Të qenit i hidratuar është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Uji i siguron trupit tuaj lëngje të mjaftueshme për të ndihmuar në ruajtjen e presionit të gjakut dhe temperaturën e trupit, mbajtjen e indeve në zhurmë, veshët dhe fytin me lagështi dhe bartjen e lëndëve ushqyese në qelizat tuaja. Edhe pse uji është kritik për trupin tuaj, shumë ujë ose ndonjë lëng tjetër mund të jetë i rrezikshëm dhe madje edhe vdekjeprurës. Mbani gjurmët se sa pini gjatë ditës dhe si reagon trupi juaj ndaj asaj sasie të lëngjeve. Monitorimi i vazhdueshëm i këtyre gjërave mund t'ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar pa arritur në pikën që jeni tepër të hidratuar.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Qëndrimi i hidratuar në mënyrë të përshtatshme
Hapi 1. Mbani një shishe uji me vete gjatë gjithë kohës
Shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të shqetësohen për mbididratimin. Shumica në të vërtetë duhet të shqetësohen për t'u hidratuar në mënyrë adekuate.
- Sa ujë keni nevojë do të jetë e ndryshme në varësi të stinës, nivelit tuaj të aktivitetit dhe sa jeni djersitur.
- Merrni parasysh të blini një shishe uji të ripërdorshëm që mund ta mbushni sa herë që keni nevojë gjatë ditës.
- Bëjeni jetën të lehtë duke e mbushur atë gjatë natës dhe duke e mbajtur në frigorifer gati për të shkuar në mëngjes.
- Gjithashtu mbajeni atë në tryezën tuaj në punë dhe sillni me vete në makinë, në mënyrë që të punoni vazhdimisht duke pirë sasi të mjaftueshme të lëngjeve.
Hapi 2. Ndryshoni llojet e lëngjeve që pini
Pirja e ujit të thjeshtë gjatë gjithë ditës mund të jetë e mërzitshme. Përveç kësaj, disa njerëz nuk e shijojnë shijen e ujit të thjeshtë. Përziejeni atë për t'ju ndihmuar të merrni më shumë lëngje gjatë ditës.
- Përveç ujit të thjeshtë, çdo pije pa kafe, pa sheqer mund t’ju hidratojë. Të gjitha sportet ose pijet elektrolitike, ujërat me shije dhe kafeja dhe çaji pa kafe vlejnë të gjitha.
- Nëse dëshironi një aromë më natyrale të ujit, provoni të futni fruta, barishte ose edhe tranguj në një enë me ujë gjatë natës për ujëra me shije të bërë në shtëpi.
Hapi 3. Keni një orar të ujit
Nëse nuk jeni të mirë në pirjen e sasive adekuate të lëngjeve gjatë ditës ose jeni të dehidratuar në mënyrë kronike, provoni t'i jepni vetes një orar për të ndjekur gjatë gjithë ditës.
- Zgjidhni kohë të caktuara në ditë që duhet të keni pak ujë. Sigurisht që mund të pini ujë edhe në këto kohë.
- Gjithashtu, merrni parasysh blerjen e një shishe uji të ripërdorshme dhe të matur. Bëni "rregulla" për veten tuaj kur dhe sa ujë keni nevojë për të pirë.
- Për shembull, ju mund të keni një rregull për të filluar shishen tuaj me ujë kur të shkoni në punë dhe ta përfundoni atë para pushimit tuaj të drekës. Pastaj, keni një rregull tjetër për ta mbushur atë përsëri dhe fillojeni atë pas drekës dhe përfundojeni kur të largoheni nga puna.
- Provoni të vendosni kujtesa me email, dritare kërcyese ose kohëmatës në telefonin ose orën tuaj për t'ju ndihmuar të pini më shumë ujë, më shpesh gjatë ditës.
