Dieta keto kufizon sa karbohidrate hani në mënyrë që trupi juaj të hyjë në një gjendje të quajtur "ketosis" dhe djeg dhjamin. Keto e pastër mund të jetë e vështirë të ndiqet sepse ka rregulla të rrepta në lidhje me cilësinë e ushqimit dhe nga vjen. Keto i ndyrë është pak më e lehtë sepse ju lejon të hani çdo ushqim që dëshironi për sa kohë që ngjitni raportin e yndyrës në proteina ndaj karbohidrateve. Nëse doni të provoni keto por qasja e pastër duket frikësuese, provoni keton e pista! Ju mund të mos dëshironi të bëni pista keto në afat të gjatë sepse nuk është super e shëndetshme, por mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë para se të kaloni në një dietë më të shëndetshme në planin afatgjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Arritja e Ketozës
Hapi 1. Kufizoni karbohidratet tuaja ditore në më pak se 50 g në ditë
Ulja e numrit të karbohidrateve që hani çdo ditë është themeli i keto -s nëse e bëni atë të pastër apo të ndotur. Për të qëndruar nën 50 g karbohidrate në ditë, hiqni niseshte, bukë, drithëra dhe sheqerna nga dieta juaj. Karbohidratet duhet të përbëjnë jo më shumë se 5-10% të kalorive tuaja ditore.
- Keto është një dietë me yndyrë të ulët me karbohidrate të ulët. Qëllimi i ketos është ta vendosni trupin tuaj në një gjendje të quajtur "ketosis" e cila e detyron trupin tuaj të përdorë yndyrën si burimin e tij kryesor të energjisë, në vend që të djegë karbohidrate dhe sheqer për energji.
- Karbohidratet e tjera të zakonshme përfshijnë produktet e pjekura, ëmbëlsirat, makaronat, drithërat e mëngjesit, perimet me niseshte si patatet, fasulet, shumica e frutave dhe birrën.
Hapi 2. Sigurohuni që 70-80% e marrjes tuaj ditore të kalorive vjen nga yndyrnat
Ushqimi i yndyrës është i rëndësishëm sepse ketoza e detyron trupin tuaj të përdorë yndyrën si burimin kryesor të energjisë. Yndyra në thelb zëvendëson karbohidratet si karburanti i trupit tuaj. Keto e pastër ka shumë rregulla në lidhje me llojin dhe cilësinë e yndyrës që hani, por keto i ndotur është më i qetë. Pothuajse çdo lloj yndyre është lojë e ndershme. Mish, gjalpë dhe proshutë? Po të lutem!
- Numri i saktë i gramëve që konsumoni varet nga pesha, gjatësia, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Përdorni një llogaritës keto në internet për t'ju ndihmuar të kuptoni saktësisht se sa keni nevojë. Për shembull, provoni
- Keto e ndotur është pak e diskutueshme sepse nuk përqendrohet në opsionet e ushqimit të shëndetshëm. Ju do të humbni peshë në një afat të shkurtër, por me kalimin e kohës mund të hasni në probleme si kolesteroli i lartë.
- Edhe nëse nuk jeni të rreptë për këtë, është akoma më mirë të përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj, të tilla si avokado, vaj ulliri dhe bajame.
Hapi 3. Rregulloni dietën tuaj në mënyrë që 10-20% e kalorive tuaja të vijnë nga proteina
Keto nuk është një dietë e pasur me proteina, kështu që mos e teproni me sasinë e proteinave që hani çdo ditë. Proteina duhet të përbëjë vetëm rreth 10-20% të konsumit tuaj kalorik. Nëse hani shumë, trupi juaj e kthen tepricën në sheqer, i cili në thelb është një karbohidrat.
- Përdorni një llogaritës keto në internet për të përcaktuar saktësisht sa gram proteina keni nevojë për të ngrënë çdo ditë:
- Për keto të ndotur, merrni shumicën e proteinave tuaja nga burimet shtazore si viçi, derri, pula dhe gjeldeti.
