Gjumi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rimbushur shpejt në mes të ditës. Kur të flini për një kohë të gjatë, megjithatë, mund të zgjoheni të mërzitur dhe të çorientuar. Ju mund të optimizoni kohën e gjumit tuaj për të zvogëluar mundësinë e zgjimit të ndotur: vendosni një alarm për ta mbajtur gjumin tuaj të shkurtër dhe të zgjoheni para se të bini në gjumë të thellë. Nëse futeni në një gjumë të thellë dhe zgjoheni në gjendje të mërzitur, mund të përpiqeni të zgjoheni më shpejt duke stimuluar mendjen dhe trupin tuaj. Rishikoni metodat e mëposhtme dhe mësoni të bëni që gjumi juaj të funksionojë për ju!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Optimizimi i kohës së duhur
Hapi 1. Planifikoni gjumin tuaj për të minimizuar gërryerjen
Një cikël mesatar gjumi zgjat nga 90 në 110 minuta, në një fluks nga gjumi i lehtë në gjumë të thellë. Konsideroni fazat:
- Faza 1 është faza e parë dhe më e cekët e gjumit - zgjat diku nga 5 deri në 10 minuta. Sytë e tu janë të mbyllur, por është e lehtë të të zgjojë. Ndoshta nuk do të ndiheni tmerrësisht të freskuar nëse flini për pesë minuta, por as nuk duhet të ndiheni shumë të acaruar.
- Faza 2 është një fazë pak më e thellë e gjumit të cekët. Ritmi juaj i zemrës ngadalësohet, temperatura e trupit tuaj bie dhe ju filloni të flini në gjumë të thellë. Kjo mund të zgjasë 5-10 minuta.
- Faza 3 është faza e "gjumit të thellë". Nëse jeni zgjuar gjatë gjumit të thellë, do të ndiheni të mërzitur dhe të çorientuar për disa minuta.
K TSHILL PR EKSPERT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Hapi 2. Flini për 20 minuta në të njëjtën kohë për një “gjumë të shpejtë”
Vendosni një alarm për rreth 25 minuta nga tani: 20 minuta për të fjetur dhe 5 minuta për të fjetur. Një "gjumë i shkurtër" përfundon para se truri juaj të flejë në gjumë të thellë ose me valë të ngadaltë; do të zgjoheni duke u përtërirë dhe nuk duhet të ndiheni të mërzitur. Nëse bëni një gjumë më të gjatë se 20 minuta, mund të kaloni në një fazë më të thellë të gjumit - dhe nëse po, mund ta gjeni veten më gropë nëse zgjoheni para përfundimit të ciklit të plotë të gjumit.
Një sy gjumë 20-minutësh, i quajtur nganjëherë gjumi i fazës 2, është i mirë për vigjilencën dhe aftësitë e të mësuarit motorik-gjëra të tilla si shtypja dhe luajtja e pianos
Hapi 3. Flini për 30-60 minuta për të kaluar në gjumë me valë të ngadaltë
Hulumtimet tregojnë se dremitjet më të gjata ndihmojnë në rritjen e kujtesës dhe rritjen e krijimtarisë. Kur flini për 30-60 minuta, futeni në gjumë me valë të ngadaltë, e cila është faza e thellë që vjen midis gjumit "ëndërr" REM. Një sy gjumë 30-60 minuta është i mirë për aftësitë vendimmarrëse-p.sh. memorizimi i fjalorit ose kujtimi i drejtimeve. Jini të vetëdijshëm se mund të zgjoheni më të tronditur, në fillim, nëse jeni zgjuar gjatë pjesës më të thellë të ciklit të gjumit.
Hapi 4. Flini për 60-90 minuta për të korrur përfitimet e gjumit REM
Gjumi REM (lëvizja e shpejtë e syve) është faza përfundimtare e ciklit të gjumit; është kur ëndrrat ndodhin, dhe është kur truri juaj rikthehet në vetvete. Gjumi REM luan një rol kyç në krijimin e lidhjeve të reja në tru dhe zgjidhjen e problemeve krijuese.
Hapi 5. Mundohuni të mos flini shumë
Qëllimi i një gjumi është të rinovoni trupin tuaj, kështu që është e rëndësishme që t'i jepni vetes shumë kohë. Vendosni një alarm për t'u siguruar që t'i përmbaheni kohës së dëshiruar të drekës. Nëse dëshironi të jeni shumë të saktë, shtoni disa minuta në "kohën e gjumit" tuaj për t'i lejuar vetes shumë kohë për të fjetur.
Metoda 2 nga 3: Tejkalimi i Grogginess
Hapi 1. Spërkatni ujë në fytyrë për tu zgjuar më shpejt
Fshijeni fytyrën me një leckë të pastër, ose filxhan me ujë në duart tuaja. Fërkoni qoshet e syve tuaj për t'i hapur ato. Ju mund të përdorni ujë të ngrohtë ose të ftohtë, megjithëse uji i ftohtë mund të jetë më freskues: uji i ftohtë është treguar se ul ritmet e zemrës dhe ju ndihmon të zgjoheni më shpejt.
- Bëni dush, nëse keni kohë. Sigurohuni që të derdhni shumë ujë në fytyrën tuaj.
- Larja e fytyrës jo vetëm që do t'ju bëjë të ndiheni më pak të lodhur - do t'ju bëjë të dukeni më pak të lodhur. Lani fytyrën tërësisht për të fshirë çdo rrudhë të zgjatur të gjumit.
