Si të eleminoni stresin (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-20 00:26

Stresi është një pjesë normale e jetës. Edhe gjërat e mira, si familja dhe miqtë, mund të na shkaktojnë stres. Nëse ngarkesa e stresit në jetën tuaj po bëhet shumë, mund të punoni në mënyra për të zvogëluar stresin. Ndërsa stresi nuk mund të eliminohet kurrë plotësisht, veprime të caktuara mund t'ju ndihmojnë të jeni një person më i qetë dhe më i pakujdesshëm. Së pari, punoni në menaxhimin e stresit të përditshëm. Përballimi i momentit është çelësi për menaxhimin e stresit. Ndryshoni dinamikën sociale në jetën tuaj. Merrni kohë për njerëzit argëtues dhe relaksues, ndërsa vendosni kufij me ata që nuk janë. Bëni gjithashtu disa ndryshime themelore të jetesës. Ndryshimi i thjeshtë i dietës dhe gjumi më i madh mund të zvogëlojë stresin.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Menaxhimi i stresit të përditshëm

Hapi 1. Vini re shenjat se jeni të stresuar

Për disa njerëz stresi është i lehtë për tu identifikuar - ata ndihen të shqetësuar, të shqetësuar dhe të zemëruar. Për të tjerët mund të jetë më delikate, ose mund të përpiqen të shtypin ndjenjat e tyre derisa stresi të shprehet fizikisht në formën e lodhjes, dhimbjeve të muskujve, shtrëngimit, dhimbjeve, dhimbjeve të kokës, dhe ndonjëherë edhe problemeve me GI. Irritueshmëria dhe reagimi i tepërt ndaj bezdive të vogla janë shenja të tjera delikate të stresit. Mundohuni të identifikoni se si e përjetoni stresin.

Pasi të keni identifikuar simptomat tuaja personale të stresit dhe si ndiheni për ju, mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët. Pra, nëse vëreni se çdo të diel mbrëma përjetoni dhimbje të konsiderueshme në stomak, probleme me GI ose nauze, atëherë ndoshta të hënën në mëngjes puna ose shkolla është një stresues i rëndësishëm

Hapi 2. Identifikoni shkaktarët e stresit

Një hap i rëndësishëm në zvogëlimin e stresit të përditshëm është identifikimi i shkaqeve të tij. Gjatë gjithë ditës tuaj tipike, vini re se cilat gjëra ju shkaktojnë më shumë stres. Ju madje mund të dëshironi të mbani një ditar në të cilin shënoni ngjarje stresuese.

Ju mund të gjeni disa gjëra që shkaktojnë vetëm një sasi të vogël stresi. Për shembull, të dalësh nga dera në kohë, mund të jetë pak stresuese, por jo një shkak kryesor shqetësimi.
Gjëra të tjera mund t’ju shkaktojnë shumë stres. Ndoshta trafiku i mëngjesit ju streson vërtet. Ndoshta nuk ju pëlqen të angazhoheni me një koleg negativ në punë. Merrni parasysh çdo moment kur niveli juaj i stresit rritet dhe vini re ato simptoma të stresit në trupin ose humorin tuaj.

Hapi 3. Konsideroni sa mund t'i kontrolloni këto shkaktarë

Ka shumë stres që thjesht nuk mund ta kontrolloni. Për shembull, nuk mund të zgjidhni kolegët tuaj ose të kontrolloni trafikun e mëngjesit; megjithatë, ka disa stresues që mund të jeni në gjendje t'i shmangni.

Për shembull, ndoshta ju shpesh shkoni në shtrat të stresuar. Mendoni se çfarë bëni para gjumit. Ndoshta ju shikoni lajmet dhe shqetësoheni dhe shqetësoheni për atë që po ndodh në botë. Ju mund të dëgjoni lajmet në radio në mëngjes dhe të shikoni diçka të këndshme gjatë natës.
Nëse vërtet nuk ju pëlqen diçka si blerja e ushqimeve, provoni të shkoni kur e dini që dyqani nuk do të jetë i mbushur me njerëz. Ju madje mund të porosisni sende ushqimore në internet.
Nëse dikush në punë ju streson, mund të pakësoni kontaktin. Mundohuni të shmangni dhomën e pushimit kur e dini që bashkëpunëtori është i pranishëm. Mbani bisedat e shkurtra dhe profesionale në mënyrë që të shmangni futjen në biseda të vogla.
Ju madje mund të jeni në gjendje të eliminoni stresin e trafikut duke parë nëse mund të hyni në punë më herët për të humbur nxitimin ose nëse ka mundësi të tjera si marrja e trenit.

