Puna në kompjuter gjatë gjithë ditës mund të çojë në dhimbje në qafë, shpatulla dhe shpinë. Qëndrimi i mirë mund të zvogëlojë këto sëmundje dhe të përmirësojë shëndetin dhe humorin tuaj. Truku për të qëndruar ulur drejt kompjuterit është të maksimizoni nivelin tuaj të rehatisë, dhe kështu të zvogëloni sasinë e prirjes, arritjes dhe zhvendosjes së panevojshme në atë që përndryshe do ta bënit. Pajisuni me një karrige të rehatshme, një ekran të dukshëm dhe një tastierë ergonomike për ta bërë më të lehtë uljen drejt. Mbani krahët pranë trupit tuaj, këmbët në tokë dhe sytë tuaj shikojnë drejt përpara dhe do të keni një qëndrim të përsosur në asnjë kohë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i trupit tuaj
Hapi 1. Fytyrë përpara
Mbani trupin dhe qafën tuaj në linjë. Sigurohuni që shpina juaj të mbështetet në mënyrë adekuate, me një lakim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Mbani kokën në nivel dhe sytë tuaj shikojnë përpara jush. Mos e përkulni kokën në njërën anë ose në tjetrën.
Hapi 2. Poziciononi këmbët dhe këmbët
Këmbët tuaja duhet të vendosen në dysheme. Nëse këmbët tuaja janë në njërën anë ose janë ulur poshtë jush në një pozicion me këmbë të kryqëzuara, do të jetë e pakëndshme për ju dhe do të keni më shumë gjasa të kërceni mbi kompjuter. Mbani gjunjët përafërsisht në përputhje me (ose pak më poshtë) nivelin e vitheve tuaja.
Nëse karrigia juaj duhet të rregullohet në një nivel ku këmbët tuaja nuk mund të prekin dyshemenë, vendosni një këmbë ose një pirg të ulët librash poshtë këmbëve tuaja. Kjo do të sigurojë stabilitet që do t'ju ndihmojë të uleni drejt
Hapi 3. Rregulloni duart dhe krahët
Sillni bërrylat drejt anëve tuaja. Kjo do t'ju parandalojë të anoni drejt tastierës. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe bërrylat tuaj të përkulur në një kënd midis 90 dhe 120 gradë. Parakrahët tuaj duhet të jenë afërsisht paralel me dyshemenë dhe të qëndrojnë të qetë në mbështetëset e krahëve të karriges tuaj.
Metoda 2 nga 3: Marrja e pajisjeve të duhura
Hapi 1. Merrni një karrige të rehatshme
Një karrige e mirë do të jetë e rregullueshme, duke ju lejuar të vendosni lartësinë në një nivel të rehatshëm. Do të ketë gjithashtu një rrjetë mbrapa, e cila e mban shpinën tuaj të freskët dhe të rehatshme në mot të nxehtë. Së fundi, karrigia duhet të mbështesë pjesën e poshtme të shpinës.
Sigurohuni që karrigia juaj ju përshtatet. Provoni një model dyshemeje para se të blini
Hapi 2. Keni një tavolinë që është lartësia e duhur
Krahët tuaj, mbani mend, duhet të formojnë një kënd midis 90 dhe 120 gradë, dhe parakrahu juaj duhet të jetë afërsisht i njëjtë me tokën. Tavolina juaj gjithashtu duhet të ketë një skaj të përparmë të rrumbullakosur (dhe jo të sheshtë). Skaji i rrumbullakosur do të minimizojë presionin në kyçin e dorës dhe dorën tuaj.
Hapi 3. Mbani tastierën dhe miun pranë buzës së tavolinës suaj
Nëse tastiera dhe miu janë shumë larg jush, do të duhet të mbështeteni në tryezë për t'iu qasur atyre, duke prishur sjelljen tuaj të duhur. Përdorni një tabaka të tastierës nëse keni hapësirë të kufizuar në tavolinë, ose nëse karriga ose tavolina juaj ju pengojnë të vendosni tastierën tuaj në një lartësi të rehatshme.
- Një tastierë e mirë do të jetë e prirur pak nga ju, me rreshtin e sipërm të çelësave në një lartësi pak më të ulët se shiriti i hapësirës dhe rreshti i poshtëm i çelësave. Tastierat që nuk plotësojnë këto specifikime të projektimit mund t'ju frymëzojnë të mbështeteni në vendin tuaj ose të ulni lartësinë e karriges tuaj për të zvogëluar presionin në kyçin tuaj.
