Ka një arsye të mirë për të besuar se njerëzit që kultivojnë mirënjohjen kanë tendencë të jenë më të lumtur dhe më të shëndetshëm se ata që nuk e bëjnë këtë. Njerëzit mirënjohës vlerësojnë atë që kanë në vend që të fiksohen për atë që u mungon. Ata shprehin mirënjohje për të tjerët dhe shpesh marrin më shumë mirënjohje në këmbim si rezultat. Ata e shohin çdo ditë si një mundësi të re për lumturi, sesa një sfidë tjetër për të luftuar. Ndërsa disa njerëz natyrisht mund të jenë më mirënjohës, mos supozoni se nuk mund të ushqeni një perspektivë më mirënjohëse në jetën tuaj. Mund të mos jetë e lehtë, por do të jeni mirënjohës që keni bërë përpjekje!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të jesh mirënjohës në këtë moment
Hapi 1. Merrni një minutë për të qenë mirënjohës për jetën tuaj
Ndonjëherë një mënyrë e mirë për t'u rikthyer në rrugën e duhur dhe për t'u ndier më mirë është të bëni një pushim. Ju do të duhet të identifikoni gjërat për të cilat jeni mirënjohës, dhe nganjëherë pushimi në vetvete është një arsye e mirë për të qenë mirënjohës.
- Në punë, shkollë, etj., Dilni për një shëtitje nëpër ndërtesën tuaj ose dilni jashtë për 15 minuta për të marrë ajër të pastër dhe për të menduar se sa mirënjohës jeni për mundësinë për të bërë një pushim, për të shtrirë këmbët, për të ndjerë diellin, etj
- Merrni një moment për të vënë re gjërat e vogla për të cilat jeni mirënjohës, si filxhanin tuaj të kafesë në mëngjes ose jastëkun tuaj kur shtriheni për të fjetur natën.
Hapi 2. Thuajini dikujt që e vlerësoni
Shpesh jeta bëhet e zënë sa ju harroni të tregoni njerëzve sa rëndësi kanë për ju, ose që keni vënë re se çfarë bëjnë ata dhe kjo do të thotë shumë për ju. Shprehja e falënderimeve tuaja për të tjerët do të kultivojë një atmosferë falënderimi që mund të përhapet gradualisht. Për shembull:
Nëse bashkëshorti juaj paketon drekën tuaj për ju, telefononi ose shkruani mesazh si "I dashur, e di që paketimi i një dreke nuk ju duket shumë, por me të vërtetë e vlerësoj se si gjithmonë përpiqeni ta bëni mëngjesin tim pak më të vrullshëm."
Hapi 3. Flisni për mirënjohjen me familjen
Lini një kohë, si vakti i mbrëmjes, për të folur për gjërat për të cilat jeni mirënjohës për atë ditë. Lërini secilin anëtar të familjes të ketë një radhë për të diskutuar se çfarë i bëri ata mirënjohës atë ditë.
- Bëjeni një rutinë të shkoni nëpër tryezë dhe të përmendni të paktën 1 gjë për të cilën jeni mirënjohës para se të gërmoni.
- Mundohuni të jeni sa më specifik që të jetë e mundur. Për shembull, në vend që të thoni "Unë jam mirënjohës për të gjithë ju që jeni atje për mua", ju mund të thoni "Unë jam mirënjohës që ju të gjithë më ndihmoni të kujdesem për kopshtin çdo fundjavë."
Hapi 4. Dërgo shënime falënderimi
Reallyshtë vërtet e mahnitshme se çfarë mund të bëjë dërgimi i një shënimi të vogël falënderimi. Një shënim falënderimi pranon se personi ju dha diçka (kohë, përpjekje, një dhuratë) që nuk i duhej dhe që ju e vlerësoni atë që kanë bërë. Ju nuk keni pse të shkruani një roman masiv duke i falënderuar ata, vetëm disa rreshta që i bëjnë të kuptojnë se çfarë nënkuptonin ata për ju dhe dhurata, koha, përpjekja, etj.
- Tekstet falenderuese, emailet, postat zanore, etj. Janë të shkëlqyera për t'u dërguar (dhe marrë), por ende duket se ka diçka veçanërisht të veçantë në një shënim falënderimi të shkruar me dorë.
- Shënimi juaj i falënderimit mund të jetë aq i thjeshtë sa një postim me një mesazh të shkurtër, ose mund të shkruhet në një fletore me një shufër lulesh ose zemre.
Hapi 5. Kthehuni si pjesë e falënderimit
Të qenit mirënjohës nuk ka të bëjë vetëm me thënien e njerëzve që jeni mirënjohës - është gjithashtu me dhënien e kthimit komunitetit dhe miqve tuaj. Kjo nuk do të thotë që ju të ktheni në mënyrë që gjithçka të jetë e barabartë dhe askush të mos i "ketë borxh" askujt asgjë. Jepni sepse është gjëja e duhur për të bërë dhe sepse ndihet mirë ta bësh.
