Të ndjerit keqardhje është një emocion i natyrshëm njerëzor, por hulumtimet e fundit psikologjike sugjerojnë se praktikat e shprehjes së mirënjohjes dhe falënderimit në vend të pikëllimit kanë një ndikim pozitiv në mirëqenien e përgjithshme të një personi. Zëvendësimi i pikëllimit me falënderim mund të jetë sfidues në këtë moment, por në fund të fundit mund të ketë përfitime të forta emocionale dhe mendore. Për të praktikuar falënderimet kur ju vjen keq, shprehni me fjalë falënderimet ndaj vetes dhe të tjerëve, gjeni gjëra për të cilat duhet të jeni mirënjohës në jetën tuaj të përditshme dhe punoni në menaxhimin e pikëllimit tuaj në mënyra të shëndetshme kur të vijë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Thoni "Faleminderit" në vend të "Më fal"
Hapi 1. Falenderoni njerëzit për veprimet e tyre ndaj jush
Në vend që të kërkoni falje për veprimet tuaja më pak se ideale ndaj të tjerëve, falenderojini ata për veprimet e tyre të mirëkuptimit ndaj jush. Nëse jeni vonuar, për shembull, thoni: "Faleminderit që keni duruar ndërsa unë vonohesha", në vend që thjesht të kërkoni falje.
- Kjo u bën të ditur të tjerëve se ju jo vetëm që e kuptoni se veprimet tuaja kishin pasoja mbi ta, por ju lejon të pranoni dhe vlerësoni që të tjerët dolën nga rruga e tyre për t'ju përshtatur.
- Falënderimi duhet të jetë i sinqertë, ashtu si një falje. Vërtet merrni parasysh atë që vlerësoni për veprimet e dikujt tjetër ndaj jush në një situatë ku ndjeni nevojën për të kërkuar falje. Pastaj, falenderojini ata për atë veprim.
- Kuptoni që ka disa rrethana ku një falje mund të jetë më e përshtatshme ose kur një falje dhe shprehje mirënjohjeje mund të jenë të përshtatshme. Për shembull, nëse e derdhni kafenë tuaj mbi një të panjohur, atëherë mund të thoni diçka si: "Më vjen shumë keq që kam njollosur bluzën tuaj! Faleminderit që jeni kaq mirëkuptues dhe dashamirës në lidhje me të."
Hapi 2. Falenderoni për kritikat
Në shumë raste, si në shkollë ose në punë, kritika shpesh synohet të jetë konstruktive. Edhe nëse personi që ju kritikon nuk e jep mesazhin e tij në mënyrën më konstruktive, përpiquni t'i falënderoni për reagimet e tyre.
- Kur dikush ju kritikon, thuajini: "Unë jam mirënjohës për reagimet tuaja dhe do të përpiqem t'i zbatoj ato në të ardhmen."
- Mos kini frikë të bëni pyetje kur dikush ju kritikon juve ose punën tuaj. Sidomos në një mjedis pune, sa më shumë të kuptoni pse një person ju kritikon, aq më shumë mund të bëni për të punuar në problem.
- Dije se nuk ke pse i merr të gjitha kritikat në zemër. Kur dikush ju ofron kritika jo konstruktive, falënderimi i tij dhe pastaj lënia e çështjes të largohet tregon forcë dhe besim.
Hapi 3. Ndaloni së kërkuari falje vetes
Në vend që të mendoni në mënyrë kritike për veten, provoni të falënderoni veten për atë që keni bërë siç duhet, edhe në situata që nuk shkuan siç ishte planifikuar. Mendoni për situatën dhe tregojeni vetes, "Unë jam mirënjohës që e mora këtë vendim në këtë situatë sepse …"
- Edhe nëse nuk keni bërë zgjedhjen më të mirë ose nuk keni ndërmarrë veprimin më të mirë në një rrethanë të caktuar, prapëseprapë mund të jeni mirënjohës për zgjedhjen tuaj sepse ju dha mundësinë për të reflektuar, mësuar dhe përmirësuar në të ardhmen. Mundohuni të kujtoni veten se jeni një punë në progres dhe se gabimet janë mundësi për ju që të mësoni dhe të rriteni.
