Proteinat janë thelbësore për një dietë të shëndetshme. E përbërë nga zinxhirë të aminoacideve, proteinat ndihmojnë trupin e njeriut të funksionojë dhe të rritet. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme gjatë kohëve të zhvillimit ose rimëkëmbjes-të tilla si fëmijëria, shtatzënia dhe pas sëmundjes-pasi proteinat ndihmojnë trupin të ndërtojë dhe riparojë qelizat që janë jetike për muskujt, kockat dhe lëkurën. Shumica e njerëzve zakonisht marrin sasi të mjaftueshme të proteinave në dietën e tyre të rregullt, por përzgjedhja e burimeve më të shëndetshme të proteinave mund të kontribuojë në përmirësimin e kushteve shëndetësore dhe arritjen dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme duke zvogëluar sasinë e kripës së shtuar, sheqerit dhe yndyrës së konsumuar në baza ditore. Të dish të zgjedhësh burime të shëndetshme të proteinave mund të jetë një mënyrë e thjeshtë dhe pa dhimbje për të përmirësuar përmbajtjen ushqyese të dietës së kujtdo.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e proteinave më të mira të kafshëve
Hapi 1. Blini prerje të ligët të mishit dhe peshkut ose shkurtoni yndyrën e tepërt të dukshme
Prerjet e dobëta të viçit, shpendëve, peshkut dhe derrit janë burime të shkëlqyera të proteinave të shëndetshme dhe me pak yndyrë. Vetëm sigurohuni që të shkurtoni yndyrën e tepërt nga prerjet e mishit ose të blini produkte të bluar që kanë përmbajtje të ulët yndyre.
- Për shembull, zgjidhni fileto derri në vend të barkut të derrit.
- Mishi i freskët nga pjesa e kasapit të një dyqani ushqimor ka shumë më pak gjasa të ketë shtuar kripë, yndyrë, ruajtës ose sheqer sesa opsionet e konservuara, të ngrira, të thata ose të paketuara më parë.
- Ka shumë mundësi të konservuara dhe të ngrira pa kripëra dhe vajra të shtuar, megjithatë; ju vetëm duhet të kontrolloni etiketat.
- Blini mish dhe peshk të konservuar në ujë në vend të vajit, për shembull, dhe blini mish të ngrirë dhe produkte peshku pa bukë dhe marinada.
Hapi 2. Hani një vezë në ditë
Vezët kanë profilin më të plotë të aminoacideve që gjenden në natyrë përveç qumështit të nënës dhe, si të tilla, janë një nga burimet më të mira të proteinave në dispozicion. Ato janë gjithashtu të pasura me fosfolipide dhe disa mikronutrientë si antioksidantë, zink, kalcium, imunoglobulina dhe minerale.
Provoni të bëni një omëletë, vezë të zier, ose thjesht skuqni një vezë në një tigan
Hapi 3. Kërkoni produkte të qumështit, sojës dhe vezës me pak yndyrë
Qumështi, tofu, vezët dhe produktet e ngjashme zakonisht përmbajnë sasi të larta të proteinave shtazore ose vegjetale. Zgjedhni versionet me yndyrë të ulët kur është e mundur për t'i mbajtur këto burime proteina sa më të liga të jetë e mundur.
Mbani në mend se produktet si gjizë me yndyrë të ulët, djathë mozzarella të skremuar dhe një vezë të vetme të zier fort mund të jenë ushqime shumë ushqyese me proteina të larta
Pjesa 2 nga 3: Marrja e proteinave nga burime të tjera
Hapi 1. Hani arra dhe gjalpë arrash pa kripë ose sheqer të shtuar
Shumica e gjalpëve të arrave natyrale nuk përmbajnë kripë ose sheqer të shtuar, por një kontroll i shpejtë i listës së përbërësve ose etiketës ushqyese duhet ta konfirmojë këtë.
- Gjalpi i kikirikut, gjalpi i bajames dhe gjalpë të tjerë të arrave mund të jenë një burim i shkëlqyer i proteinave, si dhe hekurit dhe yndyrnave të shëndetshme.
- Kur blini arra të paketuara ose me shumicë, zgjidhni produktet që janë të pakripura ose pa shije. Produktet me arra të aromatizuara mund të përmbajnë sasi alarmante të kripërave dhe sheqernave të shtuar, megjithëse disa opsione mund të piqen vetëm me mjaltë të pastër ose pluhur djegës, pa natrium shtesë dhe karbohidrate të thjeshta. Gjithmonë sigurohuni që të kontrolloni etiketat.
Hapi 2. Hani fasule dhe produkte bishtajore
Fasulet e thata, bizelet e ndara dhe thjerrëzat janë plot proteina dhe shpesh nuk përmbajnë përbërës të shtuar. Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave të shëndetshme.
