I emëruar për lulen e zambakut, pozicioni Padmasana është një ushtrim joga i fuqishëm i krijuar për të hapur ijet dhe për të krijuar fleksibilitet në kyçin e këmbës dhe gjunjët. Shpirtërisht, pozicioni i zambakut është i qetë, i qetë dhe nxit soditjen. Si një ushtrim fizik, ai stimulon nervat e këmbëve dhe kofshëve tuaja, dhe tonifikon organet tuaja të barkut, shpinë dhe pjesën e sipërme të shpinës. Pozicioni simbolizon vizualisht një trekëndësh ose piramidë që thuhet se shfrytëzon energjinë e jetës - njohurinë, vullnetin dhe veprimin - ose energjinë mistike të praktikës së jogës me fuqi. Një nga pozat më të njohura të jogës (ne shpesh e shohim Budën në këtë pozicion), në fakt është një pozë e avancuar jo shpesh e përshtatshme për fillestarët.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Organizimi i Hapësirës së Meditimit
Hapi 1. Zgjidhni një kohë të përshtatshme
Përzgjidhni një kohë gjatë ditës që ju mund të praktikoni në mënyrë rutinore joga pa shpërqendrim ose ndërprerje. Bëni një përpjekje për të praktikuar yoga në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Ashtu si me çdo ushtrim, praktikimi i jogës në mëngjes do të mbajë nivelet tuaja të larta të energjisë gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni të mos bëni justifikime për të anashkaluar stërvitjen tuaj. Ju duhet të praktikoni joga vetëm 15-20 minuta në ditë dhe, prandaj, mund ta bëni atë në mëngjes para punës, gjatë drekës ose kur ktheheni në shtëpi nga puna.
Hapi 2. Zgjidhni një vend të rehatshëm
Cilësimet e qeta janë më të mirat dhe mund të jenë brenda ose jashtë; thjesht përpiquni të shmangni ndërveprimin me njerëzit, kafshët shtëpiake ose objektet. Kudo që të ketë paqe dhe qetësi, megjithatë, është mjaft e përshtatshme.
- Sigurohuni që hapësira juaj e ndërmjetësimit të jetë e pastër, e ajrosur dhe hapësirë e mjaftueshme për të hapur dyshekun tuaj të jogës.
- Mbani temperaturën e moderuar dhe të rehatshme.
- Merrni parasysh ndezjen e qirinjve të aromaterapisë për të çlodhur më tej mendjen dhe trupin tuaj.
Hapi 3. Vishni veshje të përshtatshme
Mbani veshjet tuaja të jogës sa më të thjeshta të jetë e mundur. Meqenëse joga është një ushtrim shtrirjeje, vishni veshje të lirshme dhe të rehatshme që i japin trupit tuaj lirinë të shtrihet dhe të përkulet.
- Shmangni veshjen e veshjeve të ngushta që kufizojnë lëvizjen.
- Hiqni bizhuteritë dhe aksesorët, pasi ato do të bëhen shqetësime gjatë stërvitjes.
- Pajisje të tjera, të tilla si dyshekë, topa dhe pajisje të tjera, zakonisht mund të blihen në dyqanet lokale të artikujve sportivë, në internet ose në dyqanet e shitjes me pakicë të jogës.
Hapi 4. Jini të qëndrueshëm
Bëni praktikën e jogës një pjesë të orarit dhe stilit tuaj të jetesës.
- Konsistenca do të çojë në rezultate më të mëdha me kalimin e kohës. Përndryshe, do të jetë e vështirë të arrihet pozicioni i plotë i zambakut.
- Mbajtja e një rutine të qëndrueshme është e rëndësishme për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja e trupit tuaj
Hapi 1. Përgatitni ijet tuaja
Pozicioni i zambakut kërkon fleksibilitet. Në këtë rast, ka disa pozicione joga më pak kërkuese - këndi i lidhur, pozë heroi, pozë Half Lord of the Peshqve - mund të praktikoni para se të provoni pozicionin e plotë të zambakut.
- Uluni këmbëkryq me gjunjët afër tokës për të ngrohur pjesën e poshtme të trupit.
- Provoni të lëvizni këmbët tuaja në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur ndërsa këmbët tuaja prekin së bashku, pastaj tërhiqni këmbët drejt jush ndërsa i ulni gjunjët lart e poshtë për dy minuta.
