Forca e kapjes është një masë se sa të fortë janë muskujt në duart, kyçin dhe parakrahët tuaj. Së bashku, këto grupe muskujsh mund t'ju ndihmojnë të mbani diçka dhe ta mbani atë të qëndrueshëm (si shtangë dore ose shirit). Forca e kapjes shpesh nënvlerësohet, edhe pse është thelbësore për jetën e përditshme. Nëse keni nevojë të hapni një kavanoz, për shembull, forca më e mirë e kapjes do t'ju ndihmojë të përmbushni këtë detyrë. Për të testuar forcën tuaj të kapjes, mund të përdorni një dinamometër ose të bëni një provë në shtëpi duke përdorur një peshore banjo. Atëherë mund të përmirësoni forcën tuaj të kapjes me kalimin e kohës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Testimi i forcës së kapjes me një dinamometër të dorezës
Hapi 1. Kërkoni një dinamometër të dorës
Përdorimi i një dinamometri të duarve është një nga mënyrat më konvencionale dhe më të sakta për të testuar forcën tuaj të kapjes. Gjeni ose blini një nga këto në mënyrë që të provoni forcën tuaj të kapjes.
- Vendi i parë për të kërkuar një dinamometër është në palestrën ose qendrën tuaj të fitnesit. Shumë palestra kanë një sërë mjetesh për të matur progresin dhe një dinamometër është një pajisje e zakonshme që duhet të keni.
- Nëse palestra juaj nuk ka një të tillë, merrni parasysh të shikoni në internet ose në një dyqan fitnesi ose artikujsh sportivë për të blerë një të tillë. Mund ta përdorni vazhdimisht dhe të gjurmoni forcën tuaj të kapjes me kalimin e kohës.
Hapi 2. Poziciononi krahun dhe dorën tuaj në mënyrë korrekte
Edhe pse përdorimi i një dinamometri të duarve është mjaft i lehtë, është e rëndësishme të siguroheni që të vendosni krahun dhe dorën tuaj në mënyrë korrekte për rezultatet më të sakta. Filloni duke mbajtur dinamometrin në njërën dorë. Ju do të testoni të dy duart, por mund të provoni vetëm një në të njëjtën kohë.
- Përkulni krahun që po testohet në një kënd prej 90 gradë në bërryl. Krahu i sipërm duhet të jetë pranë trupit tuaj me parakrahun tuaj drejtuar nga trupi juaj.
- Baza e dinamometrit duhet të mbështetet në thembrën e dorës suaj (ose muskulin nën gishtin e madh). Katër gishtat tuaj duhet të mbështeten në levën e dinamometrit.
Hapi 3. Shtrydhni dinamometrin me përpjekje maksimale
Për të marrë një lexim të saktë, duhet ta shtrydhni këtë mjet me sa më shumë forcë dhe përpjekje që të mundeni. Kjo do t'ju japë forcën tuaj maksimale të kapjes.
- Kur krahu dhe dora juaj janë pozicionuar saktë, filloni të shtrydhni dinamometrin sa më shumë që të mundeni.
- Vazhdoni të shtrydhni për të paktën 5 sekonda. Merrni një kronometër ose një mik për ju për 5 sekonda.
- Mos lëvizni asnjë pjesë tjetër të trupit gjatë shtrëngimit pasi kjo mund të ndikojë në leximin në dinamometër.
- Për rezultatet më të sakta, bëni mesatarisht 3 teste.
Hapi 4. Analizoni rezultatet tuaja
Pasi të keni kryer testin në secilën dorë dhe të keni gjetur një mesatare të rezultateve tuaja, mund të shënoni veten për të parë se ku jeni në krahasim me standardet.
- Për burrat, ju zakonisht dëshironi të keni një lexim të fuqisë së kapjes prej 105 dhe më lart. Një rezultat prej 105 ju vë në një forcë mesatare të kapjes.
