Burrat e të gjitha moshave të ndryshme mund të përjetojnë zmadhim ose ind yndyror të gjirit. Kjo mund të jetë e turpshme dhe zhgënjyese për të jetuar me të. Shumë herë, gjendja është lehtësisht e kthyeshme ose largohet me kalimin e kohës. Megjithatë, ka disa gjendje mjekësore, si gjinekomastia, që shkaktojnë indin yndyror të gjirit tek meshkujt. Kjo është në përgjithësi për shkak të një çekuilibri hormonal dhe duhet të trajtohet nga një mjek i përshtatshëm. Herë të tjera, ndryshimet në dietë dhe stërvitja mund të ndihmojnë në uljen e yndyrës së përgjithshme të trupit dhe zvogëlimin e shfaqjes së yndyrës së tepërt në gjoksin tuaj. Biseda me mjekun tuaj dhe bërja e ndryshimeve të tjera të stilit të jetesës mund t'ju ndihmojë të ndryshoni ose menaxhoni këtë gjendje.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Tonifikimi i trupit të sipërm dhe gjoksit tuaj
Hapi 1. Përfshini kardio të rregullt
Edhe pse ushtrimet aerobike jo domosdoshmërisht do të tonifikojnë pjesën e sipërme të trupit tuaj, ato do të ndihmojnë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe uljen e yndyrës së përgjithshme të trupit tuaj. Ndërsa sasia e yndyrës në trupin tuaj zvogëlohet, muskujt e tonifikuar nën të do të jenë më të dukshëm.
- Përfshini të paktën 150 minuta ushtrime kardio me intensitet të moderuar çdo javë. Ky është çdo lloj aktiviteti që ju bën të djersiteni dhe ju bën pa frymë.
- Për më shumë rezultate si humbja më e shpejtë e peshës, rrisni kohën tuaj kardio në 200 ose 300 minuta në javë.
- Ushtrimet për të provuar përfshijnë: vrapim/vrapim, lojëra sportive, not ose përdorim në mënyrë eliptike.
- Mos harroni se për të humbur yndyrë, duhet të synoni të arrini një rritje të qëndrueshme të rrahjeve të zemrës prej 70% në 80% të maksimumit të rrahjeve të zemrës tuaj.
Hapi 2. Bëni shtytje
Ky ushtrim i zakonshëm është një lëvizje e shkëlqyeshme që synon dhe izolon në mënyrë specifike muskujt e gjoksit. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Sillni trupin tuaj në një pozicion dërrasë. Duart tuaja duhet të vendosen në dysheme në një gjerësi pak më të gjerë se supet tuaja.
- Ndërsa e mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë, ulni ngadalë trupin tuaj duke përkulur bërrylat mbrapa, duke treguar drejt brinjëve ose vitheve dhe larg trupit tuaj. Uleni derisa gjoksi juaj të jetë rreth 1-2 centimetra nga dyshemeja. Ngadalë shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit.
- Rritni intensitetin e këtij ushtrimi duke i kthyer shtytjet e rregullta në shtytje në plyo. Pasi ta keni ulur trupin tuaj, në vend që të ktheheni ngadalë në pozicionin e fillimit, shtyjeni veten në mënyrë shpërthyese në ajër. Synoni të jeni në gjendje të përplasni duart para gjoksit ndërsa jeni në ajër.
Hapi 3. Përdorni shtangë dore për një stol shtypi
Ky lëvizje ushtrimi përdor peshën e dy shtangave për të punuar muskujt tuaj kraharorë. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Merrni dy shtangë dore. Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja të përkulura dhe këmbët shtrirë në tokë.
- Mbajeni një trap në secilën dorë. Ngrini të dy krahët drejt drejt tavanit me pëllëmbët tuaj drejtuar nga ju.
- Ngadalë ulni shtangat poshtë drejt trupit tuaj. Bërrylat tuaja duhet të përkulen në një kënd prej 90 gradë dhe krahët e sipërm paralel me dyshemenë në pozicionin përfundimtar. Shtyjini peshat përsëri drejt tavanit dhe përsëritni.
