Proteina e hirrës është një formë ushqyese e proteinave që është izoluar nga hirra e qumështit dhe është hequr yndyra e saj. Zakonisht shitet në formë pluhuri dhe është i lehtë për t’u përdorur. Kur përfshihet si pjesë e një diete të shëndetshme dhe një stili jetese të përshtatshëm, proteina e hirrës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Llogaritja e kërkesave tuaja për proteina
Hapi 1. Merrni një tabelë të kërkesës për proteina nga një burim online ose dyqan ushqimi
Shumë proteina në dietën tuaj të përditshme mund të çojë në efekte anësore negative, dhe është veçanërisht e vështirë për veshkat tuaja, kështu që një tabelë e proteinave është një mjet i rëndësishëm kur shtoni proteinë hirrë në dietën tuaj.
Hapi 2. Llogaritni sa proteina keni nevojë, bazuar në peshën tuaj
Rekomandohet që të rriturit meshkuj dhe femra (19-50) të konsumojnë 8 gram proteina për çdo 20 kilogramë të peshës trupore (0.8 g proteina për kg) në ditë. Për shembull, një person që peshon 70 kilogramë duhet të marrë 56 g proteina në ditë.
- Në përgjithësi, atletët e trajnimit të shpejtësisë dhe forcës duhet të marrin 1.2-1.7 g proteinë për kg të peshës trupore, ndërsa një atleti me qëndrueshmëri mund të ketë nevojë për më shumë se 1.2-1.4 g proteinë për kg të peshës trupore. (Për të gjetur peshën tuaj në kg, ndajeni peshën tuaj në paund me 2.2).
- Pra, një atlet që peshon 175 kilogramë. (79 kg) do të konsumonte 94.8 g proteina në ditë për të përmbushur minimumin prej 1.2 g/kg.
Hapi 3. Përcaktoni sasinë e proteinave që hani
Me ndihmën e një kalkulatori ushqyes, llogaritni sa proteina po merrni me çdo vakt dhe, nëse është e nevojshme, sa proteina konsumoni çdo javë. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa proteina keni nevojë për të plotësuar dietën tuaj.
Ekzistojnë disa burime në internet për përcaktimin e përmbajtjes së proteinave në ushqimet që hani çdo ditë ose javë
Hapi 4. Gjeni sasinë e proteinave që ju nevojitet për të marrë nga suplementet
Nëse sasia e proteinave që duhet të keni sipas tabelës tuaj të kërkesës për proteina është më shumë sesa merrni vetëm nga dieta, mund të bëni ndryshimin me proteinën e hirrës. Pasi të zbuloni marrjen tuaj të proteinave me një kalkulator ushqyes, zbritni sasinë e proteinave që merrni në dietën tuaj nga sasia e kërkuar e gjetur në tabelën e kërkesës tuaj për proteina. Sasia e proteinave të mbetura është ajo që mund të merrni në formë suplementi nga proteina e hirrës.
Për më tepër, nëse jeni mashkull që ushtroni rregullisht, mund të përfitoni nga shtesa e proteinave të hirrës për t’ju ndihmuar të shëroheni më shpejt nga stërvitja
Pjesa 2 nga 4: Bërja e një Shake ose Smoothie me proteina
Hapi 1. Përdorni një blender
Kombinimi i përbërësve në një blender është mënyra më e përshtatshme për të bërë një tronditje. Ndiqni udhëzimet në enën e proteinave të hirrës për të matur sasinë e duhur të pluhurit të proteinave të hirrës dhe përzieni me pjesën e rekomanduar të lëngut dhe çdo përbërës tjetër derisa të jetë e qetë.
Nëse nuk keni një blender, mund të përdorni një mikser elektrik, shishe blender, ose përdorni një kamxhik ose pirun për të përzier përbërësit në një gotë ose tas
Hapi 2. Zgjidhni shijen tuaj të proteinës së hirrës
Mund të blini proteina hirrë në shije të ndryshme, të cilat do të ndikojnë në shijen e gojëmjaltës tuaj. Aromat përfshijnë vanilje, luleshtrydhe, boronica, banane, çokollatë dhe më shumë.