Hapi 4. Kufizoni marrjen tuaj të natriumit
Një mënyrë tjetër për të përmirësuar hidratimin tuaj është të zvogëloni sasinë e kripës që përfshini në dietën tuaj. Në yndyrë, ju duhet vetëm rreth ¼ lugë çaji kripë në ditë, por shumica e njerëzve marrin më shumë natrium sesa kjo në dietat e tyre. Kontrolloni etiketat në çdo ushqim të paketuar që blini dhe përpiquni të shmangni ngrënien e ushqimeve që janë të larta në natrium. Disa nga ushqimet me natrium të lartë për të shmangur ose kufizuar përfshijnë:
- Mish i kripur ose i kuruar, të tilla si proshuta, hot dog, dhe ushqime të ftohta.
- Darka të ngrira dhe ushqime të tjera të përgatitura, si pica e ngrirë dhe mish i pjekur.
- Ushqime të konservuara, si supa, raviolis, fasule dhe djegës.
- Arra të kripura.
Pjesa 2 nga 2: Parandalimi i mbididratimit
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Nëse mendoni se jeni mbi-hidratuar ose dehidratuar, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për trajtimin e duhur.
- Nëse keni vështirësi në ruajtjen e gjendjes normale të lëngut, është e domosdoshme të shihni një mjek. Ai ose ajo do të jetë në gjendje të trajtojë në mënyrë të përshtatshme çdo kusht themelor.
- Sigurohuni që t'i tregoni mjekut tuaj nëse keni ndonjë simptomë ose nëse simptomat janë përkeqësuar me kalimin e kohës. Për shembull, nëse keni pirë shumë lëngje, por nuk urinoni shpesh gjatë ditës.
- Njoftoni mjekun tuaj nëse jeni duke përjetuar etje të tepruar sepse kjo mund të jetë një shenjë e diabetit.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për trupin tuaj
Besojini trupit tuaj që t’ju tregojë nëse ka nevojë për diçka ose ka shumë për diçka tjetër. Filloni t'i kushtoni vëmendje sinjaleve dhe simptomave të trupit tuaj në lidhje me hidratimin.
- Simptomat e mbihidratimit ose "tejkalimit" të tij me lëngje përfshijnë: nauze, të vjella, dhimbje koke, konfuzion, dobësi dhe ngërçe të muskujve, konfiskime, pavetëdije dhe koma.
- Ju mund të tregoni nëse jeni të hidratuar siç duhet ose në mënyrë adekuate nëse nuk jeni: nuk keni etje, urina juaj ka ngjyrën e limonadës ose shumë të verdhë të zbehtë deri në fund të ditës dhe keni prodhim të vazhdueshëm të djersës gjatë stërvitjes.
- Gjatë ditës nëse keni etje, pini disa gllënjka ujë. Sidoqoftë, nëse keni pirë vazhdimisht gjatë gjithë ditës dhe nuk keni etje, ulni shishen me ujë për pak.
Hapi 3. Kufizoni marrjen totale të lëngjeve
Nëse keni tendencën për të pirë shumë ose për të tepruar me lëngjet tuaja gjatë ditës, jepini vetes një kufi për t'iu përmbajtur.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të konsumoni çdo ditë nga 8-13 gota me lëngje të pastra hidratuese. Këto lëngje përfshijnë ujë, ujë me shije, kafe pa kafe dhe çaj pa kafe.
- Jini të vetëdijshëm se pijet e ëmbëlsuara dhe pijet me kafeinë nuk llogariten dhe mund të funksionojnë kundër statusit tuaj total të hidratimit.
- Ju do të duhet të pini më shumë se 13 gota ujë në ditë nëse jeni duke ushtruar shumë ose duke punuar në kushte të lagështa ose të nxehta.
Hapi 4. Hidratoni në mënyrë efektive
Ndonjëherë mund t'ju duhet të hidratoheni me lëngje të tjera jashtë ujit. Mendoni se çfarë lloj lëngjesh të pini në situata të caktuara.
- Nëse dëshironi të kufizoni sasinë e lëngut që po pini ose të siguroheni që nuk jeni duke pirë lëngje, zgjidhni pije që do t’ju hidratojnë në mënyrë më efektive sesa uji.
