Në një moment të jetës sonë, shumica prej nesh dëshirojnë të humbim peshë shpejt. Por humbja e peshës shpejt është një gjë sfiduese për të bërë për një numër arsyesh. Më e rëndësishmja, trupat tanë nuk janë krijuar për të humbur peshë shpejt. Humbja e papritur e peshës mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të minojë qëllimin tuaj për të humbur peshë. Përveç kësaj, humbja e peshës në një kohë të shkurtër mund të jetë e pashëndetshme dhe madje e rrezikshme nëse keni çrregullime metabolike para-ekzistuese ose gjendje të tjera shëndetësore. Pra, nëse doni të humbni peshë shpejt, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të monitoroni shëndetin tuaj të përgjithshëm ndërsa jeni duke e bërë atë. Në fund, nëse jeni të kujdesshëm dhe keni një vendosmëri të mirë, mund të humbni peshën që dëshironi të humbni.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Ulni konsumin e kalorive
Shumica prej nesh mund të zvogëlojë marrjen e kalorive shumë lehtë duke bërë disa ndryshime të vogla në dietën tonë. Reduktimi i porcioneve, kalimi në produkte me pak yndyrë dhe eliminimi i burimeve të kalorive shtesë mund të bëjë një ndryshim të madh. Këtu janë disa ide:
- Hani ushqime më të vogla.
- Vendosni qumësht me yndyrë të ulët ose të skremuar në kafen ose çajin tuaj.
- Bëni një sanduiç me mustardë në vend të majonezës.
- Hidhni shi, në vend që të hidhni sallatë mbi sallatat tuaja.
- Porositni ose servoni salcat dhe salcat anash dhe zhytni ushqimin tuaj në to, në vend që t'i hani të derdhura mbi ushqimin tuaj.
- Hiqni salcat dhe shkoni për mish të pjekur në skarë, perime të ziera, vaj dhe salcë uthull në sallata.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Pirja e shumë ujit do të ndihmojë në procesin e përgjithshëm të humbjes së peshës. Uji do të ndihmojë në pastrimin e sistemit tuaj dhe mbajtjen e sistemit tuaj tretës të rregullt - të gjitha këto janë të rëndësishme nëse doni të humbni peshë. Gjithashtu do t’ju mbajë të hidratuar gjë që do të jetë e rëndësishme nëse jeni duke ushtruar si pjesë e planit tuaj për humbje peshe. Për të mos përmendur, ju do të humbni peshën e ujit, e cila është uji që është mbajtur në trup në mënyrë të panevojshme.
- Qëndrimi i hidratuar do t'ju japë energji dhe do t'ju ndihmojë të jeni të gjallë.
- Pirja e ujit është e rëndësishme nëse do të stërviteni për të humbur peshë.
- Pirja e shumë ujit do t'ju ndihmojë të mbani lëvizjet e rregullta të zorrëve, të cilat nga ana tjetër do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm.
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve
Kufizimi i konsumit të karbohidrateve do t’ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë. Karbohidratet prishen shpejt në trupin tonë, duke na lënë të ndiejmë uri përsëri pas vetëm një periudhe të shkurtër kohe. Ato gjithashtu sinjalizojnë trupin tonë që të ruajë yndyrën. Të dyja këto janë kundërproduktive për humbjen e peshës. It'sshtë e vështirë të eleminosh plotësisht karbohidratet, kështu që provo t’i zvogëlosh ato në vend që të mos hash asnjë.
- Shmangni sasitë e tepërta të bukës.
- Konsumoni vetëm një racion në ditë drithëra.
- Kufizoni patatet, orizin dhe misrin.
- Bej kujdes. Një dietë me pak karbohidrate mund të jetë e dëmshme për njerëzit me probleme të caktuara shëndetësore. Mos qëndroni në një dietë me karbohidrate të ulët për një periudhë të gjatë kohore pa u konsultuar me mjekun tuaj.
Hapi 4. Konsumoni proteina të ligët
Proteina do të jetë një nga miqtë tuaj më të mëdhenj kur përpiqeni të humbni peshë në dy javë. Kjo ndodh sepse trupi juaj kërkon më shumë energji për të përpunuar proteina sesa karbohidratet. Kështu që ju do të punoni për të përdorur kaloritë pa e ditur. Isshtë gjithashtu sepse proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë. Kur zgjidhni proteina për të ngrënë, merrni parasysh:
- Peshk.