- Për gratë, ju zakonisht dëshironi të keni një forcë shtrëngimi të paktën 57. Kjo konsiderohet mesatare. Çdo gjë më lart konsiderohet shumë e mirë apo edhe e shkëlqyeshme.
- Nëse rezultati juaj është nën mesataren, mund të ndërmerrni hapa për t'u përmirësuar. Për burrat nëse forca juaj e kapjes është nën 105, kjo do të thotë që jeni nën mesataren ose keni forcë të dobët të kapjes. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh shtimin e ushtrimeve për të ndihmuar në forcimin e kontrollit tuaj. Nëse forca juaj e kontrollit si grua është nën 57, kjo do të thotë që rezultati juaj është nën mesataren. Përsëri, me praktikë, ju mund të përmirësoni rezultatin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Testimi i forcës së kapjes me një shkallë
Hapi 1. Merrni pajisjet e duhura
Nëse nuk mund të gjeni një dinamometër të duarve, ju ende mund të provoni forcën tuaj të kapjes në shtëpi ose në palestër. Duke përdorur disa sende shtëpiake, lehtë mund të gjeni një lexim mjaft të saktë.
- Ju duhet të siguroheni që keni të gjitha pajisjet e duhura në dorë. Ju do të keni nevojë për një peshore banjo, një shirit tërheqës ose dërrasë të varur dhe një kronometër.
- Vendoseni peshoren pikërisht nën shiritin ose dërrasën tuaj tërheqëse. Këto duhet të jenë aq të larta sa krahët tuaj të shtrihen plotësisht mbi kokën tuaj.
- Ju dëshironi të provoni forcën tuaj të kapjes për një periudhë kohore 5 sekonda. Vendosni kronometrin tuaj në 5 sekonda ose lini një mik të monitorojë orën e tyre.
- Për të marrë pozicionin e duhur, qëndroni në peshore dhe vendosni duart mbi shiritin ose dërrasën tërheqëse. Shikoni shkallën për t'u siguruar që leximi i peshës është i saktë.
Hapi 2. Tërhiqeni shiritin me përpjekje maksimale
Për të testuar forcën tuaj të kapjes me një peshore të banjës, do të dëshironi të shihni se sa peshë mund të ngrini vetëm me duart tuaja. Ndërsa qëndroni me këmbë të sheshta në peshore, shtrëngoni duart rreth shiritit tërheqës ose anës së mbajtëses.
- Ju nuk duhet të përkulni bërrylat, kyçet ose gjunjët. I gjithë trupi juaj, përveç duarve tuaja, duhet të mbetet i qëndrueshëm. Ju dëshironi të synoni të hiqni sa më shumë nga pesha e trupit tuaj nga peshorja, me vetëm forcën e duarve tuaja.
- Shtrydhni ose tërhiqni shiritin sa më shumë që të jetë e mundur me duart tuaja. Bëni një mik të regjistrojë se çfarë është leximi i ri i peshës në shkallë. Do të jetë më pak se pesha juaj aktuale e trupit.
- Përsëri, rekomandohet të merrni një mesatare të këtyre leximeve. Bëni tre deri në pesë teste dhe më pas merrni mesataren e këtyre rezultateve.
Hapi 3. Llogaritni forcën tuaj të kapjes
Pasi të keni vënë re peshën tuaj aktuale dhe mesataret nga testet, mund të llogaritni forcën tuaj të kapjes. Ndiqni këtë ekuacion të thjeshtë:
- Forca juaj e kapjes në kilogramë = pesha juaj aktuale - pesha juaj gjatë kapjes së shiritit.
- Për shembull, 180 kilogramë pesha aktuale - 80 paund ndërsa kapni shiritin = 100 kilogramë forcë shtrëngimi.
- Regjistroni këtë rezultat dhe vazhdoni të gjurmoni forcën tuaj të kapjes duke përdorur të njëjtën metodë me kalimin e kohës. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni ndonjë përmirësim pas praktikimit të ushtrimeve forcuese.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i Forcës së Shtrëngimit
Hapi 1. Bëni zgjatje dore
Për të ndihmuar në rritjen e forcës suaj të kontrollit, provoni të përfshini ushtrime si zgjatja e dorës në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes. Ky ushtrim nuk është me të vërtetë një ushtrim shtrëngimi, por do të forcojë muskujt që ndihmojnë për t'ju dhënë një kontroll të fortë.
