Nëse keni dhimbje në zonën e nyjës temporomandibulare (TMJ), e dini sa e bezdisshme mund të jetë. Dhimbja e nofullës, butësia, palëvizshmëria dhe klikimi mund të rezultojnë nga një sërë kushtesh, të tilla si artriti, dëmtimi i nofullës ose kërcitja e dhëmbëve, edhe pse mund të lindë pa ndonjë shkak të njohur. Nëse keni dhimbje të përsëritura të TMJ, mund të përpiqeni ta parandaloni atë në të ardhmen duke vënë më pak stres në nofullën tuaj, duke veshur një roje nate për kërcitjen e dhëmbëve dhe duke zvogëluar stresin në jetën tuaj. Stresi mund t’ju bëjë të kërcisni më shumë dhëmbët dhe të shtoni tension në nofullën tuaj. Nëse keni dhimbje përsëri, flisni me mjekun tuaj, por ndërkohë, ndërmerrni disa hapa për ta trajtuar atë në shtëpi.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Përdorimi i nofullës tuaj më rrallë
Hapi 1. Pritini ushqimin tuaj në copa më të vogla
Ushqimi i copave më të vogla të ushqimit do të thotë që nofulla juaj nuk ka pse të punojë aq shumë për të përtypur ushqimin tuaj. Sa më pak të stërvitet nofulla juaj, aq më pak ka të ngjarë të keni një çrregullim TMJ.
Afrohuni në pjatën tuaj sikur jeni duke prerë ushqimin për një foshnjë. Pritini atë në kafshime të vogla, shumë të menaxhueshme
Hapi 2. Zgjedhni ushqimet më të buta sesa ato më të forta
Kur ju jepet zgjedhja, zgjidhni opsionin e butë. Për shembull, zgjidhni një meze të lehtë si avokado, salcë molle ose humus me pita mbi ushqime si një mollë ose gjevrek ose arra. Zgjidhni akullore mbi një biskotë të fortë. Çdo gjë që ju bën të përtypni më pak zvogëlon gjasat tuaja për të zhvilluar TMJ.
- Në mënyrë të ngjashme, zgjidhni vezë të fërguara në vend të suxhukut ose biftekut të përtypur, dhe oriz ose pure patatesh mbi një meze të lehtë krokante si shkopinj të karotës së papërpunuar.
- Në disa raste, gatimi i ushqimit tuaj më gjatë mund të ndihmojë, të tilla si gatimi i shkopinjve të karotës derisa të jenë të buta.
- Supë, bollgur, smoothie, vezë të fërguara dhe ushqime të tjera të buta nuk kërkojnë që ju të përtypni shumë. Ngrënia e këtyre ushqimeve për disa ditë mund të pushojë nofullën tuaj derisa të shërohet.
Hapi 3. Kaloni çamçakëzin
Çamçakëzi kërkon që nofulla juaj të punojë më shpesh sesa duhet, gjë që mund ta përkeqësojë TMJ ose madje të shkaktojë simptoma në radhë të parë. Plus, çamçakëzi është ngjitës, duke e bërë nofullën tuaj të punojë më shumë për të përtypur.
Nëse keni nevojë për një aromatizues të frymëmarrjes, zgjidhni një nenexhik në vend dhe lëreni të tretet në gojën tuaj
Hapi 4. Mos përtypni asgjë përveç ushqimit me dhëmbët tuaj
Kafshimi i thonjve tuaj, përtypja e akullit ose përdorimi i dhëmbëve për të hapur pako mund të çojë në probleme me TMJ. Rrini vetëm duke përtypur ushqime për të ndihmuar në parandalimin e çështjeve të TMJ.
