Gjumi i thellë (i quajtur teknikisht N3), siç ju tha emri, është faza më e thellë e gjumit tuaj të natës. Në këtë fazë, truri juaj pushon pas një dite të gjatë dhe trupi juaj riparohet vetë. Kjo është arsyeja pse gjumi i thellë është kaq vendimtar për shëndetin tuaj. Sidoqoftë, nëse keni ndonjë problem me gjumin ose zgjoheni rregullisht gjatë gjithë natës, atëherë mund të mos jeni duke fjetur aq shumë sa keni nevojë. Ju ndoshta keni të gjitha llojet e pyetjeve se si mund ta rregulloni atë, dhe ne jemi këtu për t'ju ndihmuar! Së shpejti do të jeni në gjendje të bëni hapat e duhur dhe të përmirësoni vazhdimësinë e gjumit tuaj të thellë.
Hapa
Pyetja 1 nga 10: Çfarë është vazhdimësia e gjumit të thellë?
Hapi 1. Kjo i referohet asaj se sa vazhdimisht qëndroni në fazën e gjumit të thellë
Nëse mund të flini gjatë gjithë natës pa u zgjuar, atëherë keni një vazhdimësi të mirë të gjumit. Nga ana tjetër, nëse zgjoheni vazhdimisht, atëherë vazhdimësia e gjumit tuaj është e ulët.
Mund të keni vazhdimësi të dobët të gjumit pa e kuptuar atë. Ju nuk mund të zgjoheni domosdoshmërisht gjatë natës, por mund të qëndroni në faza më të lehta të gjumit pa fjetur qetësues dhe të thellë
Pyetja 2 nga 10: Sa gjumë të thellë më duhet?
Hapi 1. Mesatarisht, keni nevojë për rreth 2 orë gjumë të thellë në natë
Trupi juaj natyrisht kalon nëpër disa faza të ndryshme të gjumit gjatë gjithë natës, edhe nëse nuk zgjoheni. Normalshtë normale të zhyteni brenda dhe jashtë gjendjes së gjumit të thellë 2-4 herë në natë dhe të kaloni 15-60 minuta në atë fazë çdo herë.
Shumicën e gjumit tuaj të thellë e merrni herët gjatë natës. Faza juaj e parë e gjumit të thellë zgjat gati një orë, ndërsa ajo e fundit është vetëm rreth 15 minuta
Pyetja 3 nga 10: Si mund ta di nëse nuk po fle mjaftueshëm thellë?
Hapi 1. Shenja më e dukshme është të zgjoheni disa herë gjatë natës
Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës dhe zgjoheni rregullisht më shumë se një herë, atëherë me siguri nuk po flini mjaftueshëm.
- Ju gjithashtu mund të vini re shenja gjatë ditës. Nëse zgjoheni të lodhur dhe ndiheni të përgjumur gjatë ditës, kjo është një shenjë e mirë që nuk flini mirë gjatë natës. Ju gjithashtu mund të keni probleme me përqendrimin dhe kujtimin e gjërave.
- Mungesa e gjumit mund të shkaktojë nervozizëm dhe stres. Nëse ndiheni të shqetësuar ose të stresuar pa një arsye të dukshme, kjo mund të jetë gjithashtu një shenjë se nuk po flini sa duhet.
Pyetja 4 nga 10: Çfarë më pengon të fle më shumë?
Hapi 1. Shkaku mund të jetë një çrregullim i gjumit, higjiena e keqe e gjumit ose stresi
Varet nga ju dhe situata juaj, por këto janë disa nga shkaqet më të zakonshme. Çrregullimet e gjumit si pagjumësia, apnea e gjumit ose sindroma e këmbëve të shqetësuara mund t’ju bëjnë të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Higjiena e keqe e gjumit, si të bësh aktivitete intensive para gjumit ose të kesh kafeinë vonë gjatë ditës, e bën të vështirë të biesh në gjumë. Stresi dhe ankthi mund të shqetësojnë gjumin tuaj gjithashtu.
- Shkaqe të tjera për problemet e gjumit përfshijnë efektet anësore nga ilaçet, një dyshek të pakëndshëm ose një mjedis të keq gjumi.
- Nëse keni probleme me gjumin dhe nuk mund të kuptoni shkakun, atëherë të shihni mjekun tuaj për një provim mund të ndihmojë.
Pyetja 5 nga 10: Çfarë është higjiena e gjumit?
Hapi 1. Higjiena e gjumit i referohet zakoneve të mira që ju ndihmojnë të bini në gjumë gjatë natës
Nëse keni higjienë të mirë të gjumit, kjo do të thotë që po bëni gjithçka që mundeni për të ndihmuar veten të bjerë në gjumë. Sidoqoftë, nëse keni higjienë të dobët të gjumit, me siguri do të keni probleme të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Provoni këto këshilla për t'u siguruar që higjiena juaj e gjumit është sa më e mirë.
- Qëndroni në një orar të qëndrueshëm të gjumit duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Mbani dhomën tuaj të gjumit të ftohtë dhe të errët. Fikni ose mbuloni çdo pajisje që ndizet. Ky është mjedisi ideal për gjumë.
