Marrja e një figure të rërës do të thotë që do t'ju duhet të zvogëloni yndyrën totale të trupit dhe të përmirësoni tonin e muskujve në kofshë, vithe, shpinë, gjoks, shpatulla dhe muskuj të barkut. Ndërsa nuk mund të merrni gjoks ose vithe më të mëdha nga stërvitja dhe dieta, mund t'i shtoni një formë më të fortë figurës tuaj. Shtimi i disa trukeve të modës në rutinën tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të krijoni iluzionin e kthesave.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i mënyrës se si hani
Hapi 1. Konsideroni të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive
Nëse keni qëllime për humbje peshe, një kombinim i dietës dhe stërvitjes është mënyra më e mirë për të hequr dhjamin dhe për të marrë kthesa më lajkatare. Provoni të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me rreth 500 në 700 kalori në ditë për të humbur afërsisht 1-2 kilogramë. nje jave.
Vini re se nuk është e këshillueshme të hani më pak se 1, 200 kalori në ditë. Çdo gjë më e ulët mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj
Hapi 2. Hani për stërvitjen tuaj të shtuar ndërsa jeni ende duke ulur kaloritë
Bërja e ndryshimeve në dietë mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse keni filluar një rutinë stërvitore. Filloni duke bërë zgjedhje të zgjuara për 1200-1400 kaloritë tuaja. Ulni sasinë e sheqerit që hani. Sheqeri i përpunuar dhe shurupi i lartë i fruktozës mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës. Gjithashtu shmangni ngrënien e ushqimeve të përpunuara. Rrini me ushqime natyrale, të papërpunuara.
- Hani më shumë fruta dhe perime. Mundohuni të hani gjëra të tilla si avokado, patate të skuqura lakër jeshile, shkopinj karrote, humus, manaferra dhe produkte të tjera që sigurojnë mikronutrientët thelbësorë, karbohidratet komplekse, yndyrnat shëndetësore dhe proteinat e sistemit tuaj ndërsa frenoni oreksin tuaj.
- Shtoni në të qumështin me pak yndyrë. Hani kos grek me proteina të larta, qumësht të skremuar dhe djathë me pak yndyrë si pjesë e marrjes suaj normale të kalorive. Bulmeti mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe t'ju bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Ushqimi i një ëmbëlsire ose disa patate të skuqura mund të jetë pjesë e menusë tuaj të përditshme, por bëni këto ushqime të rastit, "trajtoni", në vend të rutinës suaj normale. Mos harroni se ushqimet e trajtuara nuk duhet të hahen çdo ditë, apo edhe çdo javë.
Hapi 3. Rritni fibrat në dietën tuaj
Shumica e njerëzve duhet të synojnë 25 deri në 35 g në ditë, por shumica e njerëzve marrin rreth 10 g. Studimet kanë treguar se fibrat viskoze mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të zvogëloni oreksin tuaj.
- Për të shtuar më shumë fibra të mira, miqësore për humbje peshe në dietën tuaj, të tilla si fasule (bishtajore), asparagus, lakër bruseli dhe bollgur. Drithërat, perimet dhe karbohidratet komplekse janë të pasura me fibra të mira.
- Futni ngadalë rritjen e fibrave në dietën tuaj. Shumë fibra shumë shpejt mund të shkaktojnë dhimbje stomaku, nauze dhe diarre.
Hapi 4. Rritni sasinë e ujit që pini
Kur filloni rutinën tuaj të fitnesit, duhet të pini të paktën 84 oz. në ditë. Kjo është 10.5 8 oz. gota me uje. Ushtrimi rrit nevojën tuaj për të zëvendësuar lëngun tuaj. Pini më shumë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
Hapi 5. Pini më pak alkool
Alkooli mund të shtojë kalori të padëshiruara në dietën tuaj, të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të shkaktojë më shumë stres në trupin tuaj. Zvogëloni ditët që konsumoni alkool, si dhe sasitë.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i trupit tuaj për të marrë kthesa
Hapi 1. Përgatitni trupin tuaj për ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës
Bërja e ndryshimeve të rëndësishme pozitive të trupit është fizike dhe mendore. Sigurohuni që trupi juaj të jetë në formë të lartë në mënyrë që të shihni rezultatet më të mira.
