Përshëndetjet e diellit, ose surya namaskar në sanskritisht, janë një sekuencë integrale dhe rrjedhëse, ose vinyasa, për çdo praktikë të jogës. Ka variacione të ndryshme të përshëndetjeve të diellit. Ju duhet të filloni çdo praktikë të jogës me disa raunde përshëndetjesh të diellit për të ngrohur veten dhe për të ndihmuar të fitoni fokusin tuaj, ose drishti, për praktikën tuaj. Çdokush nga yogët me përvojë tek fillestarët mund të gëzojë përfitimet e praktikimit të përshëndetjeve të diellit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Praktikimi i Surya Namaskar A
Hapi 1. Mësoni përfitimet e përshëndetjeve të diellit
Surya namaskar është një vinyasa e rëndësishme themelore në yoga që do t'ju japë energji, qetësim dhe relaks. Gjithashtu mund të shtrijë të gjithë trupin tuaj duke forcuar krahët, shpatullat dhe këmbët. Praktika e rregullt mund të ndihmojë tretjen dhe lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë praktikë të jogës për t'u siguruar që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të praktikuar.
- Kini kujdes duke praktikuar përshëndetjet e diellit nëse keni ndonjë dëmtim të shpinës, krahut ose shpatullave. Ata me çrregullime të lëvizjes, përfshirë infeksionet e veshit, gjithashtu duhet të jenë të kujdesshëm.
Hapi 2. Qëndroni në pozën tadasana ose malore
Filloni duke qëndruar në tadasana, ose pozë malore, në pjesën e përparme të një dyshemeje yoga. Kjo do t'ju lejojë të kaloni më lehtë në diell përshëndetjet nga qëndrimi.
- Tadasana, ose poza e malit, është kur qëndroni në pjesën e përparme të një dyshemeje yoga me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët në anët tuaja. Shikoni përpara, përhapni gishtërinjtë dhe sigurohuni që ekuilibri juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.
- Sigurohuni që të përfshini barkun tuaj dhe tërhiqeni lehtë sakrumin tuaj drejt tokës, e cila nganjëherë quhet përfshirja e bllokimit të rrënjës ose mula bandha.
- Thithni dhe nxirrni në mënyrë të barabartë përmes hundës. Nëse mundeni, bëni një tingull të lehtë si deti kur merrni frymë. Kjo quhet frymëmarrje ujayyi dhe mund t'ju ndihmojë të kaloni nëpër qenin tuaj poshtë në mënyrë më efektive.
Hapi 3. Vendosini duart në një pozicion lutjeje para zemrës tuaj dhe vendosni një qëllim
Asnjë praktikë e jogës nuk është e plotë pa vendosur një qëllim. Duke marrë disa sekonda për t'i kushtuar praktikës suaj diçkaje, mund të jeni më efektivë në përshëndetjet e diellit.
- Prekni lehtë bazat e pëllëmbëve tuaj, pastaj vetë pëllëmbët dhe në fund gishtat për të bërë duart e lutjes. Mund të lini një hapësirë të vogël midis pëllëmbëve nëse dëshironi të lini energji të rrjedhë.
- Nëse nuk e dini se cili është qëllimi juaj, konsideroni diçka aq të thjeshtë sa "lëshimi".
Hapi 4. Ngrini duart tuaja të lutjes në një përshëndetje lart
Pasi të keni vendosur qëllimin tuaj, thithni dhe ngrini duart drejt tavanit në një përshëndetje lart, e cila quhet edhe urdhva hastasana. Përkule butësisht shpinën teksa shikon lart drejt duarve të tua.
- Sigurohuni që të shtrini plotësisht bërrylat dhe të arrini lart përmes gishtërinjve drejt tavanit. Vetëm kthejeni kokën pak mbrapa, duke u siguruar që të mos e ngjesh shpinën e qafës së mitrës.
- Bëni këtë pa kërrusur shpatullat dhe sigurohuni që të mbani gjoksin dhe zonën e zemrës të hapur.
- Ju mund të merrni një zvarritje të lehtë në urdhva hastasana, e cila është më e lehtë për tu bërë duke tërhequr poshtë sakrumin ose bishtin.
Hapi 5. Nxjerr frymën dhe vare në kthesën përpara
Nxirrni frymën dhe "zhytuni" në kthesën përpara, e cila quhet edhe uttanasana.
- Importantshtë e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe të varni përpara në bel kur kaloni nga përshëndetja lart (urdhva hastasana) në kthesën përpara (uttanasana). Mund t'ju ndihmojë të mbani mend të mbani zemrën hapur.
- Mbillni pëllëmbët tuaj në dysheme pranë secilës këmbë. Gishtat tuaj duhet të drejtohen përpara dhe të shpërndahen plotësisht në mënyrë që e gjithë pëllëmba juaj të shtypet në dysheme, gjë që do ta bëjë më të lehtë rrjedhjen në asanat e mëposhtme.
- It’sshtë e rëndësishme të mbani barkun tuaj të angazhuar dhe në kontakt me kofshët tuaja. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët për ta mbajtur këtë kontakt.