Hapi 4. Ndaloni dhe mendoni për tablonë e madhe

Në momentet kur ndiheni të stresuar, perspektiva është e rëndësishme. Kur përballeni me stresuesit e përditshëm, merrni një moment për të marrë parasysh pamjen më të madhe.

Mos harroni, stresi është i përkohshëm. Faktorët që shkaktojnë stres do të kalojnë. Nëse jeni të shqetësuar për një raport për punën, mendoni me vete: "Deri në fund të javës, do të bëhet. Unë nuk do të duhet të shqetësohem më për këtë."
Pranoni që jeni duke u shqetësuar për diçka. Nëse përpiqeni të shtypni stresin, kjo në fakt mund ta përkeqësojë atë. Ndërsa pranoni ankthin tuaj, vazhdoni të kujtoni se emocionet janë kalimtare. Ju mund të përsërisni një lloj mantre si, "Edhe kjo do të kalojë", për të ndihmuar në luftimin e stresit tuaj.

Hapi 5. Praktikoni biseda pozitive për veten

Gjatë ditës, përpiquni të thoni dhe mendoni gjëra të këndshme për veten tuaj. Nëse keni një qëndrim pozitiv në përgjithësi, do të jeni më pak të prirur për të ndjerë stres.

Asnjëherë mos i thuaj vetes asgjë që nuk do t'i thuash një personi tjetër. Për shembull, ju mund ta gjeni veten duke menduar gjëra të tilla si: "Ti je kaq budalla dhe kjo është arsyeja pse u mashtrove", ose, "Askush nuk do të të pëlqejë, kështu që pse të shqetësohesh të dalësh jashtë?"
Zëvendësoni këto fraza me ato më të këndshme. Mendoni gjëra të tilla si, "Unë do ta kaloj këtë. Unë jam kompetent" dhe, "Ju do të argëtoheni sonte sepse jeni të këndshëm të jeni pranë."

Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i Dinamikës Sociale

Hapi 1. Mësoni të thoni "Jo

" Një nga shkaqet më të mëdha të stresit është angazhimi i tepërt. Kjo shpesh shkaktohet nga marrëdhëniet shoqërore. Ju mund të ndiheni sikur duhet të thoni "Po" për gjithçka. Nëse bordi i PTA ka nevojë për dikë që të ndihmojë në organizimin e një takimi, ju do të thoni, "Po". Nëse një shoqe ka nevojë që ju të shikoni macen e saj për fundjavën, do të thoni "Po". Identifikoni kur duhet të thoni, "Jo".

Dije cilat janë kufijtë e tu. Nëse keni shumë në pjatën tuaj një javë të caktuar, është në rregull të refuzoni angazhimet shtesë. Vetëm sepse ju mund të bëni diçka në mënyrë të arsyeshme nuk do të thotë që ju duhet, veçanërisht nëse do të shkaktojë stres të tepërt.
Për shembull, keni një javë pune të ngarkuar dhe disa angazhime shoqërore gjatë fundjavës. Shoku juaj, i cili është 30 kilometra me makinë nga ju, dëshiron që ju të kontrolloni macen e saj ndërsa ajo është larg. Teknikisht, ju mund ta bëni këtë, por do të shkaktonte shumë stres.
Ju nuk duhet të angazhoheni. Asnjëherë nuk jeni të detyruar t'i bëni dikujt një favor, veçanërisht nëse kjo është në kurriz të mirëqenies tuaj emocionale. Thuaj diçka si: "Më fal. Nuk mundem këtë javë. Kam shumë në pjatën time. Fat të mirë të gjesh dikë tjetër."