Hapi 4. Provoni mizat me trap
Ngjashëm me shtypin në stol, mizat me trap punojnë muskujt tuaj kraharorë dhe krahët tuaj të brendshëm.
- Merrni dy shtangë dore. Shtrihuni në një stol përballë tavanit. Këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme.
- Mbani një trap në secilën dorë. Zgjasni krahët anash dhe paralelisht me dyshemenë. Bërryla juaj duhet vetëm të jetë pak e përkulur.
- Sillni duart së bashku, pëllëmbët përballë njëri -tjetrit, para trupit tuaj. Krahët duhet të qëndrojnë të zgjatur.
- Ngadalë ulni krahët poshtë derisa të jenë përsëri paralel me dyshemenë.
- Përsëriteni ushtrimin tetë deri në 12 herë dhe kur të jeni mjaft të fortë, kryeni dy ose tre grupe nga tetë deri në 12 përsëritje.
Hapi 5. Përfshini ushtrime edhe për të gjithë trupin tuaj
Ndërsa tonifikimi i krahëve dhe gjoksit mund të jetë i dobishëm, është gjithashtu e rëndësishme të bëni ushtrime që synojnë këmbët, shpinën dhe barkun tuaj. Synoni të zhvilloni një rutinë të përgjithshme të forcës së trupit dhe të përfshini edhe stërvitje kardiovaskulare.
Zhvilloni një plan fitnesi për veten tuaj që përfshin të paktën 30 minuta aktivitet kardiovaskular të moderuar pesë ditë në javë dhe që përfshin dy seanca stërvitore javore të forcës që synojnë të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve
Metoda 2 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj për të zvogëluar yndyrën e tepërt
Hapi 1. Pritini disa kalori
Për të humbur peshë, veçanërisht yndyrën e tepërt, do t'ju duhet të hiqni disa kalori nga dieta juaj. Ju keni nevojë për këtë deficit kalori për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën e tepërt nga zona e gjoksit.
- Heqja e rreth 500-750 kalorive çdo ditë në përgjithësi do të rezultojë në një humbje peshe rreth 1-2 kile në javë. Kjo humbje e ngadaltë dhe më graduale e peshës konsiderohet si më e sigurta dhe më e lehtë për tu mbajtur gjatë.
- Merrni një ide të përafërt se sa kalori konsumoni aktualisht në një ditë mesatare. Ju mund të dëshironi të përdorni një program në internet ose një aplikacion të telefonit inteligjent për t'ju ndihmuar të merrni një rezultat të saktë.
- Zbritni sasinë e kalorive që dëshironi të shkurtoni çdo ditë për të marrë një vlerësim të kufirit tuaj të ri ditor të kalorive.
- Nëse hiqni më shumë kalori, përveçse bëni shumë stërvitje ose stërvitje me peshë, mund të lodheni, të dobësoheni dhe të keni shërim të dobët.
Hapi 2. Kaloni karbohidratet
Nëse dëshironi të bini shpejt në peshë dhe të humbni yndyrën e tepërt në gjoks, ekspertët rekomandojnë miratimin e një diete me pak karbohidrate. Studimet kanë treguar se kjo lloj diete rezulton në uljen më të shpejtë të yndyrës në trup.
- Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh (nuk do të jeni në gjendje t'i kufizoni të gjitha). Ato gjenden në: drithëra, ushqime të qumështit, fruta, perime me niseshte dhe bishtajore.
- Në varësi të asaj se sa kufizues dëshironi të jeni, mund të kufizoni ose kufizoni një shumëllojshmëri të këtyre ushqimeve. Sidoqoftë, nuk rekomandohet të kufizoni të gjitha këto ushqime ose do të hani një dietë shumë, shumë të kufizuar e cila mund të rezultojë në mangësi.