Hapi 2. Pini ujë për të nisur metabolizmin tuaj dhe për të marrë elektrolitet tuaja
Kur bini në një gjumë të thellë, metabolizmi juaj ngadalësohet në një gjendje gjumi me mirëmbajtje të ulët. Pirja e ujit do të sinjalizojë trupin tuaj se është koha për t'u zgjuar. Mbushni një gotë të gjatë dhe pijeni, ngadalë.
Hapi 3. Pini kafeinë për t'u zgjuar më shpejt
Nëse ndiheni veçanërisht të acaruar, provoni të pini një pije me kafeinë-kafe, çaj, pije energjike, etj.-për të stimuluar mendjen tuaj dhe për të pastruar mjegullën e kokës së rëndë.
- Shmangni pirjen e kafeinës nëse planifikoni të bini përsëri në gjumë së shpejti. Kafeja prek të gjithë në mënyra të ndryshme, por ka një shans të mirë që një dozë t'ju mbajë zgjuar për orët në vazhdim.
- Jini të vetëdijshëm se shumë pije me kafeinë kanë një efekt dehidratues, diuretik. Pini kafe, nëse është e nevojshme, por sigurohuni që të pini edhe ujë.
Hapi 4. Hani një rostiçeri të lehtë
Nxitni metabolizmin tuaj dhe qetësoni stomakun tuaj. Nëse ndiheni të përzier kur zgjoheni, mund të ndihmojë të vendosni pak ushqim në sistemin tuaj. Hani diçka të lehtë, të tretshme dhe të pasur me energji: frutat dhe arrat janë ideale.
Hapi 5. Stimuloni mendjen tuaj
Lexoni një libër, lexoni letrën ose shkoni në internet. Punoni një mister fjalëkryq, luani një lojë video ose shikoni një program televiziv optimist - gjithçka që e bën trurin tuaj të funksionojë. Nëse mendja juaj është aktive dhe e angazhuar, do ta keni më të vështirë të ktheheni në gjumë.
Hapi 6. Provoni të dëgjoni muzikë optimiste
Vendosni një listë dëgjimi për festa ose një listë dëgjimi për stërvitje - gjithçka që ju nxit dhe ju bën të dëshironi të lëvizni.
Hapi 7. Hapni dritaren tuaj për të marrë ajër të pastër në dhomë
Kjo duhet t'ju bëjë të ndiheni më të zgjuar dhe më pak të mërzitur.
Metoda 3 nga 3: Rifillimi i ditës tuaj
Hapi 1. Lani dhëmbët për tu rikuperuar nga era e keqe e gojës
Fshini një lugë shpëlarës goje, nëse dëshironi, dhe bëni gargarë për të freskuar fytin tuaj. Rituali i larjes së frymës suaj të mëngjesit mund t'ju ndihmojë të ktheni mendjen në aktivitetin e ditës dhe mund të ndiheni më të gatshëm për të rifilluar ditën tuaj pasi të keni hequr gojën nga ndjenja e saj "e paqartë". Nëse nuk keni qasje në një furçë dhëmbësh, përtypni disa çamçakëz nenexhik.
Hapi 2. Shtrihuni dhe lëvizni përreth
Në varësi të vendit ku keni fjetur, mund të ndiheni të ngurtë dhe të lënduar. Provoni të shtrini të gjithë muskujt tuaj për t'u çlodhur dhe për t'u çlodhur. Shkoni për të vrapuar, nëse keni kohë, për të pompuar zemrën tuaj dhe për ta vënë trurin në gjendje veprimi.
Provoni shtrirje dinamike si gjunjë dhe gjunjë të lartë. Provoni të kërceni me kërcime dhe mbledhje. Sa më shpejt të lëvizni, aq më shpejt gjaku juaj do të rrjedhë
Hapi 3. Bëjeni veten të paraqitshëm
Rregulloni flokët tuaj, visheni (ose zbutni rrobat tuaja) dhe aplikoni përsëri përbërjen tuaj nëse është e nevojshme. Nëse do të ktheheni në punë ose do të dilni përsëri në botë, mund t'ju duhet të shpenzoni disa minuta për të rivendosur pamjen tuaj.
Hapi 4. Çohuni dhe qëndroni zgjuar
Mos u kthe për t'u ulur kudo që po dremisje. Ka një shans të mirë që të bini përsëri në gjumë.
Hapi 5. Nëse jeni në klasë, mos bëni një skenë
Dëgjoni me kujdes për të marrë fijen e ligjëratës dhe përpiquni të ktheheni në rrjedhën e diskutimit. Mundohuni të mbani mend atë që keni bërë para se të bini në gjumë. Mos e ngrini kokën lart papritur, përveç nëse e doni vëmendjen - përkundrazi, ngadalë ngrini kokën lart dhe vezulloni shumë në mënyrë që sytë tuaj të mësohen me dritën.
Hapi 6. Jini të durueshëm
Duhet të ndiheni zgjuar dhe plotësisht vigjilentë brenda rreth 30 minutash. Pini ujë dhe kafeinë, hani një meze të lehtë të ngarkuar me energji dhe përpiquni të qëndroni aktiv-gradualisht do të shëroheni nga gjumi sa më gjatë të jeni zgjuar.
Këshilla
- Për të parandaluar zbehjen pas gjumit, lani dhëmbët, ndryshoni rroba të rehatshme dhe lani fytyrën tuaj në vend që të rrëzoheni rastësisht.
- Pavarësisht se çfarë bëni, mund të duhet pak kohë për t'u shëruar nga një gjumë veçanërisht i rëndë.
