Vetë-dëmtimi është kur një person e dëmton qëllimisht veten si një mënyrë për t'u marrë me ndjenjat e vështira ose situatat dërrmuese. Vetë-dëmtimi mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë në këtë moment dhe t'ju ndihmojë të përballoni për një kohë të shkurtër. Por në planin afatgjatë, ndoshta do t’ju bëjë të ndiheni më keq dhe mund ta vendosni veten në një situatë të rrezikshme. Nuk ka zgjidhje magjike për të ndaluar dëmtimin e vetvetes. Për më tepër, bërja e ndryshimeve është e vështirë dhe është e lehtë të kthehesh në sjelljet e vjetra. Procesi i rimëkëmbjes zgjat pak, kështu që përsëritja është e mundur. Nëse e bëni këtë, është e rëndësishme të jeni të sjellshëm me veten dhe të mos e rrahni veten. Fillimi i procesit të rimëkëmbjes është domethënës.
Hapa
Pjesa 1 nga 6: Marrja e veprimeve të menjëhershme për të ndaluar dëmtimin e vetvetes
Hapi 1. Gjeni njerëz që janë pranë
Nëse ndjeni dëshirën për të dëmtuar veten, merrni parasysh të shkoni diku për të qenë pranë njerëzve. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të hysh në dhomën e ndenjes për të qenë me familjen ose shokët e dhomës. Ju mund të zgjidhni të shkoni në një vend publik, si një kafene ose një park publik. Çfarëdo që të bëni, kudo që të jeni, vendosni të ndaloni para se të dëmtoni veten. Sigurohuni që të rrethoheni me njerëz.
Hapi 2. Telefononi dikë
Nëse jeni vetëm në shtëpinë tuaj ose nuk jeni në gjendje të largoheni, telefononi dikë për të biseduar. Ky mund të jetë një anëtar i familjes, një mik i besuar ose një linjë telefonike. Janë në dispozicion shumë linja telefonike që përmbajnë informacion për njerëzit që luftojnë me vetë-dëmtimin dhe burime për ndihmë.
- Shtë e dobishme të krijoni një listë telefonike të njerëzve me të cilët mund të telefononi.
-
Sigurohuni që këta numra të jenë në telefonin tuaj:
- 1-800-273-FLET: Kjo është një linjë telefonike e krizës 24-orëshe nëse jeni gati të dëmtoni veten ose jeni në një situatë emergjente.
- 1-800-334-HELP: Ky numër është linja kombëtare e krizës 24-orëshe e Fondacionit Self Injury.
- 1-800-MOS PRIT: Ky numër jep informacion në lidhje me dëmtimin e vetvetes.
- Ju madje mund të provoni të flisni me një objekt të pajetë, një kafshë shtëpiake, një fotografi ose një poster. Këto objekte mund t'ju japin diku për të synuar zërin tuaj dhe nuk do t'ju gjykojnë për veprimet tuaja.
- Mos harroni se linja të ndryshme ndihme janë në dispozicion në vende të ndryshme, dhe thirrja e një linje ndihme jashtë vendit mund të rezultojë në tarifa shtesë.
Hapi 3. Merrni ndihmë nëse ekziston rreziku i vetëvrasjes
Nëse jeni duke menduar për vetëvrasje, kërkoni ndihmë menjëherë. Telefononi 1-800-273-TALK (8255) ose përgjigjen tuaj urgjente lokale (telefononi 911). Më poshtë janë disa shenja që duhet kërkuar:
- Duke folur për dëshirën për të vdekur ose për të vrarë veten.
- Duke kërkuar një mënyrë për të vrarë veten.
- Bërja e deklaratave për të qenit të pashpresë.
- Duke folur për të mos pasur arsye për të jetuar.
Hapi 4. Vizatoni në trupin tuaj me një shënues
Nëse mendoni se mendimet tuaja vazhdimisht kthehen në dëmtimin e vetes, një alternativë është të vizatoni në trupin tuaj me një shënues. Vizatoni në vendin ku po mendoni të dëmtoni veten. Bojë nuk do të lërë mbresë.
