Muskuli maseter është një nga muskujt më të rëndësishëm në trupin tuaj, por shumica e njerëzve nuk i kushtojnë shumë vëmendje atij. Ashtë një muskul i madh pranë vendit ku takohen nofullat tuaja. Kur kafshoni ose përtypni, mund ta ndjeni atë duke lëvizur nofullën tuaj të poshtme. Natyrisht bëhet më e fortë kur e përdorni, por ka disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni për stërvitje shtesë. Ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të arrini një vijë të fortë të nofullës me një muskul maseter më të fortë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndërtimi i një Rutine Forcimi
Hapi 1. Hapni gojën në një të mërzitur për një mënyrë të thjeshtë për të shtrirë muskujt tuaj
Hapeni gojën aq gjerë sa të jeni në gjendje të vendosni vetëm 3 gishta brenda. Pastaj, mbyll gojën përsëri. Lëvizni ngadalë për të përfituar sa më shumë nga lëvizja. Sa më shumë të jeni në gjendje të përdorni muskulin tuaj maseter, aq më i fortë do të bëhet, dhe kjo është një nga mënyrat më të lehta për të qëndruar aktiv.
- Për të kryer ushtrimin, planifikoni të bëni të paktën 6 përsëritje 6 herë në ditë. Nëse jeni në gjendje, provoni të bëni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje secila.
- Një mënyrë tjetër për ta bërë këtë duke i vendosur gishtat në faqe aty ku takohen nofullat tuaja të sipërme dhe të poshtme. Mbajeni gjuhën kundër çatisë së gojës ndërsa hapni dhe mbyllni gojën.
Hapi 2. Shtrëngoni nofullën tuaj për të përdorur maseterin tuaj më shpesh
Hapni nofullën tuaj gjerësisht, pastaj ngadalë mbylleni përsëri. Merrni kohën tuaj për të ndier muskujt e nofullës tuaj të shtrirë dhe shtrënguar përsëri. Sa më shumë që përdorni nofullën tuaj, aq më i fortë do të bëhet masetuesi juaj. Ndërsa mësoheni të bëni stërvitjen, mbajeni gojën të mbyllur për më gjatë, si për 30 sekonda, pastaj 40 sekonda etj.
- Kini kujdes që të mos i bluani dhëmbët së bashku. Gjithashtu nuk duhet ta mbyllni gojën shumë shpejt. Bettershtë më mirë të bëni stërvitjen në një lëvizje të kontrolluar për të shmangur tendosjen.
- Për të shtuar më shumë rezistencë në stërvitjen tuaj, blini një pajisje stërvitore për nofullën. Për ta përdorur, e vendosni në gojë dhe e kafshoni. Ju do të duhet të përdorni më shumë forcë sesa do të bëni kur shtrëngoni, por kjo do ta bëjë nofullën tuaj edhe më të fortë.
Hapi 3. Shtypni nofullën tuaj me grushtin tuaj për stërvitje të rezistencës
Për ta bërë këtë ushtrim shumë të thjeshtë, qëndroni ose uluni drejt me nivelin e mjekrës me dyshemenë. Hapeni gojën rreth 1 inç (2.5 cm) të gjerë, pastaj shtyjeni grushtin lart në pjesën e poshtme të nofullës tuaj. Mbajeni atje për të paktën 5 sekonda para se ta lëshoni. Ndërsa muskujt tuaj bëhen më të fortë, mbajeni gojën hapur për më gjatë.
- Mundohuni të bëni të paktën 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje. Kur filloni për herë të parë, mund të jeni në gjendje të bëni vetëm 6 grupe me 6 përsëritje të ndara gjatë gjithë ditës.
- Kur shtypni mjekrën tuaj, duhet të jeni në gjendje të ndjeni që masetri juaj shtrëngohet pranë faqeve tuaja. Nëse nuk e ndjeni të tensionuar, sigurohuni që goja juaj të mos jetë shumë e hapur.