- Flisni me veten në pasqyrë ose shkruani një letër duke i treguar vetes pse jeni mirënjohës. Edhe nëse duket marrëzi në atë kohë, komunikimi me veten të ndihmon të ripohosh pse je mirënjohës.
Metoda 2 nga 3: Gjetja e gjërave për të cilat duhet të jeni mirënjohës
Hapi 1. Merrni inventarin e asaj që keni
Të qenit mirënjohës është sugjeruar për të përmirësuar lumturinë dhe për të ndërtuar lidhje më të forta shoqërore. Filloni të gjeni atë për të cilën jeni mirënjohës duke marrë inventarin e asaj që keni në jetën tuaj që ju kënaq.
- Shkruani një listë të gjërave që vlerësoni në jetën tuaj, në mënyrë që të shikoni prapa dhe të reflektoni kur ndiheni të mërzitur. Ju gjithashtu mund të ftoni miqtë dhe anëtarët e familjes që t'ju ndihmojnë të krijoni këtë listë duke shtuar artikujt e tyre në të. Kjo mund t'ju ndihmojë të shihni gjërat që mund të mos i keni marrë parasysh.
- Konsideroni gjithçka që keni, nga idetë më të mëdha ose më konceptuale siç është mundësia për të fituar jetesën ose për të ndjekur një arsim cilësor deri tek gjërat e vogla që e bëjnë çdo ditë më të mirë, si rostiçeri juaj i preferuar.
- Përfshini njerëz të tillë si miqtë dhe familjen, si dhe kafshët shtëpiake nëse i vlerësoni ata në jetën tuaj.
- Shikoni në internet listat që të tjerët kanë krijuar duke folur për atë për të cilën ata janë mirënjohës për t'ju ndihmuar t'ju japin ide.
Hapi 2. Shkruani një ditar
Fletorja është një mjet veçanërisht efektiv për rastet kur ju duhet të kaloni pikëllimin deri në pikën për të qenë mirënjohës. Merrni pak kohë dhe shkruani për atë që ju vjen keq për momentin, por gjithashtu gjeni disa momente specifike në ditën tuaj për të cilat jeni mirënjohës.
- Mundohuni të shmangni shprehjen e mirënjohjes për të njëjtat gjëra çdo ditë. Në vend të kësaj, sfidoni veten për të gjetur disa gjëra të reja dhe specifike çdo ditë për të cilat jeni mirënjohës.
- Për shembull, në vend që të thoni se jeni mirënjohës që keni një mik në jetën tuaj, në vend të kësaj citoni një arsye specifike që jeni të lumtur që e keni atë mik, siç është vënia në dukje se si ata jua shkëlqyen gjendjen kur thanë një shaka atë ditë.
- Kur ju vjen keq, lexoni ditarin tuaj për t'i kujtuar vetes atë për të cilën duhet të jeni mirënjohës në jetën tuaj, edhe kur kohët janë të vështira. Një tjetër mundësi është të postoni listën tuaj të mirënjohjes diku ku do ta shihni çdo ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani përqendruar në gjërat për të cilat jeni mirënjohës.
Hapi 3. Praktikoni vëmendjen
Mindfulness është një praktikë me të cilën dikush përpiqet të jetë plotësisht i vetëdijshëm për të tashmen në vend që të përqëndrohet në të kaluarën ose të ardhmen. Praktikoni vëmendjen duke marrë pak kohë çdo ditë për t'u ulur dhe vëzhguar botën përreth jush. Vendoseni të gjithë fokusin dhe energjinë tuaj për të ditur se çfarë po ndodh përreth jush, në vend që të dorëzoheni në shqetësimet për të kaluarën ose të ardhmen.
- Kur praktikoni vëmendje, ju lejon të vini re atë që keni përreth. Përqendroheni më pak në atë që ju mungon dhe filloni të ndërtoni mirënjohje ndaj botës përreth jush.
- Filloni të praktikoni vëmendje duke lënë mënjanë sasi të vogla kohe, vetëm dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta në ditë, për të vënë re botën përreth jush. Për të filluar, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në atë që dëgjoni, nuhasni dhe ndjeni përreth jush. Pastaj hapni sytë dhe përpiquni të shihni nëse vëreni diçka që nuk e keni vënë re më parë. Kur e kapni mendjen të bredhë, silleni butësisht përsëri duke u përqëndruar në diçka që po ndodh rreth jush.
