Ngritja vdekjeprurëse rumune është një nga ushtrimet më të mira për forcimin e gjoksit tuaj. Ndryshe nga një ngritje vdekjeprurëse e rregullt, ju mbani një shtangë lart në çdo kohë, duke e ngritur atë periodikisht me këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ngritjet vdekjeprurëse rumune janë krejtësisht të sigurta, por ju duhet të mësoni formën e duhur dhe ta mbani atë gjatë stërvitjes.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ngritja e Ushtrimit
Hapi 1. Keni një vëzhgues që t'ju ndihmojë nëse jeni i ri në ngritjen
Merrni masa paraprake kur mësoni formën e duhur për stërvitjen. Ngritja e peshave të rënda mund të jetë pak frikësuese apo edhe e rrezikshme nëse e bëni gabim. Një vëzhgues mund të kontrollojë formën tuaj dhe t'ju japë reagime për t'ju ndihmuar të shmangni dëmtimet gjatë stërvitjes.
Një mënyrë tjetër për të praktikuar është të përdorni një shirit pa pesha. Përdorimi i shiritit ju jep një mundësi për të përmirësuar formën tuaj pa vënë stres në gjunjë dhe shpinë
Hapi 2. Filloni me një shtangë në dysheme ose në një raft peshe
Ngarkoni shtangën me sasinë e peshës që mendoni se mund të menaxhoni. Sigurohuni që pllakat e peshës të jenë të vendosura fort në shirit. Nuk keni nevojë të keni një raft peshe për të bërë ngritje vdekjeprurëse, por kjo mund ta bëjë procesin pak më të lehtë. Nëse nuk keni një raft, do t'ju duhet të ngrini shiritin në pozicionin e fillimit.
Shumë palestra kanë rafte të larta ku mund të mbështeteni në shtangë. Vendoseni shtangën në mënyrë që të jetë pranë kofshëve tuaja. Në atë mënyrë, nuk keni nevojë të përkuleni për ta arritur atë
Hapi 3. Afrohuni me shiritin në mënyrë që supet tuaja të varen mbi të
Drejtojini këmbët drejt shiritit dhe dilni përpara. Nëse shtangë është në dysheme, ajo do të jetë në lartësi rreth shin.
Nëse jeni shumë larg shiritit, do të përfundoni duke u përkulur përpara për ta arritur atë. Kjo mund të largojë shpinën nga shtrirja, kështu që afrohuni sa më shumë që të jetë e mundur para se të ngrini peshën
Hapi 4. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur
Qëndroni sa më afër shiritit që mund të arrini. Mbani këtë pozicion të përgjithshëm gjatë ngritjes së vdekjes në çdo kohë. Mbajtja e gjunjëve pak të përkulur i pengon ata të mbyllen, gjë që është një pjesë e rëndësishme e shmangies së tendosjes në trupin tuaj.
Hapi 5. Mbajeni shiritin me një shtrëngim të dyfishtë
Vendosini duart drejtë këmbëve tuaja. Kapeni shtangën me pëllëmbët tuaj drejtuar poshtë. Mbërthimi i tepërt është rrokja standarde e përdorur për ngritjen e ngordhjeve, por mund ta personalizoni pak nëse ndiheni rehat duke e bërë këtë.
Disa ngritës preferojnë një kapje alternative ose të përzier. Ata vendosin 1 dorë nën shirit, ndërsa dora tjetër qëndron në pozicionin e kapjes së dorës
Hapi 6. Angazhoni dhe përkulni muskujt tuaj për të mbajtur një pozicion neutral
Muskujt në shpatullat tuaja, pjesën e sipërme të shpinës dhe barkun duhet të jenë të përfshirë të gjithë ndërsa ngrini shtangën. Kjo ju lejon të mbani një formë të mirë ndërsa ngrini dhe ulni peshën.
Mbajtja e muskujve tuaj të përkulur dhe të angazhuar ju ndihmon të mbani kontrollin
Pjesa 2 nga 3: Ngritja e Barit
Hapi 1. Filloni me një ngritje konvencionale të vdekjes
Ngritja vdekjeprurëse rumune është një ushtrim që mbështet ngritjen konvencionale të vdekjes. Kjo ju ndihmon të krijoni një ngritje më të madhe të vdekjes në fund të ditës. Për të hyrë në pozicionin e duhur për një ngritje vdekjeprurëse rumune, së pari duhet të ngrini shiritin në ijet tuaja duke përdorur një ngritje vdekjeprurëse konvencionale.
- Ngritja konvencionale e vdekjes është një ushtrim i përbërë, që do të thotë që ju po lëvizni si gjunjët ashtu edhe ijet tuaja. Ngritja vdekjeprurëse rumune është një ushtrim i izoluar, që do të thotë që ju po lëvizni vetëm ijet tuaja.
