Kur muskujt tuaj ndihen të ngurtësuar, mund të jetë e vështirë apo edhe e dhimbshme të lëvizësh. Shumë gjëra i bëjnë muskujt tuaj të tensionuar, duke përfshirë shumë ose shumë pak stërvitje, lëndime, stres, sjellje të keqe dhe dietë. Ndërsa muskujt e shtrënguar janë një dhimbje e vërtetë, ka shumë gjëra që mund të bëni kështu që ka më pak të ngjarë t'i merrni ato. Edhe pse ngurtësia zakonisht do të largohet me kalimin e kohës, provoni disa teknika të kujdesit për veten për t'u çlodhur më shumë në mënyrë që të ndiheni të relaksuar. Vetëm mos hezitoni të kontaktoni një mjek nëse tensioni juaj nuk largohet ose nëse gjendja juaj përkeqësohet.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kufizimi i tensionit ditor
Hapi 1. Praktikoni një qëndrim të mirë për të zvogëluar shtrëngimin e shpinës dhe qafës
Kur uleni, uluni të gjithë deri në karrigen tuaj në mënyrë që të mund të mbështesni shpinën. Relaksohuni supet në mënyrë që të mos tensionohen. Mbani shpinën dhe qafën drejt në mënyrë që të shikoni drejt përpara. Nëse jeni duke lexuar ose punuar në diçka, mbajeni atë në nivelin e syve në mënyrë që të mos keni nevojë të harkoni qafën.
- Edhe kur jeni në këmbë, drejtoni shpinën dhe qafën për të mbajtur një qëndrim të mirë.
- Nëse normalisht zgjoheni me një qafë të ngurtë ose shpinë, flini në shpinë ose në anën tuaj me 1 jastëk që mban kokën dhe qafën. Mbajeni kokën të pozicionuar në mënyrë që të shikoni drejt përpara, përndryshe do të flini me shtyllën kurrizore jashtë shtrirjes. Mund të ndihmojë gjithashtu të mbani një jastëk midis gjunjëve tuaj për të mbajtur legenin tuaj të rreshtuar.
Hapi 2. Ngrihuni dhe lëvizni për disa minuta një herë në orë
Çdo 45-50 minuta, kujtoni veten që të ngriheni dhe të shtriheni për të paktën 1 ose 2 minuta. Bëni një shëtitje të shpejtë, merrni diçka për të pirë dhe thjesht kaloni kohë në këmbë për disa minuta. Nëse keni probleme të mbani mend të ngriheni, vendosni një kohëmatës në telefonin ose kompjuterin tuaj në mënyrë që të keni një kujtesë.
Shumë orë inteligjente kanë një kujtesë të integruar, kështu që ju e dini kur duhet të ngriheni
Hapi 3. Bëni shtrirje para gjumit ose në mëngjes
Nëse normalisht ndjeni tension gjatë natës, zgjidhni disa shtrirje për t'u përqëndruar në qafën, shpinën dhe këmbët tuaja. Normalshtë normale të ndjeni tension kur filloni të shtriheni, por do të çliroheni më shumë me kalimin e kohës. Mbajeni secilën shtrirje për 30-60 sekonda në mënyrë që të ndjeni lehtësim. Jo vetëm që do të ndiheni më rehat duke fjetur, por gjithashtu mund të ndiheni më të lirshëm kur zgjoheni. Përndryshe, ju gjithashtu mund të shtriheni menjëherë në mëngjes nëse normalisht ndiheni të ngurtë pas zgjimit. Kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni të lirshëm gjatë gjithë ditës dhe të përmirësoni qarkullimin e gjakut.
- Për relaks të shtuar, vendosni muzikë qetësuese ose ndizni një qiri ndërsa bëni shtrirjet tuaja.
- Nëse keni ngushtësi të lidhura me një dëmtim, flisni me një mjek se çfarë lloj shtrirjesh janë të sigurta për ju.
- Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje kur mbani një shtrirje. Nëse e bëni këtë, relaksohuni derisa të ndiheni rehat.
