Në nxehtësinë e momentit, është e lehtë të lëndosh aksidentalisht dikë. Për të qenë një person i butë, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të menduar. Ju duhet të mësoni të kanalizoni forcën tuaj dhe të kontrolloni impulset tuaja. Mendoni para se të veproni, mbretëroni në zemërimin tuaj dhe gjithmonë merrni parasysh pasojat.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi i përmbajtjes
Hapi 1. Njihni forcën tuaj dhe tregoni kujdes
Nëse nuk jeni të kujdesshëm, mund të lëndoni pa dashje një person tjetër pa pasur qëllim ta bëni këtë. Jini veçanërisht të kujdesshëm kur bashkëveproni me individë të brishtë-siç janë fëmijët, njerëzit e sëmurë ose njerëzit e moshuar.
- Gjithmonë gaboni në anën e kujdesit. Trajtojini njerëzit e brishtë sikur ata në të vërtetë të prishen. Ju nuk keni nevojë të jeni tepër mbrojtës-thjesht i menduar.
- Nëse jeni duke marrë një fëmijë të vogël, mos e hidhni në ajër ose mos e lëvizni përreth. Mbajeni atë butësisht, me të dy krahët tuaj dhe kini kujdes të mos e hidhni poshtë. Bëhuni lozonjarë, por jo të pakujdesshëm.
- Nëse po përpiqeni të merrni një fëmijë ose persona të tjerë të varur që të vijnë me ju, mos e tërheqni krahun ose mos e shtyni. Tërheqja e krahut të fëmijës mund të mavijosë lëkurën, të zhvendosë shpatullën dhe të fitojë mosbesimin e fëmijës. Thuaji me butësi por butësisht atij ose asaj që të vijë.
Hapi 2. Mos prekni njerëzit që nuk duan të preken
Intimiteti fizik është një pjesë e rëndësishme e të qenit njeri, por nuk duhet të shkelësh hapësirën personale të askujt. Jini të respektueshëm.
- Kjo mund të përfshijë prekjen lozonjare. Veprime si gudulisja, pokimi ose mbajtja mund të shqetësojnë seriozisht një person nëse nuk janë në humor.
-
Respekto pëlqimin. Nëse dikush ju kërkon të ndaloni: ndalo.
Nëse nuk respektoni hapësirën e njerëzve, atëherë ata nuk do t'ju besojnë.
- Nëse absolutisht duhet të prekni dikë që nuk dëshiron të preket (të themi, fëmija juaj po lëshon një tantrum, por ju duhet të ndryshoni pelenën e tij): jini sa më qetësues dhe të kujdesshëm. Bëni atë që duhet të bëni, dhe pastaj jepini personit hapësirën e tyre.
Hapi 3. Mos e ngatërroni butësinë me dobësinë
Njerëzit më të fortë janë ata që mund të ndërveprojnë me të tjerët-të prekin të tjerët, të flasin me të tjerët, t'i duan të tjerët-në një mënyrë të durueshme dhe të kujdesshme. Të jesh i butë është të jesh në gjendje të mbash dikë pa e shtypur atë.
- Mendoni për një përqafim. Mundohuni të përqafoni dikë aq afër sa të ndiejë ngrohtësinë tuaj, por jo aq afër sa të mos marrë frymë. Gjithmonë jini të vetëdijshëm se sa fort po shtrëngoni.
- Ecni butë, por me fuqi pas çdo hapi. Ju nuk keni nevojë të përdorni të gjithë forcën tuaj gjatë gjithë kohës në mënyrë që të provoni se e zotëroni atë. Ka forcë në vetëkontrollin.
Hapi 4. Jini të durueshëm
Nëse bie në një mosmarrëveshje me dikë-ose nëse doni që dikush të bëjë diçka, por ai nuk bashkëpunon-jini të durueshëm. Shpjegoni arsyetimin tuaj dhe përpiquni të arrini një kompromis.
