Lëndimet e ijeve mund të jenë torturë gjatë natës. Kur nuk keni dhimbje, me siguri po hidhni dhe ktheheni në një përpjekje të dështuar për të gjetur një pozicion të rehatshëm. Megjithatë ka shpresë. Për të fjetur më mirë në një ijë të lënduar ose të dhimbshëm, jo vetëm që duhet të gjeni pozicionin dhe dyshekun e duhur, por gjithashtu të zhvilloni një rutinë të gjumit të shëndetshëm, të lehtësoni dhimbjen në mënyrë të sigurt dhe të menaxhoni gjendjen tuaj në të ardhmen.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Gjetja e pozicionit të duhur
Hapi 1. Favorizoni anën tuaj
Quiteshtë krejt normale të hidhesh dhe të kthehesh në kërkimin për të gjetur një pozicion të rehatshëm në shtrat. Disa mjekë rekomandojnë të favorizoni anën tuaj nëse keni një ijë të dhimbshëm. Natyrisht, sigurohuni që të shmangni anën e keqe.
- Nxirrni gjunjët lart drejt trupit tuaj.
- Vendosni edhe një jastëk mes këmbëve, nëse jeni duke fjetur anash. Kjo do t'i mbajë më mirë ijët, legenin dhe shpinë tuaj.
- Nëse nuk shihni ndonjë ndryshim në dhimbjen tuaj menjëherë, mos u dorëzoni. Ju mund të keni nevojë të eksperimentoni me lartësinë e jastëkut për të gjetur lartësinë më të mirë për ijet tuaja.
Hapi 2. Mbështetuni në një jastëk ose batanije
Ndërsa pozicioni më i mirë është në anën tuaj me këmbët e përkulura dhe një jastëk për mbështetje, mund ta ndryshoni pak këtë pozicion nëse e përkeqëson dhimbjen e kofshës. Thjesht merrni një jastëk dhe vendoseni nën pjesën e poshtme të shpinës dhe pastaj, duke mbetur në anën tuaj, mbështetuni mbrapa në jastëk. Kjo do të lehtësojë presionin nga ijet tuaja.
- Ky pozicion mund të jetë i dobishëm për gratë shtatzëna, të cilat kanë tendencë të zhvillojnë dhimbje në ijë në tremujorin e tretë, ndërsa indi lidhës qetësohet dhe shtrihet për t'u përgatitur për lindjen. Ata gjithashtu mund të përdorin një jastëk për të mbështetur barkun e tyre.
- Një batanije e mbështjellë do të mbështesë edhe pjesën e vogël të shpinës.
Hapi 3. Alternoni duke fjetur në shpinë
Disa studime sugjerojnë që të flini gjithmonë në të njëjtën anë, me kalimin e kohës, mund të çojë në çekuilibër dhe dhimbje të muskujve. Ndryshoni gjërat duke u rrotulluar deri në shpinë. Fjetja me shpinë është në të vërtetë pozicioni më i shëndetshëm, pasi shpërndan peshën tuaj në mënyrë të barabartë dhe zvogëlon pikat e presionit.
- Shmangni gjumin në bark, pasi ky pozicion mund të jetë shumë stresues në qafë.
- Përdorni një jastëk për të mbështetur qafën kur flini në shpinë.
- Gjithashtu, konsideroni të vendosni një jastëk nën kofshët tuaja për të mbështetur më mirë ijet tuaja në këtë pozicion.
Hapi 4. Vendosni një jastëk nën nyje
Përdorni shtrat shtesë nëse thjesht nuk mund të shmangni rrokullisjen në ijen tuaj të keqe. Provoni një jastëk të hollë apo edhe një batanije shtesë për t’i dhënë mbrojtje nyjeve gjatë gjumit dhe për të lehtësuar presionin mbi të.
- Vendoseni batanijen ose jastëkun nën ijën tuaj të keqe ndërsa jeni në shpinë.
- Ju gjithashtu mund të provoni të vishni pizhame të trasha ose pantallona djerse në shtrat, ose, në një majë, të mbështillni një fashë rreth belit tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Duke u bërë më të rehatshëm
Hapi 1. Zgjidhni një dyshek të fortë
Një dyshek i mirë është themeli juaj. Ai do të përafrojë trupin tuaj dhe do t'ju japë mbështetje aty ku keni më shumë nevojë - në këtë rast, ijet. Bisedoni me mjekun tuaj ose specialistin ortopedik se çfarë lloj dysheku do t'ju japë mbështetjen dhe gjumin më të mirë.
