Ndonjëherë stresi është afatgjatë dhe i vazhdueshëm dhe ndjenjat e stresit bëhen të rënda dhe janë veçanërisht të rënda. Në këto kohë është veçanërisht e rëndësishme që të bëni çmos për të zvogëluar stresin dhe të jeni sa më të relaksuar të jetë e mundur duke pasur parasysh rrethanat tuaja aktuale.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndryshimi i mendimeve tuaja
Hapi 1. Nëse është e mundur, shkëputuni nga stresi (at) tuaj
Një mënyrë për të qenë më të relaksuar është që, kur është e mundur, të largoheni nga situata. Për shembull, nëse jeni në një luftë të madhe me partnerin tuaj, mund të justifikoheni dhe të thoni diçka si "Kjo më streson vërtet dhe më duhet vetëm një pushim 30 minutësh për të ndihmuar të pastroj kokën dhe të qetësohem, atëherë me kënaqësi vazhdoni bisedën ".
Mbani në mend se mund të mos jetë gjithmonë e mundur të shkëputeni nga situata juaj stresuese, por përpiquni të kërkoni pushime të vogla atje ku mund t'i merrni
Hapi 2. Merrni një banjë me flluska
Përdorni shampon tuaj të preferuar ose formulën e banjës me flluska dhe lërini flluskat të mbushin vaskën. Thjesht futuni dhe mbyllni sytë dhe bëni çmos për të hequr mendjen nga gjithçka që ju ka stresuar.
Mundohuni të mbani në mend se, në momentin aktual, gjithçka që ka rëndësi është që të shijoni dhe të relaksoheni në banjën tuaj. Ju mund të merreni me problemet tuaja një herë tjetër; ajo që ka rëndësi tani është relaksi i pastër
Hapi 3. Merrni pak ajër të pastër
Mundohuni ta lini mendjen tuaj të lirë ndërsa mendoni për natyrën në të cilën jeni. Nëse është me diell, thithni ato rreze. Nëse bie shi, dëgjoni nga afër goditjen e pikave të shiut mbi gjërat në mjedisin tuaj. Nëse është ftohtë, shikoni frymën tuaj ndërsa merrni frymë ngadalë brenda dhe jashtë. Çelësi është që të jeni të pranishëm në këtë moment, me natyrën, në mënyrë që të pastroni mendjen tuaj nga ajo për të cilën jeni të stresuar.
Studimet tregojnë se të kesh frikë nga natyra mund të jetë e mirë për shëndetin tuaj; kjo mund të luftojë ndikimet negative të stresit në shëndet dhe të ndihmojë në rritjen e mirëqenies tuaj
Hapi 4. Mbushni mendjen tuaj me ndjenja pozitive
Stresi dhe ndjenjat negative shpesh shkojnë krah për krah; një mënyrë për të qenë më të relaksuar dhe për të luftuar stresin tuaj është të përpiqeni ta bëni veten të ndiheni më të lumtur me disa truke të tregtisë. Ka disa mënyra të ndryshme për tu ndjerë më pozitivë:
- Provo të buzëqeshësh. Hipoteza e reagimit të fytyrës sugjeron se ekziston një marrëdhënie dy-drejtuese midis muskujve të fytyrës dhe emocioneve. Ndërsa zakonisht ndiheni të lumtur dhe kështu buzëqeshni, gjithashtu mund të buzëqeshni për t'u ndier të lumtur. Për ta detyruar veten të buzëqeshni, mund të provoni të mbani një laps midis dhëmbëve tuaj në mënyrë që pjesa e gomës të jetë në anën e majtë të gojës tuaj dhe pjesa e shkrimit të jetë në anën e djathtë të gojës tuaj.
- Shpenzoni para ose pak nga koha juaj për njerëzit e tjerë. Hulumtimet tregojnë se kjo mund të rrisë lumturinë e dhuruesit.
- Bëni disa aktivitete fizike për të rritur nivelet e endorfinës, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni më të lumtur.
Hapi 5. Zgjidhni përgjigjen tuaj
Në përgjithësi, ju mund të bëni një nga dy gjërat kur përballeni me stresin: mund të përpiqeni të ndryshoni situatën ose përgjigjen tuaj ndaj tij. Ndonjëherë, mund të jeni të pafuqishëm për të ndryshuar burimin e stresit tuaj, por në këto raste ju ende mund të zgjidhni se si t'i përgjigjeni stresit. Merrni parasysh disa pyetje kur vendosni qasjen tuaj.