- Nëse e njihni personin, ndihmojeni drejtpërdrejt. Për shembull, ju mund ta çoni gjyshen tuaj në takimet e saj ose të ndihmoni mikun tuaj të transferohet në vendin e saj të ri.
- Nëse nuk e njihni personin, vazhdoni punën e tij të mirë. Për shembull, ju mund të paguani këshilltarin tuaj të kolegjit duke mentoruar të tjerët.
Hapi 6. Përqendrohuni në qëllimin pas mirësisë së treguar ndaj jush
Kur dikush bën diçka të mirë për ju - ju jep një dhuratë, ju sjell një vakt të nxehtë, ofron për të lexuar dhe redaktuar tezën tuaj - përqendrohuni në mënyrën se si ata u përpoqën të sjellin diçka të mirë në jetën tuaj. Dikush hoqi dorë nga koha e tyre e çmuar, paratë, etj., Vetëm në mënyrë që të mund të bëjë diçka të mirë për ju.
Ky fokus kultivon një atmosferë mirënjohjeje që më pas u përcillet njerëzve të tjerë përmes veprimeve dhe fjalëve tuaja, veçanërisht nëse keni fëmijë
Hapi 7. Sigurohuni që të thoni "faleminderit" rregullisht
Falenderoni baristen që ju bën kafen, falënderoj personin që mbajti derën për ju, falënderoj personin e shërbimit ndaj klientit që ju ndihmoi të kuptoni pse telefoni juaj nuk po funksiononte. Të folurit e fjalëve me zë të lartë mund të ndihmojë në çimentimin e ndjenjës së mirënjohjes në jetën tuaj.
- Përdorni fjalët "faleminderit" si një lloj lutjeje ose mantre. Ju mund të falënderoni gjëra specifike, ose thjesht mund t'i përsërisni fjalët pa pushim për veten tuaj. Për shembull, mund të falënderoni për ushqimin që hëngrët këtë mëngjes, shiun që ujiti të gjithë pemët, xhaketën tuaj të shiut për ta mbajtur shiun, etj.
- Duke kultivuar mirënjohjen (dhe duke e folur me zë të lartë), ju mund të bëni gjëra si zbutja e zemërimit, ankthit, depresionit dhe problemeve të tjera shëndetësore.
- Kur u thoni faleminderit njerëzve, bëni kontakt me sy dhe buzëqeshni në mënyrë që ata të ndiejnë sinqeritetin.
Hapi 8. Gjeni arsye për të qenë mirënjohës, edhe kur është e vështirë
Ndonjëherë mund të jetë vërtet e vështirë të jesh mirënjohës në jetën tënde. Sidoqoftë, këto janë periudhat kur është edhe më e rëndësishme të kultivoni mirënjohjen, sepse kjo do t'ju ndihmojë të kaloni kohët e vështira më mirë sesa të zemëroheni ose të mërziteni.
- Për të kultivuar mirënjohje për diçka si një punë e vështirë ose e mërzitshme, bëni një listë të gjërave të mira në punë: ju jep para në mënyrë që të blini ushqim dhe të keni një çati mbi kokë, ju jep një shans për të hipur në autobus qytetin dhe shikoni diellin e hershëm të mëngjesit, e kështu me radhë.
- Për diçka si shpërbërja ose vdekja e dikujt që e doni, duhet t’i lejoni vetes kohë për t’u pikëlluar dhe për t’u trishtuar. Të jesh mirënjohës nuk do të thotë të heqësh dorë nga emocionet si trishtimi, zemërimi, etj., Thjesht do të thotë t'i bësh ato më të menaxhueshme. Pasi t’i keni dhënë vetes kohë për t’u pikëlluar, bëni një listë të gjërave që keni mësuar ose për të cilat jeni mirënjohës nga lidhja, dhe më pas ato për të cilat jeni mirënjohës për përfundimin e marrëdhënies.
Metoda 2 nga 3: Zhvillimi i një mendësie më mirënjohëse
Hapi 1. Mbani një ditar mirënjohjeje
Regjistroni arsyet tuaja për të qenë mirënjohës çdo ditë në mënyrë që t'i çimentoni ato në kujtesën tuaj. Nuk ka rëndësi se sa e vështirë është jeta juaj për momentin, gjithmonë ka diçka për të cilën duhet të jeni mirënjohës. Gjetja e kësaj do t'ju ndihmojë të merreni me pjesët e tjera të jetës.
- Regjistroni rreth pesë gjëra për të cilat jeni mirënjohës për çdo ditë. Këto mund të jenë gjëra aq të thjeshta sa "dielli po ndriçonte", ose mund të jenë po aq të mëdha sa "propozimi im tjetër i rëndësishëm".
