Të kesh qafën jashtë shtrirjes është një çështje e zakonshme, veçanërisht nëse jeni ulur në kompjuter gjatë gjithë ditës. Një qafë që është jashtë shtrirjes mund të shkaktojë dhimbje dhe siklet. Nëse keni përjetuar dhimbje dhe tension në qafë, atëherë ka të ngjarë të kërkoni një zgjidhje. Për fat të mirë, është e mundur të rindërtoni qafën tuaj duke përdorur shtrirje të qafës, ndryshime në stilin e jetës ose një kiropraktor.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i shtrirjeve të qafës
Hapi 1. Ngrohni qafën
Ngrohja e muskujve të qafës para shtrirjes do të ndihmojë në parandalimin e shtrëngimit dhe dhimbjes së muskujve. Shtrijeni butësisht qafën duke rrotulluar kokën në secilën anë. Filloni me kokën tuaj të përkulur në të djathtë, pastaj ulni butësisht kokën para jush. Vazhdoni përreth derisa koka juaj të përkulet në të majtë.
- Përsëriteni ushtrimin, duke e rrotulluar butësisht kokën nga njëra anë në tjetrën.
- Sa herë që shtrini qafën, jini shumë të kujdesshëm që të mos shkoni shumë larg. Përdorni lëvizje të ngadalta dhe të buta.
Hapi 2. Provoni një shtrirje të qafës së përparme
E quajtur një shtrirje e përkuljes së qafës së mitrës, lëvizja e kokës para dhe mbrapa mund të ndihmojë në rirregullimin e qafës tuaj. Uluni në një karrige të drejtë duke parë përpara. Përkulni mjekrën poshtë gjoksit dhe mbajeni për 15 sekonda. Ngrini kokën përsëri në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni dhjetë herë. Pas përsëritjes së dhjetë, përkulni kokën prapa, pastaj përsëriteni ushtrimin dhjetë herë nga pozicioni i prapambetur.
- Sigurohuni që lëvizjet tuaja të jenë të qeta dhe të buta.
- Kur lëvizni kokën prapa, shkoni shumë ngadalë dhe ndaloni sapo të ndjeni rezistencë. Asnjëherë mos e shtrëngoni kokën mbrapsht.
Hapi 3. Bëni një shtrirje të qafës anësore
E quajtur një shtrirje e përkuljes anësore të qafës së mitrës, kthimi i kokës nga njëra anë në tjetrën mund të ndihmojë në shtrirjen. Filloni me kokën drejt me mjekrën tuaj paralel me dyshemenë. Kthejeni kokën në të djathtë dhe mbajeni për 15 sekonda. Relaksohuni dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni për dhjetë përsëritje.
- Pasi të keni mbaruar në anën e djathtë, përsëriteni për anën tuaj të majtë.
- Ndaloni së kthyer kokën sapo të ndjeni rezistencë, edhe nëse nuk e keni kthyer krejt rrugën anash.
Hapi 4. Përdorni krahun tuaj për të shtrirë qafën
Qëndroni ose uluni me shpinën drejt. Kthejeni kokën në të djathtë, pastaj kthejeni fytyrën drejt tavanit. Shikoni përpara dhe përkulni kokën në të djathtë. Duke përdorur dorën tuaj të djathtë, shtypni butësisht kokën drejt shpatullës tuaj të djathtë. Mbajeni për 30 sekonda.
- Përsëriteni shtrirjen në anën tuaj të majtë.
- Mos e ul kokën me forcë. Animi i kokës tuaj duhet të jetë i lehtë.
Hapi 5. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku
Relaksohuni supet dhe mbajini krahët në krah. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku dhe mbajini për pesë sekonda. Lëshoni, pastaj përsëritni shtrirjen për dhjetë përsëritje.
- Bëni tre grupe nga dhjetë çdo ditë.
- Intensifikoni shtrirjen duke e mbajtur për dhjetë sekonda në vend të pesë.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Rregulloni monitorin e kompjuterit tuaj
Nëse kaloni kohë në një kompjuter, atëherë pozicioni i monitorit tuaj mund të jetë duke shkaktuar shtrembërim të qafës tuaj. Ngrini monitorin tuaj në mënyrë që e treta e sipërme e ekranit tuaj të jetë drejtpërdrejt në vijën tuaj të syrit. Vendoseni monitorin 18 inç (46 cm) deri në 24 inç (61 cm) nga fytyra juaj.
Hapi 2. Uluni drejt
Kur uleni në një karrige, shtypni pjesën e poshtme të prapanicës tuaj në pjesën e pasme të karriges tuaj. Lëreni kurrizin tuaj të lakohet pak, duke shtypur pjesën e sipërme të shpinës mbi karrigen. Mbani qafën dhe kokën drejt.
Hapi 3. Flini në një jastëk që mbështet qafën tuaj
Ju kaloni rreth një të tretën e kohës tuaj duke fjetur dhe jastëku i gabuar mund të bëjë që qafa juaj të jetë e rreshtuar dobët. Jastëku juaj duhet të mbështesë qafën tuaj dhe të mbahet në përputhje me pjesën e sipërme të shpinës dhe gjoksit. Një jastëk shumë i lartë ose shumë i ulët do të ushtrojë tendosje në muskujt tuaj, duke rezultuar në shtrembërim dhe dhimbje.
