Të jetosh me depresion mund të jetë një luftë e madhe. Nëse ndiheni të mbingarkuar, të shqetësuar ose të pashpresë, teknikat e relaksimit mund t'ju ndihmojnë të gjeni një lehtësim. Provoni të bëni ushtrime të frymëmarrjes, meditim dhe praktika të të menduarit pozitiv. Aktivitetet fizike, si shtrirja, joga dhe ushtrimet aerobike, gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të depresionit. Mos harroni se kujdesi për veten është çelësi për zvogëlimin e stresit dhe përballimin e depresionit. Hani një dietë të shëndetshme, bëni çmos për të fjetur mjaftueshëm dhe bëni diçka çdo ditë që ushqen mendjen dhe trupin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qetësoni mendjen tuaj
Hapi 1. Provoni ushtrime të kontrolluara të frymëmarrjes
Merrni një pozicion të rehatshëm, pastaj merrni frymë thellë përmes hundës dhe mbushni barkun me ajër. Numëroni ngadalë deri në pesë ndërsa merrni frymë, pastaj nxirreni butë përmes gojës ndërsa numëroni përsëri në pesë.
- Bëni ushtrimet tuaja të frymëmarrjes për tre deri në pesë minuta sa herë që ndiheni të mbingarkuar ose përjetoni simptoma të tjera.
- Në vend që të llogaritni ndërsa merrni frymë, mund të mendoni ose të thoni një fjalë qetësuese, si "relaksohuni".
Hapi 2. Meditoni për 20 deri në 30 minuta në ditë
Vishni rroba të lirshme dhe të rehatshme dhe lini pak kohë kur të jeni të lirë nga shpërqendrimet. Uluni drejt me gjoksin jashtë dhe shpatullat mbrapa. Mbani këmbët tuaja në dysheme nëse jeni ulur në një karrige, ose kryqëzoni këmbët nëse jeni në dysheme. Mbyllni sytë, merrni frymë thellë dhe imagjinoni frymën tuaj që rrjedh brenda dhe jashtë jush.
- Përqendrohuni plotësisht në frymën tuaj kur thithni përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Imagjinoni që çdo frymë ju mbush me dritë dhe tërheq mendime përçartëse dhe kaotike në një pikë të vetme.
- Nëse vëreni që vëmendja juaj endet nga fryma juaj, thjesht rifokusohuni përsëri. Mos e gjykoni ose kritikoni veten, thjesht kthejeni vëmendjen tuaj në frymën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni meditime të drejtuara në YouTube dhe shërbime të tjera.
Hapi 3. Praktikoni biseda pozitive me veten
Kur ju vjen në mendje një mendim negativ, pranojeni atë në vend që të përpiqeni ta shtyni mënjanë. Thuajeni atë me zë të lartë ose shkruani, pastaj thoni: "Ky është një mendim negativ, i ekzagjeruar". Sfidojeni atë me një mendim realist për të hequr fuqinë e tij.
- Për shembull, nëse filloni të mendoni me veten, "Unë jam i pavlerë", pranoni mendimin dhe thoni: "Jo - ky është një mendim i ekzagjeruar, bardh e zi. Familja ime ka nevojë për mua, miqtë e mi më çmojnë dhe shefi im vlerëson punën time."
- Bëni çmos për të hequr fuqinë nga mendimet negative para se të fillojnë të spiralen. Mundohuni të mos i shihni gjërat si bardh e zi ose absolute dhe të pandryshueshme.
Hapi 4. Festoni çdo sukses të vogël
Gjatë gjithë ditës, ndaloni për të njohur fitoret e vogla. Depresioni mund ta bëjë të vështirë vetëm të dalësh nga shtrati, kështu që edhe diçka në dukje e vogël si të vishesh mund të jetë diçka për të festuar.
- Provoni ta filloni ditën tuaj duke rregulluar shtratin. Mund të duket e parëndësishme, por është një mënyrë për të filluar çdo ditë me një arritje.
- Lavdërojeni veten për gjëra të tilla si pastrimi, dalja jashtë, gatimi i një vakti të shëndetshëm dhe stërvitja.
Hapi 5. Paramendoni situata qetësuese
Uluni diku të rehatshëm pa u shpërqendruar, mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë. Qetësoni mendjen tuaj duke u përqëndruar në imazhe paqësore. Mendoni për një vend që ju duket relaksues, si një strehë fëmijërie, një tërheqje malore ose një vend plazh ekzotik.
