Dieta keto ka të bëjë me ngrënien e ushqimeve që janë të larta në yndyrë dhe proteina dhe mbajtjen e konsumit tuaj të karbohidrateve jashtëzakonisht të ulët. Në atë mënyrë, trupi juaj djeg yndyrë në vend të karbohidrateve për energji. Megjithëse nuk do të jeni në gjendje të hani më ushqime të pasura me karbohidrate, ka shumë ushqime të shijshme me karbohidrate të ulëta, të cilat ju ende mund t’i hani pa e nxjerrë trupin tuaj nga ketoza. Mos e humbni shpresën herën tjetër kur të hani ushqim, thjesht përmbajuni disa prej rekomandimeve tona për të qëndruar brenda kufizimeve të dietës tuaj keto dhe për të punuar drejt qëllimeve tuaja!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve të shijshme
Hapi 1. Përfshini avokadot si ushqimet kryesore në dietën tuaj keto
Avokadot janë pjesë e familjes së frutave dhe janë super keto-miqësore sepse janë të mbushura me proteina dhe yndyra të shëndetshme. Kur jeni në dyshim se çfarë të hani, copëtoni një avokado në gjysmë dhe hani atë!
- Avokadot madje ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj të keq LDL, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj kardiovaskular.
- Provoni ta aromatizoni një avokado me kripë dhe piper për shije për shije të shtuar. Ju gjithashtu mund të provoni një shtrydhje limoni ose lëng limoni ose një shi të vogël me uthull balsamike.
- Nëse doni të hani avokado në lëvizje, mund të blini një vaskë guacamole në një supermarket për të ngrënë ose prerë një avokado dhe për ta marrë me vete në një enë kur dilni jashtë.
Hapi 2. Hani bajame, arra braziliane, arra macadamia dhe arra pecane për një meze të lehtë krokante
Këto arra janë të gjitha arra me karbohidrate të ulëta, miqësore me keto, kështu që mbajini ato dhe kapni një grusht kur ndiheni të ngrënshëm. Shmangni arrat me përmbajtje më të lartë të karbohidrateve si kikirikët dhe shqeme.
- Ju gjithashtu mund të hani gjalpë arrash të bëra nga këto arra nëse preferoni një meze të lehtë kremoze.
- Arrat janë një lloj tjetër i arrave me karbohidrate të ulëta, ndërsa fëstëkët janë një varietet tjetër me karbohidrate të larta.
- Arrat janë një meze e lehtë super e lehtë për tu marrë me vete kur jeni në lëvizje. Thjesht blini një qese me arra në një dyqan ushqimor ose vendosni disa në një qese plastike me zinxhir për t'i mbajtur me vete.
Hapi 3. Bëni vezë të ziera fort për një meze të lehtë keto të mbushur me proteina
Një vezë e zier fort ka vetëm rreth 1 gram karbohidrate neto në të, kështu që është një rostiçeri e shkëlqyer me pak karbohidrate, e mbushur me proteina për të ngrënë kur nuk mund të prisni deri në vaktin tuaj të ardhshëm. Provoni të vloni me forcë një kuti vezësh dhe t'i mbani në frigoriferin tuaj për t'i ngrënë në shtëpi kur të ndjeni dëshirën për të ngrënë. Merrni me vete 1-2 vezë në punë për të ngrënë midis mëngjesit dhe drekës ose për një meze të lehtë pasdite.
Mund të provoni të mbushni vezët tuaja me gjëra të tilla si ushqime me karbohidrate të ulëta, djathë krem, majonezë ose gjalpë për shije të shtuar dhe për t'ju ndihmuar të ngopeni më shumë
Hapi 4. Përgatitni një djathë, copë të ftohtë dhe pjatë ulliri për një meze të lehtë të stilit mesdhetar
Çdo djathë që ju pëlqen është i miratuar me keto, kështu që copëtoni djathin tuaj të preferuar dhe shërbejeni atë së bashku me copa të ftohta si salami dhe proshuta. Mbusheni me ullinj për ta përfunduar në modën e vërtetë mesdhetare.