- Provoni të përdorni fasule dhe bishtajore të tjera në supa, zierje ose tavë. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga qiqrat që përdoren për të bërë humus.
- Disa pako me fasule të thata dhe bishtajore ndonjëherë mund të përfshijnë një pako aromatizuese, por shtimi i barishteve, erëzave dhe madje edhe pak kripë në shtëpi mund të zvogëlojë në masë të madhe sasinë e natriumit të konsumuar gjatë përgatitjes së këtyre burimeve të proteinave si supa ose pjata anësore.
- Fasulet e ngrira gjithashtu mund të jenë burime të shëndetshme të proteinave me shumë pak aditivë, por gjithmonë kontrolloni fasulet e konservuara për të shmangur produktet me kripë, sheqer dhe erëza të tjera nëse është e mundur, pasi ato mund të pakësojnë vlerën e përgjithshme ushqyese të fasuleve.
Hapi 3. Përfshini kuinoa në dietën tuaj
Quinoa është një lloj kokërr farë që shërben si një burim i shkëlqyer i proteinave. Shpesh quhet "ushqim i fuqishëm" për shkak të numrit të madh të përfitimeve shëndetësore që i atribuohen konsumit të kuinoas.
- Quinoa gjithashtu përfshin të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar dhe rritur.
- Ky opsion i proteinave të shëndetshme është gjithashtu tepër i gjithanshëm për gatim. Quinoa shkon mirë me perime ose fruta, të shtuara në supë, apo edhe të bëra sallatë.
- Gatimi i quinoas është shumë si gatimi i orizit. Duhet të shtoni dyfishin e ujit në quinoa dhe ta lini të ziejë. Pra, nëse keni një filxhan quinoa, shtoni dy gota ujë. Pasi uji të ketë filluar të vlojë, vendoseni nxehtësinë në temperaturën e ulët dhe mbulojeni tenxheren. Lëreni të qëndrojë për njëzet minuta dhe quinoa juaj do të jetë gati për të shkuar.
Hapi 4. Konsumoni pluhura ose shake proteinash
Pluhurat dhe pastat e proteinave mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë proteina shtesë në dietën tuaj. Këto produkte i japin trupit proteina dhe aminoacide të nevojshme të nevojshme për rritjen e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm të përgjithshëm.
Ju mund të blini produkte të tilla në shumicën e dyqaneve shëndetësore. Madje zakonisht mund t'i gjeni në shitësit më të mëdhenj të mallrave si Walmart ose Target
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Zgjedhjeve të Shëndetshme të Proteinave
Hapi 1. Mësoni sa proteina keni nevojë
Për të zgjedhur burime të shëndetshme të proteinave, është e rëndësishme që të keni një kuptim bazë se sa proteina ju nevojiten në të vërtetë. Për të gjetur ndihmën tuaj të rekomanduar dietike për proteina, shumëzoni peshën tuaj trupore në kilogramë me 0.36 - kjo do t'ju japë numrin e gramëve të proteinave që duhet të hani çdo ditë.
- Duhet të keni 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore.
- Trupi juaj mund të përfitojë nga konsumi shtesë i proteinave menjëherë para dhe pas stërvitjes. Ushqimi i proteinave para një stërvitje do t'ju ndihmojë t'i jepni trupit tuaj energjinë e nevojshme për të përfunduar rutinën e stërvitjes. Ushqimi i proteinave më pas do të ndihmojë që muskujt tuaj të shërohen dhe të rriten.
Hapi 2. Ndiqni marrjen tuaj të proteinave
Mbajtja e sasisë së proteinave që konsumoni është një hap i rëndësishëm në mbajtjen e një diete të ekuilibruar. Për të siguruar që po konsumoni një sasi të mjaftueshme të proteinave, mbani shënim se sa proteina hani - në atë mënyrë, mund të bëni rregullime nëse keni nevojë.
- Provoni të mbani një ditar ushqimor në të cilin dokumentoni marrjen tuaj të ushqimit. Mbani shënim të veçantë vlerësimet e proteinave.
- Nëse e keni të vështirë të bëni llogaritjet vetë, provoni të përdorni një aplikacion që ju ndihmon të gjurmoni proteinën që konsumoni. Me këto aplikacione, ju zakonisht kërkoni llojin e ushqimit të konsumuar dhe më pas futni sasinë dhe aplikacioni llogarit proteinën për ju.
- Disa aplikacione të njohura për ndjekjen e proteinave përfshijnë EZ Protein Tracker, Protein+dhe Protein Target.
