3 mënyra për të marrë frymë thellë

Përmbajtje:

3 mënyra për të marrë frymë thellë
3 mënyra për të marrë frymë thellë

Video: 3 mënyra për të marrë frymë thellë

Video: 3 mënyra për të marrë frymë thellë
Video: MENYRAT ME TE MIRA PER TE MARR FRYME 2024, Marsh
Anonim

Frymëmarrja e barkut, e quajtur edhe frymëmarrje diafragmatike ose frymëmarrje abdominale, është procesi i frymëmarrjes thellë në mënyrë që trupi juaj të marrë një furnizim të plotë të oksigjenit. Ndërsa frymëmarrja e cekët mund të shkaktojë gulçim dhe ankth, frymëmarrja e thellë ngadalëson rrahjet e zemrës dhe stabilizon presionin e gjakut. Techniqueshtë një teknikë e shkëlqyeshme për t'u përdorur kur doni të dekompresoni dhe ulni nivelin tuaj të stresit. Shihni Hapin 1 për të mësuar më shumë për të bërë zakonin e frymëmarrjes thellë nga barku.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Mësoni Frymëmarrjen Themelore të Barkut

Merrni frymë thellë Hapi 1
Merrni frymë thellë Hapi 1

Hapi 1. Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës

Lëreni ajrin të mbushë plotësisht mushkëritë tuaja. Rezistojini dëshirës për të nxjerrë frymë shpejt para se të thithni plotësisht. Duhet patjetër një praktikë, pasi shumica prej nesh e kemi zakon të marrim frymë të shpejtë e të cekët në vend të atyre të gjata e të thella. Përqendrohuni në frymëmarrjen sa më shumë që të mundeni përmes hundës, e cila ka qime të vogla që filtrojnë pluhurin dhe toksinat në mënyrë që të mos arrijnë në mushkëritë tuaja.

  • Ndërsa kalojmë ditët tona, ne shpesh marrim frymë në një mënyrë të shpejtë, të cekët pa qenë të vetëdijshëm se po e bëjmë këtë. Streset e përditshme na tërheqin nga të qenit të vetëdijshëm ose të ndërgjegjshëm për mënyrën se si po marrim frymë.
  • Frymëmarrja e thellë do t'ju ndihmojë të jeni më të kujdesshëm për trupin tuaj. Ndjeni ajrin që hyn në mushkëritë tuaja dhe mbusheni ato. Kur jeni duke u përqëndruar në marrjen e një fryme të thellë, shqetësimet tuaja për tani janë mënjanuar.
Merr frymë thellë Hapi 2
Merr frymë thellë Hapi 2

Hapi 2. Lëreni stomakun tuaj të zgjerohet

Ndërsa merrni frymë thellë, lërini stomakun tuaj të zgjerohet me një centimetër ose dy. Ajri duhet të udhëtojë deri në diafragmën tuaj, duke bërë që barku juaj të rrumbullakoset ndërsa mbushet. Nëse shikoni një foshnjë të flejë, shihni se foshnjat marrin frymë në bark në mënyrë natyrale. Stomakët e tyre, jo gjoksi i tyre, ngrihen dhe bien me çdo frymëmarrje. Si të rritur, ne jemi të kushtëzuar të marrim frymë të cekët në vend të frymëmarrjes në bark. Kur mbajmë nën kontroll emocionet tona, ne priremi të thithim barkun tonë, duke u tensionuar në vend që të pushojmë kur marrim frymë. Kur mësoni se si të merrni frymë siç duhet, ky tension largohet.

  • Shtrihuni, qëndroni ose uluni drejt ndërsa merrni frymë. Moreshtë më e vështirë të vizatosh me frymë të plotë nëse je në një pozicion të shtrënguar.
  • Vendosni njërën dorë në barkun tuaj, dhe tjetrën në gjoksin tuaj, ndërsa thithni. Ju mund të thoni që po merrni frymë thellë dhe siç duhet nëse dora në barkun tuaj ngrihet më tej sesa ajo në gjoksin tuaj kur thithni.
Merr frymë thellë Hapi 3
Merr frymë thellë Hapi 3

Hapi 3. Nxirrni frymën plotësisht

Lëreni frymën tuaj ngadalë përmes hundës. Ndërsa nxjerr frymë, tërhiq barkun drejt shpinës. Nxirrni të gjithë frymëmarrjen në mushkëritë tuaja. Pasi të nxirrni frymë, merrni frymë thellë përmes hundës dhe vazhdoni të merrni frymë thellë. Mundohuni të nxjerrni frymë dy herë më shumë sesa thithni dhe nxirrni plotësisht ajrin.

