Ngërçet e muskujve janë një tkurrje e papritur, e pavullnetshme e një ose më shumë muskujve. Një tkurrje e shpejtë është një spazmë e muskujve; ndodh një ngërç nëse muskuli vazhdon të tkurret. Ngërçet e muskujve bëjnë që muskuli të ngurtësohet në një mënyrë që shpesh mund t'i shihni dhe ndjeni. Trajtimi për një muskul të shtrënguar varet si nga vendndodhja e tij ashtu edhe nga kohëzgjatja e ngërçit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Trajtimi i ngërçeve në shtëpi
Hapi 1. Shtrihuni
Një muskul ngërçues mund të qetësohet kur shtrihet siç duhet. Shtrirja e muskujve të ngrohtë rregullisht zgjat fibrat e muskujve në mënyrë që ato të kontraktohen dhe të forcohen më fuqishëm gjatë stërvitjes dhe ju keni më pak gjasa të përjetoni ngërçe. Një shtrirje nuk duhet të ndjehet kurrë e dhimbshme. Nëse ndjeni diçka të mprehtë ose therëse, qetësoni shtrirjen tuaj.
- Për ngërçin e viçit, qëndroni me këmbët tuaja të ndara, duke e vendosur këmbën e prekur para tjetrës. Përkulni peshën e trupit tuaj drejt këmbës së përparme, duke u përkulur pak në gju. Mbani thembrat e të dy këmbëve në dysheme. Mbajeni për 15 - 30 sekonda.
- Një shtrirje tjetër e viçit është ulur me të dy këmbët të shtrira së bashku para trupit tuaj. Mbajini këmbët në një pozitë të relaksuar dhe mbajeni shpinën drejt. Vendosini duart në dysheme në pjesën e jashtme të secilës këmbë. Rrëshqiteni butësisht përpara, duke u përkulur drejt këmbëve tuaja. Kur të arrini në skajin e kurbës, mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.
- Shtrini kofshët një nga një. Në këmbë, ngrini njërën këmbë drejt vitheve, duke u përkulur në gju. Mbajeni këmbën e ngritur për kyçin e këmbës ose pjesën e pasme të këmbës. Tërhiqeni sa më afër vitheve, duke e shtrirë muskulin e kofshës dhe mbajeni për 30 sekonda. Ju mund të dëshironi të mbani murin ose një karrige me dorën tuaj të lirë për ekuilibër.
Hapi 2. Aplikoni nxehtësi ose të ftohtë
Aplikimi i një jastëku ngrohës ose një pakete akulli në një muskul të shtrënguar mund të ndihmojë në qetësimin e dhimbjeve. Aplikoni të ftohtë ose të nxehtë për rreth 20 minuta në të njëjtën kohë. Asnjëherë mos aplikoni akull ose një pako të ftohtë direkt në lëkurën tuaj - sigurohuni që ta mbyllni së pari me një peshqir ose mbulesë tjetër. Kini kujdes kur përdorni pads ngrohje në shtrat. Fjetja me një jastëk ngrohjeje mund të shkaktojë zjarr.
- Nëse jeni duke përdorur një dush të nxehtë për ngërçet e muskujve, drejtojeni rrjedhën e ujit drejt zonës së prekur. Nëse keni një rrjedhë uji me presion të lartë, kjo do të sigurojë përfitime shtesë të masazhit.
- Mbani në mend se akulli funksionon më mirë për dëmtimet. Nëse keni dhimbje të forta dhe lëkura juaj ndihet e nxehtë, përdorni akull. Përdorni nxehtësi për muskujt që janë të lënduar për shkak të dhimbjes kronike ose stresit.
Hapi 3. Masazhoni muskujt e ngushtë
Nëse muskuli juaj i shtrënguar është në një zonë që mund ta arrini me duart tuaja, siç janë këmbët, përpiquni ta masazhoni. Kapeni muskulin e këmbës fort me të dy duart dhe fërkojeni thellë dhe fort për ta ndihmuar atë të relaksohet.
- Të kesh një person të dytë që mund të ndihmojë masazhimin e zonave ku mund të mos jeni në gjendje të arrini do t’ju ndihmojë. Nuk është e nevojshme që personi të jetë një specialist i trajnuar. Thjesht fërkimi i thellë i muskujve tuaj shpesh ndihmon në relaksimin e muskujve.
- Një masazh nuk duhet të jetë i dhimbshëm. Nëse muskujt tuaj janë të lidhur fort nga ngërçet, disa lloje të masazhit mund të shkaktojnë lëndime. Asnjëherë mos vazhdoni me një masazh që është i dhimbshëm.
- Një terapist masazhi punon me relaksim të thellë të indeve dhe trajtim terapeutik të ngërçeve të muskujve. Shikimi i një terapisti profesional të masazhit javor ose mujor duhet të merret parasysh për ngërçe kronike që nuk i përgjigjen trajtimit tuaj.
- Ju gjithashtu mund të provoni rrotullimin e shkumës. Vendoseni rulin e shkumës nën zonën e prekur. Rrokulliset mbi të, duke ushtruar presion të butë, për rreth pesë deri në 10 minuta. Kjo gjithashtu mund të funksionojë me një top tenisi.
Hapi 4. Provoni ilaçe për të ndihmuar me dhimbjen
Ilaçet pa recetë, përfshirë ibuprofen (Advil, Motrin IB, të tjerë) ose naproxen sodium (Aleve) mund të jenë efektive në lehtësimin e dhimbjeve të shkaktuara nga muskujt e shtrënguar, megjithëse ato në të vërtetë nuk e trajtojnë vetë ngërçin.
- Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni gjendje shëndetësore që mund të ndikohen negativisht nga marrja e ilaçeve kundër dhimbjeve ose konsumoni më shumë se tre pije alkoolike në ditë.
- Relaksuesit e muskujve si ciklobenzaprina (Flexeril), orfenadrina (Norflex) dhe baclofen (Lioresal) mund të jenë të dobishëm për të relaksuar ngërçet e muskujve. Flisni me mjekun tuaj për të mësuar nëse ky është një opsion për ju.
Hapi 5. Provoni mjetet juridike në shtëpi
Nëse metodat e mësipërme nuk po funksionojnë, provoni mjetet juridike në shtëpi. Ndërsa këto nuk funksionojnë për të gjithë, ato mund t'ju ndihmojnë.
- Derdhni gjysmë filxhan kripë Epsom në një banjë të ngrohtë. Lëreni të shpërndahet dhe më pas thithni për rreth 20 minuta.
- Përzieni një pjesë të vajit të gjelbër të dimrit me katër pjesë të vajit vegjetal. Masazhoni muskujt e ngushtë para gjumit.
- Disa studime tregojnë se suplementet e vitaminës E mund të ndihmojnë me ngërçet gjatë natës. Mbani në mend se duhet të flisni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë shtesë dietike në rutinën tuaj.
Metoda 2 nga 3: Adresimi i çështjeve themelore
Hapi 1. Pini më shumë ujë
Një nga shkaqet më të zakonshme të parandalueshme të muskujve të shtrënguar është dehidratimi. Ju veçanërisht duhet të synoni të pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes. Sidoqoftë, thjesht mos pirja e mjaftueshme e ujit gjatë ditës mund të çojë në ngërçe të muskujve.
- Mundohuni të pini 16 - 24 ons ujë të paktën një orë para se të stërviteni. Kjo do të sigurojë që trupi juaj është i hidratuar sa duhet për stërvitje.
- Mbani ujin në dispozicion gjatë stërvitjes tuaj.
- Ndiqni stërvitjen tuaj duke pirë më shumë ujë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të pini një pije sportive me elektrolite.
Hapi 2. Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit
Dhimbjet e muskujve mund të shkaktohen nga elektrolite të pabalancuara, të tilla si kalciumi, kaliumi, magnezi dhe natriumi. Nëse jeni duke përjetuar ngërçe të muskujve, provoni të ndryshoni dietën tuaj.
- Nuk është ide e mirë të vetë-mjekoni me suplemente. Ju duhet të flisni me një mjek para se të provoni ndonjë shtesë ushqyese pasi, në mënyrë të tepërt, pilula të tilla mund të jenë të dëmshme.
- Mjeti më i mirë për të punuar në balancimin e elektroliteve tuaja është të hani një dietë të ekuilibruar. Hani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh shumëngjyrëshe, veçanërisht zarzavate me gjethe si marule dhe spinaq. Ushqimi i bananeve gjithashtu mund të ndihmojë pasi ato janë të larta në kalium.
- Përveç kësaj, sigurohuni që jeni duke ngrënë të paktën disa orë para se të stërviteni.
Hapi 3. Kontrolloni ilaçet tuaja ekzistuese
Disa ilaçe me recetë mund të shkaktojnë ngërçe të muskujve si një efekt anësor. Nëse ngërçet tuaja filluan menjëherë pasi provuat një ilaç të ri, kjo mund të jetë shkaku. Kontrolloni shishen për një listë të efekteve anësore. Nëse ngërçet vazhdojnë, bisedoni me mjekun tuaj për ndërrimin e dozave ose llojeve të ilaçeve tuaja.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i ngërçeve
Hapi 1. Ngrohuni dhe shtrihuni para stërvitjes, qetësohuni më pas
Nëse stërviteni, ngrohja dhe shtrirja para stërvitjes dhe ftohja më pas mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve. Sigurohuni që të kaloni rreth 10 minuta duke ushtruar lehtë dhe duke u shtrirë para se të filloni një rutinë stërvitore. Ju dëshironi të shtriheni pasi të ngroheni në mënyrë që muskujt tuaj të jenë të ngrohtë. Lejoni vetes pesë deri në 10 minuta pas një stërvitje që të shtriheni përsëri dhe të qetësoheni.
Hapi 2. Konsideroni shtesat e magnezit dhe kalciumit nëse jeni shtatzënë
Dhimbjet e muskujve ndonjëherë ndodhin gjatë shtatzënisë. Pyesni mjekun tuaj për suplementet e magnezit ose kalciumit pasi këto ndonjëherë mund të ndihmojnë me ngërçet.
Hapi 3. Vishni këpucët e duhura
Takat e larta dhe këpucët e tjera të pakëndshme mund të shkaktojnë ngërçe të muskujve. Sigurohuni që blini vetëm këpucë që ju përshtaten saktë. Nëse nuk jeni të sigurt për madhësinë e këpucëve, matni këmbët në një dyqan këpucësh.
Hapi 4. Shihni një mjek për ngërçet që përkeqësohen kur ecni
Ngërçet që përkeqësohen kur ecni janë një shenjë e një problemi të qarkullimit të gjakut. Ngërçet që nuk ndalen gjithashtu mund të tregojnë për qarkullim të dobët. Meqë qarkullimi i dobët mund të jetë një shenjë e një sërë sëmundjesh mjekësore, lini një takim me mjekun tuaj për të vlerësuar këto ngërçe.