Hapi 2. Gjeni kohë për miqtë

Socializimi është i rëndësishëm për menaxhimin e stresit. Jeta juaj nuk duhet të sillet rreth punës ose shkollës. Gjeni pak kohë çdo javë për të kaluar me miqtë e ngushtë dhe të çmuar.

Zgjidhni njerëz që nuk ju stresojnë. Nëse keni pasur një javë të gjatë në punë, a doni vërtet të kaloni mbrëmjen e së Premtes me një mik që është gjithmonë dramatik? Në vend të kësaj, zgjidhni njerëz që ju japin energji në vend që t'ju drenazhojnë.
Ju mund të flisni për stresin tuaj me të tjerët. Kjo mund t'ju ndihmojë të shfryni dhe ta hiqni atë nga sistemi juaj. Njerëzit që kujdesen për ju do të jenë të lumtur të dëgjojnë. Nëse keni nevojë të flisni për javën tuaj, hani darkë me disa miq të mirë të premten mbrëma.

Hapi 3. Vendosni kufij me njerëz të caktuar

Disa njerëz janë të vështirë. Pavarësisht nëse është një mik, anëtar i familjes ose bashkëpunëtor, mund të ketë dikë në jetën tuaj që thjesht ju shkakton shumë stres. Vendosni kufij të fortë me këtë person për të zvogëluar ngarkesën tuaj të përgjithshme të stresit.

Mos u ndjeni fajtorë për vendosjen e kufijve të caktuar me dikë. Ju kurrë nuk duhet ta lini mirëqenien tuaj emocionale pas nevojës së dikujt tjetër për kontakt. Nëse ndiheni të lodhur në praninë e dikujt, ai person mund të jetë duke përfituar nga ju.
Jini të drejtpërdrejtë dhe pohues pa qenë armiqësor. Ju mund t'i tregoni dikujt se cilat sjellje kalojnë një kufi. Për shembull, shoqja juaj Mary dërgon shumë tekste negative çdo ditë dhe nuk duket se i përgjigjet asnjë lloj reagimi ose këshille. Okshtë në rregull të shkruash diçka si: "Mary, unë kujdesem për ty si person, por nuk kam energji të merrem me këto tekste gjatë gjithë ditës. Më vjen keq që po e kaloni këtë, por mendoj se keni nevojë për më shumë mbështetje nga sa jam në gjendje të jap tani ".

Hapi 4. Kujdesuni për të tjerët, por mos u shqetësoni

Shpesh, njerëzit empatikë janë të prirur ndaj stresit. Nëse kujdeseni për njerëzit në jetën tuaj, mund të shqetësoheni edhe për ata. Mundohuni të mbani mend se kujdesi dhe shqetësimi janë dy gjëra të ndryshme. Okshtë në rregull të kujdesesh për dikë, por mos e lër atë kujdes të futet në sferën e shqetësimeve të tepërta.

Nëse kujdeseni për miqtë dhe anëtarët e familjes, ka gjëra që mund të bëni. Mund të vizitoni gjyshen tuaj të moshuar. Ju mund të telefononi vëllain tuaj nëse ai ka pasur një javë të vështirë pune. Ju mund t'i dërgoni kushëririt tuaj një paketë kujdesi nëse ajo humbet punën e saj. Këta janë shembuj të kujdesit.
Shqetësimi është ndryshe nga kujdesi. Mund të shqetësoheni gjatë gjithë ditës, në punë ose në shkollë, për një mik apo anëtar të familjes; megjithatë, ju nuk po arrini asgjë duke u shqetësuar. Asgjë nuk po bëhet. Kujdesuni për njerëzit në jetën tuaj, por përpiquni të mos jeni të fiksuar pas problemeve të tyre, veçanërisht gjatë kohës kur mendja juaj duhet të jetë diku tjetër.