Hapi 5. Shpërqendrojeni veten
Shpërqendrimi është një mënyrë për të parandaluar dëmtimin e vetes sapo të ndjeni dëshirën ose të ndaloni të dëmtoni veten pasi të pranoni se jeni vetë-dëmtues. Shtë e rëndësishme të kuptoni se çfarë lloj shpërqendrimesh funksionojnë për ju në çdo situatë. Ndonjëherë shkaktari ose nxitja është e ndryshme në varësi të ndjenjës ose situatës, që do të thotë se përgjigja jonë për të parandaluar ose ndaluar dëmin është gjithashtu e ndryshme.
- Ngjyrosni flokët tuaj.
- Bëni një filxhan çaj.
- Numëroni deri në 500 ose 1000.
- Punoni në një enigmë ose lojë me mendje.
- Shkoni "njerëzit që shikojnë".
- Luaj nje instrument muzikor.
- Shikoni TV ose një film.
- Lyeni thonjtë tuaj.
- Organizoni diçka si libra, dollapin tuaj, etj.
- Bëni origami për të zënë duart tuaja.
- Luaj një sport.
- Bëni një shëtitje.
- Bëni rutinën tuaj të vallëzimit.
- Bëni një projekt arti ose ngjyrosni në një fotografi.
Hapi 6. Prisni atë
Shtyrja e vetë-dëmtimit sapo të ndjeni dëshirën është një mënyrë tjetër për të thyer ciklin e vetë-dëmtimit. Filloni duke pritur vetëm 10 minuta. Shihni nëse dëshira kalon. Nëse akoma ndjeni dëshirën për të dëmtuar veten, prisni edhe 10 minuta të tjera.
Hapi 7. Jepini vetes kujtime për veprimet tuaja
Nëse jeni përballur me dëshirën për të dëmtuar veten, flisni me veten. Jepini vetes kujtime për zgjedhjet që keni.
- Thuajini vetes se nuk doni plagë.
- Mos harroni se nuk keni pse të dëmtoni veten vetëm sepse po mendoni për dëmtimin e vetvetes.
- Përsëriteni me veten, "Unë nuk meritoj të lëndohem", edhe nëse nuk e besoni.
- Mos harroni se gjithmonë keni zgjedhjen për të mos prerë. Varet nga ju se çfarë bëni.
Hapi 8. Hiqni mjetet që dëmtojnë veten nga shtëpia juaj
Hiqni gjithçka që përdorni për të dëmtuar veten nga shtëpia juaj. Thikat, çakmakët dhe çdo gjë tjetër që përdorni - madje edhe gjërat e fshehura - duhet të hidhen jashtë.
- Thjesht hedhja e gjërave në plehra mund të mos jetë e mjaftueshme. Sigurohuni që nuk keni qasje në to edhe në koshin e plehrave. Dorëzoji dikujt tjetër që t'i heqë ato përgjithmonë.
- Ju madje mund të keni një "funeral" simbolik për objektet tuaja të dëmshme, t'i digjni, t'i hidhni ose t'i varrosni. Thuaj me zë të lartë: "Unë nuk kam nevojë për ty më".
Pjesa 2 nga 6: Kuptimi i asaj që nxit kërkesat tuaja për vetë-dëmtim
Hapi 1. Kuptoni forma të ndryshme të vetë-dëmtimit
Ka shumë forma të vetë-dëmtimit. Vetë-dëmtimi mund të ndryshojë nga dëmtimi fizik i vetes (prerja) deri në vendosjen e vetes në situata të rrezikshme ose të rrezikshme (ngasja nën ndikimin e substancave), ose neglizhimi i nevojave tuaja (mos marrja e ilaçeve të përshkruara).
- Vetë-dëmtimi mund të jetë me ose pa qëllim vetëvrasje.
- Për më tepër, dëmtimi i vetes mund të jetë një simptomë e një çështjeje tjetër siç është depresioni, ankthi ose çrregullime të tjera psikologjike.
Hapi 2. Kuptoni që dëmtimi i vetvetes është një sjellje problematike
Akti i vetë-dëmtimit është gjetur të jetë një sjellje problematike. Kur ju ose dikush që njihni vetë-lëndohet, ai lëshon kimikatin "ndjehuni mirë" në tru të quajtur endorfina., Isshtë e vështirë të ndryshosh ciklin e dëmtimit të vetvetes veçanërisht kur përpiqesh të gjesh një alternativë që lëshon të njëjtën "ndjenjë" kimike e mirë”. Mund të duhen disa prova dhe gabime për të gjetur zgjidhjen e duhur ose kombinimin e zgjidhjeve që funksionojnë për ju.