- Nëse pëllëmbët tuaj nuk arrijnë në dysheme, vendosini ato në blloqe në mënyrë që e gjithë dora juaj të shtypet në dysheme.
Hapi 6. Thithni dhe zgjasni shtyllën kurrizore në një kthesë gjysmë përpara
Thithni butësisht dhe shtrini shtyllën kurrizore në një kthesë në këmbë gjysmë përpara, e cila quhet edhe ardha uttanasana. Ky pozicion do ta bëjë më të lehtë për ju të futni asanat e mëposhtme.
- Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt ndërsa shtriheni në gjysmë të rrugës lart. Ju gjithashtu do të dëshironi t'i mbani pëllëmbët tuaj të vendosur mirë në dysheme pranë këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që të mbani barkun tuaj të angazhuar gjatë kohës që jeni në këtë pozicion.
Hapi 7. Nxirrni frymën dhe hapni ose hidheni prapa në pozicionin e stafit me katër këmbë
Në varësi të përvojës që keni në jogë, hapi ose hidheni përsëri në pozën e stafit me katër këmbë, e cila quhet chatturanga dandasana në sanskritisht. Ky është një nga pozicionet dhe sekuencat më sfiduese në yoga, dhe mund të kërkojë vite praktikë për t'u zotëruar.
- Nëse jeni fillestar, do të dëshironi të ktheheni te qeni i kthyer poshtë dhe pastaj ta ulni gjysmën poshtë në tokë në chatturanga dandasana. Krahët e sipërm duhet të jenë paralel me dyshemenë.
- Ata që kanë më shumë përvojë me jogën mund të kthehen prapa dhe të përfundojnë një përfundim në chatturanga dandasana.
- Sigurohuni që trupi juaj të jetë plotësisht i barabartë: mos i fundosni ijet tuaja ose mos i rrëzoni barkun tuaj. Qëndrimi i fortë përmes thelbit tuaj është çelësi për këtë asana, ose stërvitje. Krahët e sipërm duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë me dyshemenë dhe duhet të jenë afër brinjëve anësore.
- Nëse nuk jeni aq të fortë sa ta mbani veten në këtë pozicion, mund t'i ulni gjunjët në dysheme derisa të krijoni forcë të mjaftueshme për të mbështetur veten.
- Gishtat e këmbëve duhet të jenë të përkulur.
Hapi 8. Thithni dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit që shikon lart
Nga chatturanga dandasana, rrokullisni gishtërinjtë tuaj në një pozicion qensh përballë, ose urdhva mukha savasana. Kjo do ta bëjë më të lehtë kalimin në pozicionin tuaj tjetër dhe përfundimtar, me drejtim nga poshtë.
- Duart tuaja duhet të jenë në të njëjtin pozicion në të cilin filluan dhe pëllëmbët duhet të shtypen plotësisht mbi dysheme.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj të përkulur për t'u rrotulluar në shpinë të këmbëve tuaja. Mbani kofshët tuaja të përfshira dhe jashtë dyshemesë ndërsa shtyni gjoksin nëpër krahë. Përkule butësisht shpinën, hap gjoksin dhe shiko lart në tavan.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Tërheqja e sakrumit drejt thembrave tuaja do të mbrojë shpinën dhe do të mbajë pozicionin nga lëndimi.
Hapi 9. Nxirrni frymën dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit me drejtim poshtë
Ju keni arritur asanën përfundimtare dhe një pushim të fituar mirë. Nxirrni frymën dhe rrokulliseni mbrapa gishtërinjve tuaj në mënyrë që trupi juaj të përfundojë në një formë të përmbysur "V", e cila është e drejtuar nga poshtë qenit ose adho mukha savasana në sanskritisht. Ky pozicion duhet të ndjehet qetësues dhe t'ju lejojë të pushoni ndërsa futeni më thellë në asana, ose pozoni.
- Mbani pëllëmbët tuaj të shtrënguar në dysheme dhe barkun tuaj të angazhuar
- Rrokullisni supet poshtë shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që sytë e bërrylave tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t'ju lejuar t'i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesët e poshtme të shpinës, ijet e barkut dhe muskujt e viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë që t’i vendosni thembrat tuaja në dysheme.
- Vazhdoni të ngrini eshtrat tuaja ulur drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës tuaj, por sigurohuni që koka juaj është e varur e qetë.
Hapi 10. Nxirrni frymën dhe kaloni përsëri në ardha uttanasa
Për të përfunduar përshëndetjen me diellin, duhet të përfundoni në tadasana. Pas pesë frymëmarrjeve në qenin poshtë, përkulni gjunjët në gjoks dhe ose hidheni ose dilni përpara në ardha uttanasana, ose përkuluni gjysmë përpara në këmbë.
Hapi 11. Thithni dhe zgjasni shtyllën kurrizore në një kthesë gjysmë përpara
Thithni butësisht dhe zgjasni shpinën përsëri në ardha uttanasana. Ky pozicion do ta bëjë më të lehtë për ju që të hyni përsëri në uttanasana.