Shtrihet për të provuar
Nëse keni këmbët e lënduara, uluni me 1 këmbë të shtrirë drejt dhe shtrini dorën për gishtërinjtë tuaj. Mbajeni shtrirjen tuaj për të paktën 30 sekonda para se të ndërroni këmbët.
Per nje qafë e ngrirë, anoni kokën në mënyrë që veshi juaj të prekë shpatullën tuaj. Ngadalë lëvizni kokën në drejtim të akrepave të orës për 3 rrotullime të plota, të cilat duhet të zgjasin rreth 30 sekonda, para se të ndërroni drejtimet.
Per nje mbrapa e ngushtë, shtrini krahët drejt prapa trupit tuaj dhe prekni pëllëmbët prapa shpinës. Mbështilleni mjekrën tuaj në gjoks dhe ktheni kokën në mënyrë që veshi juaj të prekë shpatullën tuaj. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda para se të anoni kokën në drejtim të kundërt.
Hapi 4. Praktikoni teknika të lehtësimit të stresit për të parandaluar ngushtësinë e shkaktuar nga ankthi
Kur stresoheni, i gjithë trupi juaj mund të tensionohet dhe t’i bëjë muskujt tuaj të ndjehen të ngurtësuar. Provoni të thithni për 4 numërime dhe mbani frymën për 7 akuza të tjera. Nxjerr ngadalë mbi 8 numërime. Përsëriteni këtë aq sa keni nevojë derisa të filloni të ndiheni më të relaksuar. Ju gjithashtu mund të provoni të praktikoni meditim ose joga për t'ju ndihmuar të shtrini muskujt dhe stresin tuaj.
Ju gjithashtu mund të relaksoheni duke bërë gjëra që ju ngushëllojnë, të tilla si dëgjimi i muzikës që ju pëlqen, leximi i librit tuaj të preferuar ose lidhja me të dashurit tuaj
Hapi 5. Skanoni nëpër trupin tuaj për të gjetur zona që ndihen të tensionuara në mënyrë që të relaksoheni
Merrni një moment për të skanuar mendërisht nëpër trupin tuaj nga koka tek këmbët. Zonat më të zakonshme të problemeve janë zakonisht shpina, supet, qafa dhe nofulla, kështu që kushtojini vëmendje të madhe atyre për të parë nëse janë të tensionuar. Nëse janë, merrni disa frymë thellë për të relaksuar mendërisht muskujt. Lëvizni muskujt përreth para se të ktheheni në një pozicion të relaksuar nëse keni nevojë.
Kjo metodë funksionon mirë edhe nëse nuk keni shumë hapësirë për të lëvizur
Metoda 2 nga 4: Shmangia e Shtrëngimit nga Ushtrimi
Hapi 1. Bëni një ngrohje të lehtë prej 5 deri në 10 minuta për të shmangur tendosjen e muskujve
Shmangni hyrjen në një stërvitje me intensitet të lartë pasi keni më shumë gjasa të stresoni dhe dëmtoni muskujt tuaj. Në vend të kësaj, bëni një shëtitje ose vrapim, ngasni një biçikletë të palëvizshme ose kërceni me litar. Ngrohuni për të paktën 5 minuta me aktivitetin tuaj me intensitet të ulët para se të kaloni në pjesën tjetër të rutinës tuaj.
- Ngrohja rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj në mënyrë që ata të marrin ushqyesit e nevojshëm.
- Ju gjithashtu mund të ngroheni duke ngritur pesha të lehta.
Hapi 2. Mbani formën dhe teknikën e duhur për të shmangur tendosjet
Asnjëherë mos provoni një ushtrim ose mos përdorni një makinë nëse nuk e dini formën e duhur pasi mund të çojë në lëndime. Nëse stërviteni në shtëpi, shikoni video nga trajnerët dhe lexoni çdo udhëzim për pajisjet që përdorni. Nëse i përkisni një palestre, bisedoni me një trajner ose instruktor në mënyrë që ata t'ju mësojnë formën e duhur.