- Disa pije sportive, pije elektrolitësh dhe uji i kokosit përmbajnë të gjitha elektrolite dhe pak sheqer. Trupi juaj mund të hidratohet dhe të zëvendësojë çdo elektrolit të humbur përmes djersës dhe urinës.
- Nëse jeni duke ushtruar çdo ditë ose për periudha të gjata kohore, pirja e një pije sportive me kalori të ulët, uji i elektrolitit ose uji i kokosit mund të jetë veçanërisht i dobishëm.
Hapi 5. Kontrolloni urinën tuaj rregullisht
Urinimi i rregullt është një tregues i mirë i hidratimit, por urina e tepërt ose urina e pastër pa erë mund të tregojë mbihidratim. Kontrolloni sasinë dhe ngjyrën e urinës tuaj për të përcaktuar nëse mund të jeni të dehidratuar.
- Tek të rriturit, shumë urinë do të ishte më shumë se 500cc urinë sa herë që shkoni. Tek foshnjat, kjo do të ishte një pelenë e rëndë shumë e lagur. Sidoqoftë, mbani në mend se është e rrallë që foshnjat të mbididratohen nëse nuk marrin lëngje IV. Pelena e foshnjës mund të jetë gjithashtu një shenjë e dehidratimit. Për shembull, nëse pelena e foshnjës qëndron e thatë për 4 ose më shumë orë, atëherë ata ka të ngjarë të dehidratohen.
- Tek të rriturit, urina e pastër e ngjashme me ujin që nuk ka erë është një shenjë e mbididratimit. Tek foshnjat, urina e pastër pa erë mund të jetë gjithashtu një shenjë e mbididratimit.
- Nëse nuk jeni mjaftueshëm të hidratuar, urinimi juaj do të jetë i verdhë dhe jo i verdhë i zbehtë për t'u pastruar.
Hapi 6. Provoni sa lëngje keni humbur
Nëse stërviteni rregullisht, stërviteni për periudha të gjata kohore ose jeni duke punuar në nxehtësi dhe lagështi, hidratimi i duhur është i rëndësishëm. Ekzistojnë dy teste të thjeshta që mund të bëni për të kuptuar se sa lëngje keni humbur gjatë stërvitjes.
- Bëni testin e djersës. Peshoni veten para dhe pas një seance stërvitore intensive ose veçanërisht të djersitur. Nëse keni humbur 1 kilogram, ju djersitni 16 oz (ose 1 paund) lëng. Herën tjetër që ta bëni atë aktivitet, synoni të pini 16 oz lëng gjatë stërvitjes tuaj. Sigurohuni që të mos kompensoni shumë lëngje pas stërvitjes sepse kjo mund të jetë shkak i mbididratimit.
- Kontrolloni edhe rrobat tuaja. Nëse vëreni se keni vija të bardha në rroba, lëkurë ose keni një shtresë të kripur në lëkurën tuaj pas një stërvitje, keni humbur shumë natrium. Ju do të keni nevojë të rehidratoni dhe rimbushni elektrolitet. Provoni ujin e kokosit ose një pije sportive me kalori të ulët.
- Mos harroni, nëse jeni duke stërvitur për të humbur peshë, përmbajuni pijeve sportive ose pijeve elektrolitike që kanë 50 kalori ose më pak për 16 servra.
Këshilla
- Nëse mendoni se keni vështirësi të qëndroni të hidratuar ose po përjetoni simptoma të mbididratimit, flisni menjëherë me mjekun tuaj.
- Edhe pse simptomat e mbididratimit mund të jenë vdekjeprurëse, kjo është shumë e rrallë. Në fakt, shumica e njerëzve janë të dehidratuar në mënyrë kronike.
- Pini lëngje gjatë gjithë ditës. Pirja e gllënjkave të vogla mund të ndihmojë në rimbushjen e lëngjeve dhe t'ju mbajë të hidratuar gjatë gjithë ditës.