Hapi 3. Zbuloni arsyet tuaja për vetë-dëmtim
Arsyeja pse ju ose një i dashur mund të dëmtoni veten ndryshon në varësi të personit. Arsyet e zakonshme përfshijnë fitimin e një ndjenje lehtësimi nga ndjenjat e forta të tilla si zemërimi, faji, ankthi, izolimi, pikëllimi ose pashpresa. Mund të shihet gjithashtu si një shprehje e atyre ndjenjave. Arsyet e tjera përfshijnë kontrollin mbi trupin e dikujt veçanërisht kur ndihet jashtë kontrollit. Disa njerëz dëmtojnë veten për të ndjerë diçka kur ndihen të mpirë, dhe disa arsye përfshijnë një përgjigje ndaj traumave ose çështje të tjera si ankthi dhe depresioni.
Identifikimi i shkaktarëve është një nga hapat e parë për të shëruar veten. Nëse shkaktarët dhe shkaqet themelore nuk adresohen, nevoja për përballim do të mbetet
Pjesa 3 nga 6: Ndryshimi i modeleve të mendimit negativ
Hapi 1. Pranoni mendimet tuaja
Për të kuptuar modelet e mendimit që ju çojnë në vetë-dëmtim, së pari duhet të njihni mendimet tuaja. Procesi juaj i mendimit është një zakon që keni. Për të thyer zakonin e të menduarit mendime negative, duhet të ndërgjegjësoheni për këto mendime.
Hapi 2. Shkruani në një ditar
Një mjet për të ndihmuar në kuptimin e shkaktarëve dhe modeleve të mendimit tuaj është ditari. Shkrimi i ndjenjave tuaja do të ndihmojë në identifikimin e modeleve që çojnë në vetë-dëmtim. Gjithashtu, ditarizimi siguron një prizë për të ndarë ndjenjat tuaja dhe për të përpunuar mendimet tuaja.
- Shkruani kur ndjeni dëshirën për të dëmtuar veten, ose kur në të vërtetë i bëni dëm vetes. Mundohuni të shkruani situatën, mendimin, ndjenjën ose emocionin që keni përjetuar. Ju gjithashtu mund të keni përjetuar ndjesi fizike të tilla si energjia, shtrëngimi i stomakut ose veprime të tjera. Shkruani atë që ndodhi pak para vetë-dëmtimit.
- Fletorja mund të zbulojë se po përjetoni situata të caktuara që krijojnë dëshirën për të dëmtuar veten. Disa nga këto situata mund të jenë: probleme me bashkëmoshatarët (përfshirë ngacmimin ose ngacmimin kibernetik), presionin në shkollë, ndjenjën e izolimit shoqëror, abuzimin, konfuzionin rreth seksualitetit ose çështje në familjen tuaj.
- Qëllimi është të bëheni të vetëdijshëm për mendimet tuaja dhe të mos veproni në mënyrë pasive në mendimet negative që çojnë në sjellje vetë-dëmtuese.
Hapi 3. Vlerësoni procesin tuaj të mendimit
Hapi tjetër në luftimin e të menduarit negativ është të vlerësoni procesin e mendimit tuaj. A janë të vërteta mendimet tuaja? Shikoni të dhënat tuaja të mendimit dhe vlerësoni se në çfarë situate të ngjashme keni qenë, a keni mësuar ndonjë gjë dhe cilat ishin pasojat afatgjata? A keni trajtuar ndonjë situatë ndryshe?
- Një mënyrë e mirë për të vlerësuar mendimet negative është të kërkoni fjalë si "duhet", "duhet" ose "duhet". Këto lloj deklaratash janë zakonisht negative dhe kritike për veten tuaj.
- Pyesni një mik apo anëtar të besuar të familjes nëse nuk jeni të sigurt nëse mendimet janë të vërteta.
Hapi 4. Ndërprisni mendimet tuaja negative
Një teknikë tjetër është ndërprerja e mendimeve tuaja negative. Imagjinoni një dritë ndalimi ose zhurmë që ndalon mendimin. Qëllimet tuaja këtu janë të ndërprisni mendimin negativ dhe t'i kujtoni vetes modelet tuaja të mendimit. Pastaj, do të përjetoni një ndjenjë kontrolli dhe një ndjenjë ndërgjegjësimi për modelin e mendimeve.