Sigurohuni që të mbani barkun tuaj të angazhuar, shtyllën kurrizore dhe pëllëmbët të vendosura fort në dysheme pranë këmbëve tuaja
Hapi 12. Nxirrni frymën dhe paloseni përpara në uttanasana
Mbështilleni plotësisht përpara, nxirreni frymën dhe paloseni plotësisht përpara në kthesën përpara, ose uttanasana. Pothuajse keni mbaruar me raundin tuaj të parë të surya namaskar A!
Hapi 13. Thithni dhe ngrihuni në një përshëndetje lart
Ju jeni gati për të ardhur në rreth të plotë si dielli. Thithni dhe ngrihuni me shkëlqim duke i çuar duart tuaja të lutjes drejt tavanit në urdhva hastasana. Përkule butësisht shpinën teksa shikon lart drejt duarve të tua.
Mos harroni ta mbani shpinën drejt ndërsa ngriheni në urdhva hastasana
Hapi 14. Nxirrni frymën dhe kthehuni në tadasana
Kthejeni duart tuaja të lutjes në anët tuaja ndërsa merrni frymë dhe kthehuni në tadasana. Merrni një minutë ose dy për të shijuar efektet hapëse të zemrës dhe efektet energjike të surya namaskar.
- Ju mund të bëni sa më shumë përshëndetje dielli sa të doni për të ndihmuar veten të ngroheni.
- Merrni parasysh të provoni variacione të ndryshme të surya namaskar për të ndihmuar veten të ngroheni.
Metoda 2 nga 3: Praktikimi i Surya Namaskar B
Hapi 1. Vendosini duart në një pozicion lutjeje para zemrës tuaj dhe vendosni një qëllim
Asnjë praktikë e jogës nuk është e plotë pa vendosur një qëllim. Duke marrë disa sekonda për t'i kushtuar praktikës suaj diçkaje, mund të jeni më efektivë në përshëndetjet e diellit.
- Prekni lehtë bazat e pëllëmbëve tuaj, pastaj vetë pëllëmbët dhe në fund gishtat për të bërë duart e lutjes. Mund të lini një hapësirë të vogël midis pëllëmbëve nëse dëshironi të lini energji të rrjedhë.
- Nëse nuk e dini se cili është qëllimi juaj, konsideroni diçka aq të thjeshtë sa "lëshimi".
Hapi 2. Qëndroni në pozën tadasana ose malore
Filloni duke qëndruar në tadasana, ose pozë malore, në pjesën e përparme të një dyshemeje yoga. Kjo do t'ju lejojë të kaloni më lehtë në përshëndetjen e diellit nga qëndrimi.
- Tadasana, ose poza malore, është kur qëndroni në pjesën e përparme të një dyshemeje yoga me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët në anët tuaja. Shikoni përpara, përhapni gishtërinjtë dhe sigurohuni që ekuilibri juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.
- Sigurohuni që të përfshini barkun tuaj dhe tërhiqeni lehtë sakrumin tuaj drejt tokës, e cila nganjëherë quhet përfshirja e bllokimit të rrënjës ose mula bandha.
- Thithni dhe nxirrni në mënyrë të barabartë përmes hundës. Nëse mundeni, bëni një tingull të lehtë si deti kur merrni frymë. Kjo quhet frymëmarrje ujayyi dhe mund t'ju ndihmojë të kaloni nëpër qenin tuaj poshtë në mënyrë më efektive.
Hapi 3. Thithni, ngrini duart e lutjes dhe përkulni gjunjët në pozën e karriges
Duke marrë frymë, përkulni gjunjët ndërsa ngrini lutjen tuaj në pozën e karriges, e cila quhet uttkatasana në sanskritisht. Përkule butësisht shpinën teksa shikon lart drejt duarve të tua.
- Sigurohuni që të shtrini plotësisht bërrylat tuaj dhe të arrini lart përmes duarve tuaja të lutjes drejt tavanit.
- Bëni këtë pa kërrusur shpatullat dhe sigurohuni që të mbani gjoksin dhe zonën e zemrës të hapur.
- Përkulni gjunjët thellë dhe përpiquni t'i merrni ato paralelisht me dyshemenë.
- Tërhiqeni shpatullat poshtë shpinës dhe anojeni sakrumin, ose bishtin drejt dyshemesë.
Hapi 4. Nxirrni frymën dhe vini në kthesën përpara
Nxjerr frymën dhe vare përpara për t'u përkulur përpara, e cila quhet edhe uttanasana.
- Importantshtë e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe të varni përpara në bel kur kaloni nga përshëndetja lart (urdhva hastasana) në kthesën përpara (uttanasana). Mund t'ju ndihmojë të mbani mend të mbani zemrën hapur.
- Mbillni pëllëmbët tuaj në dysheme pranë secilës këmbë. Gishtat tuaj duhet të drejtohen përpara dhe të shpërndahen plotësisht në mënyrë që e gjithë pëllëmba juaj të shtypet në dysheme, gjë që do ta bëjë më të lehtë rrjedhjen në asanat e mëposhtme.
- It’sshtë e rëndësishme të mbani barkun tuaj të angazhuar dhe në kontakt me kofshët tuaja. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët për ta mbajtur këtë kontakt.