Kërkojini dikujt të stërvitet me ju në mënyrë që të mbani përgjegjësi për njëri -tjetrin për formën dhe teknikën tuaj
Hapi 3. Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë stërvitjes tuaj
Ndërsa djersiteni, trupi juaj dehidratohet më shumë dhe kjo mund të çojë në tendosje të muskujve. Pini ujë kur ndiheni të etur ose të rraskapitur për të ndihmuar trupin tuaj të qëndrojë i shëndetshëm. Ju mund të pini pije sportive me elektrolite për të rimbushur vitaminat dhe mineralet e trupit tuaj që djersitni.
Në mënyrë tipike, ju duhet të keni rreth 7-10 ounces të lëngshme (210-300 ml) ujë për çdo 10-20 minuta stërvitje
Paralajmërim:
Nëse ndjeni marramendje ose lodhje në mes të stërvitjes tuaj, bëni një pushim të shkurtër në mënyrë që të mund të hidratoheni.
Hapi 4. Shtrini muskujt pasi bëni ndonjë aktivitet fizik
Kërkoni shtrirje që synojnë grupin e muskujve që sapo keni punuar pasi ka më shumë gjasa të ndiheni të ngurtë më vonë. Mbajeni shtrirjen në një pozicion të rehatshëm për 30-60 sekonda për të ndihmuar në përmirësimin e rrjedhjes dhe fleksibilitetit të gjakut. Merrni frymë thellë gjatë gjithë shtrirjes në mënyrë që muskujt tuaj të marrin oksigjen dhe lëndët ushqyese që u nevojiten për të funksionuar mirë.
Shmangni kërcimin gjatë shtrirjes, e cila është kur e detyroni trupin tuaj të shtrihet më tej me lëvizje të shpejta dhe kërcitëse, pasi nuk lejon që muskujt tuaj të qetësohen
Hapi 5. Pushoni muskujt tuaj për 2 ditë para se t'i punoni përsëri
Puna e tepërt e muskujve tuaj i bën muskujt tuaj të ndihen të ngurtë sepse nuk kanë kohë për t'u shëruar dhe riparuar. Nëse akoma dëshironi të stërviteni ato ditë, përqendrohuni në një grup të ndryshëm muskujsh në mënyrë që të mos lëndoheni.
Për shembull, nëse kohët e fundit keni bërë një stërvitje për këmbët, provoni një stërvitje në pjesën e sipërme të trupit ditën tjetër
Hapi 6. Rriteni intensitetin tuaj të stërvitjes ngadalë në mënyrë që të mos vuani nga lodhja
Mos provoni të bëni aktivitete që janë me intensitet të lartë menjëherë pasi trupi juaj nuk është i kushtëzuar prej tij. Filloni me pesha më të ulëta dhe më pak përsëritje derisa të ndiheni rehat duke bërë stërvitjen. Nëse nuk e arrini ritmin e synuar të zemrës gjatë stërvitjes tuaj, rriteni gradualisht sa peshë përdorni ose sa përsëritje plotësoni derisa të arrini intensitetin që dëshironi.
- Për shembull, nëse nuk e goditni rrahjen e synuar të zemrës pas 10 kaçurrelave me shtangë dore me 6 paund (6.8 kg), atëherë provoni ose të rriteni në 15-20 përsëritje ose të përdorni një peshë prej 20 lb (9.1 kg).
- Përdorimi i tepërt i peshës menjëherë do të rrisë shanset tuaja për t'u lënduar.
- Bisedoni me një mjek dhe pyesni për një plan stërvitje që është i duhuri për ju.
Metoda 3 nga 4: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani burime të dobëta të proteinave në mënyrë që muskujt tuaj të shërohen më lehtë
Trupi juaj përdor proteina për të ndërtuar dhe riparuar muskujt, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e shtrëngimit pas stërvitjes. Kërkoni proteina në ushqime si pula, peshku, vezët, arrat dhe fasulet. Ju gjithashtu mund të përdorni pluhur proteina nëse nuk jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm nga dieta juaj. Synoni të keni 0.8 gram proteina për 1 kilogram (0.45 kg) të peshës trupore nëse stërviteni rregullisht apo jo.