Metoda 3 nga 3: Menaxhimi i pikëllimit tuaj
Hapi 1. Lejoni veten të brengoseni
Nëse vërtet keni diçka për të cilën ju vjen keq, mos e injoroni emocionin. Në vend të kësaj, lërini vetes kohë për të reflektuar dhe për të ardhur keq. Lini mënjanë një periudhë kohore çdo ditë ku ju lejoni vetes që thjesht të ndjeheni keq dhe të përballoni emocionet tuaja.
- Nëse e ndjeni veten të pushtuar nga pikëllimi jashtë kësaj periudhe, përpiquni t'i kujtoni vetes se do të keni kohë të përballoni siç duhet emocionet tuaja.
- Jashtë kohës së caktuar të pikëllimit, punoni mbi mirënjohjen tuaj. Përpiquni të gjeni pozitivitetin në kohë që nuk është lënë posaçërisht për pikëllimin tuaj.
Hapi 2. Flisni me dikë se si ndiheni
Biseda me një mik të besueshëm ose anëtar të familjes mund t'ju ndihmojë të përpunoni ndjenjat tuaja. Provoni të telefononi dikë që do të jetë mbështetës dhe një dëgjues i mirë. Ndani sinqerisht se si jeni ndier dhe dëgjoni atë që i dashuri juaj ka për të thënë në lidhje me të.
Mund të filloni duke thënë diçka si: "Kohët e fundit jam ndjerë vërtet keq për _ dhe ka pasur një efekt negativ tek unë."
Hapi 3. Zbuloni nëse ka diçka që mund të bëni për të përmirësuar
Ndërrimi i gjërave për të cilat ju vjen keq mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe ta bëni më të lehtë të falni edhe veten. Provoni ta pyesni personin se çfarë mund të bëni për ta zgjidhur atë, ose merrni parasysh situatën dhe çfarë mund të jetë një përgjigje e përshtatshme.
Për shembull, nëse thyeni një xhingël të çmuar që i përkiste njërit prej shokëve tuaj të zyrës, atëherë mund të bëni ndryshime duke i blerë atyre një të re
Hapi 4. Provoni meditimin
Kur ndiheni të pushtuar nga pikëllimi, provoni meditimin për të pastruar kokën. Nëse jeni i ri në meditim, zgjidhni një gjë krejtësisht të palidhur me pikëllimin tuaj, në të cilën mund të përqendroheni. Mbyllni sytë, qetësoni trupin tuaj dhe përqendrohuni në atë gjë për të larguar mendjen tuaj nga pikëllimi.
- Ju mund ta përqendroni vëmendjen tuaj në një mantër të tillë si, "Unë mund të përballoj pozitivisht çdo emocion negativ që vjen në rrugën time", ose në një imazh mendor që ju bën të lumtur ose mirënjohës, si ai i një miku të ngushtë ose kafshë të veçantë.
- Ju mund të zgjidhni të meditoni kur ndiheni veçanërisht të mërzitur ose të pikëlluar, ose mund të zgjidhni ta bëni meditimin pjesë të jetës tuaj të përditshme për të ndihmuar në mbajtjen e pikëllimit larg.
Hapi 5. Gjeni një përfitim
Kur gjërat bëhen të vështira, është e rëndësishme jo vetëm t'i lejoni vetes kohë për të njohur pikëllimin tuaj, por edhe për të gjetur diçka pozitive për t'ju ndihmuar të ecni përpara. Hidhini një sy situatës tuaj dhe kërkoni një aspekt pozitiv, edhe nëse është i vogël.
Për shembull, nëse merrni nota të këqija në një provim ose një vlerësim të dobët të performancës në punë, mund të siguroheni që keni përfitimet e miqve ose familjes për t'ju ndihmuar të ngushëlloheni
Këshilla
- Të jesh mirënjohës nuk vjen lehtë dhe nuk është e përshtatshme në të gjitha situatat. Lejoni vetes të pranoni emocionet tuaja dhe të krijoni falënderime rreth tyre, në vend që t'i injoroni ato.
- Mirënjohja dhe falënderimi duhet të praktikohen çdo ditë për të ndihmuar në kultivimin e një mendësie falënderuese. Bëni vend në jetën tuaj të përditshme për ditar, falënderim për të tjerët ose praktika të tjera mirënjohëse.