- Nëse pëllëmbët tuaj nuk arrijnë në dysheme, vendosini ato në blloqe në mënyrë që e gjithë dora juaj të shtypet në dysheme.
Hapi 5. Thithni dhe zgjasni shtyllën kurrizore në një kthesë gjysmë përpara
Thithni butësisht dhe shtrini shtyllën kurrizore në një kthesë në këmbë gjysmë përpara, e cila quhet edhe ardha uttanasana. Ky pozicion do ta bëjë më të lehtë për ju të futni asanat e mëposhtme.
- Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt ndërsa shtriheni në gjysmë të rrugës lart. Ju gjithashtu do të dëshironi t'i mbani pëllëmbët tuaj të vendosur mirë në dysheme pranë këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që të mbani barkun tuaj të angazhuar gjatë kohës që jeni në këtë pozicion.
Hapi 6. Nxirrni frymën dhe hapni ose hidheni prapa në pozicionin e stafit me katër këmbë
Në varësi të përvojës që keni në jogë, hapi ose hidheni përsëri në pozën e stafit me katër këmbë, e cila quhet chatturanga dandasana në sanskritisht. Ky është një nga pozicionet dhe sekuencat më sfiduese në yoga, dhe mund të kërkojë vite praktikë për t'u zotëruar.
- Nëse jeni fillestar, do të dëshironi të ktheheni te qeni i kthyer poshtë dhe pastaj ta ulni gjysmën poshtë në tokë në chatturanga dandasana. Krahët e sipërm duhet të jenë paralel me dyshemenë.
- Ata që kanë më shumë përvojë me jogën mund të kërcejnë prapa dhe të përfundojnë një përfundim në chatturanga dandasana.
- Sigurohuni që trupi juaj të jetë plotësisht i barabartë: mos i fundosni ijet tuaja ose mos i rrëzoni barkun tuaj. Qëndrimi i fortë përmes thelbit tuaj është çelësi për këtë asana, ose stërvitje. Krahët e sipërm duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë me dyshemenë dhe duhet të jenë afër brinjëve anësore.
- Nëse nuk jeni aq të fortë sa ta mbani veten në këtë pozicion, mund t'i ulni gjunjët në dysheme derisa të krijoni forcë të mjaftueshme për të mbështetur veten.
- Gishtat e këmbëve duhet të jenë të përkulur.
Hapi 7. Thithni dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit që shikon lart
Nga chatturanga dandasana, rrokullisni gishtërinjtë tuaj në një pozicion qensh përballë, ose urdhva mukha savasana. Kjo do ta bëjë më të lehtë kalimin në pozicionin tuaj tjetër dhe përfundimtar, me drejtim nga poshtë.
- Duart tuaja duhet të jenë në të njëjtin pozicion në të cilin filluan dhe pëllëmbët duhet të jenë plotësisht të ngjeshur me dyshemenë.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj të përkulur për t'u rrotulluar në shpinë të këmbëve tuaja. Mbani kofshët tuaja të përfshira dhe jashtë dyshemesë ndërsa shtyni gjoksin nëpër krahë. Përkule butësisht shpinën, hap gjoksin dhe shiko lart në tavan.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Tërheqja e sakrumit drejt thembrave tuaja do të mbrojë shpinën dhe do të mbajë pozicionin nga lëndimi.
Hapi 8. Nxirrni frymën dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit me drejtim poshtë
Nxirrni frymën dhe rrokulliseni mbrapa gishtërinjve tuaj në mënyrë që trupi juaj të përfundojë në një formë të përmbysur "V", e cila është e drejtuar nga poshtë qenit ose adho mukha savasana në sanskritisht. Ky pozicion do të veprojë si një kalim në asanën tuaj të ardhshme.
- Mbani pëllëmbët tuaj të shtrënguar në dysheme dhe barkun tuaj të angazhuar.
- Rrokullisni supet poshtë shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që sytë e bërrylave tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t'ju lejuar t'i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesët e poshtme të shpinës, ijet e barkut dhe muskujt e viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë që t’i vendosni thembrat tuaja në dysheme.
- Vazhdoni të ngrini eshtrat tuaja ulur drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës tuaj, por sigurohuni që koka juaj është e varur e qetë.
Hapi 9. Thithni dhe futeni këmbën tuaj të djathtë në pozën e Warrior One
Merrni frymë dhe tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë përpara ndërsa ngrini bustin tuaj në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Ngrini krahët në duart e lutjes dhe ngrini butësisht brinjët dhe trupin tuaj drejt qiellit.
- Në mënyrë që të futeni sa më mirë në Warrior One, i cili quhet Virabhadrasana One në Sanskritisht, kthehuni në këmbën tuaj të majtë në mënyrë që harku juaj të jetë në një linjë me thembrën e këmbës tuaj të djathtë. Mbajeni thembrën tuaj të majtë të lidhur fort në dysheme.
- Gjuri juaj duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe shinën tuaj pingul me dyshemenë. Synoni të merrni kofshën tuaj paralel me dyshemenë, gjë që mund të marrë disa praktika.
- Mbani ijet tuaja paralele dhe drejtoni përpara.