- Meqenëse po i anashkaloni krisurët dhe bukën për një pjatë keto djathi, djathrat e fortë ndoshta do të jenë opsioni më i mirë. Provoni diçka si një çedër të bardhë të vjetër ose parmixhan të shoqëruar me sallam të specuar ose një proshutë spanjolle dhe disa kallamatë ose ullinj jeshilë.
- Nëse dëshironi diçka të ngjashme, por më shumë në lëvizje, shkopinjtë e djathit dhe paketat e piperit të prerë janë një zgjedhje e shkëlqyer. Disa supermarkete gjithashtu shesin djathë dhe pjata të para-paketuara të mishit dhe vaska me ullinj të ndryshëm.
Hapi 5. Ushqeni perimet me dieta miqësore me keto për një mënyrë shumë ushqyese për tu mbushur
Zgjidhni perime si selino, kastravec, speca dhe karrota. Zhytini në dip me karbohidrate të ulëta si salcat e djathit ose djathit blu ose provojini me salcë kosi ose djathë krem.
- Provoni të ndani një tufë perimesh të ndryshme në shkopinj dhe feta të dielën në mbrëmje. Ruani ato në enë individuale të mbyllura në frigoriferin tuaj për të pasur një mori ushqimesh të shëndetshme dhe të lëvizshme gati për të shkuar për një javë.
- Perimet e tjera që mund të hani me siguri përfshijnë kungull i njomë dhe brokoli.
- Turshi dhe speca turshi gjithashtu llogariten si ushqime të shëndetshme me perime me karbohidrate të ulët!
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e ëmbëlsirave të ëmbla
Hapi 1. Hani manaferra dhe mjedra me masë kur dëshironi të hani fruta
Shumë fruta janë jashtë kufijve të dietës keto, pasi ato janë të pasura me karbohidrate dhe sheqerna, por jo këto manaferra! Shijoni manaferrat me karbohidrate të ulëta si manaferrat dhe mjedrat kur jeni të etur për fruta të ëmbla dhe me lëng.
- Mbani në mend se 100 gram (1 filxhan) manaferra përmban afërsisht 10 gram karbohidrate. Kjo arrin në afërsisht 2 grushta manaferrash, kështu që mbani mend këtë kur jeni duke ushqyer mjedra ose manaferra dhe mos e teproni.
- Këto lloje manaferrash janë gjithashtu të mbushura me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në shëndetin tuaj kardiovaskular.
Hapi 2. Përmbajuni çokollatës së zezë të pastër kur dëshironi një ëmbëlsirë me çokollatë
Zgjidhni çokollatën e zezë të ëmbël që është të paktën 70% kakao e pastër kur dhëmbi juaj i ëmbël po ju bezdis. Llojet e tjera të çokollatës dhe ëmbëlsirave janë shumë të larta në sheqerna dhe karbohidrate për dietën keto, por kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të hani çokollatë të vërtetë, të papërpunuar!
Çokollata e pastër në fakt ka shumë përfitime shëndetësore dhe mund të ndihmojë me presionin e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm të zemrës. Madje nga shumëkush konsiderohet si një superushqim
Hapi 3. Bëni biskota ose kafe pa sheqer kur dëshironi një ëmbëlsirë dekadente
Përdorni një miell jo gruri, siç është mielli i bajames, vezët dhe gjalpi ose vaji i kokosit për bazën. Weetmbëlsoni trajtimet tuaja me një ëmbëlsues me karbohidrate të ulët si eritritoli. Shtoni patate të skuqura të pastra me çokollatë të errët, gjalpë kikiriku, pluhur kakao të pangopur ose ndonjë përbërës tjetër të miratuar nga keto që ju pëlqen.
- Ju gjithashtu mund të blini ëmbëlsira miqësore me keto, pa sheqer dhe me pak karbohidrate si biskota, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira në disa supermarkete dhe dyqane të ushqimeve të shëndetshme. Ju madje mund të porositni kuti prej tyre në internet për të pasur në dispozicion disa ëmbëlsira portative.
- Sweetmbëlsues të tjerë me karbohidrate të ulët që mund të përdorni përfshijnë Stevia, sukralozë, ekstrakt frutash murg dhe ksilitol.
Hapi 4. Blini karamele të ëmbëlsuara me Stevia kur dëshironi karamele të ndryshme me sheqer
Kontrolloni dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm ose blini në internet për gjëra të tilla si arinjtë me gomë të ëmbëlsuar me Stevia, peshqit suedezë dhe miqtë e thartë. Këto janë alternativa keto-miqësore ndaj ëmbëlsirave tuaja të preferuara të fëmijërisë ose kinemasë.
Këto lloje të ëmbëlsirave keto mund të jenë një mundësi e mirë për të ngrënë gjatë një nate filmi në shtëpi ose për të marrë me vete në makinë në një udhëtim të gjatë rrugor, për shembull
Hapi 5. Hani kos vanilje me karbohidrate të ulët kur doni diçka të ëmbël dhe kremoze
Zgjidhni diçka si një kos grek me rreth 15 gram proteina dhe nën 10 gram sheqer. Ky është një rostiçeri kremo-miqësore me keto që ka vetëm një nuancë ëmbëlsie për shkak të aromës së vaniljes, kështu që hani atë në vend të ëmbëlsirave të tjera kremoze si akullore.
Përndryshe, ju mund të zgjidhni një kos të thjeshtë grek dhe të shtoni një grusht manaferrash sipër, në mënyrë që të mos merrni ndonjë sheqer të shtuar nga aromatizuesi
Metoda 3 nga 3: Kontrollimi i rostiçerisë tuaj
Hapi 1. Kufizoni ushqimet tuaja për të mbajtur karbohidratet tuaja në gamën tuaj të keto
Easyshtë e lehtë të përfundoni duke ngrënë më shumë se ndarja juaj ditore e karbohidrateve neto nëse e teproni me ushqimet, prandaj bëni çmos që t’i mbani ushqimet në minimum. Lexoni paketimin e ndonjë ushqimi të blerë nga dyqani ose shikoni madhësinë e shërbimit dhe përmbajtjen e karbohidrateve për ushqime të bëra në internet në internet për të ndihmuar në kufizimin e marrjes tuaj të karbohidrateve.
Mos harroni se për të mbajtur trupin tuaj në ketozë ju mund të hani vetëm rreth 20-50 gram karbohidrate neto në ditë
Hapi 2. Jini të kujdesshëm kur hani ushqime dhe ndaloni së ngrëni kur nuk ndiheni më të uritur
Temshtë joshëse të vazhdosh të konsumosh një qese me ushqime keto-miqësore derisa të jenë zhdukur të gjitha, por përpiqu ta shmangësh këtë. Dëgjoni trupin tuaj dhe hiqni ushqimet kur të ndiheni sikur dëshirat tuaja për të ngrënë janë ngopur.
Mos harroni se edhe ushqimet e miratuara nga keto si perimet, arrat dhe manaferrat përmbajnë sasi të vogla të karbohidrateve, kështu që ju ende mund ta teproni dhe të përfundoni duke e nxjerrë trupin tuaj nga ketoza nëse nuk hani me kujdes
Hapi 3. Hani ushqime të mëdha, ushqyese ketogjene për mëngjes, drekë dhe darkë
Kjo është veçanërisht e rëndësishme para se të dilni nga shtëpia për të shkuar në punë, për të kryer punë ose për të udhëtuar. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirës tuaj për të ngrënë kur jeni jashtë, gjë që mund të çojë në ushqime jo të shëndetshme. Mundohuni të hani një përzierje të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe perimeve me karbohidrate të ulëta, të pasura me lëndë ushqyese në çdo vakt për të arritur qëllimet tuaja të dietës.
Për shembull, mund të hani një biftek, 1-2 vezë dhe një avokado të tërë për mëngjes para se të dilni në rrugë për ditën. Në atë mënyrë, ju nuk do të keni dëshirë të hani ushqime para drekës dhe të merrni një qese me patate të skuqura jo të shëndetshme ose diçka të tillë
Hapi 4. Pini kafe me krem të rëndë dhe pa sheqer për të mbajtur larg dëshirat për karbohidrate
Derdhni një filxhan kafe të zezë në kuzhinë në punë ose porosisni një në kafenenë tuaj të preferuar. Shtoni vetëm krem të vërtetë, të rëndë në kafe dhe qëndroni larg kremrave artificial dhe të gjitha llojeve të sheqerit.