- Ju mund të ndiheni të tunduar të ngriheni shpejt dhe ta lini shpinën tuaj të trajtojë ngarkesën. Kjo mund të tendosë shpinën ose gjunjët tuaj, duke çuar në lëndime. Përfundoni lëvizjen ngadalë dhe në mënyrë metodike për të shmangur problemet.
Hapi 2. Qëndroni me këmbët tuaja brenda kockave të ijëve
Ngritja konvencionale e vdekjes është e ndryshme nga ngordhjet e tjera, sepse këmbët tuaja janë të ngushta dhe brenda kockave të vitheve tuaja. Vendosni duart në pjesën e jashtme të këmbëve kur mbani shiritin.
Mbajeni shiritin sa më afër trupit tuaj. Asnjëherë mos e lini atë të largohet nga ju ose përndryshe do të hedhë shtyllën kurrizore jashtë shtrirjes
Hapi 3. Qëndroni në këmbë me shpinën dhe qafën drejt
Shtangë duhet të pushojë në majë të kofshëve tuaja. Ju jeni në pozicionin fillestar për një ngritje vdekjeprurëse rumune.
Pjesa 3 nga 3: Ulja e shtangës
Hapi 1. Mbajeni shiritin pranë majës së kofshëve tuaja
Ky është pozicioni fillestar rumun i ngritjes së vdekjes. Ju e ktheni shiritin në këtë pozicion në fund të çdo përsëritjeje. Sigurohuni që shiriti të jetë sa më afër kofshëve tuaja sa mund ta merrni. Mbani shpatullat tuaja të pozicionuara mbi shirit.
Filloni gjithmonë me shiritin në tokë, ngrini atë duke përdorur një mbledhje konvencionale të ngritjes së vdekjes para se të bëni një ngritje vdekjeprurëse rumune. Uluni poshtë mbi shirit. Përkulni gjunjët, duke mbajtur krahët dhe shpinën drejt, pastaj ngrihuni lart ndërsa mbani shiritin
Hapi 2. Shikoni drejt përpara jush dhe shtrëngoni thelbin tuaj
Shtypni krahët në anët tuaja ndërsa përgatiteni për të ulur shtangën. Qëndroni gjithmonë lart me qafën dhe shpinën drejt. Kur të jeni gati për të filluar, merrni frymë thellë. Rezistojini tundimit për të parë poshtë shiritin kur e lëvizni.
Nëse dëshironi të kontrolloni formën tuaj gjatë ushtrimit, qëndroni para një pasqyre. Ju gjithashtu mund të keni një vëzhgues që t'ju shikojë dhe t'ju japë komente
Hapi 3. Përkuluni në bel duke i shtyrë ijet tuaja mbrapa
Shkoni ngadalë për të shmangur dëmtimin e shpinës. Për ta ulur shiritin në mënyrë të sigurt, përkuluni përpara mbi shiritin. Mbani krahët dhe këmbët tuaja të palëvizshme. Lëvizni ijet dhe vithet sa më larg që të mund të shkojnë.
- Në një ngritje vdekjeprurëse rumune, ju jeni duke lëvizur vetëm një nyje, ijet tuaja Gjunjët tuaj nuk lëvizin sapo të filloni lëvizjen.
- Shmangni përkuljen e shpinës. Zhvendosja e shtrirjes së shtyllës kurrizore është e rrezikshme. Lërini ijet tuaja të kontrollojnë lëvizjen.
Hapi 4. Uleni shiritin derisa të ndjeni që të pasmet e këmbëve tuaja shtrihen
Mbajeni shiritin afër këmbëve tuaja sikur ta rrokullisni shiritin poshtë tyre drejt kyçeve të këmbëve. Uleni shiritin poshtë derisa nuk mund të shkoni më tej pa i përkulur më shumë gjunjët. Për shumicën e njerëzve, kjo do të ndodhë kur shiriti është nën gjunjët e tyre.
- Mbani mend se ngritja vdekjeprurëse rumune nuk është një garë për të parë se kush mund ta ulë shiritin në dysheme. Ulja e shiritit shumë heq presionin nga kyçet e dorës dhe e vendos atë në gjunjë dhe në shpinë.
- Për të marrë rezultatet më të mëdha, kushtojini vëmendje trupit tuaj në mënyrë që të mos tejkaloni gamën tuaj të lëvizjes.
K TSHILL PR EKSPERT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Trajnerja e fitnesit
Mbajeni shpinën drejt ndërsa përkuleni.
Sa thellë mund të shkoni në një ngritje vdekjeprurëse rumune varet nga fleksibiliteti i kërdhokullave tuaja. Nëse kërdhokullat tuaja arrijnë kufirin e tyre, mos vazhdoni të zbresni duke e përkulur shpinën në këtë ushtrim, ju me të vërtetë nuk dëshironi që ju të ktheheni në kurbë fare.