Merr frymë thellë Hapi 4
Merr frymë thellë Hapi 4

Hapi 4. Provoni të merrni frymë thellë pesë herë rresht

Thithja dhe nxjerrja llogariten 1 herë. Kjo menjëherë ju qetëson duke ngadalësuar rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut, si dhe duke e shpërqendruar mendjen tuaj nga mendimet stresuese. Merrni një pozicion të rehatshëm dhe praktikoni frymëmarrje të thellë saktë 5 herë me radhë.

  • Mos harroni se stomaku juaj duhet të zgjerohet një centimetër apo më shumë nga trupi juaj, më shumë sesa gjoksi juaj të zgjerohet.
  • Pasi të keni marrë frymë thellë, provoni ta bëni atë 10 ose 20 herë rresht. Vini re se si trupi juaj fillon të ndihet ndërsa e përmbytni me oksigjen.
Merr frymë thellë Hapi 5
Merr frymë thellë Hapi 5

Hapi 5. Kryeni këtë teknikë në çdo kohë, në çdo vend

Tani që e dini se si të merrni frymë thellë, përdorni teknikën si një reduktues të stresit të menjëhershëm kur ndiheni të ngushtë ose të shqetësuar. Këtë frymëmarrje të thellë mund ta kryeni privatisht në një vend të qetë. Ju po aq lehtë mund të merrni pesë frymë thellë ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj, duke hipur në metro apo edhe duke folur në telefon. Përdoreni këtë mjet për të qetësuar veten kur dhe ku keni nevojë.

  • Sa herë që vëreni veten duke marrë frymë të shkurtër dhe të cekët, kaloni në ato të thella. Menjëherë do të filloni të ndiheni më pak të tërbuar dhe më shumë nën kontroll.
  • Sa më shumë që praktikoni frymëmarrje të thellë, aq më e natyrshme do të ndihet. Në fund të fundit, si një fëmijë ju merrnit frymë thellë me çdo frymë që merrnit.

Metoda 2 nga 3: Përdorimi i frymëmarrjes së thellë për t'u qetësuar

Merrni frymë thellë Hapi 6
Merrni frymë thellë Hapi 6

Hapi 1. Numëroni deri në katër ndërsa thithni ngadalë

Ndërsa merrni ajër përmes hundës, numëroni nga një në katër, duke u siguruar që të mos nxitoni. Ky ushtrim numërimi do t'ju ndihmojë të rregulloni frymëmarrjen tuaj dhe të përqendroheni në frymëmarrjen e thellë. Mos harroni të lini barkun tuaj të lëvizë jashtë dhe të marrë frymë nga diafragma juaj.

  • Ky ushtrim i frymëmarrjes vepron si një lloj qetësuesi. Sa herë që ndiheni veçanërisht të stresuar ose keni nevojë për një mënyrë të shpejtë për t'u qetësuar, gjeni një vend të qetë për të praktikuar frymëmarrjen 4-7-8.
  • Ju gjithashtu mund të përdorni këtë ushtrim të frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të bini në gjumë.
Merr frymë thellë Hapi 7
Merr frymë thellë Hapi 7

Hapi 2. Mbani frymën për shtatë sekonda

Relaksohuni dhe mbajeni atë, pa marrë frymë brenda ose jashtë, ndërsa prisni shtatë sekonda. Mund të llogaritni në kokën tuaj ose të përdorni një orë.

Merr frymë thellë Hapi 8
Merr frymë thellë Hapi 8

Hapi 3. Nxirrni frymën për tetë sekonda

Ngadalë lëshoni ajrin përmes gojës tuaj ndërsa numëroni deri në tetë. Koha e nxjerrjes do t'ju ndihmojë të siguroheni që është rreth dy herë më e gjatë se sa thithja juaj, e cila është optimale për frymëmarrje të thellë. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni barkun tuaj për të ndihmuar në nxjerrjen e sa më shumë ajrit që mundeni.