- Kaloni pak kohë çdo ditë duke reflektuar mbi gjërat për të cilat jeni më mirënjohës. Ju madje mund të zbuloni se keni më shumë se pesë gjëra që dëshironi të regjistroni.
- Nëse keni nevojë për një kujtesë të vogël, shkarkoni një aplikacion të ditarit të mirënjohjes për telefonin tuaj që do t'ju dërgojë njoftime ditore.
Hapi 2. Referojuni ditarit tuaj të mirënjohjes sipas nevojës
Kur keni një kohë veçanërisht të vështirë, mund të jetë e dobishme të ktheheni në atë që keni shkruar më parë. Nëse është një kohë e vështirë, gjeni gjërat më të vogla për të cilat mund të jeni mirënjohës.
Për shembull, edhe nëse keni një sëmundje përfundimtare, mund të jeni mirënjohës për gjëra të tilla si dikush që ju sjell darkë, një shtrat të ngrohtë ose macja juaj duke u strukur me ju. Të gjitha këto gjëra të vogla mund ta bëjnë traumën e gjërave të mëdha (sëmundjes) më të durueshme
Hapi 3. Merr një mik mirënjohës
Ndani qëllimin tuaj për t'u bërë më mirënjohës me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes dhe kërkoni ndihmën e tyre. Zgjidhni dikë me të cilin mund të flisni rehat për gjërat për të cilat jeni mirënjohës. Gjithashtu, bëjeni atë një person që do t'ju mbajë përgjegjës kur të zbresni nga shpati i rrëshqitshëm i ankesave për gjërat.
Mund të funksionojë më mirë si një rrugë me dy drejtime-domethënë, secili prej jush të ndihmojë tjetrin të bëhet një person më mirënjohës
Hapi 4. Ktheni mënyrën se si mendoni për vështirësitë
Njerëzit që janë mirënjohës për gjërat në jetën e tyre nuk po jetojnë një jetë më të lehtë se ju. Në fakt, shumë njerëz që praktikojnë mirënjohje me bollëk kanë luftuar mjaft. Ata, megjithatë, e kuptojnë se problemi nuk është situata, është mënyra se si e mendoni ju situatën që e bën më të lehtë ose më të vështirë.
Për shembull, nëse duhet të punoni për të paguar kolegjin, mund të mendoni se si po ju mëson përgjegjësia puna juaj në vend që të hiqni kohën e lirë
Hapi 5. Përdorni fjalët e duhura për të përshkruar jetën tuaj
Përdorimi i gjuhës negative dhe etiketimi mund ta bëjë një situatë më të vështirë dhe ta bëjë më të vështirë për ju që të jeni mirënjohës në përgjithësi. Për shembull, etiketimi i tij "sëmundja ime e tmerrshme" krijon një perceptim më negativ sesa thjesht të thuash "sëmundja që kam". Në rastin e dytë, jo vetëm që nuk po e bëni sëmundjen pjesë e juaja, por po përdorni edhe gjuhën neutrale, sesa negative.
Përfshini mirënjohjen tuaj në fjalët që përdorni për të përshkruar jetën tuaj. Për shembull, ju mund të thoni "Edhe pse kam këtë sëmundje, jam mirënjohës që po marr një trajtim të mrekullueshëm dhe që kam mbështetjen e familjes sime."
Hapi 6. Jini pozitiv për veten dhe njerëzit e tjerë
Të shash veten dhe të tjerët do të të bëjë më pak të aftë për të qenë vërtet mirënjohës. Kur të zbuloni se po mendoni negativisht për veten ose një person tjetër, ndaloni dhe kthejeni atë mendim. Për shembull, nëse mendoni "Unë jam aq budalla kur është fjala për matematikën", thuajini vetes "Unë kam disa vështirësi me këtë problem matematikor".
Një ndryshim i thjeshtë në gjuhë dhe perceptim i riformulon gjërat në mënyrë që problemi të mos jeni ju, është se ka një shkëputje mes jush dhe këtij problemi. Dhe kjo është diçka që mund ta kapërceni
Metoda 3 nga 3: Kultivimi i Falënderimeve me Shëndetin Mendor dhe Fizik
Hapi 1. Hani një dietë të shëndetshme
Sigurohuni që po vendosni ushqim në trupin tuaj që do t'ju ndihmojë të ndiheni mirë, gjë që e bën më të lehtë të ndiheni mirënjohës gjithashtu. Shkoni për perime dhe fruta si lakra jeshile, speca të kuq dhe banane; karbohidrate të mira si orizi kafe, drithërat dhe tërshëra; dhe proteina si salmoni, arrat, mishi i ligët dhe vezët.
- Moderimi dhe shumëllojshmëria janë të rëndësishme. Dieta juaj nuk duhet të përbëhet vetëm nga fruta dhe perime; keni nevojë për proteina dhe karbohidrate të mira gjithashtu.