Në mënyrë të ngjashme, shmangni përtypjen e kapakëve të stilolapsit ose kashtë
Pjesa 2 nga 4: Provimi i Rojave të Natës
Hapi 1. Kërkoni nga dentisti juaj një mbrojtës goje të bërë me porosi për përshtatjen më të mirë
Një mbrojtës goje i bërë me porosi është më i miri sepse do t'i përshtatet gojës tuaj më mirë se opsionet e tjera. Sidoqoftë, është opsioni më i shtrenjtë.
- Këto roje zakonisht kushtojnë $ 200- $ 500 USD për t'u bërë. Kontrolloni nëse sigurimi juaj dentar do të mbulojë një pjesë të kostos.
- Materialet më të forta, si akriliku, kushtojnë më shumë sesa materialet më të buta. Ju do të keni nevojë për materiale më të forta nëse kërcitni shumë dhëmbët.
Hapi 2. Provoni një çantë të personalizuar në shtëpi për një opsion me porosi të gamës së mesme
Me këtë opsion, ju blini një çantë në shtëpi dhe bëni një përshtypje për dhëmbët tuaj. Pastaj i dërgoni përshtypjen një prodhuesi, i cili do të bëjë një roje për ju dhe do ta dërgojë përsëri.
Këto roje kanë tendencë të kushtojnë 55 $-250 $ USD
Hapi 3. Zgjidhni një opsion vlimi dhe kafshimi për një roje natën më pak të shtrenjtë
Për të përdorur këtë mbrojtës të gojës, vloni mbrojtësin së pari për një periudhë të caktuar kohe (kontrolloni kutinë). Pastaj, sapo të ftohet pak, e vendosni në gojë dhe kafshoni. Mbrojtësi formohet rreth dhëmbëve tuaj për të bërë një mbrojtës pseudo të zakonshëm të natës.
Këta roje kanë tendencë të kushtojnë $ 15-$ 25 USD. Ato janë më të mëdha se opsionet më të personalizueshme, kështu që mund të jenë më pak të rehatshme
Hapi 4. Provoni një roje bazë të aksioneve për zgjidhjen më të lirë
Këta roje janë ato që boksierët dhe lojtarët e tjerë sportivë përdorin për të mbrojtur dhëmbët e tyre. Sidoqoftë, ato vijnë të formuara paraprakisht, kështu që zakonisht janë kuti dhe të pakëndshme. Sidoqoftë, nëse keni nevojë për një zgjidhje të lirë, kjo mund të jetë ajo për ju.
- Këto roje madje mund ta vështirësojnë frymëmarrjen.
- Ata kushtojnë rreth $ 10-$ 15 USD.
Hapi 5. Vishni mbrojtësin tuaj gjatë natës për të ndihmuar në parandalimin e dhimbjeve të TMJ
Në disa raste, TMJ shkaktohet nga kërcitja e dhëmbëve. Veshja e një mbrojtësi të gojës mund t'ju ndihmojë të parandaloni zhvillimin e simptomave. Mjekët nuk janë saktësisht të sigurt pse kjo ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve, pasi ju ende bluani në roje. Sidoqoftë, duket se siguron lehtësim për shumë njerëz.
Hapi 6. Relaksohuni nofullën tuaj para se të shkoni për të fjetur
Çdo natë, kaloni disa minuta duke relaksuar me vetëdije nofullën, gjuhën dhe gojën. Për të relaksuar nofullën, lëreni gojën tuaj të hapur ose sillni majën e gjuhës në majë të gojës. Masazhimi i muskujve të nofullës dhe fytyrës gjithashtu mund të ndihmojë.
Nëse e bëni këtë, mund të zbuloni se nuk po i shtrëngoni dhëmbët aq shumë kur flini
Pjesa 3 nga 4: Puna në Teknikat e Relaksimit
Hapi 1. Merrni të paktën 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës
Ushtrimi mund të ndihmojë në pastrimin e mendjes tuaj, dhe shpesh zvogëlon intensitetin e emocioneve që po ndjeni. Çdo lloj ushtrimi që ju pëlqen është i mirë, nga noti në këmbë.