- Bëni diçka relaksuese para gjumit, si leximi ose larja. Mos bëni diçka të rëndë si stërvitja ose stresuese si pagesa e faturave.
- Shmangni shikimin e ekraneve si telefoni ose kompjuteri juaj për rreth një orë para gjumit. Drita nga këto pajisje mund t’ju mbajë zgjuar.
Pyetja 6 nga 10: A më ndihmon stërvitja të bëj një gjumë më të thellë?
Hapi 1. Patjetër! Qëndrimi aktiv është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar gjumin tuaj
Ushtrimet e rregullta aerobike çojnë në gjumë më të mirë, dhe veçanërisht në gjumë më të thellë. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë për të parë nëse kjo ju ndihmon të flini më mirë gjatë natës.
- Aktivitetet e mira aerobike përfshijnë vrapimin, ecjen, notin dhe çiklizmin.
- Sidoqoftë, mos ushtroni më pak se 2-3 orë para gjumit. Kjo në fakt mund të stimulojë trurin tuaj dhe t'ju mbajë lart.
Pyetja 7 nga 10: Çfarë efekti ka dieta ime në gjumin e thellë?
Hapi 1. Ushqimet e larta në triptofan mund ta bëjnë më të lehtë për të fjetur
A jeni ndjerë ndonjëherë sikur keni nevojë për një sy gjumë pas një darke të Falenderimeve? Kjo është për shkak të gjithë atij triptofani në gjeldeti. Kjo proteinë ka një efekt qetësues në trupin tuaj dhe mund t’ju vërë në gjumë. Provoni të hani më shumë ushqime të pasura me triptofan si shpendët, qumështin, vezët, kosin dhe peshkun për të parë nëse kjo ju ndihmon.
- Drithërat dhe karbohidratet si orizi dhe arrat gjithashtu mund të ndihmojnë trurin tuaj të thithë triptofanin, duke e bërë atë më efektiv.
- Mbani në mend se ngrënia e triptofanit nuk është një zëvendësim i mirë për zhvillimin e higjienës më të shëndetshme të gjumit.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e mëdha para gjumit
Ndërsa rezultatet janë të përziera nëse ngrënia apo jo e ushqimeve të veçanta ju ndihmon të flini më mirë, ju patjetër që mund të sabotoni gjumin tuaj duke ngrënë vonë gjatë ditës. Ushqimet e mëdha para gjumit kanë tendencë t'ju mbajnë zgjuar dhe të prishin ciklin tuaj të gjumit. Mundohuni të qëndroni me ushqime të vogla më vonë gjatë ditës në mënyrë që të mos e mbani veten lart.
- Mos pini shumë para gjumit, ose do të zgjoheni duke pasur nevojë të përdorni banjën gjatë natës.
- Gjithashtu shmangni ushqimet që shkaktojnë urth para gjumit, si ushqimet pikante, hudhrat dhe frutat acide.
Pyetja 8 nga 10: A mund të më ndihmojë ndonjë shtesë të bjerë në një gjumë më të thellë?
Hapi 1. Melatonina mund t’ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës
Ky është një hormon që trupi juaj prodhon natyrshëm për t’ju bërë të flini. Marrja e një tablete melatonin pranë kohës së gjumit mund t’ju ndihmojë të qetësoni të flini natyrshëm dhe të qëndroni në gjumë gjatë gjithë natës.
- Gjithmonë pyesni mjekun tuaj para se të merrni melatonin, ose ndonjë ndihmë tjetër për gjumë. Nuk rekomandohet nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, ose keni probleme të shëndetit mendor, çrregullime autoimune ose një gjendje konfiskimi.
- Disa shtesa të tjera bimore që mund t’ju ndihmojnë të flini përfshijnë kamomil, valerian, kava dhe lule pasioni. Sidoqoftë, nuk ka kërkime të mjaftueshme për të treguar nëse këto funksionojnë vërtet.
Pyetja 9 nga 10: A mund ta ndihmoj veten të fle më mirë me alkool?
Hapi 1. Jo, alkooli në fakt ju prish gjumin
Mund t'ju bëjë të ndiheni të relaksuar dhe madje mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Sidoqoftë, alkooli ka tendencë t'ju zgjojë gjatë gjithë natës. Kjo prish vazhdimësinë tuaj të gjumit dhe do të zvogëlojë sasinë e kohës që kaloni në fazën e gjumit të thellë.
Nikotina ka një efekt të ngjashëm. Ndërsa mund të ndiheni më të relaksuar, në fakt është një stimulues që mund t’ju vështirësojë gjumin
Pyetja 10 nga 10: A duhet të shkoj te mjeku për problemet e mia të gjumit?
Hapi 1. Po, nëse problemet e gjumit ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme
Possibleshtë e mundur që ju të bëni të gjitha këto ndryshime, por prapëseprapë të keni probleme me gjumin gjatë natës. Në këtë rast, është koha për të parë mjekun tuaj për trajtim të mëtejshëm. Me kujdesin e duhur mjekësor, ju mund të trajtoni problemet tuaja të gjumit për mirë.