- Nëse peshoni 68 kilogramë, atëherë do të shumëzonit 150 x 0.8 = 120. Pra, do të kishit nevojë për 120 gram proteina në dietën tuaj çdo ditë.
- Si shembull, 1 ons (28 g) pulë ka 7 gram proteina, 1 vezë të madhe ka 6 gram dhe ½ filxhan (30 g) fasule të zeza ka 8 gram.
Hapi 2. Pini ujë gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar
Synoni të keni rreth 15 1⁄2 gota (3.7 L) ujë çdo ditë nëse jeni mashkull dhe rreth 11 1⁄2 gota (2.7 L) nëse jeni femër. Hapni ujin gjatë ditës në mënyrë që të mos dehidratoheni. Ju gjithashtu mund të pini pije sportive, çaj pa kafe dhe lëngje të tjera natyrore, por shmangni pijet me kafeinë ose sheqer pasi ato mund t’ju dehidratojnë më shumë.
- Lëngjet ndihmojnë muskujt tuaj të tkurren dhe të relaksohen në mënyrë që ata të mos ndihen aq të tensionuar.
- Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë çdo ditë nëse ushtroni rregullisht pasi do të djersitni më shumë lagështi.
Hapi 3. Përfshini burime të shëndetshme të kalciumit dhe vitaminës D në dietën tuaj
Përfshini ushqime si kos, qumësht të plotë dhe djathë në dietën tuaj të rregullt, pasi ato përmbajnë vitaminë D dhe kalcium. Synoni të keni rreth 600 Njësi Ndërkombëtare (IU) të vitaminës D çdo ditë, dhe rreth 1, 000 mg kalcium çdo ditë. Nëse nuk merrni mjaft kalcium dhe vitaminë D në dietën tuaj, gjithashtu mund të blini suplemente nga farmacia juaj lokale.
- Për shembull, 1 e verdhë veze e madhe përmban 41 IU vitaminë D dhe 1 filxhan (240 ml) qumësht i plotë përmban 115–124 IU.
- Për kalciumin, 1 filxhan (240 ml) qumësht përmban 250 mg dhe 1 ons (28 g) djathë ka 200 mg.
Hapi 4. Përfshini magnez në dietën tuaj për të parandaluar ngërçet dhe spazmat
Kërkoni burime të shëndetshme të magnezit, të tilla si qumështi, orizi kafe, fasulet e zeza dhe arrat. Ju gjithashtu mund të gjeni drithëra dhe drithëra të fortifikuara që përmbajnë magnez. Synoni të keni rreth 300-400 miligram magnez çdo ditë për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe muskujt tuaj të relaksuar.
- Magnezi ka enzima dhe antioksidantë që ndihmojnë në bartjen e lëndëve ushqyese në muskujt tuaj.
- Për shembull, 1 filxhan (240 ml) qumësht ka 24–27 mg, ½ filxhan (g) oriz kafe ka 42 mg, dhe 1 ons (28 g) bajame ka 80 mg magnez.
Ndryshimi:
Burime të tjera të magnezit përfshijnë spinaqin, peshkun, kosin, brokolin dhe bukën me drithëra.
Metoda 4 nga 4: Qetësimi i muskujve të shtrënguar
Hapi 1. Masazhoni muskujt tuaj për të lehtësuar dhimbjen menjëherë
Shtypni gishtat në muskul aq sa mundeni pa shkaktuar dhimbje. Gatuani muskujt me lëvizje rrethore për të ndihmuar në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut dhe lehtësimin e çdo dhimbjeje që ndjeni. Vazhdoni të punoni muskulin derisa të ndihet i lirshëm përsëri.
- Pyesni një ndihmës ose punësoni një terapist masazhi nëse ndiheni të shtrënguar diku që është e vështirë të arrihet, siç është shpina juaj.
- Provoni të përdorni vajra esenciale ose aromaterapi ndërsa masazhoni muskujt tuaj për të ndihmuar në lehtësimin e stresit dhe të ndiheni më të lirshëm.