- Hapeni imagjinatën tuaj ndaj ndjesive që do të ndjeni në këtë vend: tingujt, aromat, ngjyrat, teksturat dhe temperatura. Vizualizoni vendin me sa më shumë detaje shqisore që mundeni. Kaloni 10 deri në 15 minuta në këtë vend të qetë para se të hapni sytë.
- Vizualizimi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, të minimizoni stresin dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
Hapi 6. Vizualizoni zgjidhjet për konfliktin tuaj
Ju gjithashtu mund të vizualizoni zgjidhjet pozitive nëse një konflikt specifik nxiti simptomat tuaja. Identifikoni konfliktin tuaj dhe sillni në mendje imazhin e tij. Nëse qëndroni para tij dhe ndiheni shumë të vegjël, merrni frymë thellë dhe imagjinoni veten duke u rritur gjithnjë e më shumë. Imagjinoni që nga kjo lartësi e re të keni fuqinë për të parë mënyra të reja për të zgjidhur problemin.
Për shembull, nëse ndiheni të pafuqishëm, të dërrmuar dhe të pashpresë për shkak të një lufte me tjetrin tuaj të rëndësishëm, imagjinoni veten duke u bërë më i madh se konflikti. Thuaji vetes: "Unë kam fuqinë për të zgjidhur këtë konflikt." Pastaj, përpiquni ta ndani situatën në faktet e saj dhe përfytyroni një bisedë me partnerin tuaj që mund të zgjidhë konfliktin
Hapi 7. Dëgjoni muzikë qetësuese
Dëgjimi i muzikës mund të lehtësojë stresin, depresionin dhe ankthin. Luani gjurmët tuaja të preferuara qetësuese kur jeni në shtëpi, bëni shëtitje ose vozisni makinën tuaj. Në vend që të shikoni televizor, provoni të ndizni stereon.
- Lloji i muzikës që ju relakson do të varet nga preferencat tuaja personale.
- Këndimi gjithashtu mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur ose për të liruar tensionin.
Metoda 2 nga 3: Përpjekja e teknikave fizike
Hapi 1. Shtrini muskujt tuaj për të ngritur shpirtin tuaj
Merrni 10 deri në 15 minuta për tu shtrirë kur zgjoheni dhe para se të shkoni në shtrat. Zhvilloni një rutinë dhe shtrini këmbët, shpinën dhe krahët. Shtrirja rregullisht mund të aktivizojë trupin tuaj, të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj dhe të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të ankthit dhe depresionit.
Meqenëse mund të jetë e vështirë të motivoheni sa duhet për të ushtruar, shtrirja mund të jetë një mënyrë e mirë për të lëvizur nëse jeni në depresion
Hapi 2. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Lini mënjanë rreth 15 minuta kohë pa shpërqendrime. Gjeni një vend të rehatshëm për t'u ulur, mbyllni sytë dhe merrni disa frymë të ngadalta dhe të thella. Thithni dhe tendosni një grup muskujsh, siç janë gishtërinjtë tuaj, pastaj mbajeni tensionin për rreth pesë sekonda.
Lëreni tensionin të qetësohet dhe qetësoni muskujt ndërsa nxirrni ngadalë. Vini re se muskujt çalojnë ndërsa tensioni zhduket. Përsëriteni procesin dhe punoni përmes muskujve në këmbët, bustin, krahët, shpatullat, qafën dhe kokën
Hapi 3. Mundohuni të bëni stërvitje aerobike të përditshme
Nga shëtitja e qenit në marrjen e kurseve të xhudos, ushtrimet aerobike nuk janë të mira vetëm për zemrën tuaj. Mund të zvogëlojë hormonet e stresit dhe të stimulojë kimikatet që rrisin disponimin në trurin tuaj. Përqendrimi në lëvizje gjatë stërvitjes gjithashtu ju lejon të bëni një pushim nga depresioni dhe çdo konflikt që e rrethon atë.
Të kesh një shok ushtrimesh mund të të ndihmojë të mbash përgjegjësi në ato ditë kur thjesht dëshiron të qëndrosh në shtrat. Mundohuni të regjistroni një mik për t'ju ndihmuar
Hapi 4. Filloni të bëni joga
Yoga përfshin meditim, stërvitje fizike dhe frymëmarrje të kontrolluar, kështu që mund të ndihmojë në lehtësimin e mendjes dhe trupit tuaj. Nëse jeni fillestar, kërkoni klasa në studion tuaj lokale YMCA ose yoga. Ju gjithashtu mund të kërkoni për video yoga në YouTube dhe faqet e internetit të shëndetit dhe palestrës.