Pjesa 3 nga 4: Praktikimi i teknikave të relaksimit

Hapi 1. Përqendrohuni në frymëmarrje

Përqendrimi thjesht në frymëmarrjen tuaj është një teknikë klasike e relaksimit. Një përfitim i madh është se ju mund ta bëni këtë kudo. Nëse jeni të stresuar në punë, për shembull, merrni një moment për të marrë frymë ngadalë dhe në mënyrë metodike.

Para se të filloni të merrni frymë, përpiquni të ndërprisni mendimet tuaja, të rehatoheni dhe të lironi tensionin nga muskujt tuaj.
Së pari, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Jini të vetëdijshëm për ritmin tuaj aktual të frymëmarrjes. Kaloni nga frymëmarrja e shpejtë dhe e cekët në frymëmarrjen e ngadaltë të barkut.
Vendoseni dorën në gjoks dhe tjetrën mbi kërthizën tuaj. Merrni frymë në mënyrë që dora në kërthizën tuaj të ngrihet. Ju dëshironi të merrni frymë mjaft ngadalë sa të merrni gjashtë frymë thellë në një minutë.

Hapi 2. Provoni relaksim progresiv të muskujve

Kjo teknikë përfshin tendosjen dhe lëshimin e muskujve të ndryshëm në trup. Mund të bëhet për t'u çlodhur pas punës ose shkollës. Gjithashtu mund të bëhet para gjumit për t'ju ndihmuar të përgatiteni për gjumë.

Duke lëvizur nga koka tek këmbët, tendosni grupet e muskujve për rreth pesë sekonda dhe më pas lëshojini. Vini re ndryshimin që ndjeni kur muskujt tuaj nuk janë më të tensionuar.
Për shembull, shtrëngoni shpatullat, numëroni për pesë sekonda dhe pastaj lëshojeni. Kaloni rreth dhjetë sekonda duke i kushtuar vëmendje ndjenjës së re në shpatullat tuaja para se të kaloni në krahët tuaj.
Vazhdoni stërvitjen derisa të tensiononi dhe lëshoni muskujt në trupin tuaj nga koka tek këmbët.

Hapi 3. Qeshni çdo ditë

Përpjekja për të qeshur edhe vetëm disa herë në ditë mund të ketë efekte të mëdha në stres. Shikimi i videove qesharake të maceve në tren për në punë ose gjetja e pyetjeve të pafundme "pse" të pesëvjeçarit tuaj zbavitëse sesa bezdisëse duken të vogla, por fillon të krijojë një mendim në të cilin përpiqeni të gjeni gëzimin ose ironinë edhe në ato gjera te veshtira ne jete.

E qeshura ngre dhe pastaj ul përgjigjen tuaj ndaj stresit, duke ju lënë të ndiheni më të relaksuar. Ai gjithashtu lëshon endorfina, të cilat janë hormone "të ndjehen mirë"

Hapi 4. Shikoni imazhet e drejtuara

Imazhet e drejtuara përfshijnë imagjinimin e një skene paqësore duke përdorur të gjitha shqisat tuaja. Mund të provoni një vizualizim të thjeshtë. Për shembull, kur ndiheni të stresuar, bëni një pushim mendor në një vend të këndshëm. Ju gjithashtu mund të gjeni shumë regjistrime që mund t'ju udhëheqin përmes imazheve relaksuese.

Programet audio janë në dispozicion në internet. Mund të shkarkoni disa dhe t'i vendosni në një pajisje elektronike portative. Kur e ndjeni veten duke u tensionuar, dëgjoni programin e udhëzuar të imazheve.
Angazhohuni vërtet për të përdorur të gjitha shqisat tuaja. Imagjinoni se si ndihet, tingëllon, erë, shijon dhe duket një skenë e caktuar.

Hapi 5. Merrni joga, meditim, ose klasa tai chi.

Një qendër komunitare lokale mund të ofrojë këto lloj klasash. Yoga, meditimi dhe tai chi mund t'ju ndihmojnë të rregulloni më mirë stresin duke kanalizuar energjinë tuaj në momentin aktual.