- Blini një jastëk miu dhe tastierë me një mbështetëse dore për t'ju ndihmuar të zvogëloni presionin në kyçin e dorës dhe dorën tuaj.
- Rregulloni ndjeshmërinë e miut tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë ta lëvizni atë shumë kur punoni në kompjuterin tuaj.
Hapi 4. Sigurohuni që monitori juaj të ketë një ekran të ndritshëm dhe të dukshëm
Nëse ekrani është shumë i errët, mund të përfundoni duke u përkulur përpara për ta parë më mirë. Përdorni kontrollet e shkëlqimit të monitorit për të rregulluar shkëlqimin në një nivel të rehatshëm.
- Poziciononi monitorin tuaj në mënyrë të tillë që shikimi juaj të jetë dy ose tre inç mbi pjesën e sipërme të monitorit kur sytë tuaj janë drejtuar përpara.
- Vendoseni monitorin një gjatësi krahu nga fytyra juaj.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i Sjelljes suaj
Hapi 1. Qëndroni të vetëdijshëm për qëndrimin tuaj
Ju mund t'i kujtoni vetes që të uleni drejt duke vendosur një shënim post-it në monitorin e kompjuterit tuaj duke lexuar "Hej! Uluni drejt!” Nëse e gjeni veten të pandjeshëm ndaj pranisë së këtij përkujtuesi të vogël, mund të futni edhe alarmet në telefonin tuaj që fiken në intervale njëzet ose tridhjetë minutash me një mesazh për t'u ulur drejt kompjuterit tuaj. Së fundi, mund të kërkoni ndihmën e një shoku ose kolegu për t'ju dërguar mesazhe të menjëhershme ose mesazhe të menjëhershme gjatë gjithë ditës duke lexuar: "Uluni drejt!"
Marrja e pushimeve rregullisht në intervale të caktuara dhe shtrirja periodike do t'ju ndihmojë të kapërceni qëndrimin e keq
Hapi 2. Mbani objektet kryesore pranë
Objektet kryesore janë ato që keni ndërmend të përdorni shpesh, të tilla si telefoni juaj, stapler ose filxhan kafeje. Vendosini ato në anën e tastierës ose miut në mënyrë që të mos keni nevojë të arrini, dhe kështu të shqetësoni qëndrimin tuaj të duhur.
Hapi 3. Rregulloni karrigen tuaj gjatë gjithë ditës
Kur ktheheni në karrigen tuaj pasi bëni një pushim shtrirjeje ose drekë, sigurohuni që karrigia juaj të jetë në një pozicion që maksimizon aftësinë tuaj për t'u ulur drejt. Karriget mund të zhyten pak ose të rrotullohen nga tavolina gjatë ditës. Kur ktheheni në tryezën tuaj pas një pushimi, rivendosni tastierën, miun, ekranin dhe karrigen në cilësimet e tyre më ergonomike.
Këshilla
- Shtrirja dhe stërvitja intensive ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të muskujve tuaj dhe aftësinë për t'u ulur drejt në kompjuter.
- Lëvizni shpesh. Ngrihuni dhe shkoni për të pirë ujë ose bëni një shëtitje të shkurtër nëpër zyrë të paktën një herë në 30 minuta.
Paralajmërimet
- Konsultohuni me një mjek nëse ndjeni ndonjë dhimbje apo siklet të pazakontë.
- Mos qëndroni në asnjë pozicion para kompjuterit për një kohë të gjatë.
- Ulur drejt nuk është në fakt mënyra ideale për të përdorur një kompjuter. Stacionet kompjuterike në këmbë maksimizojnë rrjedhjen e gjakut dhe rehatinë e përgjithshme.
- Në përgjithësi, një kënd prej 110 deri në 130 gradë midis shtyllës kurrizore dhe kofshëve (në krahasim me 90 gradë të rekomanduara nga pozicioni i mbështetur drejt) është optimale për shpinë kur jeni ulur. Ulja drejt rekomandohet vetëm kur punoni në një kompjuter, në mënyrë që të zvogëloni ngarkesën në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave që do të përjetonit kur arrini tastierën dhe miun.
