Fibromyalgia shoqërohet me dhimbje kronike, por gjithashtu mund të çojë në lodhje gjatë gjithë ditës. Kur dhimbja ju pengon të lëvizni ose të bini në gjumë, mund të jetë e vështirë të shmangni ndjenjën e acarimit dhe të rraskapitjes. Për fat të mirë, ka mënyra për të menaxhuar lodhjen e shkaktuar nga fibromialgjia duke u bërë ngadalë më aktivë, duke punuar drejt zakoneve më të mira të gjumit dhe duke kërkuar ndihmë nga profesionistët që kuptojnë lodhjen kronike. Me pak vendosmëri dhe strategji, mund të ndiheni më zgjuar dhe më energjik.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ushtrimi për të menaxhuar dhimbjen dhe lodhjen
Hapi 1. Shtoni më shumë aktivitet fizik në ditën tuaj kudo që të keni mundësi
Ndërsa filloni të rritni aktivitetin tuaj fizik, mund të ndihmojë në përfshirjen e aktivitetit në rutinat tuaja. Të bësh punët e shtëpisë, të bësh rrugën e gjatë për të arritur diku dhe të marrësh shkallët në vend të ashensorit janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të lehtësuar butësisht veten në rritjen e aktivitetit.
Nëse keni shumë dhimbje për të provuar këto aktivitete, mos e shtyni atë pa folur me mjekun. Bettershtë më mirë të marrësh këshillën e një profesionisti sesa të lëndosh më shumë veten
Hapi 2. Provoni një teknikë të lëvizjes medituese, si joga ose tai chi.
Një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar ngadalë lodhjen tuaj me stërvitje pa shkaktuar edhe më shumë dhimbje është të praktikoni ushtrime relaksimi dhe përqendrimi. Yoga dhe tai chi përfshijnë lëvizjen ngadalë të muskujve tuaj në një mënyrë të kontrolluar, medituese që është treguar se ndihmon në zvogëlimin e lodhjes.
- Ndryshe nga ushtrimet aerobike yoga dhe tai chi mund të bëhen për periudha më të gjata kohore. Shpenzimi i 45 minutave deri në 1 orë për këto aktivitete është një udhëzues i mirë.
- Ka grupe ku mund të bashkoheni për të marrë udhëzime mbi këto teknika, ose mund të mësoni në shtëpi nga video dhe udhëzime private.
- Qigong është një praktikë lëvizjeje medituese më pak e njohur, por përfshin lëvizje të ngjashme të ngadalta.
Hapi 3. Ushtroni në pishinë për të lehtësuar dhimbjen dhe për të zvogëluar ngurtësinë
Nëse keni akses në një pishinë që lejon notin në xhiro dhe gjimnastikë në pishinë, mund të provoni stile të ndryshme të stërvitjes në pishinë. Disa shembuj përfshijnë ecjen në ujë, bërjen e zhytjeve në fund të cekët, shtrirjen në pishinë dhe madje vetëm shkeljen e ujit.
- Ushtrimi në pishinë mund të jetë pak a shumë i mundimshëm se format e tjera të kardio, por ndjekja e një udhëzimi 20-30 minuta është ende një mënyrë e mirë për të bërë.
- Nëse jeni kryesisht duke ecur me ujë dhe duke u shtrirë, shpenzimi i 30 minutave në 1 orë mund të jetë më efektiv sesa një kohë më e shkurtër.
Hapi 4. Kryeni ushtrime aerobike 2 deri në 3 herë në javë
Kaloni 20-30 minuta duke ushtruar 2 ose 3 ditë sipas dëshirës tuaj. Ka shumë lloje të ushtrimeve aerobike nga të cilat mund të zgjidhni, si xhiro noti, shëtitje, bërje kërcimi, biçikletë dhe vrapim. Edhe pak ushtrime shkojnë shumë për të zvogëluar lodhjen.
