Në shoqërinë e sotme, mund të jetë shumë e lehtë të tejkalosh veten pavarësisht sa i ri apo i vjetër je. Nuk është çudi që shumë njerëz kanë mbetur të ndjerë të tepruar. Për fat të mirë, ka shumë ndryshime të vogla që mund të bëni në jetën tuaj për ta bërë atë të ndihet pak më e menaxhueshme. Nëse jeni tepër të zgjatur, mund të riorganizoni orarin tuaj në mënyrë që të jeni në gjendje të gjeni kohë për veten tuaj. Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni tepër të zgjatur apo jo, mund të kërkoni shenja që mund të jeni duke e tepruar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Riorganizimi i Programit tuaj
Hapi 1. Kërkoni ndihmë
Pranoni që keni shumë gjëra për të bërë dhe kërkoni nga dikush që t'ju ndihmojë të kujdeseni për disa nga detyrat tuaja. Natyrisht, ka disa raste kur ju nuk mund ta bëni këtë, por në shumë raste, do të ketë disa punë për të cilat dikush tjetër mund të kujdeset.
- Për shembull, nëse keni një javë shumë të ngarkuar që vjen dhe nuk e dini se si do t’i menaxhoni të gjitha, përveç se do të bëni darkë çdo natë për familjen tuaj, pyesni partnerin tuaj nëse ai mund të marrë përsipër detyrën e darkës. Nëse nuk keni një partner, shikoni nëse mund të gjeni ndihmë në një mënyrë tjetër.
- Nëse nuk jeni të sigurt se si të pyesni, mund të provoni të thoni: "Unë me të vërtetë e kam kryer shumë këtë javë këtë javë. Do të ishte një ndihmë e madhe nëse mund të kujdeseshit për darkën për netë e ardhshme. A do të ishte mirë për ju?"
- Në epokën e sotme të teknologjisë, ju mund të merrni pothuajse çdo gjë të dorëzuar në shtëpinë tuaj, madje edhe sende ushqimore. Pse të mos paguani një shërbim për të bërë pazaret tuaja ushqimore për ju?
Hapi 2. Priorizoni orarin tuaj
Mendoni për gjërat që duhet të bëni që janë më të rëndësishme për ju ose gjërat që duhet të bëni (p.sh. punoni për të fituar para në mënyrë që të paguani faturat tuaja). Programoni përparësitë tuaja kryesore në ditën tuaj. Pastaj, porositni gjërat që dëshironi të bëni, por nuk keni pse t'i bëni me rregull. Vendosni gjërat që dëshironi të bëni më shumë në krye të listës, dhe gjërat që janë më pak të rëndësishme për ju në fund. Përdorni kohën që ju ka mbetur në orarin tuaj për t'i bërë ato gjëra, duke filluar me gjërat më të rëndësishme dhe duke bërë gjërat që janë më pak të rëndësishme sa herë që keni pak kohë shtesë.
- Kjo gjithashtu nënkupton përfshirjen e kohës së lirë. Mund të duket oksimoronike të caktoni kohën e lirë, por nëse mendoni se jeni tepër të zgjatur është e rëndësishme ta shihni atë kohë si kohë në kalendarin tuaj ku nuk jeni të lirë të bëni gjëra të tjera. Nëse nuk e bëni këtë, ka shumë të ngjarë që të angazhoheni shumë për gjëra të tjera.
- Për shembull, nëse shpesh zbuloni se keni diçka që ndodh çdo natë pas punës, mund të caktoni një natë në javë ku nuk shkoni në ndonjë ngjarje shoqërore pas punës. Gjatë kësaj kohe, ju mund të kaloni mbrëmjen tuaj duke pushuar në shtëpi, çfarëdo që të thotë për ju.
Hapi 3. Mësoni t'u thoni "Jo" njerëzve
Shumë njerëz përfundojnë duke e tepruar veten sepse nuk duan të lënë të zhgënjejë askënd. Ju as nuk mendoni për këtë para se të ofroni të ndihmoni fqinjin tuaj, ose të bini dakord të shikoni qenin e motrës suaj. Fatkeqësisht, kjo do të thotë që ju do të keni një gjë më shumë për t'u kujdesur, përveç të gjitha gjërave të tjera që po ndodhin. Mundohuni të jeni më të vetëdijshëm për të rënë dakord të ndihmoni dikë dhe jini të sinqertë nëse thjesht nuk keni kohë shtesë.