- Mish i kuq pa yndyrë.
- Venison ose lojë tjetër.
- Pule
- Turqi (mish i bardhë)
- Bishtajore
- Çdo mish ose proteinë me yndyrë të ulët.
Hapi 5. Hani më shumë fruta dhe perime
Konsumimi i më shumë frutave dhe perimeve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Të dy frutat dhe perimet ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë, kështu që nuk do të jeni të uritur aq shpesh. Ato janë gjithashtu të mbushura me mikronutrientë që trupi juaj ka nevojë për të qëndruar të shëndetshëm, dhe perimet kanë shumë fibra për t’ju mbajtur të rregullt. Si rezultat, një dietë e pasur me fruta dhe perime do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Këtu janë disa ide të tjera:
- Në kohën e ngrënies, mbushni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me perime.
- Ushqeni me karota, domate qershi ose perime të tjera.
- Shtoni spinaq, kastravec të prerë në feta ose piper zile në sanduiçin tuaj me gjeldeti.
- Merrni parasysh mollët, manaferrat, bananet ose fruta të tjera.
Hapi 6. Ulni marrjen tuaj të sheqerit
Sheqeri është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime që janë të mira për ju, si produktet e qumështit, perimet, frutat dhe drithërat, kështu që mos i hiqni ato. Në vend të kësaj, eliminoni fajtorët më të këqij: produktet e pjekura të ëmbla, drithërat me sheqer, lëngjet e frutave, sode dhe karamele. Këtu janë disa këshilla të tjera:
- Ndaloni së shtuari sheqer në kafen ose drithërat tuaja.
- Lexoni etiketat me kujdes; sheqeri i shtohet shumë ushqimeve të paketuara, madje edhe atyre që mund të mos i prisni si salca e makaronave, pijeve energjike dhe salcës së Barbecue.
- Mos harroni se sheqeri shkon me shumë emra. Mund ta gjeni të listuar në pako si shurup misri me fruktozë të lartë, shurup misri, maltozë, saharozë, dekstrozë ose ëmbëlsues misri.
Hapi 7. Pritini natriumin (kripën)
Ulja e marrjes së përkohshme të natriumit mund të na ndihmojë të humbim peshë. Natriumi bën që trupat tanë të mbajnë ujë dhe pesha e ujit mund të përbëjë 55-60% të peshës tuaj trupore. Gjatë dy javëve që po përpiqeni të humbni peshë, eliminoni të gjithë natriumin që mundeni nga dieta juaj. Këtu janë disa ide:
- Mos i shtoni kripë ushqimit tuaj. Kërkoni erëza pa kripë nëse e shihni ushqimin tuaj shumë të butë.
- Hani sa më pak ushqime të përpunuara dhe të paketuara - ato janë plot me natrium.
- Nëse hani ushqime të paketuara, zgjidhni versione me pak natrium.
- Salcat e sallatës dhe salcat e tjera janë shpesh të pasura me natrium. Hiqni këto nëse mundeni, ose përdorni sasi më të vogla.
- Ulja e natriumit mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
Hapi 8. Shmangni alkoolin
Pirja e fortë lidhet me shtimin në peshë. Mos harroni se pijet alkoolike përmbajnë kalori boshe dhe nuk kanë vlerë ushqyese! Konsumimi i moderuar i alkoolit përcaktohet si një pije në ditë për gratë dhe dy në ditë për burrat. Gjatë dy javëve që po përpiqeni të humbni peshë, përpiquni të mos konsumoni asnjë alkool. Nëse e bëni, zgjidhni me mençuri. Këtu janë disa këshilla:
- Një racion i pijeve alkoolike (1 ons ose 30 ml) është 100 kalori, një gotë verë (4 ons ose 125 ml) është 120 kalori, dhe një birrë (8 ons ose 230 ml) është 150 kalori.
- Zgjidhni kokteje të thjeshta - pijet e përziera të bëra me lëngje dhe likerë do të kenë më shumë kalori sesa të themi, një tonik vodka.
- Bëni një spërkatës me verë të bardhë dhe sode klubi.
- Provoni pije alkoolike të mbushura - ato janë aromatike pa kalori të shtuara.
- Pini një birrë të lehtë në vend të birrës së zakonshme.