Këshillë: Ushtrohuni në ditë jo të njëpasnjëshme në mënyrë që të keni kohë për të pushuar midis secilës seancë stërvitore.
Hapi 5. Bëni një plan ushtrimesh të rezistencës me një profesionist
Nëse dhimbja juaj është kryesisht nën kontroll dhe dëshironi të krijoni forcë duke zvogëluar lodhjen tuaj, mund të provoni ushtrime të rezistencës si ngritja e peshave. Ju duhet të filloni shumë ngadalë, duke ndërtuar rezistencë më të lartë ndërsa mësoheni me ato më të ulëta.
Criticalshtë kritike që të konsultoheni me një mjek dhe një trajner fizik me përvojë para se të filloni një program rezistence, pasi mund të përkeqësojë simptomat e dhimbjes dhe lodhjes nëse nuk përshtatet me simptomat tuaja të fibromialgjisë
Metoda 2 nga 4: Ndërtimi i zakoneve më të mira të gjumit
Hapi 1. Krijoni një rutinë gjumi për t'u zgjuar dhe për të fjetur në të njëjtën kohë çdo ditë
Bëni një shënim kur zgjoheni dhe bini në gjumë çdo ditë. Nëse keni tendencë të ndryshoni shumë herë, duhet të zgjidhni kohën e zgjimit dhe kohën e gjumit që përputhet me orarin tuaj dhe të filloni të vendosni përkujtesa një ose dy orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat për t'ju dhënë kohë të pushoni dhe fikni ekranet.
Sa më i qëndrueshëm të jeni kur flini dhe për sa kohë, aq më të pushuar do të ndiheni trupi dhe mendja juaj
Këshillë: Nëse keni probleme të relaksoheni sa për të fjetur, provoni të merrni një dozë prej 200 deri në 400 mg magnez para gjumit.
Hapi 2. Bëjeni shtratin tuaj të rehatshëm me një dyshek ose dyshek të ri
Nëse jeni duke fjetur në një dyshek në të cilin e keni të vështirë të rehatoheni, mund të jetë shumë i butë ose shumë i vështirë për ju. Mund të investoni në një dyshek të ri që ndihet më i rehatshëm, ose mund të blini një dyshek që do të forcojë ose zbusë ndjenjën e shtratit.
Ju gjithashtu duhet të përdorni sasinë e jastëkëve dhe batanijeve që ju duket më mirë për ju. Nëse keni dhimbje ose siklet gjatë përpjekjes për të fjetur, do të zgjoheni duke u lodhur
Hapi 3. Shmangni kafeinën dhe alkoolin para se të shkoni në shtrat
Nëse keni tendencë të pini kafe ose çaj pasdite ose mbrëmje, përpiquni t'i përmbaheni kafeinës në mëngjes. E njëjta gjë vlen edhe për alkoolin, të cilin duhet ta ndërprisni pirjen 2-3 orë para gjumit. Kafeina mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës, dhe alkooli mund t’ju bëjë të zgjoheni në mes të cikleve të gjumit, duke çuar në një natë të shqetësuar.
Nëse përfundoni duke pirë afër kohës së gjumit, sigurohuni që të pini shumë ujë dhe përdorni banjën para se të bini në gjumë për të ndihmuar në nxjerrjen e tij jashtë
Hapi 4. Hani darkë të paktën 3-4 orë para se të shkoni në shtrat
Ashtu si alkooli dhe kafeina, ngrënia e ushqimit menjëherë para se të flini mund të fillojë sistemin tretës të trupit tuaj para se të planifikoni të ngadalësoni gjithçka. Të hash darkë më herët është një mënyrë e mirë për t'u siguruar që mund të qëndrosh në gjumë gjatë gjithë natës.