Hapi 4. Përtypni gjuhën tuaj për t'u përqëndruar vetëm në masetuesin tuaj
Mbyllni gojën në mënyrë që dhëmbët tuaj të jenë mezi të ndarë. Sigurohuni që nofulla juaj të jetë e relaksuar. Pastaj, ngrini gjuhën në çatinë e gojës tuaj pa lëvizur asgjë tjetër. Përtyp si një pulë. Ashtë një ushtrim shumë i thjeshtë që mund ta bëni kudo dhe është e garantuar që masetri juaj të lëvizë.
- Provoni të bëni të paktën 6 grupe nga 6 përsëritje. Për më shumë efekt, kaloni të paktën 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje. Meqenëse ushtrimi është kaq i thjeshtë, lehtë mund të bëni më shumë nëse keni energji.
- Pjesa më e rëndësishme e këtij ushtrimi është mbajtja e pjesës tjetër të gojës tuaj ndërsa jeni ngjitur me gjuhën tuaj. Masetuesi juaj kontrollon lëvizjen dhe me shumë mundësi do të jeni në gjendje ta ndjeni atë duke u sforcuar.
Hapi 5. Provoni kthesat e gjuhës për t'i detyruar muskujt tuaj të kontraktohen
Vendoseni gjuhën kundër çatisë së gojës, prapa dhëmbëve. Pastaj, shtypeni gjuhën fort mbi çatinë e gojës tuaj për të përfshirë muskulin tuaj maseter. Përfundoni duke zhurmuar ose duke bërë një tingull që shkakton dridhjen e gojës tuaj. Zhurmoni për rreth 2 deri në 3 sekonda para se të qetësoni gjuhën.
- Përfundoni ushtrimin me 3 grupe me nga 15 përsëritje secila. Zhurma do të aktivizojë dhe do të ushtrojë disa muskuj të ndryshëm përgjatë vijës tuaj të nofullës.
- Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë, i sigurt që mund ta bëni kudo. Për rehati, provoni ta bëni atë ndërsa jeni ulur këmbëkryq në dysheme me krahët në gjunjë.
Hapi 6. Bëni tinguj zanore për të punuar anët e muskujve tuaj
Hapni gojën sa më gjerë që të mundeni, pastaj thoni shkronjën "O." Tjetra, thoni shkronjën "E." Ky është i gjithë ushtrimi-me të vërtetë është kaq i thjeshtë, por muskuli juaj master do të lodhet goxha duke e bërë atë. Përdoreni atë për të lëvizur nofullën tuaj dhe për të ndërtuar forcën e muskujve në një mënyrë unike në krahasim me shumicën e ushtrimeve të tjera.
- Përfundoni ushtrimin duke bërë 3 grupe me nga 15 përsëritje secila.
- Provoni stërvitjen edhe me zanore të tjera. Nëse jeni këngëtar, është një mënyrë e mirë për të ngrohur zërin tuaj, ndërsa lironi edhe nofullën tuaj.
Hapi 7. Rrokullisni gjuhën mbrapa për një shtrirje relaksuese të muskujve
Mbyllni gojën në mënyrë që dhëmbët tuaj të preken. Pastaj, përkulni gjuhën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur duke e shtypur atë mbi çatinë e gojës tuaj. Mbajeni gjuhën atje dhe hapni gojën ngadalë. Hapeni atë aq sa mundeni pa lëvizur gjuhën, pastaj mbajeni atë pozicion për të paktën 5 sekonda.
- Ndani 5 minuta për stërvitjen dhe kaloni lëvizjen sa më shumë që të jetë e mundur. Provoni ta bëni dy herë në ditë.
- Koha më e mirë për të bërë stërvitjen është kur jeni të relaksuar, si në mëngjes ose në mbrëmje. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë për të hapur ose mbyllur stërvitjet e muskujve të nofullës.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i Ushtrimeve të Qafës
Hapi 1. Bëni kaçurrela të qafës për të ndërtuar muskujt e qafës tuaj të përparme
Shtrihuni në tokë me duart tuaja të palosura në bark. Mbani gjuhën tuaj të shtypur mbi çatinë e gojës tuaj. Tërhiqeni mjekrën poshtë drejt gjoksit tuaj, por sigurohuni që koka juaj të mos zbresë nga toka. Pastaj, ngrini kokën rreth 5 inç (5,1 cm) nga toka.