- Zgjedhja për të kufizuar drithërat dhe disa perime me niseshte është një vend i mirë për të filluar. Këto janë disa nga ushqimet me sasinë më të lartë të karbohidrateve dhe lëndët ushqyese që ato ofrojnë janë gjithashtu të disponueshme në grupet e tjera ushqimore.
- Qumështi përmban disa karbohidrate, por është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe kalciumit dhe në të vërtetë mund të ndihmojë në humbjen tuaj të peshës.
- Frutat janë një grup ushqimesh me karbohidrate më të larta, por vijnë me shumë fibra, vitamina dhe antioksidantë. Kufizoni racionet tuaja, por nuk është e mençur të prisni plotësisht frutat. Zgjidhni fruta të tëra mbi lëng frutash.
Hapi 3. Përmbledh proteina
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën tuaj. Përveç kësaj do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të zvogëloni yndyrën e tepërt dhe të mbështesni çdo lloj rutine të ngritjes së peshës që filloni.
- Proteina është shumë e kënaqshme dhe përfshirja e një racioni në çdo vakt dhe rostiçeri mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur gjatë gjithë ditës.
- Një racion proteine është rreth 3-4 oz. Kjo në përgjithësi del të jetë madhësia e pëllëmbës suaj ose një libër çeku.
- Shumica e burrave do të marrin proteina të mjaftueshme çdo ditë për sa kohë që ata përfshijnë një racion në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Respektoni burimet më të pakta të proteinave në mënyrë që të mos grumbulloni një ton kalori gjatë ditës. Provoni: shpendë, vezë, viçi pa yndyrë, ushqime deti, qumështore me pak yndyrë, tofu, fasule, thjerrëza, qiqra dhe derri.
Hapi 4. Plotësoni perimet
Perimet janë një grup ushqimor shumë i rëndësishëm. Ato janë shumë të ulëta në kalori, por zakonisht janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
- Shumica e burrave kanë nevojë për disa racione perime çdo ditë. Synoni për 4-5 racione në ditë.
- Një racion perime është rreth 1 filxhan artikuj më të dendur (si brokoli ose domate) dhe 2 gota zarzavate me gjethe (si sallata).
- Për të arritur qëllimin tuaj ditor, ka shumë të ngjarë të keni nevojë të hani 1-2 racione në vakt.
Hapi 5. Kaloni ushqime dhe ushqime junk
Shumë ushqime junk (si patate të skuqura ose biskota), ushqime të shpejta dhe ushqime të tjera kënaqëse duhet të jenë të kufizuara. Këto ushqime në përgjithësi mbajnë yndyrë dhe kalori shtesë dhe do të funksionojnë kundër përpjekjeve tuaja për humbje peshe.
- Shmangni ushqimet e shpejta ose ushqimet e skuqura. Mundohuni të bëni më shumë vakte në shtëpi ose porositni opsione më të lehta ose opsione me pak kalori nëse keni nevojë të ndaleni në një restorant të ushqimit të shpejtë.
- Kufizoni trajtimet e ëmbla si pijet e ëmbla, biskotat, ëmbëlsirat ose pasta. Merrni një copë fruta ose hani një racion shumë të vogël me diçka të ëmbël për të hequr dëshirën tuaj.
- Kujdes nga ushqimet e kripura si patate të skuqura, krisur ose gjevrek. Ngrënia e shumë prej tyre mund të shtojë kalori dhe karbohidrate. Merrni rregullimin tuaj të shijshëm me disa humus dhe perime të papërpunuara ose një lugë gjalpë kikiriku dhe një mollë.
- Konsumoni ushqimet ose ëmbëlsirat tuaja të preferuara në moderim. Nuk është e nevojshme t'i heqësh ato plotësisht, por duhet t'i kufizosh nëse po përpiqesh aktivisht të humbësh peshë.
Hapi 6. Pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë
Pirja e ujit të mjaftueshëm çdo ditë do t'ju ndihmojë me humbjen e peshës dhe stërvitjet tuaja. Sigurohuni që të shmangni alkoolin dhe pijet e tjera të ngarkuara me kalori, si lëngu dhe sode. Pini ujë në vend.