Fjetja me bark të plotë gjithashtu mund të prishë zakonet e të ngrënit të trupit tuaj duke vonuar urinë tuaj në mëngjes. Nëse e kaloni shpesh mëngjesin për shkak të mungesës së urisë, kjo mund të jetë pjesë e arsyes
Hapi 5. Qëndroni larg TV, pajisjeve mobile dhe kompjuterëve para gjumit
Drita nga ekranet mund t’ju pengojë të flini dhe zvogëlojnë cilësinë e përgjithshme të gjumit tuaj. Ju duhet t'i lini pajisjet tuaja më herët dhe t'i përmbaheni aktiviteteve analoge si leximi.
Nëse përpiqeni të qëndroni larg ekraneve, provoni të instaloni aplikacione si f.lux që ndryshojnë ngjyrën e dritës së emetuar nga ekrani juaj gjatë ditës për të zvogëluar sasinë e dritës blu ndaj së cilës ekspozoheni gjatë natës
Hapi 6. Zgjidhni një temperaturë të kontrollueshme të dhomës para se të bini në gjumë
Provoni disa cilësime të termostatit për të parë nëse preferoni një temperaturë më të ftohtë ose një më të ngrohtë. Shumica e njerëzve kanë tendencë për të fjetur më mirë në një dhomë të freskët, nën shumë batanije, por dhimbjet e fibromialgjisë mund të bëjnë që temperaturat më të ngrohta të ndihen shumë më mirë sesa ato të ftohta.
Nëse vazhdimisht ndiheni shumë të nxehtë ose shumë të ftohtë, çarçafët, jastëkët ose dyshekët tuaj mund të kapin shumë ose shumë pak nxehtësi
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i dietës dhe suplementeve
Hapi 1. Hani më shumë fruta dhe perime të freskëta për të zvogëluar stresin oksidativ
Njerëzit me fibromialgji janë më të prirur ndaj stresit oksidativ, i cili mund të çojë në mosfunksionim mitokondrial. Për ta luftuar këtë, përfshini më shumë fruta dhe perime të freskëta në dietën tuaj. Kjo do të ndihmojë në sigurimin e trupit tuaj me më shumë antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në përmirësimin e fibromialgjisë tuaj dhe gjithashtu ju japin më shumë energji.
- Provoni të keni një filxhan me manaferra të freskëta, një mollë, një portokall ose një grusht rrush me mëngjesin tuaj çdo mëngjes.
- Përfshini një racion perime të ziera ose të papërpunuara me drekën tuaj.
- Bëni vetes një sallatë të përzemërt për darkë me marule të freskëta jeshile, domate, qepë të kuqe, karota të copëtuara dhe feta kastraveci.
Hapi 2. Eliminoni sheqerin e rafinuar dhe karbohidratet
Sheqeri, mielli dhe karbohidratet e tjera të përpunuara mund të përkeqësojnë fibromialgjinë. Shmangni sheqernat e shtuar në ushqim dhe pije që konsumoni dhe zgjidhni drithërat në vend të karbohidrateve të përpunuara. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në luftimin e lodhjes duke ju siguruar energji që digjet ngadalë.
- Për shembull, në vend që të keni një tas me drithëra me sheqer për mëngjes, hani një tas me bollgur ose disa feta dolli me grurë të plotë.
- Kaloni në makarona me grurë të tërë dhe oriz ngjyrë kafe për dreka dhe darka.
- Provoni zgjedhje të tjera të drithërave të plota, të tilla si quinoa, amaranth dhe elb.
Hapi 3. Shmangni glutamat monosodium (MSG) dhe aspartame
Disa njerëz kanë vënë re një ndryshim në simptomat e tyre të fibromialgjisë duke hequr MSG dhe aspartame. Kontrolloni përbërësit në çdo ushqim dhe pije që ju pëlqen rregullisht dhe ndaloni blerjen e tyre nëse përmbajnë njërin nga këta përbërës.
- Ushqimet që zakonisht përmbajnë aspartame përfshijnë pije të gazuara dietike, karamele pa sheqer dhe çamçakëz.
- Ushqimet që përmbajnë MSG shpesh përfshijnë supa të konservuara, petë ramen dhe ushqim kinez.