Nëse nuk mund të gjeni një klasë në rangun tuaj të çmimeve, përpiquni të shihni nëse mund të gjeni rutina në internet. Një faqe si YouTube, për shembull, mund të ofrojë shumë mundësi për rutinat e jogës

Pjesa 4 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

Hapi 1. Ushtrohuni

Thjesht lëvizja gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në uljen e nivelit tuaj të stresit. Nëse nuk ushtroni rregullisht, filloni një program stërvitje. Kjo mund t’ju ndihmojë të menaxhoni më mirë emocionet tuaja dhe mund të eliminojë stresin në jetën tuaj.

Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen, pasi ka më shumë gjasa t'i përmbaheni atij. Për shembull, nëse kënaqeni me shëtitje të gjata dhe pa qëllim, përpiquni të ecni disa kilometra në ditë pas punës.
Lehtësohuni në çdo rutinë të re. Do të duhet të filloni nga e vogla, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar rregullisht për një kohë.
Ideashtë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitje, veçanërisht nëse keni një gjendje kronike të zemrës.

Hapi 2. Përmirësoni gjumin tuaj

Gjumi i dobët mund të përkeqësojë stresin ekzistues. Merrni një angazhim për të marrë një bllok të fortë të gjumit çdo natë. Ju mund ta gjeni veten duke u ndjerë më pak të stresuar gjatë gjithë ditës.

Respektoni një orar gjumi. Kjo do të ndihmojë ritmin natyror të qarkullimit të trupit tuaj. Do të ndiheni të lodhur para gjumit dhe energjikë në mëngjes. Edhe gjatë fundjavave, përpiquni të zgjoheni dhe të flini në të njëjtën kohë çdo ditë.
Zgjidhni një ritual relaksues para gjumit në të cilin përfshiheni larg dritave të ndritshme. Për shembull, lexoni një libër ose bëni një fjalëkryq. Dritat e ndritshme nga ekranet elektronike mund ta bëjnë të vështirë gjumin, prandaj largojini ato kur filloni të përgatiteni për shtrat.
Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë miqësore me gjumin. Bllokoni çdo zhurmë të padëshiruar dhe mbani temperaturën midis 60 dhe 67 ° F (15.6 dhe 19.4 ° C). Mund t'ju duhet të merrni një tifoz ose kondicioner.

Hapi 3. Merrni kohë për t'u çlodhur

Nëse jeni shumë i zënë veçanërisht, mund të mos gjeni kohë për t'u çlodhur. Shumë njerëz e shohin argëtimin dhe relaksin si kënaqës për veten. Për mirëqenien tuaj emocionale, megjithatë, relaksimi duhet të jetë një përparësi.

Ju ndoshta keni më shumë kohë sesa mendoni se keni. Gjeni një detyrë ose detyrim që mund të shkurtoni. Për shembull, mbase nuk keni nevojë t’i bëni pjatat menjëherë pas darkës. Lërini të ulen në lavaman gjatë natës dhe merrni atë kohë për të bërë diçka që ju pëlqen.
Mund të lexoni një libër, të shikoni një film, të bëni një shëtitje ose të telefononi një mik. Bëni gjithçka që ju ndihmon të qetësoheni. Importantshtë e rëndësishme të përfshini argëtimin dhe mendjelehtësinë në jetën tuaj të përditshme.
Koha në natyrë gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit.
Bëni aktivitete të kujdesit për veten që ju duken relaksuese, si pastrimi, gatimi i një vakti, një sy gjumë ose dëgjimi i një podcast.

Hapi 4. Ndryshoni dietën tuaj

Nëse nuk hani shëndetshëm, kjo mund të ndikojë në disponimin tuaj. Mundohuni të hiqni gjërat si sheqeri dhe ushqimi i përpunuar dhe t'i zëvendësoni me grurë të tërë, mish të ligët, fruta dhe perime.

Mundohuni të hani tre vakte në ditë. Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin, pasi kjo mund të vendosë tonin për një ditë stresuese. Nëse jeni me nxitim, të paktën merrni një banane ose një filxhan kos kur dilni nga dera.
Eliminoni gjëra të tilla si duhani, kafeina dhe alkooli. Të gjitha këto mund të rrisin nivelin tuaj të stresit.