Hapi 3. Përzieni frutat ose përbërësit e tjerë
Dridhjet e proteinave të hirrës mund të bëhen me fruta dhe përbërës të tjerë për të ndryshuar shijen dhe përmbajtjen ushqyese. Shumë receta mund të gjenden në libra dhe në internet për përgatitjet e ndryshme të proteinave të hirrës. Për ta bërë më të lehtë përzierjen ose përzierjen e frutave në proteina të hirrës, shtoni së pari lëngje. Në varësi të preferencës tuaj, shtoni një deri në dy gota me një ose më shumë nga sa vijon:
- Lëng frutash
- Banane
- Pjeshkë
- Dardha
- Mango
- Fruta me ujë, duke përfshirë portokall, ananas dhe shalqi
- Qumësht, qumësht soje, qumësht bajame, qumësht kokosi ose qumësht të tjerë me pak yndyrë
Hapi 4. Shtoni kube akulli
Kubat e përzier të akullit do të trashen dhe ftohin tronditjen tuaj të proteinave të hirrës, duke i dhënë asaj qëndrueshmërinë e një smoothie ose shake. Përndryshe, mund të ngrini banane, mjedra dhe fruta të tjera (ose t'i blini ato të ngrira) dhe t'i shtoni në pije. Ju madje mund të bëni kube akulli nga qumështi dhe t'i përdorni ato në vend.
Hapi 5. Shtoni përbërës që përmirësojnë shijen
Drithërat e proteinave të hirrës mund të përfitojnë nga shtimi i përbërësve që përmirësojnë shijen. Shtoni këta përbërës sipas dëshirës tuaj dhe do të përmirësoni shijen e shakes tuaj. Disa përbërës që duhet marrë parasysh përfshirja përfshijnë:
- Mjaltë
- Vanilje, arrëmyshk, kanellë
- Kos
- Fruta të thata, duke përfshirë rrush të thatë, kajsi dhe hurma
- Çokollatë, vanilje, luleshtrydhe ose pluhura të tjerë të qumështit
Pjesa 3 nga 4: Përdorimi i Proteinës së Hirrës për të ndërtuar muskuj
Hapi 1. Hani një mëngjes me proteina hirrë
Shtoni 1 lugë pluhur proteine hirrë në drithërat tuaj të mëngjesit, mundësisht bollgur. Përziejini tërësisht me një lugë dhe hani menjëherë. Shtimi i proteinave të hirrës në ushqim në këtë mënyrë ju lejon të rrisni marrjen e proteinave pa pasur nevojë të rregulloni dietën tuaj shumë.
Mund të shtoni 1 lugë gjelle. (14.1 g) gjalpë kikiriku në këtë përzierje për pak proteina shtesë
Hapi 2. Hani proteina para stërvitjes tuaj
Pini një përzierje të proteinave të hirrës 30 minuta para stërvitjes. Ndërsa stërviteni, fibrat tuaja të muskujve do të prishen dhe karbohidratet tuaja të grumbulluara (glikogjeni) do të varfërohen. Një tronditje para stërvitjes do të ndihmojë në parandalimin e prishjes së muskujve dhe do të sigurojë më shumë energji.
Hapi 3. Hani proteina pas stërvitjes tuaj
Ju duhet të ushqeni muskujt tuaj sapo të keni përfunduar stërvitjen për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet. Ka dëshmi se konsumimi i proteinave të hirrës menjëherë pas një stërvitje rrit sintezën e proteinave dhe, si rezultat, forcon muskujt.
Hapi 4. Përzieni proteinën e hirrës në vaktin tuaj të fundit të ditës
Hidhni pak proteinë hirrë pluhur në ushqim që është pjesë e vaktit tuaj të fundit të ditës. Kjo mban aminoacidet në trupin tuaj në një nivel të ngritur ndërsa flini, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.
