Edhe pse proteina është një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme, të hash më shumë nuk do të të ndihmojë të humbësh peshë apo të ndërtosh muskuj. Ushqimi i tepërt i proteinave mund të çojë në shtim në peshë, erë të keqe të gojës dhe probleme me tretjen. Marrja e tepërt e proteinave gjithashtu mund të çojë në densitet të ulët të kockave duke ju shkaktuar që të ekskretoni kalcium në urinën tuaj, dhe shumë proteina mund të çojë në një rritje prej 250% të rrezikut tuaj nga gurët në veshka. Ju mund të shmangni konsumimin e shumë proteinave duke u përqëndruar në llojet e tjera të ushqimeve, duke përcaktuar nevojat tuaja për proteina dhe duke zgjedhur proteina nga burimet e duhura. Do të ndihmojë gjithashtu nëse mësoni se cilat ushqime përmbajnë shumë proteina dhe cilat janë të ulëta në proteina.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përcaktimi i nevojave tuaja
Hapi 1. Kuptoni sa proteina keni nevojë
Nëse doni të shmangni ngrënien e shumë proteinave, duhet të përcaktoni se sa proteina keni nevojë. Në SHBA, individët inkurajohen të konsumojnë 10-35% të kalorive të tyre nga proteina. Kjo shumë mund të ndryshojë bazuar në peshën tuaj aktuale, nivelin e aktivitetit dhe qëllimet e fitnesit. Për shembull, nëse jeni 33 vjeç, gra të gjata 5’4”që peshojnë 150 kilogramë. me një nivel aktiviteti të moderuar ditor, duhet të synoni të konsumoni 1850 kalori çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Midis 185 dhe 650 nga këto kalori duhet të vijnë nga proteina (46-162 gram).
- Një mënyrë e thjeshtë për të llogaritur nevojat tuaja për proteina është të shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 0.8 (ndajeni peshën tuaj në kilogramë me 2.2 për të marrë peshën tuaj në kilogramë). Për shembull, nëse peshoni 70 kilogramë, atëherë nevojat tuaja ditore për proteina do të ishin 56 gramë (70 x 0.8 = 56).
- Mbani në mend se marrja optimale e proteinave është 1 gram për kilogram, kështu që ju dëshironi të synoni nga 56 në 70 gram nëse peshoni 70 kilogramë. Të rriturit gjithashtu kanë nevojë për më shumë proteina, kështu që ju mund të keni deri në 1.2 gram proteinë për kilogram të peshës trupore nëse jeni mbi 50 vjeç.
- Llogaritësit e shumtë të proteinave në internet mund t'ju ndihmojnë të jepni një "numër proteine" të personalizuar për të qëlluar.
- Hani pak më shumë proteina nëse po përpiqeni të humbni peshë dhe/ose të ndërtoni muskuj.
- Hani pak më shumë proteina nëse ushtroni rregullisht dhe jetoni një mënyrë jetese aktive.
Hapi 2. Mbani një regjistër të asaj që hani
Pasi të dini se sa proteina keni nevojë, duhet ta krahasoni këtë me sasinë e proteinave që hani normalisht. Pa ndryshuar dietën tuaj, mbani një regjistër ushqimi për të paktën një javë. Sigurohuni që të përfshini madhësitë e pjesëve. Kthehuni mbrapsht dhe grumbulloni sasinë e proteinave që keni konsumuar. Ju mund të gjeni lehtësisht sasinë e proteinave për ushqime të veçanta duke kryer një kërkim në internet. Këtu është një udhëzues i shkurtër:
- 3 ons copë mishi - 21 gram.
- 8 ons copë mishi - deri në 50 gram.
- 8 ons qumësht - 8 gram.
- 8 ons kos - 11 gram.
- 8 ons fasule të thata - 16 gram.
Hapi 3. Konsultohuni me një profesionist
Për të përcaktuar nevojat tuaja personale të proteinave, është mirë që të konsultoheni me një nutricionist profesionist. Një nutricionist do të jetë në gjendje të peshojë një sërë faktorësh të personalizuar dhe t'ju ndihmojë të hartoni një plan të veçantë ushqimi që duhet të ndiqni. Për më tepër, para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën ose stilin e jetës tuaj, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Kryeni një kërkim në internet për nutricionistët në zonën tuaj.
- Caktoni një takim.
- Jini të përgatitur për të diskutuar qëllimet tuaja, preferencat ushqimore, çështjet shëndetësore dhe historinë mjekësore.
Hapi 4. Njoh simptomat
Nëse jeni duke konsumuar shumë proteina, mund të përjetoni disa simptoma fizike si rezultat. Mbani mënjanë këto simptoma dhe flisni me mjekun tuaj. Lehtësimi i tyre mund të jetë aq i thjeshtë sa të hash pak më pak mish. Kujdes për:
- Shtim në peshë.
- Probleme me veshkat.