Hapi 2. Merrni masa për gjërat që ju stresojnë
Kur ndiheni të stresuar ose të shqetësuar për një situatë, kjo ndodh sepse asgjë nuk zgjidhet dhe nuk mund të vendosni se çfarë lloj veprimi duhet të ndërmerrni. Marrja e një veprimi, edhe nëse nuk është e përsosur, shpesh lehtëson njëfarë stresi.
Për shembull, nëse jeni duke u stresuar për një situatë familjare, ulni familjen tuaj për ta diskutuar atë. Mundohuni të gjeni një zgjidhje së bashku
Hapi 3. Praktikoni vëmendje në ndërveprimet tuaja të përditshme
Vëmendja është akti i të qenit plotësisht i pranishëm në atë që po bëni. Ju shijoni çdo kafshatë të ushqimit tuaj, për shembull, dhe i jepni vetes momentit kur kënga juaj e preferuar del në radio. Ju merrni një moment për të marrë frymë në ajrin e ftohtë të mëngjesit ose për të vlerësuar lindjen e diellit.
Të qenit i kujdesshëm ndihmon me stresin sepse ju tërheq nga koka juaj në trupin tuaj. Ju detyron të ndiheni në vend që të mendoni
Hapi 4. Merrni kohë çdo javë për të bërë gjërat që doni
Pavarësisht nëse jeni një kopshtar i zjarrtë, ju pëlqen të lexoni ose të shijoni gatimin, bllokoni kohën për ato aktivitete. Kur bëni gjëra që doni, hyni në një gjendje rrjedhjeje ku humbni gjurmët e kohës dhe lini stresin tuaj pas.
Sigurohuni që të gjeni kohë të paktën 2 deri në 3 ditë në javë për të bërë gjërat që doni, edhe nëse janë vetëm për një periudhë të shkurtër
Hapi 5. Mësoni teknikat e relaksimit për të ulur nivelet e stresit
Kalimi i kohës për t'u çlodhur çdo javë është jetik për të ulur nivelet tuaja të stresit. Provoni aktivitete relaksuese si të bëni banjë, të bëni një masazh, të dëgjoni muzikë, të praktikoni yoga ose të meditoni për të mbajtur stresin tuaj të ulët.
- Merrni pjesë në aktivitete relaksuese të paktën 2-3 herë në javë. Në fakt, shumë njerëz mendojnë se një praktikë e përditshme e meditimit bën mrekulli për nivelet e tyre të stresit.
- Nëse e gjeni veten në një situatë stresuese, provoni një teknikë të frymëmarrjes së thellë. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë përmes hundës, duke numëruar deri në 4 në kokën tuaj. Mbajeni për 4 numërime, dhe më pas nxirrni frymën për 4 numërime. Vazhdoni ta përdorni këtë teknikë derisa të ndiheni të relaksuar.
Hapi 6. Kaloni kohë me njerëzit që doni
Shoqërimi është i rëndësishëm për uljen e niveleve të stresit, pasi ju jep një shans për të qeshur dhe lënë të lirë. Plus, ju ndihmon të ndiheni sikur nuk jeni vetëm në botën tuaj të vogël. Ju keni njerëz që ju mbështesin gjatë problemeve tuaja.
- Nëse ndiheni të stresuar, provoni të hani drekë me bashkëshortin tuaj ose të shijoni një natë në qytet me miqtë tuaj.
- Mund të ndihmojë gjithashtu të ndani atë për të cilën po ndiheni të stresuar. Të dashurit tuaj mund të jenë në gjendje të ofrojnë një zgjidhje që nuk e kishit menduar. Të paktën, do të ndiheni sikur keni mbështetje në situatën.
Hapi 7. Flini 7-9 orë çdo natë
Nivelet tuaja të stresit rriten kur nuk flini mjaftueshëm. Truri juaj nuk funksionon aq mirë, kështu që ju nuk jeni në gjendje të mendoni qartë për problemet tuaja. Plus, kur nuk flini mjaftueshëm, ka më shumë gjasa të jeni në humor të keq, duke kontribuar në nivelet tuaja të stresit.