- Për shembull, ju mund të thoni, "Unë me të vërtetë do të doja t'ju ndihmoja, por thjesht kam shumë punë tani." Nëse dëshironi, mund të bëni një sugjerim për dikë tjetër që njihni dhe që mund të jetë në gjendje t'i ndihmojë, edhe pse nuk është plotësisht e nevojshme.
- Mos harroni se nuk keni pse t'i justifikoni vendimet tuaja para njerëzve. Ju mund të ndiheni sikur jeni të pasjellshëm, por nuk jeni. Për të marrë kontrollin e detyrave tuaja, ju duhet të praktikoni duke vënë mirëqenien tuaj para nevojave të të tjerëve.
Hapi 4. Kujtoni veten se disa gjëra mund të presin
Kur i jepni përparësi orarit tuaj, do të keni gjërat që absolutisht nuk mund të presin (p.sh. të shkoni në punë, të bëni ushqim për të ngrënë, etj.), Por gjithashtu do të vini re se ka disa gjëra që mund të presin deri më vonë. Kur ndiheni tepër të zgjatur, kujtoni veten se nuk jeni një superhero. Ju nuk keni pse të bëni gjithçka për të gjithë, dhe disa gjëra mund të presin deri në një ditë tjetër.
Për shembull, shtëpia juaj nuk duhet të jetë vazhdimisht gati për t’u shfaqur në kopertinën e një reviste. Pak pluhur nuk do ta bëjë askënd të mendojë më pak për ju. Po kështu, nëse nuk jeni plotësisht jashtë rrobave të pastra për t'u veshur, rrobat tuaja ndoshta mund të presin një ose dy ditë të tjera
Pjesa 2 nga 3: Gjetja e kohës për veten tuaj
Hapi 1. Bëni disa ushtrime
Ka shumë kërkime që konfirmojnë rëndësinë e stërvitjes për zvogëlimin e stresit. Ju mund të mendoni se nuk keni kohë për të, por ashtu si të gjitha gjërat e tjera që po bëni, ju duhet të gjeni kohë për të. Në këtë rast, ju duhet ta bëni atë një përparësi.
- Nëse nuk ju pëlqen stërvitja tradicionale (p.sh. ngritja e peshave, vrapimi, noti, etj.) Është në rregull. Gjeni një mënyrë për të lëvizur që ju pëlqen, edhe nëse është vetëm ecja.
- Edhe vetëm 20 minuta ecje e shpejtë çdo ditë mund të bëjë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni. Filloni me këtë dhe vazhdoni rrugën tuaj, nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni.
- Kjo do t'ju japë kohë që është vetëm për ju dhe asgjë tjetër, dhe endorfinat do t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të stresuar në të njëjtën kohë.
Hapi 2. Meditoni
Meditimi është një mënyrë e shkëlqyer për t'ju dhënë pak kohë për t'u përqëndruar vetëm në veten tuaj dhe në momentin kur jeni. Nuk keni pse meditoni për orë të tëra, apo edhe 30 minuta nëse nuk keni kohë ose nuk dëshironi te Kalimi i një ose dy minutave duke u fokusuar në asgjë tjetër përveç frymës suaj mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u ndier pak më pak të brishtë.
- Për shembull, nëse keni vetëm disa minuta falas, gjeni një vend të qetë ku mund të uleni në heshtje. Vendosni një alarm në telefonin tuaj ose shikoni për një deri në tre minuta. Mbylli syte. Derisa të bjerë alarmi, gjithçka që duhet të bëni është të merrni frymë dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Mos mendoni për ndonjë nga gjërat që duhet të bëni akoma, ose mos u shqetësoni për diçka që nuk është bërë. Kur të bjerë alarmi, mund të ktheheni në gjithçka që po bënit.
