Ghrelin dhe leptin janë dy hormone që kanë një ndikim të madh në urinë. Nivelet e larta të ghrelin shoqërohen me rritjen e urisë, ndërsa nivelet e ulëta të leptinës gjithashtu shoqërohen me rritjen e urisë. Duke ndryshuar mënyrën e të ushqyerit dhe duke bërë disa ndryshime në stilin e jetës, ju mund të jeni në gjendje t'i fikni këto hormone urie natyrshëm. Sidoqoftë, nëse zbuloni se asgjë nuk duket të ndihmojë dhe pesha juaj është një problem për ju, atëherë ka disa ndërhyrje mjekësore që mund të merrni parasysh.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Përqendrohuni në ushqimin e shëndetshëm dhe jo në dietë
Dieta e qëllimshme është lidhur me një rritje të ghrelin dhe kjo shkakton një rritje të oreksit. Për të ndihmuar në parandalimin e rritjes së urisë nga dieta, përpiquni të përqendroheni në ushqimin e shëndetshëm dhe jo në uljen e kalorive në një nivel jo të shëndetshëm.
- Hiqni dorë nga dietat që ju kërkojnë të ulni kaloritë tuaja në 1, 000 ose më pak në ditë.
- Shmangni dietat që kërkojnë që ju të shmangni të gjitha karbohidratet ose të kufizoni ushqimin tuaj në ndonjë mënyrë tjetër që mund të çojë në uri.
Hapi 2. Përfshini më shumë proteina të ligët në dietën tuaj
Proteina e ligët mund të stabilizojë hormonet e urisë dhe t'ju ndihmojë të mbani ndjenjën e ngopjes për më gjatë, kështu që është e rëndësishme ta përfshini këtë në dietën tuaj. Sigurohuni që dieta juaj t'ju sigurojë 30% të kalorive tuaja nga burime të ligëta të proteinave.
- Për shembull, nëse hani 1, 500 kalori në ditë, atëherë 450 nga kaloritë tuaja duhet të vijnë nga një burim proteine.
- Disa burime të mira të proteinave të ligët përfshijnë pulën dhe gjelin e detit pa lëkurë, salmonin e egër të kapur pa lëkurë, të bardhat e vezëve dhe tofu.
Hapi 3. Konsumoni shumë ushqime të mbushura dhe me pak kalori
Ushqimi më shumë ushqime me kalori të ulët do të ndihmojë në stabilizimin e hormoneve të urisë dhe parandalimin e urisë. Përfshini shumë drithëra dhe perime në dietën tuaj për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur. Rreth 50% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga këto karbohidrate komplekse.
- Për shembull, nëse konsumoni 1, 500 kalori në ditë, atëherë 750 nga kaloritë tuaja duhet të vijnë nga karbohidratet komplekse.
- Përfshini drithërat si orizi kaf, makaronat me grurë të tërë, bukë me grurë të tërë dhe elb.
- Përfshini perime të tilla si brokoli, lulelakër, lakër, patëllxhan, patate të ëmbla dhe misër.
- Gjysma e pjatës tuaj të darkës dhe drekës duhet të jetë perime.
Hapi 4. Mbani marrjen e frutave në një racion në ditë
Konsumimi i shumë fruktozës është lidhur me një rritje të ghrelin, si dhe një rënie të insulinës dhe leptinës. Ky kombinim mund të shkaktojë uri dhe të bëjë që të konsumoni më shumë kalori gjatë ditës.
- Për të parandaluar këto efekte, përpiquni t'i përmbaheni një racioni frutash në ditë dhe shmangni burimet e tjera të fruktozës, të tilla si lëngu i frutave, ushqimet dhe pijet e gazuara.
- Në vend të pijeve të gazuara me sheqer pini ujë ose pije zero kalori.
- Për shembull, mund të keni një mollë për një meze të lehtë, disa luleshtrydhe të përziera në një smoothie të mëngjesit, ose një filxhan rrush me drekën tuaj.
Hapi 5. Kaloni në një dietë me pak yndyrë
Ndjekja e një diete me pak yndyrë mund të ndihmojë gjithashtu në stabilizimin e hormoneve të urisë dhe kontrollin e urisë. Përpiquni të merrni jo më shumë se 20% të kalorive tuaja nga yndyra. Për shembull, nëse konsumoni 1, 500 kalori në ditë, atëherë jo më shumë se 300 prej këtyre kalorive duhet të vijnë nga yndyra.