Ndalimi i mendimit mund të jetë një ndryshim fizik, siç është bërja e një aktiviteti. Bëni një shëtitje, bisedoni me një mik, lexoni një libër ose punoni në një punë të përditshme
Hapi 5. Zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive
Kur keni mendime negative, duhet t'i kundërshtoni ato me deklarata pozitive. Shikoni në ditarin tuaj të mendimeve dhe shkruani deklarata alternative, pozitive.
Për shembull, nëse mendoni, "Unë gjithmonë i prish festat e darkës sepse mbërrij shumë vonë", mund ta kundërshtoni këtë mendim me diçka pozitive, të tilla si: "Unë jam një person i kujdesshëm sepse më pëlqen të sjell disa lule për mikpritësin."
Hapi 6. Përdorni një fletë pune të regjistruar të terapisë njohëse të sjelljes
Ky lloj i fletës së punës ju çon nëpër hapa të ndryshëm për të njohur mendimin negativ dhe për të kuptuar se si t'i zëvendësoni ato me mendime pozitive.
- Një rekord mendimesh ju kujton për pyetjet që duhet t'i bëni vetes për procesin tuaj të mendimit, përfshirë përshkrimin e situatës, identifikimin e asaj për të cilën po reagoni, shikimin e situatës nga një perspektivë e jashtme, vlerësimin nëse deklarata ose situata është e vërtetë dhe si mundeni i përgjigjet situatës.
- Ka shumë shabllone rekord të terapisë njohëse të sjelljes, të disponueshme në internet, përfshirë këtu dhe këtu.
Pjesa 4 nga 6: Mësoni Aftësi Përballimi Pozitiv
Hapi 1. Provoni të flisni pozitivisht me veten
Vetë-folja pozitive i referohet zërit tuaj të brendshëm dhe mënyrës se si flisni me veten. Ky zë i brendshëm ndikon në motivimin, këndvështrimin, vetëvlerësimin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Vetë-bisedimi pozitiv është një mënyrë për të folur me veten për të fituar besim, për të ndërtuar një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe për të zvogëluar mendimet negative. Shembuj të vetë-bisedës pozitive përfshijnë:
- Jam i dashur.
- Unë jam i veçantë.
- Kam besim.
- Unë mund të arrij qëllimet e mia.
- Une jam e bukur.
- Të dëmtosh veten nuk i zgjidh problemet e mia.
- Unë mund ta kapërcej zemërimin, trishtimin dhe ankthin tim pa dëmtuar.
- Unë mund t'i besoj dikujt me ndjenjat e mia tani.
- Mund të kërkoj mbështetje.
- Kujtojeni veten duke përdorur shënime post-it ose duke lënë mesazhe në pasqyrën tuaj.
- Nëse keni probleme të besoni deklarata abstrakte të tilla si "Unë jam i veçantë" ose "Unë jam i sigurt", nuk keni pse t'i përdorni ato ende. Në vend të kësaj, përdorni deklarata pozitive që përqendrohen në sjelljen që dëshironi të arrini. Këto mund t'ju japin udhëzime më specifike, të tilla si "Unë mund t'i besoj dikujt me ndjenjat e mia tani" dhe "Të dëmtosh veten nuk i zgjidh problemet e mia".
- Biseda pozitive me veten nuk duhet të jetë e detyruar nga të tjerët. Në vend të kësaj, duhet të përdoret kur mendoni se është e dobishme.
Hapi 2. Krijoni një kuti të aftësive të përballimit
Një kuti ose komplet e aftësive përballuese është një enë që e mbushni me furnizime për të ndihmuar në ndalimin e dëshirës për të dëmtuar veten. Këto furnizime do t'ju kujtojnë atë që keni. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ridrejtoni energjinë tuaj në diçka pozitive, siç është krijimi i artit. Disa furnizime për këtë kuti mund të përfshijnë:
- Fotografitë e miqve, familjes ose kafshëve shtëpiake
- Ditari
- Furnizime arti
- Citate frymëzuese
- Muzikë ose tekst
Hapi 3. Flisni me të dashurit e besuar
Nuk keni pse të prisni derisa të ndjeni një dëshirë për të folur. Ndani ulje -ngritjet me miqtë dhe të afërmit tuaj të ngushtë. Rrethojeni veten me mbështetjen e tyre. Kur ndjeni dëshirën për të dëmtuar veten, gjëja më e mirë që mund të bëni është t'i tregoni dikujt që ndiheni në atë mënyrë.