Hapi 4. Pritini kaloritë për të humbur peshë nëse jeni mbipeshë ose obezë
Disa njerëz me fibromialgji kanë vënë re një përmirësim të simptomave të tyre pas humbjes së peshës. Nëse jeni mbipeshë ose obezë, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur se çfarë peshe e shëndetshme mund të jetë për ju. Pastaj, rregulloni kaloritë tuaja për të humbur peshë me një ritëm të shëndetshëm prej 1–2 paund (0.45-0.91 kg) në javë.
Këshillë: Vini re se duhet një deficit prej 3, 500 kalorish për të humbur 1 kg (0.45 kg), kështu që do të duhet të shkurtoni rreth 500 kalori në ditë nëse ky është qëllimi juaj.
Hapi 5. Merrni një shtesë ditore të CoQ10
Meqenëse njerëzit që kanë fibromialgji janë shpesh të mangët në CoQ10, marrja e një suplementi mund të ndihmojë për ta luftuar atë. Pyesni mjekun tuaj para se të filloni të merrni ndonjë shtesë, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera. Nëse mjeku juaj thotë se është në rregull, filloni të merrni një shtesë ditore të CoQ10.
Ndiqni udhëzimet e prodhuesit për dozimin
Metoda 4 nga 4: Të shohësh një profesionist
Hapi 1. Takohuni me një terapist fizik për të gjetur shtrirjet dhe ushtrimet më të mira
Një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të kaloni jo vetëm dhimbjen, por edhe lodhjen. Mund të jetë e dobishme për të marrë perspektivën e një profesionisti ndërsa përpiqeni ta mësoni trupin tuaj të ushtrojë me fibromialgji.
Këshillë: Kërkoni nga mjeku juaj që t'ju rekomandojë terapistë fizikë. Sigurohuni që ata të kenë përvojë me pacientët me fibromialgji.
Hapi 2. Provoni terapinë profesionale nëse jeni duke luftuar për të kryer punën tuaj
Terapistët profesionistë mund t'ju ndihmojnë të gjeni mënyra për të punuar pa u lodhur. Kërkoni atë që është i trajnuar për të ndihmuar njerëzit me aftësi të kufizuara dhe sëmundje kronike të punojnë me më pak dhimbje dhe për të maksimizuar efikasitetin për të zvogëluar lodhjen.
Hapi 3. Merrni ndihmë nga trajnerët personalë që kanë përvojë me dhimbje kronike
Ndërsa jeni duke zhvilluar një plan fitnesi, mund të jetë e dobishme të keni një trajner personal për të hartuar rutinat e stërvitjes që ngadalë krijojnë forcë dhe zvogëlojnë lodhjen pa u stërvitur shumë. Kjo është më e rëndësishme nëse planifikoni të filloni punën e rezistencës.
Ndërsa disa terapistë fizikë mund ta bëjnë këtë, një trajner personal ka të ngjarë të ketë më shumë ide për mënyrat për të ndërtuar stërvitjen e rezistencës si një rutinë e përgjithshme e ndërtimit të forcës
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj për recetat që lidhen me lodhjen
Ndërsa pacientëve me fibromialgji shpesh u përshkruhen ilaçe për dhimbje, më pak u jepen mundësi për të zvogëluar lodhjen. Duloxetine, e krijuar për të përmirësuar simptomat e depresionit, mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjenjave të lodhjes dhe lodhjes gjatë ditës. Relaksuesit e muskujve si ciklobenzaprina mund të jenë gjithashtu një trajtim efektiv për pagjumësinë e shkaktuar nga dhimbja.
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të përdorni ilaçe, madje edhe ato pa recetë, dhe sigurohuni që të merrni parasysh medikamentet tuaja të tjera.
- Shumë mjekë do t'i konsiderojnë këto ilaçe sapo të jeni përpjekur të përballoni lodhjen tuaj me stërvitje dhe gjumë të përmirësuar.