- Dehidratim.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Rostiçeri me fruta
Nëse keni gjetur se keni shumë proteina në dietën tuaj, duhet të bëni disa ndryshime. Ju mund ta zvogëloni proteinën në dietën tuaj në një nivel normal, duke mbushur atë hapësirë ushqime të shëndetshme alternative. Në vend që të merrni atë proteinë, hani një frutë. Mund ta provosh:
- 1 mollë e mesme - 0.5 gram proteinë.
- 1 filxhan rrush - 0.6 gram proteina.
- 1 filxhan boronica - 1.1 gram proteinë.
- 1 banane të mesme - 1.3 gram proteina.
- 1 kivi - 0.8 gram proteina.
- 1 filxhan pjepër - 1.3 gram proteina.
Hapi 2. Hani në perime
Perimet duhet të zënë sa më shumë hapësirë në pjatën tuaj. Perimet janë plot me vitamina dhe minerale që janë thelbësore për një dietë të shëndetshme. Zgjidhni një racion më të vogël të proteinave dhe mbushni atë hapësirë me perime që mbështesin shëndetin.
- Hidhni perime të përziera në vaj ulliri dhe piqini në furrë - 2 gram proteina për ½ filxhan.
- Zgjidhni një sallatë jeshile për drekë - mesatarisht 5 gram proteina për tas.
- Ushqeni me zarzavate të papërpunuara, si karrota, selino, ose piper të copëtuar - 3 gram proteina për 2 gota.
Hapi 3. Përfshini disa drithëra
Edhe pse disa moda moderne të humbjes së peshës mund të kenë thënë ndryshe, karbohidratet komplekse janë miku juaj. Drithërat përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra. Plus, ata ju japin energji!
- Provoni të hani oriz kafe (5 gram proteina për filxhan) ose quinoa (13.1 gram proteinë për filxhan) me vakt.
- Merrni një tortë orizi për një meze të lehtë (1 gram proteinë për tortë orizi).
- Nëse hani makarona ose bukë, zgjidhni opsionet e drithërave të plota (7 gram proteina për 1 filxhan makarona të gatuara).
Hapi 4. Sigurohuni që jeni duke ngrënë yndyrna të shëndetshme
Përbërësi përfundimtar në një dietë të ekuilibruar të shëndetshme është përfshirja e yndyrave të shëndetshme. Kjo është e drejtë: jo të gjitha yndyrat janë të këqija për ju. Yndyrnat e shëndetshme ndërtojnë trurin tuaj dhe ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë. Vajrat përmbajnë shumë pak proteina. Disa zgjedhje të mira të yndyrës së shëndetshme përfshijnë:
- Vajrat - kokosit, ullirit.
- Arra dhe gjalpë arrash - bajame, gjalpë kikiriku.
- Humus.
- Avokado
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e burimeve të duhura të proteinave
Hapi 1. Shmangni mishin e përpunuar
Krahas ngrënies së sasisë së duhur të proteinave, duhet të siguroheni që po merrni llojin e duhur të proteinave. Burimet e proteinave tepër të përpunuara mund të jenë të larta në konservantë, aditivë dhe antibiotikë, të cilët nuk bëjnë karburant të mirë për trupin tuaj. Kaloni gjërat e përpunuara kur të keni mundësi. Shmangni:
- Mish dreke.
- Dreka.
- Mishi i mëngjesit, si proshuta dhe sallami.
- Mish të përpunuar shumë (të tilla si hamburgerë të ushqimit të shpejtë dhe hotdogs).
Hapi 2. Zgjedhni shpendët dhe peshqit
Bastet tuaja më të mira për proteina të pastra dhe të ligët janë pula organike dhe gjeldeti dhe peshq të rritur në mënyrë të qëndrueshme në fermë. Përfshini pjesë të vogla pule dhe peshk të paktën disa herë në javë.
- Piqni salmon të mbushur me mustardë Dijon (40 gram proteina për fileto 0.5 ons).
- Përdorni gjoksin e pulës në supa dhe zierje (43 gram proteina për 1 filxhan gjoks pule).
- Përdorni gjeldeti organik të bluar në receta në vend të viçit (27 gram proteina për 100 gram gjeldeti).
Hapi 3. Hani proteina me bazë bimore
Një mënyrë efektive për të shmangur ngrënien e tepërt të proteinave, duke marrë sasinë e duhur të këtij elementi jetësor, është të heqësh dorë plotësisht nga mishi. Në vend të kësaj, ju mund të merrni të gjithë proteinën që ju nevojitet nga burimet me bazë bimore.
- Bëni zierje të thjerrëzave ose djegës vegjetale me fasule.
- Skuqeni feta tofu në vaj ulliri dhe hani në një sanduiç.
- Përfshini arrat dhe farat në sallatë.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Ju gjithashtu mund të siguroheni që të konsumoni sasinë e duhur të proteinave duke zgjedhur ushqime të shëndetshme. Mbajtja e ushqimeve me vete në rast se keni uri do t’ju ndihmojë të shmangni zgjedhjet e dobëta të ushqimit. Idetë për ushqimet që duhet të hidhni në çantën tuaj përfshijnë:
- Bare të mira.
- Arra të përziera.
- Fruta, të tilla si mollë, portokall ose banane.
- Perime të prera me humus ose gjalpë kikiriku.