- Isshtë e vështirë të verbalizojmë ndjenjat tona dhe nganjëherë është më e lehtë të interpretojmë ndjenjat tona të trishtimit, zemërimit ose të vetmuar në formën e dëmtimit të vetvetes. Por, për sukses afatgjatë, është e rëndësishme të adresoni stresin themelor.
- Nëse lëndoni veten, mund të jetë e turpshme dhe e vështirë të flisni për të. Ju mund të shqetësoheni se personi tjetër do t'ju gjykojë ose do t'ju bëjë presion për të folur për të. Por është e rëndësishme të ndani shqetësimet tuaja për jetën tuaj me të dashurit tuaj. Ata duan t'ju ndihmojnë.
Hapi 4. Shkruani një shënim
Nëse jeni duke luftuar me shprehjen verbale, shkruani një shënim ose tekst një shoku ose anëtari të familjes. Kjo mund t'ju ndihmojë të komunikoni mendimet tuaja pa i thënë ato me zë të lartë.
Hapi 5. Provoni teknikën e pesë shqisave si një praktikë vetë-qetësuese
Pjesë e procesit të rimëkëmbjes është të mësoni aftësi të reja për të ndihmuar në lirimin e kimikateve të këndshme në trurin tuaj që mund të përjetoni kur lëndoheni. Teknikat vetë-qetësuese janë një mënyrë për t'u kujdesur për veten dhe për t'u përqëndruar në këtu dhe tani. Përfitimi i teknikës së pesë shqisave është të sigurojë një mënyrë për të hyrë në një gjendje shpirtërore që ju lejon të trajtoni ndjenjat e dhimbshme ose ekstreme që çojnë në vetë-dëmtim.
- Filloni në një pozitë të rehatshme. Mund të uleni në dysheme me këmbë të kryqëzuara, ose në një karrige me këmbët tuaja të mbjella në tokë.
- Filloni të bëheni të vetëdijshëm për frymën tuaj. Përqendrohuni në secilën pjesë të frymëmarrjes tuaj (thithni, mbani dhe nxirrni frymën). Ju nuk keni nevojë të merrni frymë në ndonjë mënyrë të veçantë.
- Tjetra, filloni të sillni ndërgjegjësimin për secilën nga 5 shqisat tuaja (shikimi, dëgjimi, shija, nuhatja dhe prekja).
- Kaloni rreth një minutë duke u përqëndruar në vetëm një shqisë:
- Dëgjoni: Çfarë tinguj dëgjoni përreth jush? Përqendrohuni në tingujt e jashtëm (dëgjoni makina që kalojnë, njerëz që flasin, zogj që cicërijnë?). Përqendrohuni në tingujt e brendshëm (a mund të dëgjoni frymëmarrjen ose tretjen tuaj?). Ndërsa përqendroheni në dëgjim, a keni vërejtur diçka që nuk e kishit parë më parë?
- Erë: Çfarë erë keni? A ka ushqim pranë jush? Ju mund të vini re aroma që nuk i kishit parë më parë, si era e letrës në libra. Provoni të mbyllni sytë. Ndonjëherë kjo ndihmon në uljen e shpërqendrimeve vizuale dhe mprehjen e shqisave të tjera.
- Pamja: Çfarë shihni? Easyshtë e lehtë të shihet divani ose tavolina. Merrni parasysh detaje të tilla si ngjyrat, modelet, format dhe teksturat.
- Shija: Çfarë shijoni? Edhe nëse nuk keni ushqim në gojën tuaj, prapë mund të shijoni. Vini re çdo shije të një pije ose vakti të mëparshëm. Kaloni gjuhën mbi dhëmbët dhe faqet tuaja për t'ju ndihmuar të bëheni më të vetëdijshëm.
- Prek: Çfarë ndjeni pa lëvizur nga pozicioni juaj i ulur? Ndjeni ndjesinë e lëkurës tuaj që preket nga veshja, uleni në karrigen tuaj dhe këmbët në dysheme. Ndjeni strukturën e rrobave ose karriges tuaj.