- Një formë tjetër, më aktive e meditimit që shumë njerëz e gjejnë të këndshme është joga. Nëse nuk mund ta lini mendjen të uleni në heshtje, të mos mendoni për asgjë, joga mund të jetë një mënyrë më tërheqëse për t'u çlodhur.
Hapi 3. Bëni gjithçka që ju pëlqen
Ka shumë sugjerime stereotipike që mund të bëhen në lidhje me atë që duhet të bëni për të ndihmuar veten të relaksoheni. Sidoqoftë, ajo që funksionon për të gjithë të tjerët mund të mos funksionojë për ju. Prandaj, duhet të bëni gjithçka që ju duket relaksuese dhe e këndshme. Nëse stërvitja, meditimi ose joga funksionojnë për ju, atëherë është mirë. Nëse nuk ju duket tërheqëse, atëherë mendoni se çfarë bën.
Për shembull, për shumë njerëz, pastrimi, puna në makina dhe kositja e barit, janë të gjitha punët që duhen bërë, por nëse është ajo që ju ndihmon të relaksoheni, atëherë duhet ta bëni. Nuk ka mënyrë të saktë për t'u çlodhur
Hapi 4. Mos bëni asgjë
Për disa njerëz, mënyra më e mirë për t'u shëruar nga stresi i madh është thjesht të mos bëni asgjë herë pas here. Kjo mund të jetë çfarëdo që të thotë për ju. Për disa njerëz, të mos bësh asgjë mund të thotë të fle gjatë gjithë ditës të Shtunave. Për njerëzit e tjerë, të mos bësh asgjë mund të jetë të shikosh çfarëdo që është në TV ose thjesht të ulesh në park duke parë njerëzit që kalojnë. Në shoqërinë e sotme, shumë njerëz ndiejnë shumë presion për të bërë vazhdimisht diçka. Vetëm të qenit për pak kohë mund të jetë një ndihmë e madhe.
- Nga ana tjetër, nëse vazhdimisht e gjeni veten të munguar nga motivimi për të bërë asgjë (p.sh. ngrihuni nga shtrati, bëni gjëra që normalisht do të kënaqeni, ruani higjenën tuaj, etj), mund të vuani nga depresioni.
- Depresioni është një sëmundje e vështirë për t’u përballuar, veçanërisht vetëm; kështu, ju duhet të shihni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur nëse mendoni se mund të vuani nga kjo sëmundje. Ata mund t'ju referojnë tek një specialist i shëndetit mendor.
Pjesa 3 nga 3: Njohja se ekziston një problem
Hapi 1. Kuptoni që nuk ka asnjë mënyrë përfundimtare për të qenë të sigurt
Probleme të tilla si tejzgjatja e vetes ndonjëherë mund të jenë të vështira për tu identifikuar. Nuk është si një këmbë e thyer ose grip; ju nuk mund të shikoni një listë të simptomave dhe ta dini me siguri. Kjo ndodh sepse të gjithë janë të ndryshëm. Disa njerëz lulëzojnë në një mënyrë jetese që i mban ata të zënë në çdo moment të ditës, ndërsa disa njerëz e gjejnë këtë mënyrë jetese dërrmuese dhe stresuese. Disa njerëz nuk janë aq të vetëdijshëm për ndjenjat e tyre, dhe kështu ata as nuk mund ta kuptojnë se janë të tepruar.
- Përcaktimi nëse jeni apo jo tepër të zgjatur është kryesisht një ushtrim i vetëdijes për veten. Duhet të merrni pak kohë për të menduar vërtet se si po ndiheni si emocionalisht ashtu edhe fizikisht. Trupi juaj do t'ju tregojë nëse jeni duke bërë shumë.
- Merreni seriozisht nëse të dashurit tuaj dhe të tjerët që ju besoni ju thonë se jeni tepër të zgjatur. Ata mund të jenë në gjendje të shohin gjëra që nuk i ndjeni akoma.
Hapi 2. Merrni parasysh se si ndiheni
Nëse jeni duke e tepruar veten, mund të ndiheni të shqetësuar, të shqetësuar ose të stresuar, dhe ndoshta nuk ndiheni shumë energjikë. Marrja e kohës për të reflektuar se si po ndiheni si emocionalisht ashtu edhe fizikisht mund t’ju japë një ide të mirë nëse jeni duke e tepruar veten apo jo.