- Nëse keni probleme për të fjetur në kohë, vendosni një alarm për një orë para gjumit. Kur të bjerë alarmi, fikni pajisjet tuaja elektronike dhe filloni të përgatiteni për shtrat. Në atë mënyrë, ju qetësoheni para se kokën tuaj të godasë jastëkun.
- Sigurohuni që të bllokoni shpërqendrimet si drita dhe tingulli, kështu që do të flini më mirë.
Pjesa 4 nga 4: Marrja e lehtësimit nga TMJ në shtëpi
Hapi 1. Provoni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë
NSAIDs si ibuprofen dhe naproxen sodium shpesh japin lehtësim nga kjo gjendje. NSAID-të janë të dobishme për këtë gjendje sepse kanë veti anti-inflamatore. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të merrni qetësues dhimbjesh si acetaminofeni ose aspirina nëse kjo është preferenca juaj.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një mjekim.
- Në mënyrë tipike, ju mund të merrni një tabletë të vetme ibuprofen prej 200 miligramësh çdo 4-6 orë ose një pilulë natriumi naproxen prej 220 miligramësh çdo 8-10 orë. Ose, merrni 1-2 pilula aspirinë 325 miligramë çdo 4 orë ose 3 tableta çdo 6 orë.
- Për acetaminofen, mund të merrni 2 pilula prej 325 miligram secila çdo 4-6 orë, 2 tableta prej 500 miligram secila çdo 6 orë, ose 2 pilula prej 650 miligram secila çdo 8 orë. Mos i tejkaloni 4.000 miligramë në 24 orë.
- Nëse qetësuesit e dhimbjeve pa recetë nuk janë të mjaftueshëm, pyesni mjekun tuaj për diçka më të fortë.
Hapi 2. Aplikoni nxehtësi ose akull për 20 minuta në të njëjtën kohë
Shtoni ujë të ngrohtë në një leckë larëse dhe fshijeni atë. Aplikojeni atë në zonën e nofullës për lehtësimin e dhimbjeve. Përndryshe, vendosni akullin në një leckë dhe mbajeni në fytyrë për 20 minuta në të njëjtën kohë. Secili duhet të ndihmojë për të lehtësuar dhimbjen tuaj, kështu që thjesht zgjidhni atë që preferoni.
Asnjëherë mos vendosni akull direkt në fytyrën tuaj
Hapi 3. Shmangni lëvizjet stresuese të nofullës për të relaksuar nofullën tuaj
Përpiquni të shmangni yawning gjerësisht, për shembull, duke mbytur yawn. Shmangni marrjen e kafshimeve të mëdha të ushqimeve si mollët ose sanduiçët. Gjithashtu, mos e vendosni telefonin tuaj në mes të nofullës dhe shpatullës, gjë që mund të bëjë stres në nofullën tuaj. Në mënyrë të ngjashme, mos e mbështesni mjekrën në dorën tuaj ose të shtrëngoni, gjë që gjithashtu mund të stresojë nofullën tuaj.
Hapi 4. Masazhoni nofullën tuaj për të ndihmuar në relaksimin e muskujve
Përdorni presion të lehtë me majat e gishtave për të masazhuar zonën e faqeve dhe nofullës. Provoni lëvizje të vogla rrethore dhe kaloni në të gjithë zonën në të dy anët e fytyrës tuaj për të zvogëluar tensionin.
Përdoreni këtë teknikë sa herë që keni dhimbje
Hapi 5. Pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik që t'ju tregojë ushtrime shtrirëse
Këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të shtrini dhe relaksoni nofullën tuaj, duke siguruar një lehtësim nga dhimbja. Kryeni këto ushtrime disa herë në ditë.