- Luftimi-verbalisht ose fizikisht-vetëm do ta ndezë situatën. Nëse doni të ndërtoni një paqe të qëndrueshme, duhet të punoni për të kuptuar të dy anët e argumentit. Mos jini të parët që reagoni.
- Mos u përpiqni të detyroni askënd të bëjë diçka kundër vullnetit të tij. Respektoni pozicionin e tyre. Praktikoni artin e kompromisit.
Hapi 5. Mos nxitoni
Kur zemëroheni, numëroni deri në dhjetë. Nëse jeni akoma të zemëruar, vazhdoni të numëroni. Ju mund të veproni me nxitim dhe dhunë kur e lini veten të përfshihet në vërshimin e zemërimit-por mund të mësoni të kontrolloni këto impulse.
Jepini vetes kohë për tu qetësuar. Ju mund të gjeni që po reagojnë tepër ndaj një situate. Pothuajse gjithmonë ekziston një zgjidhje që nuk përfshin dhunë verbale ose fizike
Hapi 6. Merrni frymë thellë
Nëse zemëroheni, përpiquni të përqendroheni dhe të qetësoheni para se të bëni diçka të nxituar. Merrni frymë me hundë, thellë, për aq kohë sa të keni mundësi. Nxjerr frymë ngadalë.
- Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjet tuaja. Merrni kohë për të ngadalësuar rrahjet e zemrës dhe për të balancuar veten. Shpërthimi fillestar i zemërimit le të zbehet në sfond. Pastroni mendjen.
- Merrni parasysh të numëroni frymëmarrjet tuaja-si meditimi. Ndërsa merrni frymë, numëroni ngadalë: 1… 2… 3… 4. Ndërsa nxjerrni frymë, numëroni të njëjtën rritje të kohës. Kjo do t'ju mbajë të fokusuar në aktin e frymëmarrjes.
- Konsideroni marrjen e meditimit. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përqendruar mendimet tuaja, për të praktikuar mendjen dhe për të kontrolluar emocionet tuaja. Kërkoni mësime në internet dhe merrni parasysh të merrni pjesë në një sesion meditimi të udhëhequr. Ju gjithashtu mund të përdorni aplikacione falas si Meditation Insight, Calm ose Headspace për meditime të pa drejtuara ose të drejtuara.
Hapi 7. Largohuni
Nëse nuk mund ta qetësoni veten dhe të përqendroni energjinë tuaj, atëherë mund t'ju duhet të largoheni nga situata. Merrni disa momente vetëm për të reflektuar pse jeni kaq të mërzitur.
- Falni veten thjesht dhe me hijeshi. Pyetni këdo që ju zemëron: "A mund ta diskutojmë këtë më vonë?" ose "Unë duhet të mendoj për këtë. A mund të kthehem tek ju për këtë?"
- Merrni parasysh të shkoni diku ku mund të jeni vetëm. Nëse keni një vend të preferuar-një pemë me hije, një pamje të bukur, një dhomë të errët dhe të qetë-shkoni atje. Rrethojeni veten me qetësi.
- Merrni parasysh të gjeni një person të mençur dhe të ekuilibruar, të cilit mund t'i shfryni. Gjeni një mik, ose telefononi dikë, dhe tregoni atij se çfarë ju shqetëson kaq shumë. Shoku juaj mund të jetë në gjendje t'ju qetësojë dhe t'ju japë perspektivë mbi situatën.
Hapi 8. Praktikoni "konfrontimin konstruktiv"
Terapisti Mark Gorkin, LICSW, autor i Practice Safe Stress: Healing and Laughing in Face of Stress, Burnout & Depression, ofron një metodë me pesë hapa për "konfrontim konstruktiv":
- 1) Përdorni një deklaratë, pyetje ose vëzhgim "Unë": "Unë jam i shqetësuar", "Unë jam i hutuar" ose "Unë jam i frustruar" janë mënyra të mira për të filluar shkëmbimin tuaj.