Hapi 3. Blini ushqime të plota, të papërpunuara
Kjo e bën përzgjedhjen e ushqimeve pa kripëra të shtuar, yndyrna dhe sheqerna shumë më të lehtë. Sa më shumë përbërës të shtohen dhe përpunohen që i ndodhin një ushqimi, aq më pak i shëndetshëm do të jetë për trupin tuaj. Ju dëshironi të konsumoni ushqime që janë sa më afër natyrore, pastaj shtoni aromatizuesin tuaj nëse është e nevojshme.
- Fasulet janë një burim më i mirë i proteinave kur gatuhen dhe kaliten nga individi sesa kur përzihen me përbërës të tjerë në një kanaçe me supë fasule. Sidoqoftë, bërja e supës me fasule nga përbërës të freskët do t'ju lejojë të monitoroni përbërësit e përdorur, duke e bërë këtë një alternativë më të shëndetshme për supën e konservuar.
- Salcat, salcat, erëzat, aromatizuesit, mbushësit, lëngjet dhe aditivët e tjerë mund të kthejnë një burim të mrekullueshëm të proteinave të shëndetshme në një burim shumë të pashëndetshëm të proteinave.
Hapi 4. Blini copat më të holla të mishit
Prerje dhe lloje të caktuara të mishit janë natyrshëm më të hollë se të tjerat. Provoni të blini fileto të rrumbullakët, të lartë dhe fileto, ose zgjidhni gjeldeti, pulë ose bizon për të kufizuar yndyrën dhe kaloritë.
Edhe pse shumica e mishit nga kasapi nuk ka aditivë, kontrolloni etiketën për solucionet e kripës së injektuar, marinadat ose fërkimet e sheqerit. Këto mund të shtojnë kalori dhe natrium në një burim të proteinave të shëndetshme të ligët, në një mënyrë të fshehur
Hapi 5. Jini shumë të kujdesshëm nëse jeni vegan ose vegjetarian
Veganët dhe vegjetarianët nuk hanë mish (ose, për veganët, fare produkte shtazore), kështu që ata humbasin burimin më të madh të proteinave në dispozicion në dietat tona. Nëse jeni vegan/vegjetarian, sigurohuni që të merrni parasysh rregullisht marrjen tuaj të proteinave dhe të përpiqeni të plotësoni opsione të tjera në dietën tuaj.
- Vegjetarianët duhet të konsumojnë një sërë burimesh proteine çdo ditë për të marrë aminoacidet e kërkuara, pasi burimet e proteinave vegjetale mund të mos përmbajnë proteina të plota të nevojshme për shëndetin dhe shpesh janë më të ulëta në proteina sesa produktet shtazore. Qumështi dhe vezët mund të jenë të vlefshme.
- Veganët rrallë marrin grupin e kërkuar të plotë të aminoacideve të kërkuara për indet e shëndetshme të muskujve. Plotësimi shpesh rekomandohet.
Këshilla
- Burimet e shëndetshme të proteinave nuk kërkojnë sakrificë të shijes. Edhe pse gjalpët e arrave pa kripë të shtuar mund të kenë shije të butë në fillim, sythat e shijes së shumicës së njerëzve përshtaten shpejt me një dietë me më pak sheqer dhe natrium (dhe shpesh shijojnë shijet natyrore të ushqimit më shumë pasi ta kenë bërë këtë). Provoni të aromatizoni ushqime të tjera të plota në shtëpi me erëza dhe barëra, shumë prej të cilave përmbajnë antioksidantë dhe lëndë ushqyese përveç shijeve të shkëlqyera.
- Kur gatuani burime të ligëta të proteinave, zgjidhni vajra vegjetale si vaj ulliri ose vaj mustarde. Dhe kullojeni vajin ose yndyrën e tepërt nga tigani para se ta shërbeni.
Paralajmërimet
- Shmangni burimet e proteinave që kanë më shumë se dhjetë përqind të dozës së rekomanduar ditore të natriumit ose janë të larta në përbërës si fruktoza, pasi këto mund të mohojnë disa nga përfitimet ushqyese të ngrënies së proteinave.
- Ngrënia e shumë ushqimeve me proteina të larta mund të jetë e keqe për veshkat dhe, nëse shumica e proteinave vijnë nga produktet shtazore, mund të shkaktojë probleme me kolesterolin e lartë. Shumica e të rriturve duhet të synojnë vetëm 2 deri në 3 racione me burime të shëndetshme të pasura me proteina çdo ditë. Fëmijët kanë nevojë për më pak, edhe pse kërkesat e tyre rriten me moshën.
- Disa blerës gjithashtu mund të dëshirojnë të blejnë produkte shtazore me ushqim të lirë, të ushqyer me bar, organike ose pa kafaze. Këto mund të përmbajnë sasi më të larta të ushqyesve të caktuar, të tilla si omega-3, si dhe sasi më të ulëta të yndyrës.