- Në përgjithësi, do të keni nevojë për më shumë mbështetje nga dysheku juaj. Një dyshek i fortë duhet ta sigurojë këtë më mirë sesa një lloj më i butë, por sigurohuni që të mos jetë shumë i vështirë.
- Shtoni një jastëk shkumë në krye të dyshekut, gjithashtu, për të rritur mbështetjen dhe për të shpërndarë peshën tuaj në mënyrë më të barabartë.
- Shmangni dyshekët me burime metalike të brendshme. Këto burime të brendshme krijojnë pika presioni, veçanërisht për ata që flenë anash dhe për nyje si ijet. Në vend të kësaj, provoni një dyshek me shkumë memorie, i cili do të shpërndajë më shumë peshën tuaj trupore.
Hapi 2. Mbani një orar të mirë gjumi
Humbja e gjumit me dhimbje në ijë nuk është kënaqësi. Do të jeni më mirë nëse e shfrytëzoni sa më shumë gjumin që bëni. Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit. Merrni një orar të shëndetshëm të gjumit dhe maksimizoni pushimin tuaj, duke synuar në mënyrë ideale 7 deri në 9 orë në natë.
- Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Ky ritëm është kyç. Në fakt, përpiquni të mbani kohën tuaj normale të zgjimit edhe nëse keni një natë vonë ose flini dobët.
- Krijoni një mjedis të qetë të dhomës së gjumit. Sigurohuni që shtrati juaj të jetë i rehatshëm dhe se dhoma është e qetë, e ftohtë dhe e errët.
- Relaksohuni në mbrëmje. Duke filluar disa orë para kohës së gjumit, filloni të çlodheni. Merrni një dush të ngrohtë, për shembull, ulni dritat, lexoni një libër ose luani muzikë të lehtë ose ambienti.
- Shmangni kafeinën dhe stimuluesit e tjerë. Gjithashtu, fikni pajisjet elektronike - ekranet me ndriçim në të vërtetë mund të prishin modelet tuaja të gjumit.
Hapi 3. Shmangni ndihmat për gjumë
Disa ditë rresht me gjumë të dhimbshëm dhe të prishur mund të jenë stresues dhe të lodhshëm. Ju madje mund të konsideroni një ndihmë për gjumë. Rezistoni tundimit për të fjetur artificialisht, megjithatë, pasi pilulat dhe mjetet e tjera të gjumit mund të kenë efekte anësore të këqija.
- Shmangni pirjen e alkoolit si një ndihmë gjumi, për një. Alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, por prish modelet normale të gjumit të trupit tuaj dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të mërzitur dhe të lodhur në mëngjes.
- Minimizoni gjithashtu përdorimin e ndihmave të gjumit pa recetë. Shumë prej tyre formojnë zakone, që do të thotë se do të keni nevojë për një dozë më të lartë me kalimin e kohës dhe mund të keni probleme të bini në gjumë pa to në të ardhmen. Disa gjithashtu ju bëjnë të ndiheni të hidhëruar dhe me mjegull kur zgjoheni.
- Merrni ndihma gjumi vetëm për periudha të shkurtra. Kur i përdorni ato, gjithmonë jepini vetes kohë për një gjumë të plotë të natës.
Hapi 4. Akulloni ijet tuaja para se të shkoni në shtrat
Ndonjëherë, dhimbja në ijë mund të shkaktohet nga një rritje e ënjtjes së bursës, e cila është qesja e mbushur me lëng që zbut nyjet tuaja. Nëse jeni diagnostikuar me ndonjë lloj gjendjeje inflamatore, mund të dëshironi të vendosni një pako akulli në ijë për 20 minuta para se të shkoni në shtrat.
- Sigurohuni që ta mbështillni paketën e akullit me një peshqir letre ose një leckë tjetër të hollë. Mos e vendosni paketën e akullit direkt në lëkurën tuaj, përndryshe do të jeni të rrezikuar nga ngrirja.
- Sigurohuni që t’i jepni lëkurës tuaj një pushim çdo 20 minuta dhe lejojeni që ajo të kthehet në temperaturën e saj normale para se të përdorni përsëri paketën e akullit.