Hapi 4. Bëhuni gati për disa simptoma të përkohshme të njohura si "grip keto"
" Gripi Keto nuk është në fakt një virus ngjitës, mos u shqetësoni. Justshtë vetëm emri për grupin e simptomave që shumica e njerëzve përjetojnë në 1-2 javët e para të bërjes së keto. Nauze, lodhje, dhimbje koke, tru i mjegullt, nervozizëm, vështirësi në gjumë dhe kapsllëk janë simptomat më të zakonshme.
- Gripi Keto zakonisht kalon pas një jave ose më shumë, kështu që rrini atje dhe dilni jashtë!
- Në planin afatgjatë, mund të zbuloni se ndjekja e një diete keto në të vërtetë ju jep energji dhe ndihmon në përmirësimin e fokusit tuaj.
Hapi 5. Përdorni shirita të testit të gjakut ose urinës për të matur nivelet e ketonit në trupin tuaj
Për të kuptuar nëse keni arritur ketozën, përdorni një test për të matur ketonet tuaja. Shiritat e testimit të urinës dhe gjakut janë në dispozicion në internet dhe në shumë farmaci. Testet e urinës janë më të lira, por testet e gjakut janë më të sakta.
- Gama e rekomanduar për ketozën është 1.5 deri në 3.0 mmol/l.
- Ju mund të testoni nivelet e ketonit tuaj çdo javë kur filloni për herë të parë. Sapo të kapeni nga keto, ju duhet vetëm të testoni veten herë pas here për t'u siguruar që jeni në rrugën e duhur.
Hapi 6. Lejoni ushqime mashtruese të rastit nëse bëni keto të pista
Tejkalimi i lejimit të karbohidrateve ju largon nga ketoza, por keto e ndotur bën hapësirë për ditë mashtrimi të rastit dhe rrëshqitje. Nëse nuk mund t'i rezistoni dëshirave, lejoni vetes të kënaqeni pa faj. Sidoqoftë, është e rëndësishme të ktheheni në dietën tuaj! Qëllimi i ketos është të ruajë ketozën.
- Mos harroni: nëse mashtroni dhe hani karbohidrate, duhet të filloni përsëri dietën tuaj për të rifituar ketozën.
- Ditët mashtruese dhe ushqimet mashtruese nuk lejohen në keto të pastër.
Metoda 2 nga 2: Zgjedhja e ushqimeve Keto-Friendly
Hapi 1. Përparoni raportin karbohidrate/yndyrë/proteina çdo herë që bëni një zgjedhje ushqimi
Keto e ndyrë siguron hapësirë të lëkundur kur bëhet fjalë për opsionet tuaja aktuale të ushqimit, por balancimi i duhur i numrit të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave që hani çdo ditë është i panegociueshëm si për keto të pastër ashtu edhe të pista. Mos harroni, 5-10% e kalorive tuaja ditore mund të vijnë nga karbohidratet, 70-80% duhet të vijnë nga yndyrnat, dhe proteinat duhet të përbëjnë atë 10-20% përfundimtare.
- Përdorni një llogaritës keto në internet për të kuptuar saktësisht se sa gram ju nevojiten për secilin grup ushqimor.
- Një aplikacion keto mund ta bëjë më të lehtë për ju të gjurmoni karbohidratet, yndyrën dhe proteinën tuaj çdo ditë.
Hapi 2. Hani ushqime të paketuara ose të përpunuara të miratuara nga keto në moderim
Në keto të pastër, këto lloj ushqimesh janë një jo-jo e madhe. Fatmirësisht, keto i ndotur është pak më i qetë dhe shumë më i përshtatshëm! Mbani në mend se ushqimet e paketuara dhe të përpunuara nuk janë të mira për shëndetin tuaj afatgjatë. Shijoni ushqime si:
- Çizburgerë të thjeshtë pa simite
- Sweetmbëlsues artificial
- Vajra dhe proteina të përpunuara
- Ushqime të lehta me karbohidrate të ulëta, si patate të skuqura dhe tortilla dhe biskota
- Lëkurat e derrit dhe viçi i vrullshëm
- Kini kujdes për fryrjen dhe inflamacionin pasi ushqimet e paketuara/të përpunuara kanë tendencë të jenë të larta në natrium.