Hapi 6. Provoni meditimin ose lutjen
Meditimi ka treguar se përmirëson emocionet pozitive, kënaqësinë, shëndetin dhe lumturinë. Gjithashtu, zvogëlon ankthin, stresin dhe depresionin. Ka shumë lloje të ndryshme të ndërmjetësimit, por qëllimi i të gjithë ndërmjetësimit ka të bëjë me qetësimin e mendjes. Shembulli më poshtë është një ndërmjetësim i thjeshtë për të ndihmuar në fillimin e procesit të qetësimit të mendjes.
- Filloni në një pozicion të rehatshëm të sediljes.
- Keni një pikë të vetme për t'u përqëndruar. Kjo mund të jetë diçka vizuale si një flakë qiriu, një tingull i tillë si përsëritja e një fjale ose lutjeje të vetme, ose diçka fizike siç është numërimi i rruazave në një rruzare. Mbani fokusin tuaj në këtë gjë.
- Ndërsa jeni duke u përqëndruar, mendja juaj do të endet. Kur vini re që mendimet tuaja enden, lërini mendimin të shkojë dhe sillni përqendrimin përsëri në pikën tuaj të fokusit. Kjo mund të tingëllojë e lehtë, por përqëndrimi i mendjes është sfidues. Mos u zhgënjeni nëse mund të përqendroheni vetëm për disa minuta në fillim.
Hapi 7. Provoni ushtrimet e frymëmarrjes
Frymëmarrja është një përgjigje e natyrshme që ne mund ta kontrollojmë. Hulumtimet tregojnë se ushtrimi i frymëmarrjes ka një ndikim pozitiv në përgjigjen tonë ndaj stresit ose përgjigjen "lufto ose ik". E njëjta përgjigje ndaj stresit mund të nxitet kur ndiejmë nevojën për të dëmtuar veten. Mësimi i kësaj aftësie mund të na ndihmojë të marrim kontrollin e shkaktarëve tanë. Provoni këtë ushtrim të frymëmarrjes:
- Numëroni deri në 5 gjatë thithjes, mbajeni për 5 numërime dhe bëni 5 numërime për të nxjerrë frymë.
- Përqendrohuni në secilën pjesë të frymëmarrjes tuaj ndërsa numëroni.
- Një mënyrë tjetër për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj është të përdorni një tullumbace të fryrë. Hidheni në erë tullumbacin dhe shikojeni të fryhet.
Hapi 8. Përdorni imazhet vizuale për të krijuar një "vend të sigurt" imagjinar
”Imazhi i referohet një fotografie në mendjen tuaj. Imazhi është paqësor ose ju kujton një kujtim të lumtur. Ndonjëherë është më e lehtë të printosh fotografinë. Atëherë mund të përqendroheni në të.
Hapi 9. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve (PMR) është një lloj aftësie përballuese që fokusohet në tendosjen dhe relaksimin e grupeve të ndryshme të muskujve. Përfitimi i relaksimit progresiv të muskujve përfshin t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për ndjesitë fizike në trupin tuaj.
- Filloni në një pozicion të rehatshëm që ju lejon të përqendroheni në grupe të ndryshme të muskujve. Shumica e njerëzve e kanë më të lehtë për t'u ulur ose shtrirë.
- Përqendrohuni në një grup muskujsh që mund t'i tendosni dhe pastaj relaksohuni. Zonat e zakonshme përfshijnë fytyrën, duart dhe krahët, stomakun/ pjesën e mesme dhe këmbët/ këmbët.
- Për të filluar me fytyrën tuaj, imagjinoni të hani një limon. Ndjeni tensionin në buzët, faqet, nofullën, ballin dhe sytë kur kafshoni limonin. Fytyra juaj rrudhet e tëra rreth hundës, syri juaj mbyllet dhe buzët grumbullohen. Pastaj përqendrohuni në relaksimin e të gjithë atyre muskujve. Mund të ndihmojë të mendoni për të ngrënë diçka të ëmbël dhe se si fytyra juaj ndihet e qetë/e qetë kur hani diçka që ju pëlqen.