Pjesa 3 nga 3: Menaxhimi i Dhimbjes së Hipit
Hapi 1. Bëni ushtrime të rregullta me ndikim të ulët
Kur një nyje dhemb, ne duam ta përdorim atë sa më pak që të jetë e mundur për të minimizuar dhimbjen dhe shqetësimin. Në fakt, ju ndoshta duhet të vazhdoni të përdorni kofshën tuaj. Pasiviteti me një gjendje si artriti mund të zvogëlojë gamën e lëvizjes së nyjeve, të rrisë ngurtësinë dhe të përkeqësojë dhimbjen. Plus, stërvitja duhet t'ju ndihmojë të flini.
- Kërkojuni mjekut tuaj të konfirmojë se është e sigurt të ushtroni hip, para së gjithash.
- Provoni ushtrimet e lëvizjes, duke lëvizur butësisht kofshën tuaj në gamën e saj të plotë. Ecja, biçikleta me shpejtësi të ulët dhe noti gjithashtu mund të jenë të dobishme.
- Mundohuni të ushtroni shumicën e ditëve, duke synuar një total prej rreth 150 minutash në javë. Ndajeni ushtrimin në shpërthime 10 minutëshe nëse lëvizja është e pakëndshme.
- Një efekt i rëndësishëm i stërvitjes është se mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme ose të humbni peshë, të dyja do të lehtësojnë presionin dhe stresin në ijet tuaja.
Hapi 2. Bëni një masazh
Ndonjëherë, dhimbja e kofshës mund të shkaktohet nga muskujt e lënduar dhe të shtrënguar rreth nyjës së hip. Mbajtja e disa seancave me një terapist masazhi mund të ndihmojë në lehtësimin e këtij tensioni. Filloni me seanca masazh 30 minutëshe për të filluar të merrni një lehtësim.
- Mbani në mend se mund të duhen tre deri në pesë seanca për të ndier një ndryshim.
- Nëse dhimbja e kofshës rritet gjatë natës pas marrjes së një masazhi, sigurohuni që t'i tregoni terapistit tuaj në vizitën tjetër.
Hapi 3. Pushoni dhe lehtësoni dhimbjen
Ideja e stërvitjes është të punoni butësisht në ijë - mos e teproni ose mos u bëni me ushtrime që janë të vështira për nyjen. Pushoni nyjen kur nuk bëni ushtrime me ndikim të ulët. Ju gjithashtu mund të menaxhoni dhimbjen duke marrë ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë dhe ilaçe anti-inflamatore.
- Shmangni përkuljen e përsëritur të ijëve ose ushtrimin e presionit të drejtpërdrejtë në nyje. Mundohuni të mos flini në anën tuaj të keqe, siç u tha, dhe gjithashtu shmangni uljen e zgjatur.
- Akulloni nyjen me kube akulli të mbështjellë ose një pako me perime të ngrira nëse bëhet e përflakur ose e dhimbshme. Ose, përndryshe, mund të përdorni një trajtim termik si marrja e një dushi të ngrohtë.
- Konsideroni një ilaç pa recetë si Ibuprofen, i cili do të lehtësojë dhimbjen, por gjithashtu ka veti për të zvogëluar ënjtjen dhe inflamacionin.
Hapi 4. Flisni me një mjek për qetësimin afatgjatë të dhimbjeve
Dhimbja e kofshës mund të kalojë. Sidoqoftë, mund të jetë një gjendje kronike e shkaktuar nga osteoartriti ose një problem tjetër mjekësor. Bisedoni me mjekun tuaj për zgjidhjet e dhimbjes nëse problemi është kronik. Ajo do të jetë në gjendje t'ju këshillojë për një kurs veprimi në varësi të gjendjes.
- Pyesni për injeksione. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju japë një injeksion steroid ose kortizon për të zvogëluar përkohësisht inflamacionin dhe dhimbjen e kyçeve.
- Merrni parasysh terapinë fizike. Pyesni mjekun tuaj për programet e terapisë që mund të ndihmojnë në forcimin e nyjës së ijëve, rritjen e fleksibilitetit dhe ruajtjen e gamës së lëvizjes.
- Ju gjithashtu mund të jeni kandidat për kirurgji artroskopike. Kjo është një procedurë jo-invazive që lejon kirurgët të eksplorojnë nyjen tuaj për probleme dhe të riparojnë kërcin e dëmtuar.