- A mund ta shmangni stresorin? Kjo nuk është gjithmonë e përshtatshme - nëse gjithmonë luftoni me burrin tuaj dhe zgjidhni të ngriheni dhe të dilni nga dhoma në vend që të zgjidhni problemet tuaja, atëherë shmangia nuk është një taktikë e mirë. Por nëse stresuesi juaj është një bashkëpunëtor që nuk ka ndikim në punën tuaj ose nuk është pjesë e ekipit tuaj, atëherë mund të jetë e mençur ta shmangni atë në mënyrë që të mbani nivelet tuaja të stresit poshtë. Një shembull tjetër kur shmangia është e përshtatshme është nëse jeni të stresuar nga trafiku - shmangni bllokimet duke marrë trenin ose duke shkuar në punë më herët, duke shmangur kështu bllokimin e trafikut gjatë javës.
- A mund ta ndryshoni stresorin në një farë mënyre? Ndërsa disa stresues nuk mund të shmangen, në disa raste ju ende mund të ndryshoni stresuesin në një farë mase. Për shembull, ju dhe partneri juaj romantik do të keni mosmarrëveshje në një moment; kjo është e natyrshme për të gjitha marrëdhëniet, madje edhe më të mirat prej tyre. Sidoqoftë, këto argumente mund të jenë më pak stresuese nëse ju dhe partneri juaj keni bërë një plan ose keni diskutuar se si të merreni me konfliktin. Për shembull, ju mund të bini dakord të shkoni në dhoma të ndara për t'u qetësuar gjatë një grindjeje të nxehtë; përdorni gjuhën "Unë" shprehni ndjenjat tuaja; kurrë mos fajësoni ose turpëroni ose mos përdorni gjuhë negative ("Ti kurrë …", "Ti gjithmonë …", "sushtë vërtet e keqe kur …"); shmangni thirrjet dhe thirrjet me emër; bien dakord të mos pajtohen dhe/ose bëjnë kompromis; dhe kështu me radhë.
- A mund të përshtateni me stresuesin? Ndonjëherë ju mund të ndryshoni sjelljen tuaj për të zvogëluar stresin, edhe nëse nuk mund ta ndryshoni situatën. Përsëri duke përdorur shembullin e trafikut në orët e pikut, nëse e gjeni shpesh veten të stresuar nga trafiku i orëve të pikut, ju nuk mund ta ndryshoni atë: ju duhet të shkoni në punë dhe trafiku i orëve të pikut është një problem në mbarë botën. Sidoqoftë, mund të ndryshoni qasjen tuaj duke marrë autobusin në punë, duke ndryshuar rrugën tuaj të vozitjes ose duke u larguar në një kohë jashtë dritares së trafikut të orëve të pikut.
- A mund ta pranoni stresuesin? Disa stresues nuk mund të ndryshohen ose ndryshohen. Për shembull, ju nuk mund të ndryshoni kryesisht sjelljen ose mendimet e të tjerëve. Ose, nuk mund ta ndryshoni që binte shi në ditën tuaj të dasmës. Sidoqoftë, mund të punoni për t'i pranuar këto si gjëra përtej kontrollit tuaj dhe hiqni dorë nga nevoja juaj për t'i kontrolluar ato. Ju gjithashtu mund t'i shihni ato si përvoja mësimore nga të cilat mund të rriteni.
- Ju mund t'i kombinoni këto përgjigje për të zgjidhur stresin tuaj. Ne shpesh përdorim shumë teknika njëherësh gjatë gjithë ditës për të përballuar një problem apo çështje.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i Sjelljeve tuaja
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Kjo është një teknikë relaksimi që përfshin frymëmarrje të thellë të barkut. Frymëmarrja thellësisht rrit rrjedhjen e oksigjenit në tru, duke stimuluar sistemin tuaj nervor parasimpatik; kjo ndihmon në aktivizimin e reagimit tuaj të relaksimit, i cili ngadalëson rrahjet e zemrës suaj, ul presionin e gjakut dhe relakson muskujt tuaj. Për t'u përfshirë në këtë teknikë relaksimi:
- Vendoseni njërën dorë në barkun tuaj të poshtëm nën brinjë dhe një në gjoksin tuaj.
