Ndërsa periudha juaj mund t'ju dekurajojë të stërviteni, stërvitja në të vërtetë mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të tilla si dhimbja, ngërçet dhe lodhja. Ushtrimet e lehta gjatë ditëve të para mund të rrisin disponimin tuaj ndërsa ushtrimet me intensitet më të lartë gjatë ditëve të fundit mund të rrisin forcën tuaj. Ashtë një ide e mirë të zgjidhni llojin e duhur të produkteve sanitare para stërvitjes për të parandaluar rrjedhjet dhe shqetësimet. Mos harroni, nëse keni ngërçe ose lloje të tjera dhimbjesh, është gjithmonë në rregull të bëni një ditë pushimi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Punoni në mënyrë të rehatshme
Hapi 1. Ulni intensitetin e stërvitjes tuaj kur fillon perioda juaj për herë të parë
Ditët e para të periodave tuaja janë zakonisht më të rëndat. Kjo mund të jetë edhe kur ndiheni më keq. Në vend që të bëni stërvitje me qëndrueshmëri ose stërvitje me intensitet të lartë, provoni të zgjidhni një version më të butë të ushtrimeve tuaja normale.
- Për shembull, nëse normalisht vraponi tre milje, provoni të vraponi ngadalë në vend ose të shkurtoni distancën në gjysmë.
- Nëse nuk ndiheni të ngritur pesha, provoni të bëni ushtrime për peshën e trupit.
Hapi 2. Kryeni joga në ditët kur ndiheni të ngadaltë
Ushtrimet e buta dhe shtrirëse të jogës mund të japin lehtësim ndërsa ju lejojnë të ndërtoni forcë dhe fleksibilitet. Shmangni kthesat dhe përmbysjet, pasi këto mund të jenë të pakëndshme në periodat tuaja. Mund ta provosh:
- Pozita e fëmijës: uluni në gjunjë dhe përkuluni ngadalë përpara derisa balli juaj të prekë dyshemenë. Zgjasni krahët para jush dhe pushoni për dhjetë sekonda.
- Pozita e maceve: strukuni me të katër anët, harkoni shpinën dhe futni kokën. Mbajeni për disa sekonda dhe merrni frymë.
- Pozita nga gjuri në gjoks: shtrihuni në shpinë dhe sillni gjunjët në gjoks, duke përqafuar viçat me krahët tuaj.
Hapi 3. Bëni disa kardio të lehta
Kardio mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave tuaja, por nuk duhet ta teproni. Në vend që të vraponi ose të ecni në mënyrë eliptike, shkoni për një vrapim të butë, ngasni një biçikletë ose bëni një shëtitje të shpejtë për tridhjetë minuta.
Hapi 4. Notoni për tridhjetë minuta
Noti është një ushtrim i butë, me ndikim të ulët që mund të qetësojë dhimbjet e shpinës dhe ngërçet. Sigurohuni që të përdorni një tampon ose filxhan menstrual në vend të pads nëse jeni duke notuar.
Hapi 5. Filloni të ngrini peshat drejt fundit të periodave tuaja
Me përfundimin e periodave, mund të ndiheni më të fortë ose më tolerantë ndaj dhimbjeve. Kjo është një kohë e shkëlqyeshme për të bërë stërvitje me forcë. Kaloni rutinën tuaj të rregullt të peshëngritjes, ose bëni pak punë këmbësh dhe krahësh. Ju mund të vazhdoni të merrni përfitimet deri në një javë pas përfundimit të periodave tuaja.
- Nëse normalisht nuk ngrini pesha, provoni të filloni me aparatet e peshës në palestër. Provoni shtypjen e këmbëve, makinën tërheqëse anësore ose shtypësin e shpatullave.
- Shtypja e dyshemesë është një ushtrim i mirë për periodat tuaja. Mbani një trap në secilën dorë. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja së bashku. Filloni me bërrylat tuaja të përkulur në dysheme dhe ngadalë ngrini ato derisa krahët tuaj të jenë drejt. Bëni dy ose tre grupe nga tetë deri në dhjetë përsëritje.
- Shmangni çdo lëvizje që ju ngarkon barkun ose shpinën, pasi këto mund të jenë më të pakëndshme gjatë periodave tuaja.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e mbrojtjes së duhur
Hapi 1. Provoni të përdorni një filxhan menstrual
Kur përdoret siç duhet, një filxhan menstrual mund të jetë alternativa më e mirë për të ushtruar gjatë periodave tuaja. Këto gota janë të ripërdorshme dhe mund të qëndrojnë në vend deri në dymbëdhjetë orë.
- Kupat menstruale janë ideale nëse jeni duke bërë stërvitje me qëndrueshmëri, duke vrapuar në një maratonë ose duke ecur. Kupa menstruale mund të lëvizin gjatë jogës, megjithatë.
- Sapo të futet një filxhan menstrual, nuk duhet të ndjeni siklet, por disa njerëz mund të luftojnë me vendosjen e kupës.