Forma e duhur dhe mënyrat për të shtuar ngadalësimet rumune në një stërvitje
Forma e duhur për ngritjet Deadluman të Rumanisë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Mënyrat për të inkorporuar ngadalësimet rumune në një stërvitje
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla ekspertësh
Kuptoni tre llojet e ngritjeve të vdekjes:
-
Vdekja konvencionale e vdekjes.
Ngritja konvencionale e vdekjes përdor një shtangë dhe lëvizja fillon në dysheme. Vdekja konvencionale është një ushtrim i përbërë, që do të thotë që ju po lëvizni dy nyje - ijet dhe gjunjët tuaj shtrihen ndërsa ngriheni. Forma e duhur i ka këmbët tuaja brenda kockave të kofshës, ngushtë të ndara. Vendosini duart në shtangë në mënyrë që ato të jenë jashtë këmbëve tuaja.
-
Ngritje vdekjeprurëse rumune.
Ngritja vdekjeprurëse rumune quhet gjithashtu një ngërç i ngurtë në këmbë. Ushtrimi fillon në krye në vend të fundit në dysheme. Ju mund të përdorni një shtangë ose një shtangë dore. Ngritja vdekjeprurëse rumune është një ushtrim izolimi, jo një ushtrim i përbërë, që do të thotë se ju jeni duke lëvizur vetëm një nyje. Gjunjët tuaj nuk lëvizin sapo të filloni lëvizjen - ju varen vetëm nga ijet duke filluar, përsëri, në krye, jo në dysheme.
-
Ngritje e vdekjes Sumo.
Ngritja sumo është shumë e popullarizuar dhe fillon në dysheme njësoj si ngrirja konvencionale e vdekjes, zakonisht me një shtangë. Në vend që t’i keni duart në pjesën e jashtme të këmbëve, vendosni duart brenda dhe mbani këmbët tuaja të gjera. Sumo deadlift thekson nofullat dhe nofullat tuaja më shumë se kurrizin tuaj.
Nga Laila Ajani Trajner i Fitnesit
Këshilla
- Numri i përsëritjeve që bëni do të varet nga qëllimet tuaja të stërvitjes. Bëni një grup prej 5-8 ngritësish nëse sapo po filloni. Nëse doni të ndërtoni muskuj, bëni 3-5 grupe me 5-8 përsëritje, duke përdorur pesha shumë të rënda. Nëse doni të forconi ose tonifikoni muskujt tuaj, bëni 1-3 grupe me 10 ngritje.
- Për të bërë lëvizjen e duhur, praktikoni duke përdorur një shirit pa pesha. Shumë njerëz luftojnë duke mbajtur shpinën drejt dhe duke i lënë ijet e tyre të kontrollojnë ngritjen. Bari ju jep një mundësi për të praktikuar në mënyrë të sigurt.
- Një mbajtëse peshe e bën këtë ushtrim pak më të lehtë. Me një raft, nuk keni nevojë të uleni poshtë dhe të humbni energji duke kapur shiritin.
- Ngritja vdekjeprurëse rumune tenton të përfshijë më pak peshë sesa një ngritje e rregullt vdekjeprurëse. Kjo ndodh sepse ju duhet të mbani shiritin gjatë gjithë ushtrimit.
- Për një ndryshim më të lehtë, përdorni shtangë dore ose një shirit trap në vend të një shtangë.
- Ngritja vdekjeprurëse rumune me një këmbë është një ndryshim më i ashpër. Ndërsa ulni shiritin, ngrini 1 këmbë, duke e mbajtur atë të rreshtuar me shpinën.
- Shtrini kërdhokullat tuaja, të cilat janë në pjesën e pasme të kofshëve, pasi të bëni ngrirjen e vdekjes, veçanërisht nëse viçat dhe kofshët tuaja janë të shtrënguara. Shtrihuni duke vendosur njërën këmbë drejt në një stol me gishtërinjtë tuaj drejtuar drejt qiellit, pastaj përkuluni pak përpara derisa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni për 15-60 sekonda. Ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet.
- Vishni këpucë të mira ndërsa bëni ngritje vdekjeprurëse. Gjëja e fundit që dëshironi është të humbni tërheqjen ndërsa jeni duke trajtuar një bar të rëndë.
Paralajmërimet
- Ngritjet e vdekjeve mund të jenë të rrezikshme nëse nuk e dini se çfarë po bëni. Isshtë e rëndësishme të zotëroni teknikën së pari dhe të mos përdorni më shumë peshë sesa mund të përballoni.
- Lëvizja e papërshtatshme mund të bëjë stres në gjunjët dhe shpinën. Shmangni përdorimin e këtyre zonave për të ngritur shiritin. Mbani shiritin pranë trupit tuaj gjatë gjithë kohës.
- Dalja jashtë gamës tuaj të lëvizjes mund të jetë gjithashtu e rrezikshme. Kur ndjeni që kërdhokullat tuaja shtrihen, ndaloni së uluri shiritin. Nuk keni nevojë ta sillni deri në dysheme.
