gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
Hapi 9. Bashkohuni në një grup mbështetës
Bashkimi me një grup mbështetës të të tjerëve që vuajnë nga ankthi ose çrregullime paniku mund t'ju ofrojë mbështetje të pakushtëzuar nga të tjerët që kuptojnë atë që po përjetoni. Gjithashtu mund t'ju japë disa mënyra të dobishme në të cilat mund të përballoni rrahjet tuaja të adrenalinës.
Nëse nuk ka një grup mbështetës në zonën tuaj, konsideroni të konfidensoheni tek një mik i ngushtë ose anëtar i familjes për atë që po përjetoni. Ju mund të zbuloni se edhe të folurit me dikë që doni mund të minimizojë stresin dhe ankthin tuaj. Dikush jashtë një situate stresuese shpesh mund të shohë një mënyrë logjike për ta trajtuar atë në mënyrë më efektive sesa dikush që është në mes të saj
Hapi 10. Konsultohuni me një mjek
Nëse zbuloni se adrenalina juaj po ndikon ndjeshëm në jetën tuaj ose është aq e rëndë sa simptomat fizike janë të padurueshme, shihni mjekun tuaj. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të formuloni një plan trajtimi që mund të përfshijë psikoterapi, ilaçe ose metoda të tjera të jetesës.
- Për shembull, nëse keni ankth, mjeku juaj mund të përshkruajë një benzodiazepinë ose frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës për terapi. Terapitë alternative për nxitimin e adrenalinës përfshijnë kava kava dhe rrënjë valerian.
- Shihni mjekun tuaj të rregullt ose konsideroni të shihni një psikiatër.
- Nëse nuk trajtohet, nxitimi i adrenalinës ose sulmet e panikut mund të pengojnë rëndë cilësinë e jetës tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