- Për të punuar mbi supet dhe shpinën, imagjinoni që jeni një mace. Mendoni se si një mace harkon shpinën dhe shtrin putrat. Bëni trupin tuaj të kopjojë macen. Rrokullisni shpatullat deri në veshë dhe harkoni shpinën. Ju madje mund të ngriheni në duar dhe gjunjë për të harkuar me të vërtetë shpinën. Pastaj relaksohuni dhe kthehuni në pozicionin tuaj normal të ulur.
- Për mesin tuaj, mund të jetë më e lehtë të shtriheni në shpinë. Imagjinoni një top të rëndë të ulur në barkun tuaj. Merrni frymë vërtet thellë dhe qetësojini muskujt.
- Shtrëngoni dhe qetësoni këmbët. Kjo mund të bëhet kudo, edhe kur vishni këpucë. Përkulni gishtërinjtë tuaj. Pastaj shtrini ato sa më gjerë që të mund të shkojnë. Relaksohuni gishtërinjtë tuaj.
Hapi 10. Bëni një shëtitje me mendje
Një shëtitje e ndërgjegjshme është vëmendje në lëvizje. Përfitimet e një ecjeje të ndërgjegjshëm përfshijnë të mësuarit e vetëdijes në jetën e përditshme. Për më tepër, ulja e qetë dhe bërja e një ndërmjetësimi "tradicional" mund të jetë e vështirë për disa njerëz. Ecja është një formë më aktive e meditimit. Ju gjithashtu mund të merrni përfitimet e tjera shëndetësore të ecjes.
Ndërsa ecni, vini re çdo hap. Si ndiheni këmbët tuaja në tokë? Si ndihen këmbët tuaja në këpucët tuaja? Përqendrohuni në frymën tuaj. Merrni parasysh mjedisin: Ndaloni dhe nuhasni trëndafilat, siç thuhet
Pjesa 5 nga 6: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Merrni ndihmë nëse ekziston rreziku i vetëvrasjes
Nëse ju ose dikush që po mendoni për vetëvrasje, kërkoni ndihmë menjëherë. Telefononi 1-800-273-TALK (8255) ose përgjigjen tuaj urgjente lokale (911). Më poshtë janë disa shenja që duhet kërkuar nëse shqetësoheni për një të dashur:
- Duke folur për dëshirën për të vdekur ose për të vrarë veten.
- Duke kërkuar një mënyrë për të vrarë veten.
- Bërja e deklaratave për të qenit të pashpresë.
- Duke folur për të mos pasur arsye për të jetuar.
Hapi 2. Kërkoni ndihmë profesionale
Një psikolog ose këshilltar mund t'ju ndihmojë të kuptoni emocionet e vështira dhe të kapërceni traumat. Ky person ka arsimin, trajnimin dhe përvojën për t'ju ndihmuar të kapërceni çështjet që po nxisin sjelljet tuaja.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një këshilltar ose psikolog i specializuar në dëmtimin e vetvetes. Caktoni një takim për të folur. Nëse keni probleme të jeni të sinqertë me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes, mund ta gjeni të lirë dhe ngushëllues për të ndarë me dikë që nuk ju njeh.
- Nëse keni disa situata vërtet të vështira të jetës, të tilla si abuzimi ose një incident traumatik, ose ndjenjat tuaja janë aq dërrmuese saqë ju shtyjnë të prishni ose dëmtoni veten, vendi më produktiv për ju për t'i shprehur ato ndjenja është në një vend të sigurt, neutral, dhe mjedisin jogjyqësor.
Hapi 3. Gjeni një grup mbështetës
Komuniteti juaj mund të ketë një grup mbështetës të vetë-dëmtimit. Ky grup mund të jetë i dobishëm në identifikimin, verbalizimin dhe përballimin e ndjenjave të lidhura me dëmtimin e vetvetes.
Shikoni S. A. F. E. Faqja e internetit alternative për listat e grupeve mbështetëse pranë jush
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për kushte të tjera
Disa njerëz që dëmtojnë veten mund të përjetojnë çështje të tjera të shëndetit mendor, të tilla si depresioni, abuzimi me substancat, çrregullimet e të ngrënit, skizofrenia ose çrregullimet e personalitetit., Nëse mendoni se mund të keni një çrregullim tjetër që po kontribuon në vetë-dëmtimin tuaj, bisedoni me mjekun ose këshilltarin tuaj.