Hapi 2. Futni një tampon të ri pak para stërvitjes
Nëse nuk keni një filxhan menstrual, blini një kuti me tampona. Sidoqoftë, tamponët nuk janë të rehatshëm për të gjithë gjatë stërvitjes. Nëse zbuloni se nuk mund të stërviteni me një tampon, provoni në vend të kësaj.
Tamponët "Sport" janë krijuar për stërvitje. Mund të provoni t'i përdorni këto nëse tamponët normalë janë të pakëndshëm gjatë stërvitjes
Hapi 3. Aplikoni një pantyliner nëse jeni të prirur për rrjedhje
Nëse keni një rrjedhje të rëndë, mund të keni nevojë për më shumë mbrojtje. Përdorni një pantyliner përveç një filxhani ose tamponi menstrual. Vendosni një të re në veshjet tuaja pak para stërvitjes.
Hapi 4. Përdorni jastëkë nëse nuk mund të përdorni tampona ose gota menstruale
Fletët mund të shkaktojnë plasje të pakëndshme gjatë stërvitjes. Ato gjithashtu mund të shfaqen ndërsa stërviteni, duke ju dhënë më pak mbrojtje sesa mund të keni nevojë. Nëse tamponët dhe kupat menstruale nuk funksionojnë për ju, megjithatë, jastëkët mund të jenë opsioni juaj i vetëm.
Hapi 5. Zgjidhni pantallona të shkurtra djali ose të brendshme hipster
Të brendshmet duhet të jenë prej një pëlhure që merr frymë siç është pambuku. Të brendshme me më shumë mbulim do të jenë më të rehatshme dhe do të parandalojnë më shumë rrjedhje sesa një lloj më i hollë, siç është një tanga.
Ju madje mund të investoni në një palë të brendshme të qëndrueshme, të tilla si Thinx. Këto mund të vishen përveç ose në vend të një tamponi ose filxhani menstrual
Hapi 6. Vishni rroba të errëta dhe të gjera
Pantallonat dhe këmishat që janë shumë të ngushta mund të shkaktojnë siklet, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar ngërçe, kapsllëk ose fryrje. Në vend të kësaj, zgjidhni veshje më të lirshme. Sigurohuni që pantallonat tuaja të jenë të errëta, vetëm në rast se ka rrjedhje!
- Për shembull, në vend të dollakëve të ngushtë, vishni pantallona të gjera në palestër.
- Një bluzë pambuku ose një top rezervuari është i përsosur, veçanërisht nëse nuk e toleroni mirë nxehtësinë në periodat tuaja.
Metoda 3 nga 3: Ulja e dhimbjes ose shqetësimit
Hapi 1. Ushtrohuni kur ndiheni të lodhur
Ndjenja e lodhjes gjatë periodave tuaja mund t’ju bëjë të keni frikë të shkoni në palestër, por kjo është koha më e mirë për të ushtruar. Një stërvitje e mirë në fakt mund të rrisë energjinë tuaj gjatë periodave tuaja.
Hapi 2. Bëni një pushim nëse ndjeni dhimbje
Nëse keni ngërçe, fryrje ose simptoma të tjera të pakëndshme, është mirë të kaloni palestrën. Pushoni pak, pini shumë ujë dhe provoni përsëri ditën tjetër.
Hapi 3. Merrni një qetësues dhimbjeje para se të stërviteni
Edhe nëse nuk po ndiheni akoma ngërç, ju mund të parandaloni çdo shqetësim duke marrë një ilaç anti-inflamator jo-steroide (NSAID), siç është ibuprofeni, deri në një orë para stërvitjes. Kjo do të parandalojë dhimbjen para se të ndodhë.
Hapi 4. Aplikoni një mbështjellës të terapisë me nxehtësi në stomak ose në shpinë para se të stërviteni
Nxehtësia mund të zvogëlojë çdo dhimbje që mund të ndjeni. Mbështjellësit e nxehtësisë së disponueshme ngjiten në lëkurën tuaj, duke siguruar ngrohtësi qetësuese gjatë stërvitjes tuaj. Ju mund t'i blini ato në barnatore ose dyqane ushqimore.
Hapi 5. Shmangni ushqimet yndyrore, me sheqer ose të kripura
Këto ushqime mund t’ju bëjnë të fryheni dhe mund të përkeqësojnë ngërçet ose dhimbjet e shpinës. Shmangia e këtyre ushqimeve gjithashtu mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të stërvitjes më shpejt. Gjatë menstruacioneve, qëndroni larg:
- Produkte të pjekura si donuts dhe muffins.
- Snacks të përpunuara si patate të skuqura dhe krisur.
- Ushqimet e skuqura si patatet e skuqura.
- Sodë.
Hapi 6. Pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes tuaj
Gjatë periudhës tuaj, trupi juaj ka nevojë për më shumë ujë se zakonisht. Qëndrimi i hidratuar mund të zvogëlojë dhimbjen e kokës ose fryrjen që mund të ndodhë. Pini 8 ounces (230 g) pesëmbëdhjetë minuta para se të filloni stërvitjen dhe vazhdoni të pini ujë gjatë gjithë stërvitjes tuaj.