- 2) Përshkruani problemin në mënyrë specifike. Shmangni akuzat gjykuese të tilla si "Ju kurrë nuk e merrni punën tuaj në kohë." Në vend të kësaj, jini specifik: "Unë ju kam kërkuar tri herë këtë javë për statusin e raportit të sistemeve dhe nuk kam marrë raportin ose ndonjë përgjigje. Çfarë po ndodh këtu?"
- 3) Shpjegoni pse jeni të mërzitur. Flisni për efektet dhe pritjet. Për shembull: "Për shkak se nuk e mora raportin në kohë, nuk isha në gjendje ta paraqes atë në takim dhe na u desh të shtyjmë marrjen e një vendimi." Ky është efekti. Pritja: "Na duhen vërtet të dhënat. Dua të takohem nesër në mëngjes në orën 9 për të diskutuar se ku jeni me projektin."
- 4) Pranoni personin tjetër dhe kërkoni ndihmë. Lërini personin tjetër të dijë se keni një kuptim të asaj që po kalon. Për shembull: "Unë e di që ju jeni duke punuar në disa projekte të rëndësishme. Më tregoni se çfarë keni në pjatën tuaj. Atëherë do të na duhet të vendosim përparësitë dhe të përmirësojmë rëndësinë e këtij projekti."
- Dëgjo dhe lëshoje. Pasi të jeni angazhuar në katër hapat e parë, mund të jeni më objektiv dhe mund të lini çdo zemërim, ndjenja të lënduara ose supozime të dyshimta.
Metoda 2 nga 3: Të qenit i menduar
Hapi 1. Mendoni para se të veproni
Nëse jeni të zemëruar shpejt, mund të bëni diçka në nxehtësinë e momentit për të cilën do të pendoheni më vonë. Merrni parasysh pasojat e asaj që do të bëni. Mos reagoni; pergjigje.
- Mundohuni të kapni zemërimin tuaj dhe ta shqyrtoni atë. Pyesni veten se çfarë saktësisht ju zemëron. Pyesni veten nëse jeni duke reaguar tepër.
- Mendoni për pasojat e veprimeve tuaja. Nëse reagoni me dhunë në këtë situatë, do të digjni ndonjë urë? A do të ndikojë negativisht në marrëdhëniet tuaja? A do të rrezikoni të arrestoheni, pezulloheni ose ndëshkoheni ndryshe për veprimet tuaja.
Hapi 2. Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të mos lënduar askënd
Easyshtë e lehtë të sillesh ashpër me njerëzit e tjerë, nëse nuk merr parasysh se si mund t’i bëjnë ata të ndjehen veprimet e tua. Bej kujdes.
- Nëse e gjeni veten duke i lënduar njerëzit pa synuar ta bëni këtë, përpiquni të kuptoni se çfarë ishte ajo që i lëndoi aq shumë. A është ky person i ndjeshëm ndaj një fjale ose etikete të veçantë? A e kapa krahun e tyre shumë fort pa u menduar?
- Konsideroni t’i trajtoni të tjerët sikur të jenë veçanërisht të brishtë, të paktën në fillim. Jini sa më të vëmendshëm sa të mundeni pa ecur mbi lëvozhgat e vezëve.
Hapi 3. Empatizoni
Përpiquni të kuptoni pse dikush sillet ashtu siç po vepron: përpiquni të kuptoni se si ndihet dhe çfarë mendon. Ju mund ta keni shumë më të vështirë të zemëroheni sapo të kuptoni se nga vjen dikush.
- Nëse nuk mund ta kuptoni pse dikush po vepron në një mënyrë të caktuar, thjesht pyesni atë. Tregojuni atyre atë që nuk e kuptoni dhe dëgjoni me kujdes përgjigjen e tyre. Ata mund të jenë po aq të hutuar për atë që po mendoni.
- Empatia është një rrugë me dy drejtime. Mundohuni të jeni të hapur për atë që po mendoni. Punoni për të ndërtuar një mirëkuptim të ndërsjellë.