- Opsionet e shkëlqyera të jastëkëve për shtrirjen e qafës përfshijnë jastëkë me shkumë memorie ose jastëkë të rrotullës së qafës.
- Një jastëk i mirë gjithashtu do t'ju lejojë të qëndroni rehat në pozicione të ndryshme të gjumit.
- Zëvendësoni jastëkët tuaj çdo vit.
Hapi 4. Bëni pushime të qëndrimit
Shumë njerëz e kalojnë ditën ulur në një tavolinë, gjë që mund të ndikojë negativisht në sjelljen dhe shëndetin tuaj. Programoni pushime gjatë gjithë ditës tuaj për t'u ngritur dhe për të ecur. Ndërsa jeni zgjuar, përqendrohuni në ecjen me qëndrim të mirë.
- Qëndroni drejt, rrotulloni shpatullat mbrapa dhe fytyrën përpara.
- Bëni shtrirjen e qafës tuaj gjatë pushimeve tuaja.
Hapi 5. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Sigurohuni që dieta juaj të jetë e pasur me lëndë ushqyese që mbështesin kockat e shëndetshme, të tilla si proteina, kalcium, hekur, magnez, vitaminë K, vitaminë C dhe vitaminë D3. Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar gjithashtu mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme, e cila do t’i ndihmojë kockat tuaja duke e bërë ngarkesën e tyre më të lehtë.
- Hani proteina, fruta dhe shumë perime.
- Merrni parasysh marrjen e një multivitamin.
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet e buta do të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve dhe dhimbjeve si në qafë ashtu edhe në shpinë. Kur stërviteni, rruazat tuaja fryhen me ujë, i cili lejon që lëndët ushqyese të rrjedhin në kockat tuaja. Ushtrimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj, e cila do të ndihmojë duke zvogëluar presionin mbi kockat tuaja.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i një kiropraktori
Hapi 1. Hulumtoni ofruesit tuaj lokal
Bëni një kërkim të vogël në lidhje me ofruesit tuaj lokal, duke përfshirë kërkimin e tyre në internet. Shikoni rishikimet e tyre, vlerësimet e zyrave dhe faqen e internetit të zyrës. Kërkoni për çdo lajm të lidhur me zyrën.
- Telefononi për t'i pyetur për shërbimet e tyre.
- Pyesni nëse ata marrin sigurimin tuaj shëndetësor.
- Thuaju atyre se keni probleme me qafën dhe doni të rregulloni qafën tuaj.
- Disa sugjerojnë të shikoni një praktikues Egoscue. Këta profesionistë përdorin ushtrime për të lejuar që graviteti të riorganizojë qafën dhe shpinën tuaj.
Hapi 2. Lini një takim
Pasi të zgjidhni një ofrues që mund të ofrojë shërbimin që dëshironi, caktoni takimin tuaj. Ju mund të jeni në gjendje ta bëni këtë përmes telefonit ose në internet.
- Pyesni nëse ka ndonjë dokument që duhet të plotësoni para vizitës tuaj dhe sa herët duhet të arrini.
- Thuaji zyrës se doni që qafa juaj të rindërtohet.
- Ju mund të keni nevojë të shkoni së pari në një konsultë. Mjeku do t’ju vlerësojë dhe do të rekomandojë një plan trajtimi të përbërë nga vizita të shumta, si dhe kujdesin ndaj vetes që mund të praktikoni në shtëpi.
Hapi 3. Merrni pjesë në takimin tuaj
Në ditën e takimit tuaj, vishni një veshje të gjerë dhe me dy pjesë në të cilën ndiheni rehat. Ju do të jeni të shtrirë në një tryezë dhe ndoshta do të zhvendoseni, kështu që mbajeni këtë në mendje.
Sillni çdo pyetje që keni për mjekun
Hapi 4. Programoni vizitat tuaja të mbetura në fund të takimit tuaj të parë
Ju mund të keni nevojë për më shumë se një takim në mënyrë që trajtimi juaj të jetë efektiv. Bisedoni me zyrën për caktimin e takimeve tuaja të mbetura para se të largoheni në mënyrë që të ndiqni një orar të duhur trajtimi. Fillimi i procesit, por mos përfundimi i tij mund të shkaktojë më shumë dëm sesa mirë.
- Sillni kalendarin ose planifikuesin tuaj personal.
- Pyesni mjekun kur ju rekomandon të ktheheni dhe më pas ndiqni udhëzimet e tyre.
Hapi 5. Prisni efekte anësore
Efektet anësore të lehta janë normale për disa ditë pas trajtimit. Thirrni mjekun tuaj nëse ju shqetësojnë ose nëse vazhdojnë më shumë se disa ditë. Efektet anësore të mundshme përfshijnë:
- Dhimbje në zonën e trajtimit.
- Lodhje.
- Dhimbje koke.
Hapi 6. Ndiqni udhëzimet e mjekut
Mjeku juaj mund të rekomandojë hapa shtesë për të mbështetur procedurën tuaj të shtrirjes, dhe është e rëndësishme që të ndiqni udhëzimet e tyre. Këto hapa mund të përfshijnë:
- Ushtrohuni.
- Duke u shtrirë.
- Masazh.
- Humbje peshe.
- Nxehtësia ose Akulli.
- Rolle shkumë.
- Terapia e shkaktimit të pikave.
- Stimulimi elektrik.