- Zgjedhni versionet e qumështit me yndyrë të ulët, të tilla si djathë me pak yndyrë, kos dhe qumësht. Ju gjithashtu mund të zgjidhni yndyrna më të shëndetshme, të tilla si avokado, arra, ullinj dhe peshk yndyror.
- Mësoni si të gatuani duke përdorur metoda gatimi pa vaj, të tilla si duke skuqur qepët në ujë dhe duke zier në zierje perimet tuaja në vend që t'i gatuani në vaj ose gjalpë.
- Ju mund të përcaktoni përqindjen e kalorive tuaja që janë nga yndyra duke shumëzuar numrin total të kalorive që konsumoni me 9. Pastaj, ndani rezultatin me kaloritë tuaja totale. Për shembull, nëse konsumoni 25 gram yndyrë në ditë, atëherë duke e shumëzuar atë me 9 do të kishit një rezultat prej 225. Ndarja e 225 me 1, 500 ju jep një rezultat prej 0.15, kështu që kaloritë tuaja totale nga yndyra do të ishin 15% Me Nëse kjo është më shumë yndyrë sesa keni planifikuar të konsumoni, atëherë mund të vendosni të ulni marrjen tuaj të yndyrës në 10% të kalorive totale nga yndyrnat.
Hapi 6. Përfshini disa acide yndyrore omega-3 në dietën tuaj
Ushqimi që është i pasur me acide yndyrore omega-3 është treguar se nxit ngopjen tek ata që mbajnë dietë. Kjo do të thotë që përfshirja e disa ushqimeve të pasura me omega-3 në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Disa burime të mira të omega-3 përfshijnë:
- salmon
- ton
- skumbri
- arra
- farat e lirit dhe vaji i farave të lirit
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Humbni peshë
Nivelet e leptinës janë treguar të jenë të lidhura me yndyrën totale të trupit. Njerëzit që kanë nivele më të larta të yndyrës totale të trupit kanë nivele më të ulëta të leptinës dhe priren të kenë uri më shpesh. Prandaj, humbja e peshës trupore nëse jeni mbipeshë ose obezë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të leptinës dhe zvogëlimin e urisë.
- Mundohuni të filloni nga pak dhe vendosni një qëllim për të humbur 5% të peshës totale të trupit tuaj. Për shembull, nëse peshoni 200 kilogramë, atëherë 5% e peshës suaj do të ishte 10 kilogramë.
- Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe. Ju gjithashtu mund të shihni një dietolog të specializuar në humbjen e peshës. Merrni një rekomandim nga mjeku juaj për të parë një dietolog në mënyrë që ai të mbulohet sipas planit tuaj të sigurimit.
Hapi 2. Flini më shumë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm është lidhur me një rritje të niveleve të ghrelin, ulje të nivelit të leptinës dhe një rritje të përgjithshme të urisë. Për të parandaluar këto efekte, sigurohuni që të flini të paktën shtatë orë gjumë çdo natë.
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes.
- Shmangni shikimin e televizorit ose përdorimin e kompjuterit, telefonit ose tabletit për rreth një orë para gjumit.
- Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend të rehatshëm dhe tërheqës.
- Mbani në mend se ka një ndryshim ditë/natë në nivelet e leptinës në gjak. Këto vlera janë më të larta gjatë natës në krahasim me ditën. Majat dhe luginat ndryshojnë paralelisht në kohën e vakteve tuaja, kështu që përpiquni të hani vaktin tuaj të fundit për mbrëmjen rreth dy deri në tre orë para gjumit.
Hapi 3. Ulni nivelet e stresit
Nivelet e larta të stresit mund të rrisin nivelin tuaj të ghrelin dhe oreksin tuaj. Prandaj, është e rëndësishme të mbani nën kontroll nivelet tuaja të stresit. Mundohuni të përfshini një teknikë të reduktimit të stresit në rutinën tuaj të përditshme për t'ju ndihmuar të menaxhoni stresin dhe të shmangni rritjen e urisë nga të qenit shumë të stresuar. Disa teknika që mund të provoni përfshijnë:
- Meditim.