- Bëni disa shtrirje të maceve: ngrihuni në duart dhe gjunjët me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Harkoni shpinën (si një mace) dhe mbajeni duke marrë frymë thellë për dy ose tre minuta.
- Bëni disa minuta pozën e foshnjës: uluni përsëri në gjunjë me pjesën e sipërme të këmbëve tuaja të sheshta në tokë. Përhapni gjunjët dhe shtrihuni në mënyrë që koka juaj të mbështetet në tokë. Vendosini duart ose drejtpërdrejt mbi kokën tuaj me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë, ose drejt, pranë këmbëve tuaja me pëllëmbët lart.
Hapi 2. Shmangni dëmtimet
Nëse tashmë keni një gju të dëmtuar, kyçin e këmbës, ijet ose ndonjë dëmtim tjetër kronik në pjesën e poshtme të trupit, është mirë që ndoshta të shmangni pozën e zambakut. Kjo pozë ka një rrezik të lartë lëndimi për shkak të kërkesave të kërkuara të fleksibilitetit.
- Nëse jeni fillestar, nuk është ide e mirë ta provoni vetë këtë pozicion. Merrni një trainer personal ose merrni pjesë në një klasë derisa ta keni zotëruar atë.
- Nëse ju mungon fleksibiliteti, provoni një pozë më të lehtë si gjysma e lotusit ose pozë e lehtë derisa të bëheni më të matur.
- Ngrohja është thelbësore ose rrezikoni të tendosni muskujt tuaj. Gjithmonë bëni disa shtrirje të trupit për të sjellë fleksibilitet para se të lëvizni në pozicione të komplikuara të jogës.
- Gjithmonë respektoni trupin tuaj dhe kuptoni kufizimet tuaja. Mundohuni të shmangni lëvizjen shumë shpejt në një pozicion ose të shkoni përtej asaj që trupi juaj mund të përballojë. Kjo do të rezultojë vetëm në dhimbje.
Hapi 3. Filloni me gjysmën e zambakut
Gjysma e lotusit është një fillim i mirë për të zotëruar pozën e plotë të zambakut. Pozita e gjysmë zambak uji konsiderohet një ushtrim i ndërmjetëm i jogës.
- Filloni duke u ulur në dysheme me kokë dhe shpinë të ngritur me supet mbrapa dhe gjoksin përpara. Këmbët tuaja duhet të jenë drejt para jush. Me të dy duart, përkulni me kujdes këmbën tuaj të djathtë në gju dhe ngrini këmbën e djathtë lart dhe vendoseni në kofshën tuaj të majtë. Mbajeni pjesën e poshtme të këmbës suaj lart, ndërsa këmba tjetër mbetet e drejtë.
- Mbani ekuilibrin tuaj ndërsa ndiqni të njëjtën procedurë për këmbën tuaj tjetër, por vendoseni këmbën tuaj të majtë nën këmbën tuaj të djathtë. Pjesa e poshtme e këmbës suaj të majtë duhet të jetë nën kofshën tuaj të djathtë.
- Merr frymë thellë. Pastaj, sillni krahët të mbështeten në gjunjë me pëllëmbët lart. Prekni gishtin e madh në gishtin tregues për të formuar shkronjën "o" duke mbajtur tre gishtat e mbetur drejt. Mundohuni t'i mbani parakrahët drejt.
- Ndërsa jeni në këtë pozicion, përpiquni ta lini të gjithë trupin tuaj të pushojë për të paktën një ose dy minuta nëse mund ta toleroni.
- Së fundi, ndërroni këmbët dhe bëjeni përsëri.
Pjesa 3 nga 3: Kryerja e Pozicionit të Plotë Lotus
Hapi 1. Ekzekutoni Pozën e Lotusit
Në varësi të moshës dhe aftësisë suaj, konsultohuni me një mjek për të adresuar çdo shqetësim mjekësor para se të bëni poza të nivelit të lartë dhe të vështirë të jogës. Pozita e lotusit konsiderohet një pozë e avancuar, prandaj sigurohuni që të qëndroni brenda kufijve dhe aftësive tuaja.