- Programoni kohën për gjumë. Njerëzit që flenë më pak se 7 ose 8 orë në natë kanë më shumë gjasa të mbajnë peshë në pjesën e mesit të tyre. Kjo do t'ju mbajë nga qëllimet tuaja. Mundohuni të lini mënjanë një orë para se të shkoni në shtrat për të fikur pajisjet elektronike dhe për t'u çlodhur që nga dita, në mënyrë që të keni një gjumë të qetë.
- Shtoni një aktivitet që zvogëlon stresin në ditën tuaj. Kur trupi juaj ndjen stres për shkak të punës ose jetës suaj personale, ai lëshon kortizol, i cili mund t’ju thotë të paketoni kilogramë në bel. Provoni frymëmarrje të thellë, joga, meditim ose muzikë ambienti për të zvogëluar ankthin.
Hapi 2. Rritni stërvitjet tuaja kardio
Për të rritur humbjen e yndyrës në trup dhe për të tonifikuar muskujt tuaj, rrisni sasinë e stërvitjeve aerobike/kardio që bëni. Për të djegur dhjamin, duhet të stërviteni 5-6 ditë në javë dhe të rrisni stërvitjet tuaja kardio në të paktën 45 minuta secila. Kalimi nga stërvitjet 30 minutëshe në 1 orë stërvitje mund të përmirësojë tonin tuaj dhe humbjen e yndyrës në masë të madhe. Kthesat tuaja do të bëhen më të theksuara më shpejt.
Nëse nuk keni kohë për të bërë 45-60 minuta menjëherë, ndani kohën në 2 stërvitje 30-minutëshe. Bëni një stërvitje 30 minutëshe në palestër dhe bëni një seancë me ecje të shpejtë pas darkës. Sigurohuni që të keni të paktën 1 stërvitje që është 30 minuta për të korrur përfitimet
Hapi 3. Bëni stërvitje me interval
Trajnimi Interval me intensitet të lartë (HIIT) është vendi ku bëni shpërthime të shkurtra të punës intensive të ndjekur nga aktivitet ose pushim më pak intensiv. Ky lloj stërvitje është i shkëlqyeshëm për të hequr dhjamin. Për ta bërë këtë, ngrohuni, pastaj kaloni midis intensitetit të ulët/të moderuar dhe të lartë për 2 deri në 4 minuta në të njëjtën kohë.
Për shembull, provoni të vraponi sa më shpejtë për 1 minutë (ose 15 ose 30 sekonda për të filluar nëse nuk mund të vraponi për një minutë). Ecni dy herë atë kohë (2 minuta për 1 minutë vrapim; 1 minutë për 30 sekonda; 30 sekonda për 15 sekonda). Përsëriteni 5 herë për një stërvitje me shpërthim dhjami 15 minuta. Ndërsa gjendja juaj fizike përmirësohet, vraponi për kohëzgjatje më të gjatë, vraponi më shpejt, vraponi në vend që të ecni për të pushuar dhe rriteni në 30 dhe 45 minuta
Hapi 4. Provoni konfuzionin e muskujve
Për një trup të lakuar, ju doni të siguroheni që të balanconi stërvitjet e pjesës së sipërme të trupit me stërvitjet e trupit të poshtëm. Bëni secilën nga stërvitjet tuaja të ndryshme për të punuar grupe të ndryshme të muskujve për një ton të gjithanshëm dhe mbani metabolizmin tuaj të lartë.
- Provoni një klasë, të tilla si tjerrje, stërvitje, djegie kardio, jogë rrjedhëse ose kamp stërvitjeje një herë në javë.