- Yoga.
- Frymemarrje e thelle.
- Relaksim progresiv i muskujve.
Hapi 4. Ushtrohuni
Ushtrimi mund të zvogëlojë stresin, të rrisë metabolizmin tuaj dhe të ndihmojë në parandalimin e shumë problemeve të ndryshme shëndetësore. Edhe pse stërvitja mund të rrisë urinë tuaj, ajo gjithashtu do të rrisë shkallën tuaj metabolike. Prandaj, është e rëndësishme të përfshini stërvitjen në rutinën tuaj të përditshme.
- Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë.
- Bëni diçka që ju pëlqen për t'ju ndihmuar të qëndroni me të. Për shembull, mund të provoni të ecni, të bëni biçikletë, të notoni, të luani një sport ose të bëni klasa stërvitore në një palestër.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës mjekësore
Hapi 1. Lini një takim me mjekun tuaj
Nëse shpesh ndiheni të uritur dhe po ndërhyn në aftësinë tuaj për të humbur peshë, atëherë bëni një takim me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund t'ju ekzaminojë dhe të kryejë teste për të përcaktuar nëse ekziston një gjendje themelore. Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje të rekomandojë opsionet e trajtimit që janë të përshtatshme për nevojat tuaja. Kur takoheni me mjekun tuaj, bëni shumë pyetje, të tilla si:
- "Cila është pesha ime ideale e trupit?"
- "Për cilat mundësi trajtimi kualifikohem?"
- "Cilat janë rreziqet dhe përfitimet e këtyre trajtimeve?"
- "A mbulohen këto trajtime nga sigurimi im?"
Hapi 2. Shikoni këshillimin
Këshillimi shpesh rekomandohet për ushqimin emocional. Nëse ushqimi juaj lidhet me ndjenjat që keni dhe jo me urinë fizike, atëherë fillimi i terapisë mund t'ju ndihmojë. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një profesionist i licencuar i shëndetit mendor në zonën tuaj.
- Mundohuni të gjeni një terapist i cili ka përvojë duke ndihmuar njerëzit me probleme të ngrënies emocionale.
- Grupet mbështetëse mund të jenë gjithashtu të dobishme për t'u marrë me dhimbjet e urisë nga dieta dhe për formimin e zakoneve të reja. Pyesni terapistin tuaj për grupet mbështetëse emocionale të ngrënies në zonën tuaj.
Hapi 3. Pyetni për ilaçet
Nëse keni provuar këshillim dhe metoda të tjera të humbjes së peshës pa sukses, atëherë mjekimi mund të jetë një zgjedhje e mirë. Bisedoni me mjekun tuaj për mundësitë e mjekimit tuaj për të humbur peshë. Ekzistojnë disa ilaçe për humbje peshe me recetë, duke përfshirë:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (phentermine dhe topiramate)
- Kontrast (buproprion dhe naltrexone)
- Saksenda (liraglutide)
Hapi 4. Konsideroni operacionin e humbjes së peshës nëse jeni obez
Kirurgjia për humbjen e peshës mund të jetë opsioni juaj më i mirë nëse jeni obezë. Sidoqoftë, për t'u kualifikuar për këtë operacion, duhet të keni një BMI që është mbi 40, ose një BMI mbi 35 me probleme të tjera shëndetësore të lidhura me peshën. Ju gjithashtu do të duhet të demonstroni se jeni gati për të bërë ndryshimet e nevojshme për të humbur peshë.
Mbani në mend se operacioni për humbjen e peshës mund të jetë i rrezikshëm. Sigurohuni që ta diskutoni këtë opsion tërësisht me mjekun tuaj
Këshilla
- Gratë shtatzëna kanë tendencë të kenë nivele më të larta të leptinës sesa gratë jo shtatzëna. Ka leptinë në qumështin e gjirit.
- Nivelet e larta të leptinës në serum shoqërohen gjithashtu me fillimin e hershëm të pubertetit.
- Përkatësia etnike nuk ndikon në nivelet e leptinës.
- Acidet yndyrore Omega-3 gjithashtu mund të ulin nivelet e leptinës tek njerëzit që nuk janë obezë, por jo edhe njerëzit që janë obezë.