Hapi 2. Aplikoni nxehtësi në çdo zonë të lënduar për të relaksuar muskujt tuaj
Vendosni një jastëk ngrohjeje në majë të muskujve që ndjehen të ngurtësuar. Lëreni jastëkun në muskujt tuaj për 10-15 minuta për të ndihmuar në rritjen e qarkullimit të gjakut në muskujt tuaj dhe lehtësimin e ngurtësisë që ndjeni. Ju mund të përdorni terapi të nxehtësisë shumë herë gjatë ditës sa herë që ndiheni të ngurtë.
Shmangni përdorimin e një pakete akulli ose terapi të ftohtë pasi mund të shkaktojë kontraktimin e muskujve
Ndryshimi:
Ju gjithashtu mund të zhyteni në një banjë të nxehtë nëse dëshironi rehati në të gjithë trupin.
Hapi 3. Kaloni mbi muskujt tuaj me një rul shkumë për lehtësim afatgjatë
Vendosni një rul shkumash në tokë në mënyrë që të mund të rrotullohet lehtë. Shtrihuni në rulin e shkumës në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt nën muskulin që ndihet i shtrënguar. Ngadalë lëvizni trupin tuaj para dhe mbrapa, kështu që shkuma rrotullohet mbi muskujt tuaj për të rregulluar ngurtësinë. Vazhdoni të rrotulloheni mbi muskul për rreth 20 minuta në mënyrë që të mos ndiheni të lënduar ose të shtrënguar.
Mund të blini një rul shkumash në internet ose në një dyqan të artikujve sportiv
Hapi 4. Merrni një qetësues pa recetë, nëse ndiheni të lënduar
Ndërsa një qetësues dhimbjeje nuk do të trajtojë shkakun e dhimbjes së muskujve tuaj, mund ta bëjë më të lehtë lëvizjen pa dhimbje. Merrni 1 dozë ibuprofen ose acetaminofen me një gotë ujë dhe prisni rreth 30 minuta për të ndjerë lehtësimin. Nëse akoma ndjeni dhimbje nga tensioni i muskujve tuaj pas 4-6 orësh, merrni një dozë tjetër.
- Shmangni marrjen e më shumë se 3-4 doza në 1 ditë pasi mund të çojë në probleme me mëlçinë tuaj.
- Provoni të masazhoni muskujt tuaj pasi qetësuesi i dhimbjes tuaj fillon të ndihmojë në lirimin e muskujve tuaj më shumë.
- Nëse qetësuesi i dhimbjes që përdorni gjithashtu vepron si një anti-inflamator, mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes që shkakton dhimbjen tuaj.
Hapi 5. Provoni të përdorni një njësi TENS nëse keni dhimbje të lehta të muskujve
Merrni një pajisje transkutane të stimulimit të nervit elektrik (TENS) nga farmacia juaj lokale. Bashkojini elektrodat muskujve që ju shkaktojnë dhimbje dhe kthejeni makinën në intensitetin më të ulët. Makina do të japë goditje të vogla elektrike për të stimuluar nervat tuaja dhe për të lehtësuar dhimbjen tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse ata rekomandojnë terapi TENS për ju.
- Terapia TENS nuk është efektive për të gjithë, kështu që mund të mos funksionojë për ngushtësinë tuaj.
Këshilla
Shtrëngimi mund të jetë i pashmangshëm pasi të stërviteni pasi muskujt tuaj po forcojnë dhe riparohen vetë. Do të fillojë të largohet ndërsa ndiheni më rehat me intensitetin
Paralajmërimet
- Nëse shtrëngimi juaj nuk largohet me kujdesin ndaj vetes ose nëse keni probleme me frymëmarrjen, marramendje ose lodhje ekstreme të muskujve, kontaktoni mjekun tuaj pasi mund të ketë një shkak themelor më serioz.
- Shmangni stërvitjen e tepërt pasi keni më shumë gjasa të vuani nga tensioni i muskujve ose të lëndoheni.