- Ndihmon për të ngritur krahët, të cilët duhet të jenë në një pozë lutjeje, sikur të dilnin drejtpërdrejt nga zemra juaj.
- Vazhdoni të ngrini krahët ndërsa ngrini brinjët dhe luteni drejt qiellit. Kjo do t'ju ndihmojë të jepni një prapavijë të lehtë.
Hapi 10. Nxirrni frymën, tërhiquni prapa dhe uluni në chatturanga dandasana
Duke marrë frymë, vendosni pëllëmbët tuaj në dysheme dhe tërhiquni prapa dhe më pas ulni trupin tuaj në chatturanga dandasana. Ky është një seri shumë e vështirë dhe mund të kërkojë praktikë të rëndësishme para se ta zotëroni.
Hapi 11. Thithni dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit që shikon lart
Nga chatturanga dandasana, rrokullisni gishtërinjtë tuaj në një pozicion qensh përballë, ose urdhva mukha savasana. Kjo do ta bëjë më të lehtë kalimin në pozicionin tjetër, qeni me fytyrë nga poshtë.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj të përkulur për t'u rrotulluar në shpinë të këmbëve tuaja. Mbani kofshët tuaja të përfshira dhe jashtë dyshemesë ndërsa shtyni gjoksin nëpër krahë. Përkule butësisht shpinën, hap gjoksin dhe shiko lart në tavan.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Tërheqja e sakrumit drejt thembrave tuaja do të mbrojë shpinën dhe do të mbajë pozicionin nga lëndimi.
Hapi 12. Nxirrni frymën dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit me drejtim poshtë
Nxirrni frymën dhe rrokulliseni mbrapa gishtërinjve tuaj në mënyrë që trupi juaj të përfundojë në një formë "V" të përmbysur, e cila është e drejtuar nga poshtë qenit ose adho mukha savasana në sanskritisht. Ky pozicion do të veprojë si një kalim në Warrior One në anën tuaj të majtë.
- Mbani pëllëmbët tuaj të shtrënguar në dysheme dhe barkun tuaj të angazhuar.
- Rrokullisni supet poshtë shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që sytë e bërrylave tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesët e poshtme të shpinës, ijet e barkut dhe muskujt e viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë që t’i vendosni thembrat tuaja në dysheme.
- Vazhdoni të ngrini eshtrat tuaja ulur drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës tuaj, por sigurohuni që koka juaj është e varur e qetë.
Hapi 13. Thithni dhe zhytni këmbën tuaj të majtë në pozën e Warrior One
Merrni frymë dhe tërhiqeni këmbën tuaj të majtë përpara ndërsa ngrini bustin tuaj në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Ngrini krahët në duart e lutjes dhe ngrini butësisht brinjët dhe trupin tuaj drejt qiellit.
- Për të hyrë më së miri në Warrior One, i cili quhet Virabhadrasana One në Sanskritisht, kthehuni në këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që harku juaj të jetë në një linjë me thembrën e këmbës suaj të majtë. Mbajeni thembrën tuaj të majtë të lidhur fort në dysheme.
- Gjuri juaj duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe shinën tuaj pingul me dyshemenë. Synoni të merrni kofshën tuaj paralel me dyshemenë, gjë që mund të marrë disa praktika.
- Mbani ijet tuaja paralele dhe drejtoni përpara dhe mos lejoni që kocka e kofshës tuaj të bjerë.
- Ndihmon për të ngritur krahët, të cilët duhet të jenë në një pozë lutjeje, sikur të dilnin drejtpërdrejt nga zemra juaj.
Hapi 14. Nxirrni frymën, tërhiquni prapa dhe uluni në chatturanga dandasana
Duke marrë frymë, vendosni pëllëmbët tuaj në dysheme dhe tërhiquni prapa dhe më pas ulni trupin tuaj në chatturanga dandasana. Ky është një seri shumë e vështirë dhe mund të kërkojë praktikë të rëndësishme para se ta zotëroni.
Hapi 15. Thithni dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit që shikon lart
Nga chatturanga dandasana, rrokullisni gishtërinjtë tuaj në një pozicion qensh përballë, ose urdhva mukha savasana. Kjo do ta bëjë më të lehtë kalimin në pozicionin tjetër, qeni me fytyrë nga poshtë.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj të përkulur për t'u rrotulluar në shpinë të këmbëve tuaja. Mbani kofshët tuaja të përfshira dhe jashtë dyshemesë ndërsa shtyni gjoksin nëpër krahë. Përkule butësisht shpinën, hap gjoksin dhe shiko lart në tavan.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Tërheqja e sakrumit drejt thembrave tuaja do të mbrojë shpinën dhe do të mbajë pozicionin nga lëndimi.
Hapi 16. Nxirrni frymën dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit me drejtim poshtë
Nxirrni frymën dhe rrokulliseni mbrapa gishtërinjve tuaj në mënyrë që trupi juaj të përfundojë në një formë "V" të përmbysur, e cila është e drejtuar nga poshtë qenit ose adho mukha savasana në sanskritisht. Ky pozicion do të veprojë si një kalim në Warrior One në anën tuaj të majtë.