Hapi 3. Konsumoni gramin tuaj të përditshëm të yndyrës duke ngrënë çdo ushqim me yndyrë të lartë që dëshironi
Ushqimi i mjaftueshëm i yndyrës çdo ditë është i rëndësishëm sepse trupi juaj po e përdor atë yndyrë si lëndë djegëse. Keto i ndotur nuk ka asnjë kufizim se ku i merrni gramët tuaj të yndyrës. Gjalpi, margarina, vaji vegjetal, shkurtimi i perimeve, qumështi me yndyrë të plotë dhe arrat janë të gjitha në menu. Përderisa 70-80% e kalorive tuaja ditore vijnë nga yndyra, ju jeni në zonë!
It’sshtë e rëndësishme të punoni edhe disa opsione të shëndetshme atje. Burimet e shëndetshme të rekomanduara për keto të pastër përfshijnë vaj ulliri, ghee, vaj kokosi, arra, arra, fara dhe avokado
Hapi 4. Merrni proteina nga burime me cilësi të lartë, por mos u stresoni mbi të
Keto e ndyrë lejon çdo lloj proteine që dëshironi. Proteina është vetëm 10-20% e dietës suaj, prandaj mos u stresoni shumë për të bërë zgjedhje të përsosura për sa kohë që plotësoni kërkesat tuaja ditore. Pothuajse çdo lloj shpendësh, qumështi, mishi i kuq, mishi i drekës, kërcitja, peshku dhe vezët është lojë e drejtë në keto të ndotur.
Merrni parasysh përfshirjen e opsioneve më të shëndetshme të proteinave në dietën tuaj herë pas here. Proteina "e pastër" përfshin shpendë organikë, qumësht, mish, salmon dhe vezë të prodhuara pa hormone ose antibiotikë. Në mënyrë ideale, mishi është minimalisht i përpunuar dhe me burim etik
Hapi 5. Përpiquni të përfshini disa perime me fibra të larta çdo ditë në keto të ndotur
Nëse një dietë pa asnjë perime tingëllon shumë e mirë për të qenë e vërtetë, kjo është sepse është! Edhe nëse jeni duke bërë keto të pista, ju prapë duhet të hani disa perime në mënyrë që të merrni shumë lëndë ushqyese dhe fibra. Perimet me fibra të larta si brokoli, lulelakër, lakër jeshile, marule rome dhe asparagus janë opsionet më të pasura me lëndë ushqyese, prandaj synoni ato.
- Gatimi i perimeve në gjalpë ose shtimi i pak djathit sipër mund t'i bëjë ato më të shijshme dhe t'ju ndihmojë të përmbushni kërkesat tuaja të përditshme të yndyrës dhe proteinave.
- Pjesë të vogla të luleshtrydheve, manaferrave dhe mjedrave janë miratuar gjithashtu për keto të pista nëse doni një rregullim të frutave.
Hapi 6. Hani ushqime për të rimbushur nivelet e elektrolitit tuaj çdo ditë
Dietat me karbohidrate të ulëta, përfshirë keto të pastër dhe të ndotur, e varfërojnë trupin tuaj nga 4 elektrolite të rëndësishme: natriumi, kaliumi, magnezi dhe kalciumi. It'sshtë e rëndësishme të hani ushqime me karbohidrate të ulëta që janë të larta në elektrolite për të ribalancuar nivelet tuaja dhe për të shmangur ndjenjën e lodhjes dhe sëmundjes.
- Hidhni kripë rozë Himalayan në ushqimin tuaj për të rimbushur natriumin tuaj.
- Salmoni, arrat, avokadot, perimet me gjethe jeshile dhe kërpudhat janë të larta në kalium.
- Hani ushqime të pasura me kalcium si zarzavate me gjethe të errëta, brokoli, salmon dhe sardele.
- Rimbushni magnezin duke ngrënë zarzavate me gjethe, çokollatë të errët, fara kungulli, chard zvicerane dhe arra.
Hapi 7. Pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar në keto të ndotur
Keto mund t'ju dehidratojë, kështu që marrja e lëngjeve është e rëndësishme. Lëngjet dhe pijet e gazuara janë jashtë tryezës, edhe nëse jeni duke bërë keto të pista, sepse ato kanë karbohidrate dhe sheqer. Zgjedhjet më të mira janë uji, çaji bimor dhe lëngu i perimeve jeshile.