- Stërvitje në një makinë, si një eliptike, rutine, ose shkallë shkallë 1 ditë. Ju mund t'i vendosni këto makina për stërvitje me interval.
- Provoni aktivitete të tjera si noti, kodrat për ecje, ecja me shpejtësi ose biçikleta për të prishur më tej rutinën.
- Përdorni seanca stërvitore 30-minutëshe ose më të gjata si stërvitje kardio dhe stërvitje me forcë. Përdorni makina peshe ose pesha dore dhe shtojini ato në një stërvitje 30-minutëshe të makinerisë. Zvogëloni kohën që pushoni midis grupeve për të mbajtur ritmin e zemrës tuaj dhe trupin tuaj të djersitur.
Hapi 5. Tonifikoni kthesat rreth ijeve, kofshëve, belit dhe gjoksit tuaj me anë të trajnimit të forcës
Për të marrë dhe mbajtur një figurë të lakuar, kushtojini vëmendje këmbëve dhe krahëve ndërsa forconi bërthamën tuaj. Një gjë tjetër për të bërë ndërsa forconi kthesat tuaja është të mos harroni pjesën e pasme të trupit tuaj. Trajnimi i forcës 3 deri në 4 herë në javë - në thelb çdo ditë tjetër. Pasi stërvitja juaj kardio djeg yndyrën e tepërt, këto ushtrime do të sigurojnë kthesa të orës së orës.
- Bëni mbledhje për të synuar nyjet dhe kofshët tuaja. Mbani gjithmonë barkun tuaj të përkulur dhe shpinë tuaj neutrale. Shtoni pesha dore për rezistencë të shtuar.
- Provoni hapat për të përmirësuar nyjet, ijet dhe kofshët tuaja. Vendosni një stol para jush që është në lartësinë e gjurit ose më të lartë. Vendoseni këmbën e djathtë në stol. Pastaj, ngjituni në stol me këmbën tuaj të majtë. Uleni këmbën tuaj të majtë dhe këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni 12 herë me secilën këmbë drejtuese. Bëni hapa anësorë për të përmirësuar ijet dhe pjesën e jashtme të kofshëve.
- Bëni dërrasa. Filloni me një gjysmë dërrasë në gjunjë nëse jeni duke filluar. Kur forca juaj rritet, përparoni në një dërrasë të plotë të trupit. Shkoni për dërrasat anësore për të punuar muskujt tuaj të zhdrejtë.
- Bëni shtytje Serratus. Kjo do të punojë në shpatullat dhe zonat e gjoksit për të mbështetur më mirë kthesat në pjesën e sipërme të trupit tuaj. Ngrihuni në duart dhe gjunjët. Uleni krahët në mënyrë që të mbështeteni në bërryla. Përkuleni muskujt e barkut tuaj dhe futuni në një pozicion të ulët me dërrasa me këmbët tuaja jashtë. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku për 2 deri në 5 sekonda, pastaj lërini të ndahen. Bëni këtë në 2 grupe prej 10, ndërsa merrni frymë ngadalë brenda dhe jashtë.
- Synoni kofshët tuaja të jashtme me predha molusqe. Merrni anën tuaj, duke u mbështetur në bërryl. Vendosni gjunjët para jush siç do të bënit kur uleni në një karrige. Hapni gjunjët ndërsa mbani thembrat tuaja së bashku. Ndaloni dhe ulni gjunjët me kontroll derisa të takohen. Bëni 20 guaska molusqe dhe sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë të grumbulluara në mënyrë që e gjithë puna të mbetet në kofshët tuaja.
Pjesa 3 nga 3: Veshja për të krijuar kthesa
Hapi 1. Vishni vija horizontale
Shiritat horizontale ndihmojnë që trupi juaj të duket më i rrumbullakët në vend që të jetë i gjatë dhe i dobët. Ato theksojnë pjesët dhe kthesat tuaja më të mëdha, gjë që është një gjë e mirë kur përpiqeni të krijoni kthesa.