Merr frymë thellë Hapi 9
Merr frymë thellë Hapi 9

Hapi 4. Përsëriteni për një total prej katër frymëmarrjesh

Merrni frymë përsëri, mbajeni dhe nxirrni plotësisht. Mos harroni të numëroni çdo herë në mënyrë që raporti 4-7-8 të mbetet gjithmonë i njëjtë. Pas katër frymëmarrjeve, duhet të ndjeni një ndjenjë qetësie. Nëse është e nevojshme, përsërisni stërvitjen edhe për disa frymë të tjera.

Metoda 3 nga 3: Provoni një teknikë energjike të frymëmarrjes

Merr frymë thellë Hapi 10
Merr frymë thellë Hapi 10

Hapi 1. Uluni në një pozicion të drejtë

Uluni në një karrige me shpinë të drejtë dhe mbajeni shtyllën kurrizore të ngritur. Ky është pozicioni i duhur fillestar për një ushtrim të frymëmarrjes të quajtur teknika Bellows, një kombinim i frymëmarrjes së thellë dhe frymëmarrjes së shpejtë. Meqenëse ka për qëllim t'ju ndihmojë të merrni energji, kështu që është më mirë ta bëni atë ulur sesa të shtriheni.

Merr frymë thellë Hapi 11
Merr frymë thellë Hapi 11

Hapi 2. Filloni duke marrë disa frymë të thella, të plota

Merrni frymë ngadalë dhe plotësisht, pastaj nxirrni ngadalë dhe plotësisht. Përsëriteni të paktën katër herë, në mënyrë që të jeni plotësisht të relaksuar.

Merr frymë thellë Hapi 12
Merr frymë thellë Hapi 12

Hapi 3. Merrni frymë dhe dilni nga hunda shpejt për 15 sekonda

Mbani gojën të mbyllur dhe merrni frymë brenda dhe jashtë hundës sa më shpejt që të mundeni, duke marrë frymë shpejt, por thellë. Frymëmarrjet ende duhet të jenë frymë diafragme, por ju doni të merrni frymë brenda dhe jashtë sa më shpejt që të mundeni.

  • Mund të ndihmojë të vendosni dorën në bark për t'u siguruar që po ngrihet dhe bie ndërsa merrni frymë. Mund të jetë e lehtë të bësh stërvitje me shakull pa përfshirë diafragmën tuaj aq sa duhet.
  • Mbani kokën, qafën dhe shpatullat pa lëvizur ndërsa barku juaj lëviz brenda dhe jashtë.
Merr frymë thellë Hapi 13
Merr frymë thellë Hapi 13

Hapi 4. Bëni një raund tjetër prej 20 frymëmarrjesh

Pas një pushimi të shkurtër, përdorni të njëjtën teknikë për të marrë 20 frymë. Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës, duke u siguruar që po merrni frymë nga diafragma juaj.

Merrni frymë thellë Hapi 14
Merrni frymë thellë Hapi 14

Hapi 5. Bëni një raund të tretë prej 30 frymëmarrjesh

Ky është grupi i fundit i frymëmarrjeve. Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës, duke u siguruar që po merrni frymë nga diafragma juaj.

Merr frymë thellë Hapi 15
Merr frymë thellë Hapi 15

Hapi 6. Pushoni për një moment dhe vazhdoni ditën tuaj

Ju duhet të ndiheni plotësisht energjik dhe gati për të performuar në një nivel të lartë për pjesën tjetër të ditës. Meqenëse teknika e shakullës është kaq energjike, është më mirë të mos e bëni para se të shkoni në shtrat gjatë natës.

  • Nëse ndjeni marramendje ose marramendje gjatë procesit të provimit të kësaj teknike, ndaloni menjëherë. Nëse doni të provoni përsëri më vonë, bëni më pak frymë dhe punoni deri në një raund të plotë të shakullës.
  • Gratë shtatzëna, njerëzit me çrregullime paniku dhe njerëzit që përjetojnë konfiskime nuk duhet ta kryejnë këtë ushtrim.

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

  • Mos lejoni që pjesa e sipërme e trupit tuaj të ngrihet ose të bjerë, ju dëshironi që gjysma e poshtme e trupit tuaj të bëjë punën.
  • Jini të butë dhe të durueshëm. Përveç përmirësimit të sasisë së oksigjenit që thithni, mund t'ju ndihmojë të mendoni qartë dhe me qetësi në një situatë të tensionuar.

Paralajmërimet

  • Nëse keni marramendje ose marramendje, po merrni frymë shumë shpejt.
  • Nëse keni astmë, ky ushtrim në frymëmarrje ka të ngjarë të shkaktojë një sulm.

Recommended: