Pavarësisht nëse keni një qafë të ngurtë ose thjesht doni ta forconi atë, ka një sërë shtrirjesh dhe ushtrimesh që synojnë qafën. Shumicën e tyre mund ta bëni ndërsa jeni ulur, gjë që është perfekte nëse jeni të mbërthyer në një tavolinë ose në një makinë të gjatë. Meqenëse qafa, trungu dhe këmbët tuaja punojnë së bashku për të mbajtur peshën tuaj, ushtrimet kryesore të forcimit janë gjithashtu të shkëlqyera për qafën dhe shpinë. Nëse keni shumë dhimbje, përjetoni dhimbje kronike të qafës ose keni pësuar një dëmtim të qafës, drejtohuni tek një profesionist mjekësor para se të provoni ushtrimet e qafës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi i qafës së ngurtë
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni dhimbje kronike ose keni pësuar një dëmtim
Shtrirjet dhe ushtrimet e lehta janë të shkëlqyera për një qafë të ngurtë ose dhimbje të vogla. Sidoqoftë, duhet të shihni një mjek, terapist fizik ose kiropraktor nëse përjetoni dhimbje kronike të qafës ose keni dëmtuar kohët e fundit qafën tuaj.
Nëse keni vetëm një qafë të ngurtësuar, ose nëse jeni ulur në të njëjtin pozicion në punë, bërja periodike e ushtrimeve të shpejta të qafës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar shqetësimet
Hapi 2. Kthejeni kokën ngadalë majtas dhe djathtas
Mund të uleni ose të qëndroni kur bëni rrotullime të qafës. Përballeni përpara me kokën tuaj në një pozicion neutral, pastaj ngadalë kthejeni atë në të majtë aq sa mundeni. Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 30 sekonda, kthejeni ngadalë kokën në të djathtë aq sa mundeni dhe mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
- Bëni 5 deri në 10 rrotullime të qafës për çdo anë. Përdorni lëvizje të ngadalta dhe të qëndrueshme dhe shmangni kërcitjen e qafës.
- Mos harroni të merrni frymë ndërsa shtriheni. Merrni frymë ndërsa lëvizni në shtrirje dhe nxirrni frymë ndërsa shtriheni.
Hapi 3. Bëni një sërë shtrirjesh anësore të qafës
Filloni me kokën tuaj në një pozicion neutral, dhe supet tuaja të relaksuara. Duke i mbajtur shpatullat tuaja të palëvizshme, anojeni kokën ngadalë në të majtë. Sillni veshin tuaj të majtë sa më afër shpatullës tuaj të majtë sa të mundeni, dhe mbajeni shtrirjen për 15 sekonda.
- Ngadalë kthejeni kokën në një pozicion neutral, pastaj përsëriteni në anën tuaj të djathtë. Bëni gjithsej 5 deri në 10 kthesa anësore për anë.
- Ju mund të bëni shtrirje të përkuljes anësore ndërsa jeni ulur ose në këmbë.
Hapi 4. Bëni 5 deri në 10 shtrirje diagonale të qafës për çdo anë
Filloni me kokën tuaj në një pozicion neutral, pastaj ngadalë kthejeni atë poshtë dhe në të majtë sikur të shikoni në xhepin e pantallonave tuaja. Mbajeni shtrirjen për 15 sekonda, kthehuni ngadalë në një pozicion neutral, përballë përpara, pastaj përsëriteni në anën tuaj të djathtë.
Bëni 5 deri në 10 përsëritje për secilën anë dhe mos harroni të përdorni lëvizje të ngadalta dhe të lëmuara. Mund të uleni ose të qëndroni në këmbë ndërsa bëni shtrirje diagonale
Hapi 5. Ngrini supet dhe rrotulloni shpatullat 10 herë
Uluni ose qëndroni përballë me kokën në një pozicion neutral dhe shpatullat e relaksuara. Ngrini shpatullat drejt veshëve dhe mbajini në supe për 3 sekonda. Pastaj ngadalë rrotulloni ato mbrapa dhe poshtë për të kthyer një pozicion të relaksuar.
Bëni gjithsej 10 supe supet dhe rrotullimet. Përballeni përpara dhe mbajeni kokën në një pozicion të drejtë, neutral kur ngrini supet dhe rrotulloheni
Hapi 6. Ngrini kokën ndërsa jeni shtrirë në shpinë
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët shtrirë në dysheme. Mbani trupin dhe shpatullat tuaja të sheshta në dysheme ndërsa ngrini kokën dhe e mbani mjekrën në gjoks. Ngadalë ulni kokën përsëri në dysheme dhe bëni gjithsej 5 deri në 10 ngritje koke.
- Përdorni kalime të buta dhe të qetë midis ngritjes dhe uljes në vend që të tundni kokën papritmas.
- Shtrihuni në një dyshek dhe vendosni një peshqir të mbështjellë nën qafën tuaj për rehati dhe mbështetje.
Hapi 7. Bëni 5 deri në 10 ngritje koke ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj
Shtrihuni në anën tuaj të majtë dhe përpiquni t'i mbani shpatullat në një vijë të drejtë pingul me dyshemenë. Ngadalë ngrini kokën drejt shpatullës tuaj aq sa mundeni pa përjetuar siklet. Uleni kokën në dysheme, bëni 5 deri në 10 përsëritje, pastaj ndërroni anët. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Çfarë duhet të përdorni për të mbështetur kokën kur bëni ushtrime për qafën në shpinë?
Një rrogoz
Jo fare! Ju duhet të përdorni një dyshek ndërsa bëni këto ushtrime, por ato nuk do t’i japin kokës suaj shumë mbështetje. Një dyshek është më shumë për komoditetin e shpinës tuaj. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dora jote
Jo! Ju mund të bëni më mirë sesa të mbështetni kokën me dorën tuaj. Koka juaj ka nevojë për pak më shumë jastëk sesa kjo. Me mend përsëri!
Nje jastek
Provo përsëri! Një jastëk mund të tingëllojë i rehatshëm, por ndoshta është shumë i butë për t'i dhënë kokës qëndrueshmërinë e nevojshme për të mbështetur veten gjatë këtyre ushtrimeve. Mendoni pak më të fortë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Një peshqir i mbështjellë
Po! Një peshqir i mbështjellë i vendosur nën kokë është një ekuilibër i mirë i rehatisë dhe mbështetjes. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni ushtrimet tuaja me dhimbje ose siklet minimal. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Provimi i ushtrimeve për forcimin e qafës
Hapi 1. Bëni 5 deri në 10 ushtrime të rezistencës anësore
Ndërsa jeni ulur ose qëndruar në një pozicion neutral, sillni dorën tuaj të djathtë në kokë dhe mbajeni atë pak mbi veshin tuaj të djathtë. Shtypni butësisht dorën në kokë dhe shtrëngoni muskujt e qafës për t'i rezistuar forcës së dorës. Mos përdorni aq shumë forcë sa të përjetoni siklet.
- Ndërtoni presion ngadalë ndërsa mbani tkurrjen për 10 deri në 30 sekonda. Lëshoni tensionin ngadalë, pastaj ndërroni anët.
- Bëni gjithsej 5 deri në 10 përsëritje për secilën anë. Mos harroni të mbani frymë gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Bëni 5 deri në 10 ushtrime të rezistencës para dhe mbrapa
Filloni në një pozicion neutral dhe sillni të dy duart në ballë. Butësisht shtyni duart drejt kokës dhe rezistoni forcës me qafën tuaj. Ngadalë rrisni presionin ndërsa mbani tkurrjen për 10 deri në 30 sekonda.
Relaksoni muskujt e qafës, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës dhe përsëritni stërvitjen. Bëni 5 deri në 10 përsëritje secila me duart tuaja në pjesën e përparme dhe të pasme të kokës
Hapi 3. Provoni të bëni 5 deri në 10 ngritje të kokës të prirur
Shtrihuni me fytyrë poshtë me barkun e poshtëm dhe ijet në dysheme, gjoksin e ngritur dhe krahët e përkulur në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë të sheshta në dysheme. Parakrahët tuaj duhet të mbështesin peshën tuaj të sipërme të trupit, dhe koka juaj duhet të ulet në mënyrë që mjekra juaj të jetë e vendosur drejt gjoksit tuaj. Ngadalë ngrini kokën lart dhe mbrapa drejt teheve të shpatullave aq sa mundeni.
Mbajeni kokën lart dhe mbrapa për 5 sekonda, pastaj ngadalë uleni dhe futeni mjekrën në gjoks. Bëni gjithsej 5 deri në 10 ngritje
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Si e shtyp ngadalë dorën kundër qafës tënde që lehtëson ngurtësinë?
Ajo stërvit qafën tuaj kundër rezistencës.
Po! Një ushtrim i tillë rezistence është i dobishëm sepse forcon qafën tuaj. Një qafë më e fortë është më e aftë të mbajë peshën e kokës dhe zvogëlon dhimbjen dhe ngurtësinë e qafës. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Ju masazhon qafën.
Jo tamam! Masazhet e qafës janë sigurisht të këndshme, por kjo nuk është një. Kjo është më shumë për ndërtimin e forcës. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Te plas qafa.