- Thithni ngadalë përmes hundës. Mundohuni të merrni frymë për 4 sekonda nëse mundeni. Ju duhet të ndjeni që stomaku dhe gjoksi juaj të zgjerohen ndërsa thithni.
- Mbajeni frymën për 1-2 sekonda. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes hundës ose gojës. Mundohuni të nxirrni frymën për 4 sekonda nëse mundeni. Përsëriteni këtë proces rreth 8 herë në minutë për disa minuta ose derisa të ndiheni më të relaksuar.
Hapi 2. Përqendroni mendjen tuaj në një fjalë qetësuese
Ju gjithashtu mund të përpiqeni të përqendroni mendjen tuaj në një fjalë të vetme qetësuese siç është qetësia ose paqja. Përsëriteni këtë fjalë në mendjen tuaj disa herë gjatë 5 minutave.
Nëse keni vështirësi të përqendroheni te fjala, provoni të vizualizoni një paraqitje të asaj fjale. Pra, nëse fjala juaj është "e qetë", përpiquni të imagjinoni një liqen të qetë. Kjo mund të ketë një efekt të ngjashëm, duke aktivizuar përgjigjen tuaj relaksuese
Hapi 3. Ushtrohuni
Studimet tregojnë se stërvitja është një mënyrë e shkëlqyer për të luftuar stresin dhe kështu ndiheni më të relaksuar. Shkoni për të vrapuar, shkoni në palestër ose bashkohuni me një aktivitet të tillë si basketbolli, hokej mbi topin ose softball për t'ju ndihmuar të thithni djersën dhe të zvogëloni nivelet tuaja të stresit.
Provoni të dëgjoni muzikë optimiste ndërsa stërviteni për të përmirësuar stërvitjen tuaj
Hapi 4. Relaksoni muskujt tuaj
Stresi mund t'ju bëjë të tendosni muskujt tuaj, gjë që mund të reagojë dhe t'ju bëjë të ndiheni edhe më të stresuar. Përdorimi i relaksimit progresiv të muskujve, ose PMR, mund t'ju lejojë të lironi atë tension dhe t'ju bëjë të ndiheni më të relaksuar.
-
Ekzistojnë rutina falas PMR në internet që mund të ndiqni së bashku me të tilla si:
- Rutina e Berkeley -t
- Udhëzuesi i MIT
- Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm nëse mundeni, por kjo nuk kërkohet për disa teknika PMR.
- Lironi veshjet e ngushta nëse mundeni. Uluni të qetë dhe merrni frymë brenda dhe jashtë në sasi të barabarta ndërsa bëni PMR.
- Filloni me muskujt e fytyrës, pasi kjo është një zonë e zakonshme e tensionit. Filloni duke hapur sytë sa më gjerë që të shkojnë dhe mbajeni atë për pesë sekonda, pastaj ngadalë lironi tensionin. Tjetra, shtrëngoni sytë mbyllur fort për pesë sekonda, pastaj ngadalë lironi tensionin. Jepini vetes 10 sekonda për të vënë re se si ndihen këto zona pas kryerjes së atyre ushtrimeve.
- Kaloni në grupin tjetër. Mbajini buzët fort për pesë sekonda, pastaj lëshojini ngadalë. Tjetra, buzëqeshni sa më gjerë që të keni mundësi për pesë sekonda, pastaj lëshojeni ngadalë. Përsëri, lëreni veten të ndjeni muskujt tuaj tani më të relaksuar për rreth 10 sekonda para se të vazhdoni.
- Vazhdoni të tendosni grupet e muskujve për pesë sekonda dhe pastaj lironi tensionin. Jepini vetes një pushim relaksues prej 10 sekondash midis grupeve.
- Përparoni nëpër pjesën tjetër të grupeve të muskujve ashtu siç e shihni të arsyeshme: qafën, shpatullat, krahët, gjoksin, stomakun, vithet, kofshët, këmbët, këmbët dhe gishtërinjtë.
- Nëse nuk keni kohë për një ushtrim të plotë PMR, përpiquni të bëni vetëm muskujt e fytyrës tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni një masazh të shpejtë të duarve, pasi ne shpesh mbajmë tension të lidhur me stresin në duart tona.
Hapi 5. Bëhuni social
Një mënyrë për të luftuar stresin është të angazhoheni me familjen dhe miqtë tuaj. Studimet tregojnë se mbështetja sociale mund të mbrojë kundër stresit.