- Filloni duke bërë 3 grupe me nga 10 përsëritje secila. Ju mund të bëni më shumë ndërsa nofulla juaj bëhet më e fortë.
- Merrni kohën tuaj kur bëni këtë ushtrim. Në fillim, nofulla juaj do të jetë pak e ngushtë pasi zakonisht nuk ushtrohet në këtë mënyrë. Mund ta tendosni qafën duke u përpjekur të bëni shumë.
Hapi 2. Provoni kopje rezervë të kockave të jakës për të përmirësuar muskujt e nofullës së poshtme
Qëndroni drejt, duke mbajtur kokën në të njëjtin nivel me dyshemenë. Filloni stërvitjen duke lëvizur kokën drejt mbrapa me të paktën 5 inç (5,1 cm). Mbajeni gojën të mbyllur për të vënë një tension në muskulin tuaj maseter. Kur ndjeni se muskujt rreth fytit tuaj shtrëngohen, ndaloni dhe lëvizni kokën përsëri përpara.
- Bëni 3 grupe me 10 përsëritje në fillim. Ndërsa nofulla juaj bëhet më e fortë, mbajeni kokën të qetë pasi ta lëvizni prapa. Mundohuni ta mbani atë për më shumë se 30 sekonda në atë pozicion.
- Ky ushtrim mund të bëhet edhe kur jeni ulur apo edhe shtrirë në tokë. Mund ta bëni kur jeni ulur në punë, për shembull, pa qenë shumë e dukshme.
- Për siguri, mbani gjithmonë shpinën dhe qafën drejt me veshët direkt mbi supet tuaja. Mbajeni kokën në mënyrë që mjekra juaj të jetë e barabartë me tokën.
Hapi 3. Fleksoni muskujt e qafës tuaj për të aktivizuar nofullën tuaj
Së pari, ngrihuni drejt duke mbajtur kokën lart. Vendosini duart pas qafës, duke i gërshetuar gishtat. Pastaj, ngadalë tundni kokën përpara, duke e futur mjekrën sa më afër gjoksit tuaj. Kur të keni arritur aq sa mund të shkoni, ngrini kokën lart.
- Filloni me 6 grupe me 6 përsëritje gjatë gjithë ditës. Ndërsa nofulla juaj bëhet më e fortë, provoni të bëni 3 ose më shumë grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.
- Ky ushtrim funksionon shumë mirë kur shoqërohet me kopje rezervë të kockave të jakës. Ju nuk do të synoni drejtpërdrejt maseterin tuaj, por ai akoma aktivizohet kur e çoni mjekrën tuaj përpara.
Hapi 4. Kryeni ngritjen e mjekrës për të ndihmuar në ngritjen e muskujve të nofullës
Uluni në tokë ose në një karrige me gojën tuaj të mbyllur. Për të filluar, shtyjeni nofullën e poshtme përpara ndërsa ngrini buzën e sipërme në të njëjtën kohë. Tjetra, mbajeni gojën në atë pozicion për 10 deri në 15 sekonda para se ta lëshoni. Ju do të jeni në gjendje të ndjeni që muskujt tuaj masterë të përfshihen në një mënyrë që zakonisht nuk e bën çdo ditë.
- Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje për këtë ushtrim. Ndërsa e praktikoni, mund të shtoni më shumë përsëritje, por tenton të lodh maseterin tuaj shumë shpejt.
- Kur e praktikoni ushtrimin për herë të parë, provojeni ndërsa jeni ulur në dysheme. Kryqëzoni këmbët para jush me krahët mbështetur në gjunjë. Mund të jetë më e rehatshme sesa ta bëni atë ndërsa jeni ulur në një karrige.
Këshilla
- Përtypja e ushqimit të fortë ose gjëra të tilla si çamçakëzi forcojnë muskujt tuaj masivë, por mos e teproni. Përtypja e tepërt mund t’ju lërë të lodhur dhe të lënduar.
- Nëse keni dhimbje masive të muskujve, masazhet mund të ndihmojnë në lehtësimin e saj.
- Për të përmirësuar stërvitjet tuaja, mbani një dietë të shëndetshme. Stresi jo vetëm që ul energjinë tuaj, por shtrëngon muskujt tuaj, duke çuar në më shumë dhimbje në nofull.