- Mbani pëllëmbët tuaj të shtrënguar në dysheme dhe barkun tuaj të angazhuar.
- Rrokullisni supet poshtë shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që sytë e bërrylave tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesët e poshtme të shpinës, ijet e barkut dhe muskujt e viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë që t’i vendosni thembrat tuaja në dysheme.
- Vazhdoni të ngrini eshtrat tuaja ulur drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës tuaj, por sigurohuni që koka juaj është e varur e qetë.
Hapi 17. Nxirrni dhe kaloni përsëri në ardha uttanasa
Për të përfunduar përshëndetjen me diellin, duhet të përfundoni në tadasana. Në nxjerrjen përfundimtare në adho mukha savasana, përkulni gjunjët në gjoks dhe ose hidheni ose dilni përpara në ardha uttanasana, ose përgjysmë përkulje përpara në këmbë.
Hapi 18. Thithni dhe shtrini shtyllën kurrizore në një kthesë gjysmë përpara
Thithni butësisht dhe zgjasni shpinën përsëri në ardha uttanasana. Ky pozicion do ta bëjë më të lehtë për ju që të hyni përsëri në uttanasana.
Sigurohuni që të mbani barkun tuaj të angazhuar, shtyllën kurrizore dhe pëllëmbët të vendosura fort në dysheme pranë këmbëve tuaja
Hapi 19. Nxirrni frymën dhe paloseni përpara në uttanasana
Mbështilleni plotësisht përpara, nxirreni frymën dhe paloseni plotësisht përpara në kthesën përpara, ose uttanasana. Pothuajse keni mbaruar me raundin tuaj të parë të surya namaskar B!
Hapi 20. Thithni, ngrini duart për lutje dhe përkulni gjunjët në pozën e karriges
Duke marrë frymë, përkulni gjunjët ndërsa ngrini lutjen dhe kthehuni në uttkatasana. Përkule butësisht shpinën teksa shikon lart drejt duarve të tua.
- Sigurohuni që të shtrini plotësisht bërrylat tuaj dhe të arrini lart përmes duarve tuaja të lutjes drejt tavanit.
- Bëni këtë pa kërrusur shpatullat dhe sigurohuni që të mbani gjoksin dhe zonën e zemrës të hapur.
- Përkulni gjunjët thellë dhe përpiquni t'i merrni ato paralelisht me dyshemenë.
- Tërhiqeni shpatullat poshtë shpinës dhe anojeni sakrumin, ose bishtin drejt dyshemesë.
Hapi 21. Nxirrni frymën dhe kthehuni në tadasana
Kthejeni duart tuaja të lutjes në anët tuaja ndërsa merrni frymë dhe kthehuni në tadasana. Merrni një minutë ose dy për të shijuar efektet hapëse të zemrës dhe efektet energjike të surya namaskar.
- Ju mund të bëni sa më shumë përshëndetje dielli sa të doni për të ndihmuar veten të ngroheni.
- Merrni parasysh të provoni variacione të ndryshme të surya namaskar për të ndihmuar veten të ngroheni.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Surya Namaskar C
Hapi 1. Vendosini duart në një pozicion lutjeje para zemrës tuaj dhe vendosni një qëllim
Asnjë praktikë e jogës nuk është e plotë pa vendosur një qëllim. Duke marrë disa sekonda për t'i kushtuar praktikës suaj diçkaje, mund të jeni më efektivë në përshëndetjet e diellit.
- Prekni lehtë bazat e pëllëmbëve tuaj, pastaj vetë pëllëmbët dhe në fund gishtat për të bërë duart e lutjes. Mund të lini një hapësirë të vogël midis pëllëmbëve nëse dëshironi të lini energji të rrjedhë.
- Nëse nuk e dini se cili është qëllimi juaj, konsideroni diçka aq të thjeshtë sa "lëshimi".
Hapi 2. Qëndroni në pozën tadasana ose malore
Filloni duke qëndruar në tadasana, ose pozë malore, në pjesën e përparme të një dyshemeje yoga. Kjo do t'ju lejojë të derdheni më lehtë në Surya Namaskar B.
- Tadasana, ose poza malore, është kur qëndroni në pjesën e përparme të një dyshemeje yoga me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët në anët tuaja. Shikoni përpara, përhapni gishtërinjtë dhe sigurohuni që ekuilibri juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.
- Sigurohuni që të përfshini barkun tuaj dhe tërhiqeni lehtë sakrumin tuaj drejt tokës, e cila nganjëherë quhet përfshirja e bllokimit të rrënjës ose mula bandha.
- Thithni dhe nxirrni në mënyrë të barabartë përmes hundës. Nëse mundeni, bëni një tingull të lehtë si deti kur merrni frymë. Kjo quhet frymëmarrje ujayyi dhe mund t'ju ndihmojë të kaloni nëpër qenin tuaj poshtë në mënyrë më efektive.
Hapi 3. Ngrini duart tuaja të lutjes në një përshëndetje lart
Thithni dhe ngrini duart drejt tavanit në një përshëndetje lart, e cila quhet edhe urdhva hastasana. Përkule butësisht shpinën teksa shikon lart drejt duarve të tua.