Metoda 3 nga 3: Kujdesi për veten
Hapi 1. Mundohuni të flini shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë
Depresioni dhe vështirësia për të fjetur shpesh shkojnë dorë për dore. Nëse keni probleme për të marrë sasinë e rekomanduar të gjumit, përpiquni të punoni në zhvillimin e zakoneve të shëndetshme të gjumit:
- Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Ekspozoni veten ndaj dritës së ndritshme menjëherë pas zgjimit.
- Shmangni ngrënien e një vakti të rëndë brenda dy ose tre orëve para gjumit.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin, veçanërisht në mbrëmje.
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqimet që përmbajnë shumë sheqer, yndyrë dhe kripë mund të dëmtojnë sistemin e shpërblimit të trurit tuaj, gjë që mund të përkeqësojë depresionin. Bëni çmos për të kufizuar ushqimet që mund të përkeqësojnë depresionin dhe për të mbajtur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Sigurohuni që të hani racionet e rekomanduara ditore të proteinave, frutave dhe perimeve dhe drithërave. Mund të gjeni kërkesat tuaja ditore, sugjerimet për receta dhe burime të tjera ushqyese në MyPlate:
Hapi 3. Shmangni konsumimin e alkoolit, kafeinës dhe drogave të tjera
Ashtu si ushqimi junk, alkooli, kafeina, nikotina dhe droga të tjera mund të prishin sistemin tuaj të shpërblimit dhe të përkeqësojnë depresionin. Bëni çmos për të zvogëluar konsumin tuaj të ndonjë prej këtyre substancave. Nëse është e mundur, përpiquni të hiqni dorë.
Droga dhe alkooli gjithashtu mund të ndërveprojnë me ilaçet me recetë. Importantshtë e rëndësishme të jeni të sinqertë me mjekun tuaj dhe të diskutoni ndërveprimet e mundshme të ilaçeve me ta
Hapi 4. Bëni diçka që ju pëlqen çdo ditë
Lejimi i vetes për të përjetuar një kënaqësi të thjeshtë është një pjesë kryesore e kujdesit për veten. Bëni një listë mendore të gjërave që doni të bëni dhe caktoni kohë çdo ditë për kohën tuaj.
Shembujt mund të përfshijnë shijimin e një filxhani të mirë kafeje në oborr, marrjen e një masazhi, marrjen e një dush të nxehtë, pikturimin ose vizatimin, dhe shtrëngimin me një batanije dhe një libër të mirë
Hapi 5. Mos e rezervoni veten
Kur bëni shumë angazhime, e vendosni veten të dështoni. Stresi mund të çojë në ndjenjën e mbingarkesës dhe depresionit, kështu që përpiquni të shmangni paketimin e orarit tuaj. Ndani projektet e mëdha në detyra më të vogla që mund t'i përfundoni për disa ditë dhe mos kini frikë t'u thoni jo angazhimeve që nuk mund t'i mbani.
- Shmangni shtyrjen në mënyrë që gjërat të mos grumbullohen mbi ju.
- Mos harroni t'i jepni vetes kohë për pushime. Asnjëherë mos u ndjeni keq nëse keni nevojë për kohë për tu rikuperuar dhe rimbushur.
Hapi 6. Provoni të mbani një ditar
Fletorja mund t'ju ndihmojë të lironi tensionin, të vëni në rregull ndjenjat kaotike, të gjurmoni përparimin tuaj me kalimin e kohës dhe të gjeni motivim për të përballuar luftimet e ardhshme. Ndani 15 ose 20 minuta për të shënuar ngjarjet e asaj dite, ndjenjat, konfliktet dhe shqetësimet tuaja. Çdo dy ose tre javë, lexoni përsëri shënimet tuaja për të kujtuar veten se si i keni kapërcyer problemet.
Hapi 7. Bëni çmos që të qëndroni social
Depresioni shpesh çon në izolim, i cili nga ana tjetër ushqen depresionin dhe krijon një cikël vicioz. Kur keni dëshirë të izoloheni, bëni çmos për të motivuar veten për të arritur tek dikush. Thirrni një mik apo anëtar të familjes dhe i pyesni nëse mund të dalin ose të bisedojnë.
