Të shkosh në kolegj është emocionuese, por mund të jetë gjithashtu një përvojë dërrmuese dhe madje edhe e vetmuar. Shumë studentë të kolegjit luftojnë me depresionin dhe çështjet e lidhura me shëndetin mendor. Depresioni është një sëmundje serioze mendore që karakterizohet nga trishtimi, faji, problemet me përqendrimin, ndryshimet në oreksin ose zakonet e gjumit dhe mendimet për vetëvrasje. Nëse vuani nga depresioni si student i kolegjit, mund të mësoni të përballoni në mënyrë efektive duke ndërmarrë hapa për të minimizuar simptomat tuaja, duke mësuar teknika për t'ju ndihmuar të përballoni stresin, duke marrë ndihmën që ju nevojitet dhe duke adresuar stigmën ose turpin.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Minimizimi i simptomave tuaja
Hapi 1. Flini shumë
Gjumi është vendimtar për shëndetin tuaj mendor dhe fizik, dhe mos marrja e mjaftueshme mund ta përkeqësojë depresionin tuaj. Kur jeni në kolegj, mund të jetë e vështirë të gjesh gjumin e nevojshëm. Shumica e të rinjve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në natë për të qenë sa më të shëndetshëm.
- Programoni kohën për gjumë njësoj si për studimin dhe detyrimet e tjera. Mundohuni të krijoni një orar të qëndrueshëm kur shkoni në shtrat dhe kur zgjoheni.
- Sigurohuni që të keni pak kohë joproduktive para se të shkoni në shtrat çdo natë. Kaloni pak kohë duke bërë diçka paqësore, si të lexoni një libër, të bëni një dush të ngrohtë ose të bëni pak meditim.
- Shmangni përdorimin e telefonit ose kompjuterit para se të shkoni në shtrat, pasi drita nga ekrani mund ta bëjë më të vështirë për ju të flini.
Hapi 2. Mbani një dietë të shëndetshme
Ushqimi dhe pirja e gjërave të duhura mund të rrisë disponimin tuaj, t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe t'ju ndihmojë të flini më mirë. Shtë gjithashtu e rëndësishme të shmangni ushqimet dhe pijet që mund të përkeqësojnë simptomat e depresionit.
- Hani ushqime që janë të pasura me vitaminë B12 dhe folate, si thjerrëzat, bajamet, spinaqi, pula dhe peshku.
- Sigurohuni që po merrni mjaftueshëm vitaminë D, e cila shpesh i shtohet qumështit, lëngjeve dhe drithërave të mëngjesit.
- Hani shumë peshk, ose kërkoni ushqime të fortifikuara me acide yndyrore omega-3.
- Shmangni ushqimet që janë të larta në sheqerna të rafinuar, si ëmbëlsirat me sheqer dhe pijet e gazuara.
- Shmangni pirjen e shumë kafeinës. Ndërsa mund të rrisë përkohësisht energjinë tuaj, gjithashtu mund të prishë ciklin tuaj të gjumit dhe t'ju bëjë të ndiheni nervozë ose nervozë.
Hapi 3. Shmangni alkoolin e tepërt
Ndërsa të pish një ose dy pije me miqtë tuaj herë pas here mund të jetë një mënyrë argëtuese për t'u shoqëruar dhe për të hequr avullin, pirja e shumë alkoolit mund të ketë një ndikim negativ në gjendjen shpirtërore dhe shëndetin tuaj. Pirja e tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni të sëmurë dhe të lodhur, të prishë gjumin tuaj dhe të përkeqësojë simptomat tuaja të depresionit. Gjithashtu mund të çojë në probleme më serioze shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e mëlçisë, problemet gastrointestinale dhe sëmundjet kardiovaskulare.
Nëse mendoni se pirja juaj ka një ndikim serioz në shëndetin tuaj, marrëdhëniet tuaja, ose aftësinë tuaj për të bërë punën tuaj, ose nëse keni probleme me uljen e konsumit të alkoolit, kërkoni kujdes mjekësor nga mjeku juaj ose qendra shëndetësore e studentëve Me
Hapi 4. Bëni shumë stërvitje
Ushtrimet mund të stimulojnë trurin tuaj të lëshojë kimikate që rrisin disponimin tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në krijimin e një ndjenje të vetëbesimit dhe t'ju japë një tërheqje të këndshme nga gjërat në jetën tuaj që ju stresojnë.
- Ndani pak kohë çdo javë për të bërë një lloj aktiviteti fizik. Edhe 30 minuta stërvitje 3 ditë në javë mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të depresionit.
- Vendosni për një lloj aktiviteti që ju pëlqen. Merrni një sport rastësor që mund të bëni me miqtë, kaloni pak kohë në palestër ose shkoni për një shëtitje ose vrapim.
Hapi 5. Kaloni kohë duke bërë gjëra që ju pëlqejnë
Ndani pak kohë çdo javë për argëtim dhe shoqërim. Marrja e kohës për të shijuar veten do të ngrejë humorin tuaj dhe përfundimisht do t'ju ndihmojë të jeni më produktiv.