- Për një ndryshim në këtë pozicion, ju mund të lidhni gishtat e mëdhenj para trupit tuaj dhe të ngrini krahët e bashkangjitur në mënyrë që ata të përfundojnë pranë veshëve tuaj. Mbërthimi i gishtërinjve të mëdhenj mund t'ju ndihmojë gjithashtu të futeni në një mbrapa të lehtë ndërsa tërhiqni sakrumin tuaj drejt dyshemesë.
- Sigurohuni që të shtrini plotësisht bërrylat dhe të arrini lart përmes gishtërinjve drejt tavanit. Vetëm kthejeni kokën pak mbrapa, duke u siguruar që të mos e ngjesh shpinën e qafës së mitrës.
- Bëni këtë pa kërrusur shpatullat dhe sigurohuni që të mbani gjoksin dhe zonën e zemrës të hapur.
- Ju mund të merrni një zvarritje të lehtë në urdhva hastasana, e cila është më e lehtë për tu bërë duke tërhequr poshtë sakrumin ose bishtin.
Hapi 4. Nxirrni frymën dhe vini në kthesën përpara
Nxirrni frymën dhe "zhytuni" në kthesën përpara, e cila quhet edhe uttanasana.
- Importantshtë e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe të varni përpara në bel kur kaloni nga përshëndetja lart (urdhva hastasana) në kthesën përpara (uttanasana). Mund t'ju ndihmojë të mbani mend të mbani zemrën hapur.
- Mbillni pëllëmbët tuaj në dysheme pranë secilës këmbë. Gishtat tuaj duhet të drejtohen përpara dhe të shpërndahen plotësisht në mënyrë që e gjithë pëllëmba juaj të shtypet në dysheme, gjë që do ta bëjë më të lehtë rrjedhjen në asanat e mëposhtme.
- It’sshtë e rëndësishme të mbani barkun tuaj të angazhuar dhe në kontakt me kofshët tuaja. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët për ta mbajtur këtë kontakt.
- Nëse pëllëmbët tuaj nuk arrijnë në dysheme, vendosini ato në blloqe në mënyrë që e gjithë dora juaj të shtypet në dysheme.
- Nëse keni përdorur pozën alternative me gishtërinjtë e mëdhenj të fiksuar, sillni krahët mbi kokën tuaj para se t'i vendosni duart në dysheme në uttanasana.
Hapi 5. Thithni dhe zgjasni shtyllën kurrizore në një kthesë gjysmë përpara
Thithni butësisht dhe shtrini shtyllën kurrizore në një kthesë në këmbë gjysmë përpara, e cila quhet edhe ardha uttanasana. Ky pozicion do ta bëjë më të lehtë për ju të futni asanat e mëposhtme.
- Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt ndërsa shtriheni në gjysmë të rrugës lart. Ju gjithashtu do të dëshironi t'i mbani pëllëmbët tuaj të vendosur mirë në dysheme pranë këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që të mbani barkun tuaj të angazhuar gjatë kohës që jeni në këtë pozicion.
Hapi 6. Nxirrni frymën dhe shtrihuni në një drekë me këmbë të djathtë
Duke i mbajtur pëllëmbët fort në dysheme, nxirreni frymën dhe zgjasni këmbën e djathtë në një pozicion kërcimi. Kjo është një pozë kalimtare, ose asana, dhe do t'ju ndihmojë të kaloni në mënyrë më efektive dhe pa probleme nëpër asanat e mbetura në Surya Namaskar B.
- Importantshtë e rëndësishme të siguroheni që pëllëmbët tuaj të jenë mbjellë fort në tokë në këtë pozë, në mënyrë që të mund të futeni lehtësisht në asanën tjetër.
- Shtyjeni thembrën tuaj të djathtë për stabilitet.
Hapi 7. Merrni këmbën e majtë dhe përfundoni në qenin me drejtim poshtë
Në të njëjtën nxjerrje si kërcimi i këmbës së djathtë, kapeni këmbën e majtë drejt gjoksit dhe shtrijeni atë mbrapa. Mbërtheni në ijet tuaja, përfundoni me të dy këmbët në qenin me drejtim poshtë.
- Shtyjeni kockat tuaja të ulura drejt tavanit. Ju duhet të përfundoni në një pozicion të përmbysur "V", i cili është drejtuar nga poshtë qenit, ose adho mukha savasana në sanskritisht. Ky pozicion duhet të ndjehet qetësues dhe t'ju lejojë të pushoni ndërsa futeni më thellë në vinyasa, ose seri.
- Mbani pëllëmbët tuaj të shtrënguar në dysheme dhe barkun tuaj të angazhuar.
- Rrokullisni supet poshtë shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që sytë e bërrylave tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës tuaj, por sigurohuni që koka juaj është e varur e qetë.
Hapi 8. Thithni dhe varni përpara në pozën e dërrasës
Nga qeni poshtë, thithni dhe vini përpara në ijet tuaja në një pozë dërrase, e cila quhet kumbhakasana. Shpatullat tuaja duhet të jenë mbi duart tuaja dhe thembrat tuaja të shtyjnë prapa në pozën e dërrasës, e cila i ngjan një pozicioni të lartë shtytjeje.