Për shembull, një person që është tepër i zgjatur ka të ngjarë të kalojë shumë kohë duke u shqetësuar për vetë kohën. Kur keni shumë për të bërë, çdo minutë është e rëndësishme. Kjo mund të jetë shumë stresuese për shumicën e njerëzve
Hapi 3. Merrni parasysh sa shpesh uleni për një vakt
Një person që është tepër i zgjatur shpesh do të hajë në lëvizje. Ju mund të merrni një sanduiç që hani në makinë gjatë rrugës për angazhimin tuaj të ardhshëm, ose mund të mos hani fare gjatë gjithë ditës; jo sepse nuk doni, por thjesht sepse keni shumë për të bërë. Kjo është një shenjë e sigurt që po e tejkaloni veten. Sigurisht, mund të jetë një ditë e çuditshme që ju nuk mund të uleni për 15-30 minuta për të ngrënë drekën tuaj, por nëse kjo po ndodh rregullisht, duhet të bëni diçka për ta bërë orarin tuaj më të menaxhueshëm.
Ushqimi është karburant për trupin tuaj. Ka shumë mënyra të ndryshme që njerëzit i shpërndajnë ushqimet e tyre gjatë gjithë ditës, dhe ju duhet të bëni atë që funksionon më mirë për ju. Sidoqoftë, përpiquni të jeni të ndërgjegjshëm për atë që hani. Nëse hani vazhdimisht në lëvizje, ka më shumë të ngjarë të hani gjithçka që është e përshtatshme. Fatkeqësisht, ushqimet e përshtatshme zakonisht nuk janë më të shëndetshmet
Hapi 4. Shikoni zakonet tuaja të gjumit
Nëse shpesh e gjeni veten duke menduar se thjesht nuk ka orë të mjaftueshme në ditë për të bërë gjithçka, me siguri po e tejkaloni veten. Ju mund të përpiqeni të gjeni disa orë të tjera duke ndërprerë disa orë gjumë çdo natë. Nëse po përpiqeni të flini, mund ta keni të vështirë sepse jeni shumë të kapur duke u shqetësuar për gjithçka që ju nevojitet për të bërë. Kjo funksionon në një lloj cikli vicioz; sa më shumë punë që duhet të bëni, sa më pak gjumë me cilësi të mirë, aq më të lodhur jeni, aq më e vështirë bëhet të arrish gjithçka, e kështu me radhë. Bëni çmos që të dilni nga ky model.
- Mundohuni të përmirësoni zakonet tuaja. Për shembull, ju mund ta bëni këtë duke bërë një rregull për veten tuaj që do të flini në shtrat në një orë të caktuar çdo natë. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë, kështu që përpiquni të synoni të paktën minimumin.
- Mundohuni të gjeni një mënyrë për të nxjerrë elektronikën nga rutina juaj disa orë para gjumit. Drita blu nga ekranet e smartphone, televizorët dhe kompjuterët e bën më të vështirë të fle. Nëse duhet të bëni diçka në kompjuter, provoni të shkarkoni një aplikacion që ndihmon në zvogëlimin e sasisë së dritës blu në ekran gjatë orëve të errësirës.
Hapi 5. Kujdesuni për shëndetin tuaj
Një person që është tepër i zgjatur është nën një stres të madh. Kjo shoqërohet me mosushqimin e shëndetshëm, mungesën e kohës për të ushtruar dhe gjumin e pamjaftueshëm. Ky është një kombinim i tmerrshëm për shëndetin tuaj. Kështu, gjendja e shëndetit tuaj mund të jetë një tregues i mirë nëse jeni duke e tepruar apo jo veten. Sigurisht, jo të gjitha kushtet shëndetësore lidhen drejtpërdrejt me atë se sa mirë kujdeseni për veten, por shumë prej tyre janë. Nëse po vëreni dhimbje dhe dhimbje të reja, dhimbje koke, skuqje të lëkurës, etj. Të gjitha këto mund të jenë shenja se trupi juaj nuk po kujdeset.