Ju gjithashtu mund të pini proteina hirrë para se të shkoni në shtrat për të ndihmuar në parandalimin e prishjes së proteinave që ndodh natyrshëm gjatë gjumit, duke rritur sintezën e proteinave të muskujve brenda natës
Pjesa 4 nga 4: Inkurajimi i humbjes së peshës me proteinë hirrë
Hapi 1. Përcaktoni sa proteinë hirrë të përfshini në dietën tuaj
Ka shumë plane diete në dispozicion për ata që duan të përdorin proteinën e hirrës për këtë qëllim, por në përgjithësi rekomandohet që të plotësoni dietën tuaj vetëm me proteinë hirrë në vend që të zëvendësoni ushqimet me shake të proteinave të hirrës. Përfitimi i plotësimit të dietës tuaj me proteinë hirrë është në përgjithësi se do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur, gjë që mund t'ju bëjë të hani më pak, duke inkurajuar kështu humbjen e peshës.
- Përfshini proteinën e hirrës në një dietë me kalori të ulët. Proteina e hirrës do të funksionojë më mirë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
- Jini të vetëdijshëm se dietat me proteina të larta dhe karbohidrate të ulëta mund të kenë efekte anësore negative në shëndetin tuaj. Gjithmonë synoni një ekuilibër të shëndetshëm.
Hapi 2. Plotësoni dietën tuaj me proteina hirrë
Kur inkurajoni humbjen e peshës, do të dëshironi të përfshini fibra dhe të shmangni shumë sheqer. Ju mund të arrini përfshirjen e fibrave me sheqer të ulët duke përfshirë disa fruta dhe perime në shakes tuaj. Sugjerimet e mëposhtme duhet të ndihmojnë:
- Shtoni boronica ose mjedër. Të dy frutat janë të pasura me fibra dhe të ulëta në sheqer.
- Përndryshe, shtoni spinaq ose kastravec. Të dy perimet janë të pasura me fibra dhe nuk kanë shije aq të fortë sa disa perime të tjera, kështu që ju mund t'i përzieni ato në përzierjen tuaj pa e bërë atë të ketë shije të çuditshme.
- Shmangni përdorimin e mjaltit, shurupit të panjeve ose sheqerit. Këto përmbajnë sasi të larta të sheqerit dhe do të jenë të dëmshme për një plan diete. Fruti që i shtoni një smoothie do ta ëmbëlsojë atë në mënyrë natyrale.
Hapi 3. Pini një shake ose smoothie të proteinave të hirrës para një vakt
Një tronditje proteine mund të kënaqë urinë tuaj dhe t'ju japë energji, duke zvogëluar dëshirën tuaj për ushqime të tjera. Një studim kishte që njerëzit të pinin shake proteinash para një udhëtimi në një shuplakë, dhe njerëzit që kishin proteina hirrë konsumonin më pak nga shuplaka se të tjerët.
- Ndërsa nuk rekomandohet, zëvendësimi i vaktit tuaj me kalori më të lartë me një shajk ose smoothie duhet të çojë në rezultatet më të shpejta të humbjes së peshës. Zëvendësimi i vakteve më të vogla me një pije të proteinave të hirrës gjithashtu do të inkurajojë humbjen e peshës, por me një ritëm më të ngadaltë.
- Pirja e një shake mund të zvogëlojë glukozën në gjak pas ngrënies dhe të përmirësojë nivelet e insulinës.
Këshilla
Ekzistojnë tre lloje të proteinave të hirrës: izoloni, koncentroni dhe një përzierje të të dyjave. Izolimi është forma më e pastër dhe është më e mira për trupin tuaj, por është edhe më e shtrenjtë; koncentrati, nga ana tjetër, përmban më shumë yndyrë. Përzierja, natyrisht, i kombinon të dyja. Format e koncentruara dhe të përziera të proteinës së hirrës janë të dyja suplemente të pranueshme dhe janë të mira për ata që kanë një buxhet
Paralajmërimet
- Një listë e efekteve anësore të mundshme të proteinës së hirrës mund të gjendet këtu.
- Ashtu si me shumicën e gjërave, shumë proteina mund të jenë të dëmshme. Proteina shtesë do të zbërthehet dhe do të ekskretohet, por kjo mund të shkaktojë stres shtesë në veshkat tuaja. Ende ka polemika mbi këtë. Gjithmonë kontrolloni me mjekun ose dietologun tuaj për shtimin e proteinave të hirrës në dietën tuaj dhe sigurohuni që të keni një tabelë të proteinave që siguron sasinë e rekomanduar për peshën tuaj trupore.