- Sigurohuni që të shmangni sheqernat e rafinuar dhe kripën e shtuar sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 2. Qëndroni të hidratuar duke pirë shumë ujë
Uji është një komponent i domosdoshëm për t'u siguruar që çdo pjesë e trupit dhe mendjes tuaj të funksionojë pa probleme. Merrni gllënjka rregullisht dhe pini para se të keni etje.
Jini mirënjohës sa herë që mund të hapni rubinetin ose të hapni një shishe dhe të pini ujë të freskët dhe të pastër. Mbani në mend se miliona (ndoshta miliarda) njerëz në të gjithë botën nuk e kanë këtë luks
Hapi 3. Mos kurseni sasinë e gjumit që merrni
Gjumi është një komponent i madh i shëndetit dhe lumturisë, të dyja e bëjnë më të lehtë të jesh mirënjohës. Ndërsa është padyshim e admirueshme të praktikosh mirënjohje edhe gjatë atyre kohërave pa gjumë, të nxitura nga ankthi në jetën tënde, të kesh gjumë të mjaftueshëm mund të ndihmojë në lehtësimin e falënderimit.
Vendosni një kohë të qëndrueshme të gjumit dhe zgjimit, krijoni një vend të rehatshëm për gjumë dhe një rutinë qetësuese të gjumit dhe fikni të gjitha pajisjet elektronike shumë para gjumit
Hapi 4. Ndiqni një rutinë të rregullt ushtrimesh
Ushtrimet çlirojnë kimikate të lumtura si endorfina, të cilat ndihmojnë në rregullimin e humorit tuaj dhe ju bëjnë të ndiheni më mirë. Dhe të ndihesh mirë është një arsye për të qenë mirënjohës dhe një motivues për të praktikuar mirënjohjen.
Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë. Kjo mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa vrapimi, vënia e muzikës dhe vallëzimi ose bërja e jogës
Hapi 5. Meditoni rregullisht
Meditimi është një mënyrë tjetër e dobishme për t'u marrë me çështjet e shëndetit mendor dhe një ndjenjë e përgjithshme e keqtrajtimit në jetën tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu për të mbështetur praktikat tuaja të mirënjohjes dhe mirënjohjes.
Shkoni diku të qetë dhe meditoni për të paktën pesëmbëdhjetë minuta çdo ditë. Uluni të qetë dhe merrni frymë thellë. Përqendrohuni në frymën tuaj. Kur mendimet e gabuara kërkojnë vëmendjen tuaj, pranojini ato dhe lërini të largohen kur nxjerrni frymë
Hapi 6. Praktikoni vëmendjen
Duke qëndruar në këtë moment, ju po e bëni shumë të vështirë për trurin tuaj të garojë përpara dhe të shqetësohet ose të planifikojë për të ardhmen, ose të ngatërrohet në të kaluarën. Kjo është një mënyrë për të praktikuar mirënjohjen, sepse ju jeni duke e zhytur veten në të tashmen dhe duke falënderuar kështu "tani".
- Praktikoni vëmendje ndërsa hani. Përqendrohuni në ushqimin që po futni në gojë: A është i nxehtë apo i ftohtë? Cila është cilësi? Itshtë e ëmbël apo e thartë apo e kripur?
- Provojeni këtë ndërsa dilni për një shëtitje, ose thjesht ulur jashtë. Vëreni ngjyrën e qiellit dhe formën e reve. Përdorni hundën tuaj për të gjetur ndonjë aromë dhe dëgjoni erën në pemë.
Këshilla
- Mbani mend, ndonjëherë do të keni ditë të këqija, ku jeni nervozë dhe nuk ju pëlqen gjithçka. Eshte ne rregull. Mos e rrah veten sepse nuk po lundroni vazhdimisht në një flluskë mirënjohjeje. Ky mund të jetë qëllimi, por askush nuk e ka arritur ende.
- Vetëm sepse mësoni të jeni mirënjohës nuk do të thotë që gjërat e këqija nuk do të ndodhin, ose se nuk do të ndikoheni nga gjërat që ndodhin. Thjesht mund të ndihmojë për t'i bërë gjërat më të lehta për t'u trajtuar dhe jo si taksë për shëndetin tuaj mendor.
- Ju nuk mund të kontrolloni gjithmonë atë që ju ndodh, por mund të punoni për të kontrolluar se si reagoni ndaj gjërave.
- Falënderimi i njerëzve për gjërat e vogla që bëjnë për ju (të paktën një herë në një kohë) i ndihmon edhe të tjerët të ndihen të vlerësuar gjithashtu. Një mirënjohje e vogël mund të shkojë shumë në krijimin e ditës së dikujt, dhe kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë gjithashtu.