- Ju ose mund të përdorni një brez gome të trashë (ose shirita të shumtë gome) ose të merrni një mjet profesional që ju ndihmon të kryeni këtë ushtrim.
- Për të përdorur shiritat e gomës, tërhiqeni shiritin e gomës poshtë dorës tuaj në mënyrë që të qëndrojë pranë bazës së gishtërinjve tuaj.
- Në mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, shtrini gishtat dhe gishtat e mëdhenj larg nga pëllëmba juaj. Ata duhet të shtyhen kundër brezit të gomës.
- Mbani gishtat dhe gishtat e mëdhenj sa më gjatë që të mundeni kundër presionit të shiritit të gomës. Përsëriteni disa herë në secilën dorë.
Hapi 2. Përdorni një kapëse dore
Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për të provuar është duke shtypur një kapëse dore. Ju do të keni nevojë të merrni një mbërthyes, i cili është një ushtrim dorezë që e shtrëngoni me njërën dorë në të njëjtën kohë. Shtrydhja e një kapëse do të ndihmojë në forcimin e kapjes tuaj duke punuar muskujt në dorën tuaj.
- Mbajeni kapësen në secilën dorë ose punoni një dorë në të njëjtën kohë. Mbështilleni të gjithë dorën rreth dorezave. Sigurohuni që kapëset të kenë një shtresë plastike për ta bërë këtë ushtrim të rehatshëm.
- Shtrydhni dorezat në mënyrë që ato të jenë afër (kjo zakonisht do të hapte kapësen në mënyrë që të mund të vendoset rreth një shtangë).
- Mbajeni këtë shtrydhje për aq kohë sa të keni mundësi. Përsëritni disa përsëritje me secilën dorë.
Hapi 3. Përfshini kapëse pjate
Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për të forcuar muskujt në pëllëmbët tuaj janë kapjet e pllakave. Merrni disa pjata konvencionale të peshuara për të filluar këtë ushtrim.
- Vendosni 1 ose më shumë pjata 10 kile së bashku me anën më të lëmuar të kthyer nga jashtë.
- Shtrëngojini ose shtrydhni ato së bashku me duart tuaja (gishti i madh në njërën anë dhe 4 gishta në anën tjetër) dhe mbajini sa më gjatë në ajër.
- Mbajini pllakat më afër dyshemesë në rast se ju bie një. Gjithashtu, mos i mbani mbi këmbët tuaja.
- Mundohuni të arrini deri sa të jeni në gjendje të mbani katër pjata 10 kile në secilën dorë për të paktën 1 minutë. Përsëriteni 2 deri në 3 herë nëse mundeni.
Hapi 4. Shtrydhni shtangat e gjera
Nëse keni shtangë që kanë një perimetër më të gjerë se shtangat standarde, këto janë një mjet i shkëlqyeshëm për t'u përdorur për të ndihmuar në përmirësimin e forcës suaj të kapjes gjithashtu.
- Përmirësimi i forcës suaj të shtrëngimit me një shtangë të trashë ose të gjerë është e lehtë dhe e thjeshtë për tu bërë. Kapni njërën nga këto shtangë me të dy duart dhe shtrëngoni sa më fort që të mundeni.
- Gishtat dhe gishtat e mëdhenj nuk duhet të jenë në gjendje të prekin kur grushti juaj është shtrënguar rreth shiritit.
- Për ta bërë këtë ushtrim më të vështirë, shtoni pjata në të dyja anët e shiritit. Qëllimi juaj duhet të jetë të mbani këtë shirit për të paktën 1 minutë dhe të përsërisni për 1 ose 2 grupe të tjera.
K TSHILL PR EKSPERT
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