Hapi 4. Pranoni gjërat që nuk mund t'i ndryshoni
Praktikoni të lini të shkojë. Ju mund të gjeni se shumë nga gjërat që ju stresojnë janë gjëra mbi të cilat nuk keni absolutisht asnjë kontroll.
- Konsideroni çdo burim stresi. A mund ta rregulloni me forcë? A mund ta ndryshoni me mirësi? A e kuptoni pse ju shqetëson?
- Lërini gjërat që ju zemërojnë-nëse kjo është një marrëdhënie toksike, një punë e tmerrshme, apo një mëri nga e kaluara. Angazhohuni për veten tuaj se do të përqendroheni në të tashmen dhe jo në të kaluarën.
- Praktikoni të lini të shkojë, për shembull, kur ndërpriteni në mes të folurit. Merr fryme thelle. Mos e lini veten të humbasë kokën për diçka që do ta harroni në një javë.
Hapi 5. Ndryshoni atë që mundeni
Ju mund të ndryshoni sjelljen tuaj, si dhe mënyrën se si reagoni ndaj gjërave. Për shembull, ju mund të zgjidhni të mos bëni gjëra që shkaktojnë ndjenja negative tek të tjerët. Për më tepër, mund të punoni për të kapërcyer shkaktarët tuaj.
Zemërimi është i dobishëm për të kuptuar ndjenjat tuaja për diçka. Nëse ndiheni të zemëruar, kërkoni arsyen pse. Për shembull, nëse puna juaj ju zemëron, atëherë mund të jetë koha që ju të aplikoni për një pozicion të ri
Hapi 6. Merrni kohë për të hequr stresin
Easyshtë e lehtë të përfshihesh në kërkesat e përditshme të punës, shkollës, marrëdhënieve dhe familjes. Jepini vetes kohë që thjesht të jeni vetvetja.
- Dil jashtë. Gjeni një hapësirë të qetë. Shkoni për një shëtitje ose bëni një not. Shkoni në kinema. Bëni një masazh ose bëni thonjtë tuaj. Bëni gjithçka që ju lejon të harroni problemet tuaja për një kohë.
- Merrni parasysh ta lini telefonin tuaj prapa. Ju mund ta keni më të lehtë të lini problemet e jetës së përditshme, nëse nuk bombardoheni vazhdimisht me mesazhe, thirrje dhe email. Te jesh present.
- Reduktimi i stresit është fantastik për shëndetin tuaj. Nëse jeni gjithmonë të stresuar dhe shpesh të zemëruar, mund të jeni në rrezik për presionin e lartë të gjakut. Praktikoni zbutjen dhe mund të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.
- Shmangni ushqimet që ju bëjnë të ndiheni më të trazuar ose të stresuar lehtë. Për shembull, kafeina mund t’ju bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe të mërzitur. Në mënyrë të ngjashme, mund të zbuloni se disa ushqime të tjera ju stimulojnë.
Metoda 3 nga 3: Rindërtimi i Trustit
Hapi 1. Përpiquni shumë që të jeni më të butë
Veprimet flasin më shumë se fjalët. Nëse doni t'i tregoni njerëzve në jetën tuaj se keni kthyer një fletë të re, do t'ju duhet ta provoni atë duke qenë veçanërisht të kujdesshëm.
- Bëj durim. Duhet kohë për të ndërtuar besimin. Praktikoni të jeni aq të butë sa dëshironi të jeni dhe vlerësoni vazhdimisht veprimet tuaja. A po tregohem i butë? Po tregohem i sjellshem?
- Mos prisni që dikush t'ju falë. Nëse njerëzit ju falin për dhunën e kaluar, mos prisni që ata të harrojnë. Ju nuk mund ta ndryshoni të kaluarën, por ju mund të krijoni të ardhmen.