Provoni një shirit të gjerë për t'ju ndihmuar të keni një rrumbullakësi
Hapi 2. Shmangni veshjen e të gjitha ngjyrave të zeza
E zeza është një ngjyrë dobësuese dhe mund të theksojë kornizën tuaj të hollë, ose të zvogëlojë kthesat që keni. Në vend të kësaj, vishni ngjyra të ndritshme, apo edhe më mirë, modele që i japin një strukturë trupit tuaj.
Nëse keni gjysmën e poshtme të lakuar, por jo gjysmën e sipërme të lakuar, atëherë vishni një ngjyrë të errët në pjesën e poshtme dhe një ngjyrë më të lehtë më të lartë për të balancuar format tuaja
Hapi 3. Shtypni belin
Për të krijuar një formë të rërës, pavarësisht nga lloji i trupit tuaj, shkoni për stilet që mbërthejnë në bel. Sigurohuni që të kapeni në pjesën më të hollë të belit tuaj. Kjo jep iluzionin e kthesave më të theksuara duke tërhequr vëmendjen në belin më të vogël.
- Provoni një majë peppum ose fustan. Ky stil i veshjes mund të ndihmojë në theksimin e një siluete të lakuar pavarësisht nga lloji i trupit tuaj. Peplumët ndizen në ijet, dhe ngushtohen në bel.
- Vish një rrip. Ashtu si një peplum, rripat ndihmojnë në dhënien e iluzionit të një figure të rërës duke ndihmuar në ngushtimin e belit dhe lejimin e ndezjes së materialit në ijet.
Hapi 4. Vishni rroba me volum
Në vend të prerjeve të ashpra luftarake, shkoni për rroba të lirshme dhe që rrjedhin. Këto veshje, si shtrëngimi i belit, e bëjnë belin tuaj të duket më i vogël, ndërsa e bëjnë pjesën tjetër të dukeni të lakuar. Provoni këmisha me mëngë që shtojnë volum, si mëngë të valëzuara ose mëngë të fryra. Një pamje tjetër e mrekullueshme për një efekt me orë të rërës është një këmishë e mbyllur.
Provoni veshjet maxi, fundet sirenë, fundet e tulipanëve, fundet me rrudha dhe fundet me shtresa për të ndihmuar në dhënien e iluzionit të kthesave. Provoni gjithashtu pantallona harem dhe mëngë dolman, ose shoshitje përgjatë pjesës së përparme
Hapi 5. Provoni këmbë të gjera ose xhinse të ngushta
Secili nga këto stile funksionon mirë për rritjen e kthesave. Xhinset e ngushta do të përqafojnë kthesat tuaja natyrore pa marrë parasysh sa të mëdha apo të vogla janë, dhe xhinse të gjera me këmbë i japin një gjerësi dhe formë gjysmës tuaj të poshtme.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ju nuk do të merrni kthesa brenda natës, por festoni fitore të vogla pasi trupi juaj ndryshon për mirë dhe bëheni më të shëndetshëm.
- Mos u stresoni për çdo gabim të dietës. Reduktimi i kalorive dhe ndryshimi i dietës tuaj është jashtëzakonisht i vështirë në fillim. Nëse hani një biskotë ose bëni një zgjedhje të keqe kur jeni me miqtë, mos u stresoni. Bëni zgjedhje më të mira ditën tjetër dhe mësoni nga gabimet tuaja. Mos u dorëzo kurrë!
- Filloni ngadalë. Kondicionimi i trupit tuaj për të humbur peshë dhe për të fituar muskuj kërkon kohë dhe përkushtim.
- Nëse ushtrimet janë të vështira ose shumë për orarin tuaj, mund të shkoni në klasa vallëzimi të stilit të lirë ose thjesht të vallëzoni në shtëpi kur të jeni të lirë, pasi këto zgjedhje zvogëlojnë yndyrën e tepërt nga barku.