- Shmangni pijet me sheqer ose brinjë të tjera.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi çdo ditë
Hapi 1. Programoni kohën për të ushtruar
Nëse doni të humbni peshë, duhet të përdorni më shumë energji sesa konsumoni përmes ushqimit dhe pijeve. Ushtrimi është mënyra kryesore për të rritur sasinë e energjisë që shpenzoni. Do të gjeni sukses më të madh nëse caktoni kohë për stërvitje. Bllokoni një orë çdo ditë për këtë qëllim. Shkruani atë në kalendar ose vendosni një kujtesë në telefonin tuaj dhe trajtojeni atë si çdo takim tjetër.
Hapi 2. Zgjidhni një aktivitet fitnesi që ju pëlqen
Edhe pse keni caktuar një kohë për të ushtruar, nuk do të ushtroni aq shumë nëse nuk e shijoni atë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen. Më e rëndësishmja, duhet të jetë një aktivitet kardio që i shtyn kufijtë tuaj dhe ju sfidon. Një aktivitet i mirë sfidues kardio do t'ju ndihmojë të digjni kalori dhe të ulni metabolizmin tuaj.
- Konsideroni: ecjen, vrapimin, ngasjen e një biçiklete, notin, duke përdorur një makinë eliptike.
- Mundohuni të bëni rreth një orë kardio çdo ditë për humbje peshe.
- Nëse nuk jeni mësuar me shumë stërvitje, filloni ngadalë dhe punoni deri në stërvitje më të gjata dhe më intensive.
- Kryeni stërvitje interval, duke alternuar periudha të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë me ushtrime të moderuara - është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur më shumë kalori.
Hapi 3. Bëni veten të ecni më shumë
Përveç stërvitjes tuaj kardio të zgjedhur, sigurohuni që të ecni më shumë se zakonisht. Kjo nuk ka nevojë të jetë një orar i caktuar, por më mirë shtrydhni ecjen gjatë gjithë ditës kur të keni mundësi. Në fund të fundit, ecja është një nga format më të mira të stërvitjes dhe ekspertët sugjerojnë marrjen e të paktën 10,000 hapave/ditë për të promovuar humbjen e peshës.
- Parkoni në fundin e parkingut në punë ose dyqan.
- Ngrihuni dhe bëni një shëtitje nëpër zyrë të paktën një herë në orë.
- Marshi në vend ndërsa jeni duke parë TV.
- Përdorni një telefon pa tel dhe ecni përreth ndërsa jeni duke folur.
- Merrni shkallët dhe jo ashensorin sa herë që të keni mundësi.
- Mundohuni të bëni një ecje të shpejtë, kjo do të rrisë rrahjet e zemrës tuaj më të larta se ecja normale dhe do të djegë më shumë kalori.
Hapi 4. Kryeni disa trajnime me peshë të lehtë
Ndërsa kardio është më e rëndësishmja për humbjen e peshës në një kohë të shkurtër, do të zbuloni se disa stërvitje me peshë të lehtë do të komplimentojnë kardio mrekullisht dhe do t'ju ndihmojnë të jeni në rrugën e duhur për humbje peshe afatshkurtër dhe palestër dhe shëndet afatgjatë Me Konsideroni:
- Puldowns anësore.
- Bicep curls.
- Shtytje
- Lunges
- Shtrëngon.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Krijoni strukturë rreth vakteve
Zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm duhet të jenë të qëllimshme - ato nuk ndodhin vetëm. Njerëzit që planifikojnë të ushqehen shëndetshëm janë më të suksesshëm në qëndrimin në rrugën e duhur. Këtu janë disa mënyra se si mund ta bëni:
- Bëni një plan vakt çdo javë që përfshin ushqime dhe ushqime të shëndetshme, dhe përmbajuni atij. Në fillim të javës, blini ushqimet që ju nevojiten për ato vakte, kështu që nuk keni justifikime për të mos ngrënë sipas planit tuaj.
- Uluni dhe hani siç duhet. Studimet tregojnë se njerëzit që ulen në tryezë për të ngrënë nga një pjatë do të konsumojnë më pak kalori sesa ata që hanë në këmbë ose duke kullotur nga paketa.
- Mbani me vete ushqime të shëndetshme dhe ushqyese. Merrni me vete në çantë ose çantë, kështu që gjithmonë do të jeni në gjendje të bëni zgjedhje të mira. Synoni të hani diçka çdo 3 orë në mes të ngrënies.