Hapi 5. Jini të sinqertë
Jini të sinqertë me terapistin tuaj për atë që ndjeni ose atë që po ndodh. Mos harroni se ai është atje për t'ju ndihmuar. Nëse nuk jeni të sinqertë, mund të mos merrni trajtimin që ju nevojitet vërtet. Importantshtë e rëndësishme të thuash të vërtetën. Mos harroni, terapia është konfidenciale, kështu që çdo gjë që i thoni terapistit tuaj nuk do të përsëritet nëse nuk planifikoni të dëmtoni veten ose një tjetër.
Pjesa 6 nga 6: Lëvizja Nga Vetë-Dëmtimi
Hapi 1. Festoni arritjet
Me një varësi, është e rëndësishme të merrni kohë për të festuar arritjet tuaja. Çdo ditë që shkoni pa dëmtuar veten duhet festuar si fitore. Në fund të javës tuaj të parë, festoni duke e trajtuar veten me diçka ose duke dalë me miqtë.
Filloni të zgjasni gjatësinë e pikave tuaja, duke festuar në fillim me ditë, dhe më pas javë, muaj dhe vite. Ju mund të luftoni me këto mendime për njëfarë kohe, por festimi i arritjeve tuaja mund të ndihmojë në festimin e përpjekjeve tuaja, duke parë përpara dhe duke shikuar prapa
Hapi 2. Besoni në veten tuaj
Në fund, varet nga ju: Nëse mendoni pozitivisht dhe keni besim në veten tuaj, varësia juaj do të bëhet një kujtim i largët që mund t’ju ketë lënë me disa plagë. Pasi të ndaloni së dëmtuari veten, do të ndiheni dhe do të mendoni shumë më qartë dhe sinqerisht për botën, dhe për veten tuaj. Besoni se të tjerët kujdesen për ju, dhe kujdesuni për veten tuaj. Mund të ndalosh.
Hapi 3. Kuptoni që përsëritjet mund të ndodhin
Ndonjëherë do të filloni të mendoni për vetë-dëmtimin ose në të vërtetë të dëmtoni veten. Kjo quhet një rikthim. Ju nuk mund ta rrahni veten për këtë; të gjithë kthehen në një pikë ose në një tjetër. Mos harroni se dëmtimi i vetvetes është një varësi, dhe rikthimet shpesh ndodhin gjatë shërimit. Mund të ketë raste kur nuk mund ta ndihmoni veten, por kjo do të thotë që ju duhet të vazhdoni të punoni shumë. Vetëm sepse bëni një hap prapa nuk do të thotë që nuk mund të bëni tre hapa përpara.
Këshilla
- Disa burime online përfshijnë S. A. F. E. (Abuzimi me veten përfundon përfundimisht) Alternativat, e cila ofron referime për terapistët dhe këshilla se si të ndaloni. Të shkruash dashuri në krahët e saj (TWLOHA) është një organizatë jofitimprurëse që ndihmon njerëzit që luftojnë me depresionin, varësinë, vetë-lëndimin dhe vetëvrasjen.
- Konsideroni të merrni një kafshë shtëpiake. Njerëzit që dëmtojnë veten shpesh inkurajohen të kenë të paktën një kafshë shtëpiake me të cilën ata mund të merren, të tilla si një qen, mace, zog ose një brejtës në kafaz. Marrja e përgjegjësisë për t'u kujdesur për një jetë tjetër mund të ketë një efekt të jashtëzakonshëm terapeutik. Jeta është e çmuar dhe ju mund ta ndihmoni ta bëni atë të mirë.
- Provoni të vishni byzylykë. Këto mund të jenë byzylykë që janë të veçantë për ju ose kanë një simbol të një lloji, ose çdo gjë tjetër që ju e doni. Për disa, ato shërbejnë si një kujtesë pse ata ende luftojnë, dhe pesha e byzylykëve mund të ndihmojë në zbutjen e dëshirës për të dëmtuar veten.
- Disa njerëz mendojnë se bërja e diçkaje pak e dhimbshme, por krejtësisht e padëmshme, si ngrënia e ushqimit pikant ose goditja e një brezi gome në kyçin e dorës, ndihmon në përcjelljen e dëshirave vetëshkatërruese. Kini kujdes me këtë, megjithatë.