- Sigurohuni që të mbani barkun tuaj të angazhuar dhe shtyllën kurrizore gjatë. Mos e ngre barkun.
- Ju nuk duhet të rregulloni pozicionin e trupit tuaj kur vareni nga adho mukhasavasana në pozën e dërrasës. Trupi juaj është i përshtatur në mënyrë perfekte për të përfunduar në pozicionin e duhur.
- Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e ijeve dhe të përkulura.
Hapi 9. Nxirrni frymën dhe uleni në ashtanga namaskar
Merrni frymë dhe uluni në gjunjë, në gjoks dhe në mjekër, ose ashtanga namaskar. Së pari do të ulni gjunjët, pastaj gjoksin, dhe pastaj mjekrën tuaj në tokë.
- Iestshtë më e lehtë të hysh në këtë pozicion duke e mbajtur energjinë duke ecur përpara. Për ta bërë këtë, hiqni pak nga gishtërinjtë tuaj dhe vendosni gjoksin mes duarve me ijet tuaja të ngritura. Kjo gjithashtu mund të sigurojë që ju të merrni një mbështetje të mirë nga kjo asana.
- Mbajini bërrylat të ngjitur pranë anëve tuaja, gjë që mund ta bëjë më të lehtë rrëshqitjen e gjoksit dhe mjekrës tuaj përpara.
Hapi 10. Thithni dhe shtyjeni përpara në pozën e kobrës
Merrni frymë dhe shtyjeni gjoksin përpara përmes duarve në pozën e kobrës, ose jangasana. Tërhiqni shpatullat tuaja dhe ngrini gjoksin dhe shikoni pak.
- Përdorni përkuljen e këmbëve për të shtyrë gjoksin tuaj përpara në kobër. Brinjët tuaja duhet të jenë akoma në dysheme dhe duart dhe bërrylat afër anëve tuaja.
- Pasi të jeni në kobër, vendosni majat e këmbëve tuaja në dysheme.
- Ky është një përkrahje e lehtë dhe tërheqja e shpatullave poshtë mund t'ju ndihmojë të hyni më rehatshëm në asana.
Hapi 11. Nxirrni frymën dhe rrokullisni gishtërinjtë tuaj drejt qenit me drejtim poshtë
Merrni frymë dhe kthehuni prapa mbi gishtërinjtë tuaj në mënyrë që trupi juaj të përfundojë në një formë të përmbysur "V", e cila është e drejtuar nga poshtë qenit ose adho mukha savasana në sanskritisht. Ky pozicion duhet të ndjehet qetësues dhe t'ju lejojë të pushoni ndërsa futeni më thellë në asana, ose pozoni.
- Mbani pëllëmbët tuaj të shtrënguar në dysheme dhe barkun tuaj të angazhuar.
- Rrokullisni supet poshtë shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që sytë e bërrylave tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrokullisni mbi to. Nëse është kështu, modifikoni pozën duke ngritur këmbët dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesët e poshtme të shpinës, ijet e barkut dhe muskujt e viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë që t’i vendosni thembrat tuaja në dysheme.
- Vazhdoni të ngrini eshtrat tuaja ulur drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës tuaj, por sigurohuni që koka juaj është e varur e qetë.
- Thithni dhe nxirrni në mënyrë të qëndrueshme për 5 frymë dhe më pas përgatituni për t'i dhënë fund përshëndetjes së diellit.
Hapi 12. Thithni dhe hidhni këmbën tuaj të djathtë dhe pastaj majtas përpara
Pothuajse keni mbaruar me këtë raund përshëndetjesh të diellit. Duke marrë frymë, tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë përpara, e ndjekur menjëherë nga e majta.
Hapi 13. Nxirrni frymën dhe paloseni përpara në uttanasana
Për të përfunduar përshëndetjen me diellin, duhet të përfundoni në tadasana. Mbështilleni plotësisht përpara, nxirreni frymën dhe paloseni plotësisht përpara në kthesën përpara, ose uttanasana. Pothuajse keni mbaruar me raundin tuaj të parë të surya namaskar C!
Hapi 14. Thithni dhe ngrihuni në një përshëndetje lart
Ju jeni gati për të ardhur në rreth të plotë si dielli. Thithni dhe ngrihuni me shkëlqim duke i çuar duart tuaja të lutjes drejt tavanit në urdhva hastasana. Përkule butësisht shpinën teksa shikon lart drejt duarve të tua.
- Mos harroni ta mbani shpinën drejt ndërsa ngriheni në urdhva hastasana.
- Nëse e keni bërë ndryshimin e krahut në fillim me gishta të fiksuar, sigurohuni që ta bëni këtë pasi të përfundoni, gjithashtu.
Hapi 15. Nxirrni frymën dhe kthehuni në tadasana
Kthejeni duart tuaja të lutjes në anët tuaja ndërsa merrni frymë dhe kthehuni në tadasana. Merrni një minutë ose dy për të shijuar efektet hapëse të zemrës dhe efektet energjike të surya namaskar.