Hapi 2. Gatuani nga e para
Ushqimi i shpeshtë është një mënyrë e sigurt për të rritur belin tuaj. Në vend të kësaj, duke gatuar ushqime në shtëpi do të gjeni veten duke konsumuar shumë më pak kalori. Mundohuni të bëni pjesën më të madhe të ushqimit që hani në shtëpi nga e para; do të shijoni përfitimet e të diturit saktësisht se çfarë ka në ushqimin tuaj dhe mund të shmangni vrasësit e dietës si sheqeri dhe kripa e shtuar.
- Përdorni më pak vajra dhe gjalpë.
- Përdorni më pak sheqer.
- Piqni, piqni dhe piqni ushqim në vend që të skuqeni.
Hapi 3. Shikoni më pak TV
Shikimi i TV është një aktivitet sedentar gjatë të cilit ju bëni pak ose aspak stërvitje. Hulumtimet tregojnë se të rriturit që shikojnë tre ose më shumë orë TV në ditë kanë më shumë gjasa të jenë obezë sesa ata që shikojnë një orë ose më pak. Ka kuptim: kur jeni duke parë TV, nuk jeni të përfshirë në aktivitete të shëndetshme që ju bëjnë të lëvizni. Ju gjithashtu keni më shumë gjasa të hani ushqime. Nëse shikoni TV, merrni parasysh:
- Bëni ushtrime ndërsa shikoni. Vendoseni televizorin tuaj aty ku mund ta shihni nga biçikleta juaj e stërvitjes ose rutine dhe shijoni shfaqjen tuaj të preferuar ndërsa digjni kalori.
- Vraponi në vend ose bëni kërcime kërcimi gjatë reklamave.
- Fshehja e telekomandës. Ngrihuni të ndryshoni kanalin. Kjo mund të zvogëlojë sasinë e sërfit të pamenduar që ne të gjithë jemi të ndjeshëm ndonjëherë.
- Gjetja e diçkaje për të bërë me duart tuaja në mënyrë që të mos hani ushqime ndërsa shikoni.
Hapi 4. Flini një kohë të përshtatshme
Gjumi është një pjesë shumë e rëndësishme e ushqimit të mirë dhe shëndetit të mirë. Trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të shërohet nga stërvitja ose të metabolizojë ushqimet në mënyrë efikase nëse nuk keni pasur gjumë të mjaftueshëm. Në thelb, mungesa e gjumit të mjaftueshëm do të dëmtojë trupin tuaj dhe do të minojë qëllimin tuaj të përgjithshëm për të humbur peshë dhe për të qenë të shëndetshëm. Në përgjithësi, synoni 6-9 orë gjumë në natë.
Gjumi i tepërt mund t’ju bëjë të ngadaltë
Këshilla
- Mos anashkaloni ushqimet. Do të jeni më të prirur për të bërë zgjedhje të dobëta të ushqimit kur hani.
- Mos e anashkaloni mëngjesin. Njerëzit që hanë në mëngjes kanë tendencë të konsumojnë më pak kalori gjatë ditës.
- Studimet kanë treguar se njerëzit që humbin peshë në mënyrë të vazhdueshme (me një normë prej 1 deri në 2 kilogramë në javë) kanë tendencë ta mbajnë peshën e tyre në planin afatgjatë.
Paralajmërimet
- Twoshtë e mundur të humbni 6 deri në 10 kilogramë në dy javët e para të humbjes së peshës. Më shumë humbje peshe se kjo është e pashëndetshme.
- Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve përcaktojnë humbjen e shëndetshme të peshës si 1 deri në 2 kilogramë në javë.
- Enemat dhe laksativët mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë në një afat të shkurtër, por në planin afatgjatë ato mund të jenë të dëmshme.
- Dangerousshtë e rrezikshme të vdesësh nga uria ose të kufizosh ashpër marrjen e ushqimit për të humbur peshë. Një konsum minimal i sigurt ditor është midis 1, 200-1, 500 kalori.
- Përqafoni idenë e peshës së shëndetshme.
- Shmangni pilulat e dietës, shtesat për humbje peshe, barërat e mrekullueshme dhe metodat e tjera "të shpejta" të humbjes së peshës. Shumë prej tyre kanë efekte anësore serioze negative.