- Provoni të caktoni një orë për darkë ose thjesht të shoqëroheni me miqtë tuaj çdo mbrëmje.
- Bashkohuni me një klub studentor ose organizatë kushtuar një aktiviteti që ju pëlqen.
- Vendosni në një kohë të rregullt çdo ditë për të luajtur një lojë ose për të parë një episod të një shfaqje televizive që ju pëlqen.
Metoda 2 nga 4: Përballimi i Stresit
Hapi 1. Mos e mbingarkoni veten
Kur jeni duke bërë klasa, detyra shtëpie, aktivitete jashtëshkollore dhe jetën tuaj shoqërore, është e lehtë të përfundoni me shumë në pjatën tuaj. Nëse keni detyrime familjare ose pune, jeta në kolegj mund të ndjehet edhe më e madhe.
- Mos merrni përsipër detyrime të panevojshme, p.sh. kurse shtesë përtej ngarkesës së lëndës së kërkuar për tremujor ose semestër.
- Nëse ndiheni të mbingarkuar nga ngarkesa e punës në shkollë, bisedoni me këshilltarin tuaj akademik për krijimin e një orari më të menaxhueshëm.
Hapi 2. Shkruani një orar javor
Ngarkesa juaj do të ndihet më pak dërrmuese nëse i qaseni asaj në mënyrë të organizuar. Shkruani një orar që tregon qartë se ku duhet të jeni dhe çfarë duhet të bëni në çdo kohë të caktuar gjatë çdo dite të javës. Përfshini të gjitha klasat tuaja, por gjithashtu bllokoni kohën për gjëra të tjera të rëndësishme si studimi, ngrënia, stërvitja, gjumi dhe argëtimi.
Hapi 3. Mbani gjurmët e datave dhe afateve të rëndësishme
Shkruani ato në një kalendar ose në një planifikues, ose përdorni një program si Google Calendar për t'ju ndihmuar të qëndroni në krye të gjërave që duhet të bëni. Në atë mënyrë, do të jeni në gjendje të përgatiteni paraprakisht për detyra dhe ngjarje të rëndësishme.
Hapi 4. Përparësoni detyrimet tuaja
Merrni pak kohë çdo javë për të vlerësuar se cilat detyra janë më të rëndësishme dhe cilat prej tyre do të marrin më shumë kohë për të përfunduar. Ejani me një plan për trajtimin e detyrave me përparësi të lartë së pari, dhe më pas trajtimin e detyrave më të vogla dhe më të lehta.
Hapi 5. Bëni pushime dhe ecni vetë
Të detyrosh veten të vazhdosh të punosh kur je shumë i lodhur ose i stresuar për t'u përqëndruar është kundërproduktiv. Nëse e ndjeni veten të lodhur ose të shpërqendruar gjatë punës, merrni disa minuta për të ecur dhe shtrirë këmbët, për të ngrënë një meze të lehtë të shëndetshme, apo edhe ulur kokën poshtë për një sy gjumë të shpejtë.
Hapi 6. Meditoni
Meditimi mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar dhe mund të largoni fokusin tuaj nga gjërat që ju shqetësojnë duke ju ndihmuar të qëndroni në moment.
- Gjeni një vend paqësor në kampus ku mund të meditoni pa u shpërqendruar.
- Uluni në një pozitë të rehatshme dhe mbyllni sytë. Mundohuni të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Nëse mendoni se mendja juaj fillon të bredhë, drejtojeni butësisht vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj.
- Pas një kohe, lejojini vetes të mendojë se si po ndiheni, mendërisht dhe fizikisht. Bëni çmos që të pranoni ndjenjat tuaja pa i gjykuar ato.
Metoda 3 nga 4: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Shihni një këshilltar të kampusit
Shumica e kolegjeve dhe universiteteve ofrojnë shërbime këshillimi. Nëse jeni duke luftuar me depresionin ose madje po kaloni një periudhë të vështirë, një këshilltar mund t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësi më të forta përballuese dhe mund të jetë në gjendje t'ju lidhë me burime shtesë.
- Nëse nuk jeni të sigurt se si të përdorni shërbimet këshilluese në kampusin tuaj, kontrolloni faqen e internetit të shkollës tuaj për informacion, vizitoni çështjet e studentëve ose zyrën e burimeve të studentëve ose kërkoni këshilltarin tuaj akademik ose RA që t'ju ndihmojë të drejtoni në drejtimin e duhur.
- Bisedoni me këshilltarin tuaj për çdo histori të kaluar të depresionit dhe çfarë lloj trajtimesh mund të keni përdorur në të kaluarën (këshillim, mjekim, etj.).
Hapi 2. Flisni me një mjek
Vizitoni qendrën shëndetësore të studentëve në kampus dhe caktoni një takim me një mjek ose infermiere. Shpjegoni se po ndiheni në depresion dhe dëshironi të merrni ndihmë. Mjeku juaj mund t'ju japë një rekomandim për një këshilltar, psikiatër ose specialist tjetër të shëndetit mendor, ose të ofrojë këshilla për mbajtjen e një stili jetese të shëndetshëm që mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të depresionit.