- Ulur në dysheme me këmbët e shtrira jashtë, mbajeni shpinën drejt me krahët mbështetur në anën tuaj.
- Përkulni gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj dhe filloni ta rrotulloni atë jashtë nga ijet në mënyrë që pjesa e poshtme e këmbës suaj të djathtë të shikojë lart. Pjesa e sipërme e këmbës suaj duhet të qëndrojë aty ku përkulet kofshi juaj.
- Tani, përkulni gjurin tuaj të majtë në mënyrë që të kaloni kyçin e këmbës së majtë mbi pjesën e sipërme të shinit tuaj të djathtë. Pjesa e poshtme e këmbës suaj të majtë gjithashtu duhet të drejtohet drejt qiellit. Pjesa e sipërme e këmbës dhe kyçit të këmbës duhet të qëndrojë aty ku përkulet kofshi juaj.
- Sillni gjunjët sa më afër që të jetë e mundur. Shtyjeni pjesën e mesit tuaj drejt dyshemesë dhe uluni drejt. Shtypni skajet e jashtme të këmbëve tuaja poshtë në kofshët tuaja, duke ngritur kyçin e këmbës së jashtme. Kjo do të lehtësojë presionin midis këmbëve tuaja.
- Mbështetni duart në gjunjë me pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Futini duart në Gyan Mudra (Vula e Urtësisë) duke bashkuar gishtin tregues dhe gishtin e madh në secilën dorë. Zgjasni gishtat e tjerë, por mbajini së bashku. Kjo do t'ju qetësojë ndërsa bëni pauzë për disa frymë medituese.
- Pasi të jeni gati për të përfunduar, lëshoni pozën e plotë të zambakut me shumë kujdes dhe ngadalë duke shtrirë butësisht të dy këmbët përgjatë dyshemesë. Ndërsa manovroni nga pozicioni i zambakut, ndaloni në secilin hap për disa minuta për të medituar.
Hapi 2. Merrni parasysh modifikimet
Nëse poza e plotë e zambakut ju shkakton siklet ose jeni thjesht i ri në këtë, atëherë mendoni për modifikimet që janë akoma efektive, por më të sigurta derisa të bëheni mjeshtër.
- Një batanije është një zëvendësues i mirë midis pjesëve të trupit dhe dyshemesë. Palosni një batanije të fortë dhe vendoseni nën çdo gju derisa të fitoni fleksibilitet më të madh.
- Nëse e shihni se edhe gjysma e lotusit është e vështirë të mbahet për periudha të gjata meditimi, provoni së pari pozën e lehtë, ose Sukhasana.
- Nga ana tjetër, për një sfidë më të madhe që kërkon forcë shtesë provoni pozën e shkallës, ose Tolasana, duke shtypur pëllëmbët në dysheme së bashku me ijet tuaja. Ngrini vithet dhe këmbët nga dyshemeja dhe lejoni që trupi juaj të lëkundet pak.
- Pozita e lidhur me lotus, ose Baddha Padmasana, siguron një shtrirje të thellë në pjesën e sipërme të trupit, e cila kërkon fleksibilitet të madh. Nga shprehja e plotë e pozës së zambakut, arrini të dy krahët prapa shpinës, duke shtrënguar gishtërinjtë tuaj me gishta. Për të thelluar shtrirjen edhe më shumë, paloseni përpara.
- Pozita të tjera të tilla si mbajtësja e kokës (Sirsasana), Pozita e peshkut (Matsyasana) dhe Kuptimi (Salamba Sarvangasana) mund të bëhen me këmbët tuaja ndërsa jeni në pozën e zambakut.
Hapi 3. Qëndrimi i vetëdijshëm për momentin e tanishëm
Nëse jeni serioz në lidhje me jogën, poza e lotusit ka shumë të ngjarë të jetë një nga qëllimet tuaja kryesore për të arritur. Do të duhet kohë për të arritur këtë përsosmëri, por mbani mend se qëllimi nuk është të arrini shprehjen e plotë të pozës së zambakut. Në vend të kësaj, qëllimi i jogës është të qëndrosh i vetëdijshëm për momentin e tanishëm. Yoga është një praktikë e durueshme dhe ju duhet të pranoni kufijtë tuaj ndërsa përparoni.
Si e bëni ju pozën e hardhucës?
Shikoni
