Kur keni çrregullim bipolar ju mund të eksploroni disa mekanizma të ndryshëm të përballimit si një mënyrë për ta menaxhuar atë në baza ditore. Stresorët e përditshëm mund të jenë një nxitës për simptomat bipolare, por ju mund të përdorni shpërqendrimin si një mënyrë për të ulur stresin. Largimi i mendjes dhe vëmendjes nga stresori juaj mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe t’i qaseni situatës me një këndvështrim të ri. Provoni të zgjidhni shpërqendrime pozitive dhe produktive, duke njohur kur keni nevojë të shpërqendroni veten dhe duke përdorur shpërqendrimin në lidhje me planin tuaj të trajtimit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e shpërqendrimeve produktive dhe pozitive
Hapi 1. Zgjidhni shpërqendrime tërheqëse
Pika e përdorimit të shpërqendrimit si një aftësi përballuese bipolare është se ndërpret një cikël mendimesh dhe sjelljesh negative duke zhvendosur vëmendjen tuaj diku tjetër. Nëse aktiviteti juaj alternativ nuk është diçka që ju pëlqen, ju nuk do të angazhoheni plotësisht në të dhe ka të ngjarë të jeni akoma të kapur në ciklin tuaj. Zgjidhni shpërqendrimet që ju pëlqejnë vërtet ose që do të kërkojnë vëmendjen tuaj të plotë.
- Për shembull, nëse ju pëlqen kopshtaria, atëherë përdorni krasitjen e trëndafilave tuaj si një shpërqendrim kur ndiheni të irrituar.
- Ose, si një shembull tjetër, mund të bëni një pushim nga praktikimi i kitarës tuaj për recitalin kur vëreni se jeni të frustruar dhe bëni disa nga detyrat e shtëpisë tuaj si një shpërqendrim.
Hapi 2. Bëni diçka aktive
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shpërqendruar veten për shumë arsye. Të qenit aktiv mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin dhe tensionin, të menaxhoni çrregullimin tuaj bipolar dhe të rrisni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Alsoshtë gjithashtu një aktivitet në të cilin mund të zhyteni plotësisht.
- Provoni të bëni një shëtitje ose të bëni disa shtrirje për një shpërqendrim të shpejtë që gjithashtu mund t'ju japë energji dhe të lirojë tensionin.
- Merrni pjesë në një ekip ekipor ose sport si tenisi, basketbolli, futbolli ose lacrosse si një mënyrë për të shpërqendruar veten, të jeni të aftë dhe të shoqëroheni pak.
Hapi 3. Organizohuni
Mund të jeni produktiv duke e shpërqendruar veten nëse përdorni kohën për të organizuar orarin tuaj dhe hapësirën tuaj fizike. Organizimi nuk është vetëm një mënyrë për të përqendruar vëmendjen tuaj në diçka më pak stresuese, është gjithashtu një mënyrë e mirë për të menaxhuar bipolarin tuaj në përgjithësi.
- Sigurohuni që të keni informacionin tuaj të trajtimit të organizuar dhe lehtësisht të arritshëm. Për shembull, mund të krijoni një fletore që përmban informacionin e trajtimit të urgjencës.
- Organizoni hapësirën tuaj të punës në mënyrë që të keni vetëm materialet që ju nevojiten atje. Përdorni tabaka, gota, shporta, etj për t'ju ndihmuar të gjeni një shtëpi për gjithçka.
Hapi 4. Provoni të shkruani ditar
Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë në disa mënyra. Ajo shërben si një mënyrë për të liruar ndjenjat dhe mendimet tuaja, për të mbajtur gjurmët e informacioneve të rëndësishme si shkaktarët dhe shenjat tuaja, dhe për të dokumentuar se sa mirë po funksionojnë strategjitë tuaja të trajtimit dhe përballimit. Shkrimi në ditarin tuaj është gjithashtu një mënyrë vërtet e mirë për të shpërqendruar veten.
- Të shkruarit për ditën tuaj mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët dhe shenjat personale që mund t'ju kenë nevojë të shpërqendroni veten.
- Në vend që të përqendroheni në atë që ju ka mërzitur, përqendrohuni në të shkruarit se si ndiheni, pse mund të ndiheni në këtë mënyrë dhe çfarë mund të bëni për këtë.
Hapi 5. Praktikoni meditimin
Kjo është një mënyrë tjetër pozitive dhe produktive për të shpërqendruar veten. Meditimi mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit fizik, pastrimin e mendjes dhe qetësimin dhe relaksimin. Somethingshtë diçka që mund ta bëni pa marrë parasysh se ku jeni. Dhe është gjithashtu diçka që ju mund ta bëni për aq kohë ose aq të shkurtër sa ju nevojitet.
- Bëjeni veten sa më të rehatshëm. Nëse mundeni, shkoni diku të qetë ku mund të uleni ose të gënjeni pa u shqetësuar.
- Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Mendoni për këtë ndërsa thithni ngadalë përmes hundës, e mbani në bark dhe pastaj e lëshoni përmes gojës.
- Mundohuni të mos mendoni për asgjë përveç frymëmarrjes tuaj. Nëse mendja juaj endet, kthejeni butësisht mendimet tuaja në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 6. Zgjidhni shpërqendrime të sigurta
Përdorimi i alkoolit dhe drogës për të shpërqendruar veten nga situata juaj aktuale është e pashëndetshme, por ka gjëra të tjera që mund të bëni në vend të tyre. Në disa raste do t'ju duhet të shpërqendroni veten, por gjithashtu të qëndroni të përqendruar në atë që po bëni. Për shembull, nëse jeni duke vozitur dhe e gjeni veten të stresuar për shkak të trafikut, meditimi nuk është shpërqendrimi më i mirë. Kur kjo të ndodhë, ju ende mund të përdorni shpërqendrimin si një aftësi përballuese, thjesht duhet të bëni diçka që nuk do ta bëjë situatën të rrezikshme për ju.
- Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Ju mund ta bëni këtë në çdo kohë dhe kudo. Për shembull, ju mund ta shpërqendroni veten nga trafiku në vendndodhje duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj siç bëni gjatë ndërmjetësimit.
- Recitoni një mantër. Mësoni përmendësh disa fjalë inkurajuese apo edhe një poezi apo lutje që mund t’ia thoni në heshtje vetes si një formë shpërqendrimi.
- Përqendrohuni në relaksimin e një pjese të trupit tuaj në të njëjtën kohë. Për shembull, nëse jeni në një takim dhe ndiheni të tensionuar, mund ta shpërqendroni veten duke menduar, "Unë jam duke i qetësuar gishtërinjtë e mi" ndërsa tundni dhe përkulni gishtërinjtë tuaj. Bëni këtë me secilën pjesë të trupit ose derisa të jeni më të qetë.
Metoda 2 nga 3: Njohja kur keni nevojë të shpërqendroni veten
Hapi 1. Njohni shenjat e stresit
Shenjat që po kërkoni janë sjelljet, mendimet ose emocionet që tregojnë se po përjetoni shumë stres ose që mund të vijë një episod bipolar. Sa më shpejt të jeni të vetëdijshëm për shenjat e stresit të lartë ose një episodi bipolar, aq më shpejt mund të filloni të shpërqendroni veten në mënyrë që të përballoni atë që po ndodh.
- Disa nga shenjat që tregojnë se jeni nën shumë stres janë tensioni fizik, lodhja, nervozizmi dhe probleme me fokusimin.
- Disa shenja të një episodi bipolar përfshijnë ndryshime të humorit, agjitacion, tërheqje nga njerëzit dhe aktivitete dhe probleme me gjumin.
- Përcaktoni cilat janë shenjat tuaja specifike. Për shembull, mund të shkruani se si ndiheni në ditarin tuaj dhe pastaj ta rishikoni me kalimin e kohës për të identifikuar shenjat e stresit ose një episod bipolar.
Hapi 2. Njihni shkaktarët tuaj
Shkaktarët janë njerëz, vende, ngjarje ose situata që rrisin shanset që ju të stresoheni ose të keni një episod bipolar. Për shembull, fillimi i një pune të re ose vizita në shtëpinë tuaj të fëmijërisë mund t'ju shkaktojë shumë stres. Nëse e dini se cilat janë shkaktarët tuaj, do të jeni në gjendje të parashikoni kur mund t'ju duhet të përdorni një teknikë vetë-qetësuese si shpërqendrimi.
- Mbani shënim se çfarë duket se ju shqetësojnë nëse nuk e dini se cilat janë shkaktarët tuaj. Për shembull, ju mund ta shkruani atë në ditarin tuaj nëse vini re se u shqetësuat gjatë një shitje të së Premtes së Zezë.
- Shikoni përsëri në ditarin tuaj dhe bëni një listë të shkaktarëve tuaj. Për shembull, ju mund të keni: turma me zë të lartë, lëvizje dhe marrje testesh me shkrim.
Hapi 3. Kini parasysh gjendjen tuaj shpirtërore
Para se të përdorni shpërqendrimin si një aftësi përballuese për çrregullimet bipolare, duhet të pranoni se duhet të qetësoni dhe shpërqendroni veten. Të qenit i ndërgjegjshëm është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qenë të vetëdijshëm për disponimet dhe ndjenjat tuaja në këtë moment, si dhe sesi ato po ndryshojnë.
- Përqendrohuni të bëni vetëm një gjë në të njëjtën kohë. Në këtë mënyrë mendja juaj nuk do të shpërndahet në të gjithë vendin dhe do të kuptoni kur keni nevojë të shpërqendroni veten më shpejt.
- Kushtojini vëmendje të gjitha shqisave tuaja. Për shembull, kur jeni duke bërë joga, kushtojini vëmendje sesi ndihen muskujt tuaj, tingullit të zërit të instruktorit dhe erës së temjanit.