Jo! Nëse jeni duke përdorur aq shumë presion sa qafa juaj të plasaritet, ju po e bëni atë të plasaritet. Zbuteni atë ose mund të dëmtoni veten. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Të mpin qafën.
Definitivisht jo! Nëse e shtypni qafën mjaftueshëm për ta mpirë atë, keni shkuar shumë larg. Ndaloni në shenjën e parë të ndonjë shqetësimi. Provoni një përgjigje tjetër…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Bërja e ushtrimeve bazë që përfitojnë qafën
Hapi 1. Bëni 8 deri në 10 stenda karrige
Uluni drejt në një karrige me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe duart tuaja të vendosura në kofshët tuaja. Merrni frymë, shtrëngoni muskujt e barkut, pastaj nxirrni frymë ndërsa qëndroni ngadalë. Uluni ngadalë, pastaj përsëriteni.
Hapi 2. Bëni 8 deri në 10 ngritje të këmbëve ulur për këmbë
Uluni drejt në një karrige me duart tuaja të vendosura në kofshët tuaja, gjunjët e përkulur në kënde 90 gradë dhe këmbët e sheshta në dysheme. Merrni frymë, pastaj nxirreni ngadalë ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë aq lart sa mundeni pa përjetuar siklet. Merrni frymë përsëri, pastaj nxirrni frymë ndërsa ngadalë e ktheni këmbën në pozicionin fillestar.
Përsëriteni 8 deri në 10 herë në këmbën tuaj të majtë, pastaj ndërroni këmbët
Hapi 3. Bëni 8 deri në 10 ngritje të thembrës
Qëndroni drejt pas një karrigeje me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe mbajeni pjesën e pasme të karriges për mbështetje. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini thembrat tuaja derisa të qëndroni në topat e këmbëve tuaja. Ulni ngadalë thembrat tuaja për t'u kthyer në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni 8 deri në 10 herë.
Mbani këmbët drejt kur ngrini dhe mos i lini të rrokullisen brenda ose jashtë. Mundohuni të mbani një qëndrim të drejtë, mbani kokën lart dhe fytyrën përpara ndërsa ngrini dhe ulni thembrat tuaja
Hapi 4. Mbajeni një dërrasë të lartë për 35 deri në 45 sekonda
Filloni me duart dhe gjunjët në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Ngrini gjunjët dhe zgjasni këmbët për të zgjatur trupin tuaj sikur të ishit duke bërë një shtytje.
- Krahët tuaj duhet të jenë drejt me pëllëmbët e sheshtë në dysheme direkt nën supet tuaja. Koka dhe qafa juaj duhet të jenë në një pozicion neutral, dhe trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë me kokën tuaj të përafruar me shpinën, ijet dhe kyçet e këmbës.
- Shtrëngoni thelbin tuaj dhe përfshini të gjithë gjatësinë e trupit tuaj. Mundohuni ta mbani dërrasën për 45 sekonda, ulni gjunjët përsëri në dysheme, pastaj përsëritni 1 deri në 2 herë. Mos harroni të mbani frymë gjatë dërrasës.
- Dërrasat dhe ushtrimet e tjera kryesore forcojnë qafën, trungun dhe këmbët tuaja, të cilat të gjitha punojnë së bashku për të mbajtur peshën tuaj.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Si mund të mbajë një dërrasë e dobishme për qafën tuaj?
Ju tërheq vëmendjen nga ngurtësia e qafës.
Definitivisht jo! Ky nuk është një rast i përdorimit të një dhimbjeje për të tërhequr vëmendjen nga një tjetër. Dërrasat përfitojnë drejtpërdrejt ngurtësinë e qafës. Provoni një përgjigje tjetër…
Ajo tonifikon supet tuaja.
Jo! Dërrasat forcojnë shumë elementë të thelbit tuaj. Supet tuaja nuk përfshihen në këtë. Provoni një përgjigje tjetër…
Ajo drejton shtyllën kurrizore.
Jo fare! Edhe pse forma e mirë për një dërrasë përfshin bërjen e një vijë të drejtë nga koka poshtë deri tek kyçet e këmbëve, nuk do të bëjë shumë për të "drejtuar shpinë". As nuk është kyç për të lehtësuar dhimbjen tuaj në qafë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Forcon mbështetëset tuaja të peshës.
Absolutisht! Një burim i dhimbjes ose ngurtësisë së qafës është qafa, këmbët dhe trungu juaj që nuk janë aq të fortë sa të mbajnë peshën tuaj. Mbajtja e një dërrasë mund të rrisë forcën në ato zona dhe t'ju ndihmojë të mbani më mirë atë peshë, duke zvogëluar kështu dhimbjen në qafë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