Hapi 2. Tregojini të dashurit tuaj
Nëse po përpiqeni të kapërceni impulset tuaja të dhunshme dhe të bëheni një person më i butë, merrni parasysh ta ndani këtë me njerëzit në jetën tuaj që janë lënduar nga zemërimi juaj. Kërkojuni atyre t'ju tregojnë kur dilni jashtë linjës.
Për ta bërë këtë, duhet të jeni të përgatitur për të marrë kritika konstruktive. Mund të jetë një sfidë të qëndroni të qetë kur dikush ju kërkon të frenoni zemërimin tuaj-pak gjëra janë më zemëruese sesa fraza, "Qetësohu!" Mbani në mend se të dashurit tuaj vetëm po përpiqen t'ju ndihmojnë të ndihmoni veten
Hapi 3. Merrni parasysh punësimin e një trajneri të menaxhimit të zemërimit
Kërkoni terapistë dhe psikologë në zonën tuaj që specializohen për të ndihmuar njerëzit të përballojnë zemërimin e tyre. Nuk mund të dëmtojë të provosh vetëm një seancë.
- Drejtoni një kërkim në internet për "trajnerin e menaxhimit të zemërimit" ose "klasa për menaxhimin e zemërimit". Ju mund t'i merrni këto kurse në internet. Nëse dëshironi të takoheni me dikë ballë për ballë, kërkoni "trajnerin e menaxhimit të zemërimit" së bashku me qytetin tuaj (p.sh. "traineri i menaxhimit të zemërimit san -francisco").
- Hyni me një mendje të hapur. Askush nuk mund t'ju ndihmojë të ndryshoni nëse nuk jeni të përgatitur për të ndihmuar veten. Punoni me njerëzit në jetën tuaj, jo kundër tyre.
- Hulumtoni trajnerin tuaj të menaxhimit të zemërimit para se të merrni një vendim përfundimtar. Nëse mund të gjeni rishikime në internet, lexojini ato. Mundohuni të kontaktoni me dikë që ka qenë për të parë këtë trajner të veçantë.
Hapi 4. Bashkohuni në një grup mbështetës
Grupi juaj mbështetës mund t'ju ndihmojë të bëni ndryshime pozitive në jetën tuaj. Ju do të jeni në gjendje të ndani atë që po kaloni dhe të mësoni nga të tjerët në takimin tuaj. Kërkoni një grup që drejtohet nga një profesionist i shëndetit mendor, i cili mund të sigurojë që grupi të mbajë një mjedis terapeutik.
Kërkoni grupe që takohen në zonën tuaj duke kontrolluar në internet ose me klinikat tuaja të shëndetit mendor
Hapi 5. Përqafoni emocionet tuaja
Nëse jeni duke vepruar në një mënyrë të nxituar dhe të dhunshme, po lejoni që emocionet tuaja negative t'ju pushtojnë. Përqafoni emocionet tuaja pozitive dhe lërini të ju udhëheqin gjatë kohëve të vështira.
- Okshtë në rregull të jesh i prekshëm dhe është në rregull të qash. Mund të jeni të fortë dhe gjithashtu të mbani kontakte me ndjenjat tuaja.
- Mos kini frikë të shfryni. Gjeni dikë për të folur për problemet tuaja. Ju mund të gjeni se një prizë mbështetjeje e bën shumë më të lehtë përballimin e stresit tuaj.
Hapi 6. Rrini në të
Jini të butë dhe jini të vetëdijshëm. Nëse zemëroheni dhe bëni diçka të nxituar, mund të anuloni të gjithë punën që keni bërë.
- Vlerësoni vazhdimisht nëse veprimet tuaja janë të buta ose të dhunshme. Mos e lini veten të harroni personin që ishit.
- Përfundimisht, me kohë dhe kujdes, ju mund të ndryshoni imazhin tuaj: mund të bëheni një person vërtet i butë në sytë e vetes dhe të tjerëve. Praktika të çon në shprehi. Filloni sot.