- Kini parasysh emocionet tuaja dhe si ndryshojnë ato. Për shembull, ju mund të mendoni, “Isha i qetë derisa mendova për raportin tim. Tani ndihem i tensionuar dhe i tronditur."
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i shpërqendrimit si pjesë e një plani më të madh trajtimi
Hapi 1. Vazhdoni të merrni ilaçet tuaja
Ndërsa përdorimi i shpërqendrimit si një mekanizëm përballues bipolar mund të jetë i dobishëm si një zgjidhje e rastit dhe e përkohshme, nuk zëvendëson respektimin e një plani efektiv të trajtimit. Vazhdoni të merrni pjesë në trajtimin tuaj dhe të bëni gjëra të tilla si marrja e ilaçeve tuaja për të siguruar që po menaxhoni çrregullimin tuaj bipolar sa më mirë që të jetë e mundur.
- Bëni një shënim se sa shpesh keni nevojë të përdorni shpërqendrimin kur jeni duke marrë ilaçet tuaja.
- Përdorni shënimet tuaja për të ndihmuar në vlerësimin se sa mirë punon ilaçi juaj. Për shembull, nëse vëreni se duhet të shpërqendroni veten më shpesh, mund të jetë një shenjë që ilaçet tuaja kanë nevojë për rregullim.
- Bisedoni me ofruesin tuaj të shëndetit mendor nëse mendoni se mjekimi juaj nuk funksionon. Ju mund të thoni, “Më është dashur ta shpërqendroj veten shumë më tepër gjatë muajit të kaluar. Unë mendoj se mund të na duhet të rregullojmë ilaçet e mia."
Hapi 2. Flisni me terapistin tuaj
Një profesionist mund t'ju ndihmojë të përdorni shpërqendrimin si aftësi përballuese për çrregullimin tuaj bipolar në disa mënyra. Ata mund të ofrojnë strategji dhe teknika specifike për të shpërqendruar veten, të ofrojnë inkurajim dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni çrregullimin tuaj bipolar në përgjithësi.
- Ju mund të thoni, "A mund të flasim për disa mënyra që unë mund të përdor shpërqendrimin si një teknikë përballimi?"
- Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të monitoroni se sa mirë po funksionojnë strategjitë tuaja të shpërqendrimit. Ju mund të pyesni: "A ka ndonjë mënyrë për ne që të gjurmojmë se sa efektiv jam në shpërqendrimin e vetes?"
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Kalimi i kohës me njerëz të tjerë që kanë çrregullim bipolar mund t'ju ndihmojë në një numër mënyrash të ndryshme. Njerëzit në grupin mbështetës mund të jenë në gjendje t'ju ofrojnë inkurajim dhe një ndjenjë të lidhjes. Anëtarësimi në një grup mbështetës gjithashtu mund të ndihmojë sepse anëtarët e tjerë mund të jenë në gjendje të sugjerojnë mënyra që ju mund të përdorni shpërqendrimin si një aftësi përballuese.
- Aleanca Kombëtare e Sëmundjeve Mendore (NAMI) jep informacion në lidhje me grupet mbështetëse në https://www.nami.org/Find-Support. Aleanca për Depresionin dhe Mbështetjen Bipolare (DBSA) gjithashtu siguron një drejtori të grupeve mbështetëse në faqen e tyre në internet
- Pyesni ofruesin tuaj të shëndetit mendor në lidhje me grupet mbështetëse në zonën tuaj. Ju mund të thoni, "Unë do të doja të bashkohesha me një grup mbështetës. Mund të më rekomandoni disa në zonë?"
- Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një grup mbështetës online ose forum online nëse nuk mund të merrni pjesë në një grup mbështetës personal.
Hapi 4. Mbështetuni te familja dhe miqtë
Të dashurit tuaj mund të bëjnë shumë për t'ju ndihmuar të shpërqendroni kur është e nevojshme, si dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni çrregullimin tuaj bipolar në përgjithësi. Lërini njerëzit që kujdesen për ju ta dinë se ju mund të keni nevojë që ata t'ju tërheqin vëmendjen herë pas here.
- Ju mund t'i kërkoni dikujt afër jush që t'ju tërheqë vëmendjen nëse filloni të shfaqni ndonjë shenjë stresi ose një episod bipolar. Për shembull, ju mund të thoni, "A mund të më shpërqendroni nëse bëhem nervoz dhe shumë dembel?"
- Kontaktoni familjen dhe miqtë kur keni nevojë të shpërqendroni veten. Për shembull, thirrja e mikut tuaj më të mirë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shpërqendruar veten kur vëreni se keni mendime negative.
- Okshtë në rregull të kërkosh nga dikush që të vijë vetëm me ty nëse ndihesh jashtë llojit. Ju mund të thoni, "Mund të vish dhe të rri me mua? Unë nuk dua të bëj asgjë, por kam nevojë për një shpërqendrim."