Hapi 3. Bashkohuni me një grup mbështetës të kampusit
Nëse kampusi juaj ofron shërbime të shëndetit mendor, ata mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të lidheni me grupet mbështetëse për studentët që merren me çështje të ngjashme. Një grup mbështetës mund të ofrojë mbështetje emocionale dhe këshilla për përballimin dhe mund t'ju ndihmojë të lidheni me njerëz të tjerë që janë në të njëjtën varkë me ju.
Hapi 4. Flisni me këshilltarin tuaj akademik ose një profesor të besuar
Këshilltarët dhe profesorët tuaj janë atje për t'ju ndihmuar. Nëse jeni duke luftuar akademikisht për shkak të depresionit tuaj, mund t'ju ndihmojë të flisni me profesorët tuaj ose këshilltarin tuaj akademik. Ata mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të krijoni një strategji për ta bërë punën tuaj akademike më të menaxhueshme, ose t'ju lidhin me burime që mund t'ju ndihmojnë.
- Shkoni në orët e zyrës së profesorit ose këshilltarit tuaj, ose caktoni një kohë për t'u takuar me ta privatisht.
- Provoni të thoni diçka si: "Unë po luftoj me depresionin tani, dhe kjo po e bën vërtet të vështirë për mua të qëndroj në krye të punës sime. A mund të flasim për opsionet e mia?”
Hapi 5. Kontaktoni me miqtë dhe familjen
Vetmia, malli për shtëpinë dhe izolimi shoqëror mund të jenë faktorët kryesorë kontribues në zhvillimin e depresionit. Nëse keni anëtarë të familjes ose miq me të cilët ndiheni rehat duke folur për ndjenjat tuaja, mos kini frikë t'i kontaktoni ata.
- Tregoni një shoku ose shoku të besuar të dhomës se si ndiheni. Ju mund të zbuloni se ata po kalojnë shumë nga të njëjtat gjëra si ju.
- Merrni kohë për të telefonuar ose Skype me familjen tuaj ose me miqtë në shtëpi.
- Nëse keni probleme për të bërë miq në kampus, bashkimi me një grup mbështetës ose përfshirja në një organizatë studentore mund t'ju ndihmojë të lidheni me njerëz të tjerë që po luftojnë me çështje të ngjashme.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë nëse ndiheni vetëvrasës
Nëse keni mendime për të vrarë veten, duhet të merrni menjëherë ndihmë profesionale. Qendra juaj këshillimore e kampusit ose zyra shëndetësore ka ndoshta një linjë krize 24-orëshe, të cilën mund ta telefononi për të folur me një këshilltar. Ky person mund t'ju ndihmojë të zgjidhni mendimet ose ndjenjat negative, ose t'ju lidhë me shërbimet e urgjencës.
Nëse nuk e dini numrin për vijën e krizës në kampus, mund të telefononi Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1-800-273-8255, ose të kontaktoni departamentin tuaj lokal të shërbimeve të urgjencës
Metoda 4 nga 4: Tejkalimi i Stigmës dhe Turpit
Hapi 1. Mos harroni se nuk jeni vetëm
Depresioni dhe ankthi janë jashtëzakonisht të zakonshme në mesin e studentëve të kolegjit. Gati 50% e studentëve të kolegjit të anketuar në lidhje me shëndetin mendor raportojnë se kanë marrë pjesë në këshillime për depresion ose çështje të tjera të shëndetit mendor. Mbani në mend se ka një shans shumë të mirë që dikush që njihni - një shok klase, shok dhome ose një mik - të kalojë të njëjtat gjëra si ju.
Hapi 2. Edukoni veten për depresionin
Të mësosh për depresionin dhe shkaqet e tij mund të të ndihmojë të kuptosh se çfarë po kalon dhe si të përmirësohesh, dhe gjithashtu mund të të ndihmojë të pajtohesh me faktin se depresioni juaj nuk është faji juaj dhe nuk është asgjë për të cilën të keni turp.
- Ju mund të jeni në gjendje të gjeni informacione rreth depresionit në qendrën shëndetësore të nxënësve të shkollës suaj ose në zyrën këshilluese, ose në faqen e internetit të burimeve të studentëve të shkollës tuaj.
- Kërkoni informacion në lidhje me depresionin në faqet e internetit me reputacion, si faqja e internetit e Institutit Kombëtar të Shëndetit Mendor.
- Merrni parasysh të regjistroheni në një klasë ose seminar mbi shëndetin mendor në shkollën tuaj.
Hapi 3. Bashkojuni një organizate ndërgjegjësimi ose avokimi për shëndetin mendor
Kampusi juaj mund të ketë organizata studentore ose klube kushtuar avokimit të shëndetit mendor, si NAMI në Campus. Këto organizata janë të përkushtuara për të thyer stigmën e lidhur me sëmundjet mendore dhe mund të jenë një burim i shkëlqyer mbështetjeje për studentët që luftojnë me depresionin dhe çështje të tjera të shëndetit mendor.