- Shumica e ekspertëve rekomandojnë pirjen e të paktën 8-13 gota ujë në ditë. Nëse jeni duke bërë një stërvitje të vështirë ose djersitni shumë gjatë stërvitjes tuaj, mund t'ju duhet më shumë se kjo.
- Pirja e ujit të mjaftueshëm jo vetëm që e mban trupin tuaj të hidratuar. Gjithashtu ju ndihmon të bëni dallimin midis sinjaleve të vërteta të urisë dhe sinjaleve të etjes. Sa më mirë të hidratoheni, aq më të kënaqur dhe më pak të uritur mund të ndiheni gjatë gjithë ditës.
Metoda 3 nga 3: Përfshirja e llojeve të tjera të rregullimeve
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Lini një takim me mjekun tuaj për të folur për gjendjen tuaj. Ndonjëherë zmadhimi i gjinjve ose indi yndyror i gjirit tek meshkujt është një shenjë e një çekuilibri hormonal i cili duhet të trajtohet me ilaçe.
- Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të përjashtoni gjinekomastinë si burimin e problemit tuaj. gjinekomastia është ënjtja e indeve të gjirit për shkak të çekuilibrimit të hormoneve. Me trajtimin e duhur, mund të jeni në gjendje ta ndryshoni këtë gjendje.
- Diskutoni opsionet e trajtimit me mjekun tuaj. Ndryshimi i përdorimit të recetës ose përdorimit të drogës narkotike zakonisht mund të ndryshojë gjendjen shpejt. Në disa raste, kur bëhet fjalë për sëmundje serioze, mund t'ju kërkohet të qëndroni në mjekim.
Hapi 2. Blini majat dhe këmishat e rezervuarëve të ngjeshjes
Ka këmisha të dizajnuara posaçërisht që janë shumë të ngushta dhe do të ndihmojnë në fshehjen dhe maskimin e pamjes së yndyrës së tepërt në gjoksin tuaj.
- Këmisha të ngjeshura të ngjeshura ndihmojnë në maskimin e yndyrës së tepërt ose gjinekomastisë duke ngjeshur yndyrën e tepërt në trupin tuaj.
- Këto këmisha janë një zgjidhje e shkëlqyeshme e shpejtë për ngjarje zyrtare ose punë. Askush nuk mund të thotë që keni veshur një të tillë dhe ata bëjnë një punë të shkëlqyeshme për të maskuar pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Hapi 3. Merrni parasysh të shihni një kirurg kozmetik
Nëse keni provuar metoda të humbjes së peshës dhe ende nuk shihni ndonjë ndryshim, mund të dëshironi të konsideroni të konsultoheni me një kirurg kozmetik ose plastik.
- Ndonjëherë humbja e peshës ose trajtimi mjekësor nuk zgjidh gjinjtë e zmadhuar ose të yndyrshëm te meshkujt. Një kirurg mund të kryejë disa procedura të ndryshme për t'ju ndihmuar të heqni qafe indin e tepërt të yndyrës.
- Liposuksioni. Kjo procedurë nuk heq gjëndrën aktuale të gjirit, por heq yndyrën e tepërt nga gjiri. Sidoqoftë, nëse shtoni në peshë, mund të vini re që yndyra mund të kthehet në këtë zonë.
- Mastektomi. Kjo është një procedurë që mjekët do të përdorin për të hequr indet e gjirit dhe gjëndrën. Nëse kjo procedurë bëhet në mënyrë laparoskopike, koha e shërimit është përgjithësisht minimale.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose stërvitje.
- Gjithashtu flisni gjithmonë me mjekun tuaj për çdo trajtim që po merrni. Gjithmonë merrni ilaçet tuaja sipas udhëzimeve dhe mos i ndërprisni nëse nuk udhëzohet ndryshe.
