Ka disa arsye që gratë të marrin multivitamina. Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme për gratë që janë shtatzënë ose përpiqen të mbeten me barrë. Multivitamina ndihmojnë në sigurimin që fëmija të zhvillohet siç duhet. Për gratë e tjera, ndonjëherë është e nevojshme të merren suplemente të vitaminave për të luftuar një mangësi të veçantë. Sidoqoftë, për shumicën e grave të shëndetshme, mënyra më e mirë për të marrë vitamina është të hani një dietë të shëndetshme me shumë fruta dhe perime të ndryshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Vlerësimi nëse keni nevojë për vitamina
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj nëse keni mangësi të vitaminave
Shumë njerëz mendojnë se nuk kanë mangësi të vitaminave, kur në realitet, ata mund të kenë një ose disa. Puna tradicionale, rutinore e gjakut nuk teston për të gjitha vitaminat. Mund të mos provojë as për vitaminën D. Ju duhet të kërkoni këto teste për të siguruar që ato janë duke u bërë. Nëse është kështu, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të hartoni një plan ushqyes dhe ndoshta të rekomandojë vitamina të përshtatshme për nevojat tuaja. Mjeku juaj ka të ngjarë të rekomandojë vitamina nëse:
- Ju zakonisht hani më pak se 1, 600 kalori në ditë.
- Ju hani një dietë që nuk përmban fruta dhe perime të mjaftueshme. Ju duhet të hani një e gjysmë deri në dy gota fruta në ditë. Përveç kësaj ju duhen edhe dy deri në tre gota perime në ditë.
- Ju nuk hani dy deri në tre porcione peshk në javë. Në këtë rast, mjeku juaj mund të rekomandojë shtesa të vajit të peshkut.
- Keni gjakderdhje të rëndë menstruale. Kjo do t’ju bënte të prekshëm nga mungesa e hekurit.
- Ju keni probleme me tretjen të cilat ju bëjnë të paaftë për të absorbuar ushqyes të mjaftueshëm nga një dietë e shëndetshme.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj nëse jeni vegjetarian ose vegan
Këto dieta kanë tendencë të jenë të shkëlqyera për mbajtjen e nivelit të ulët të marrjes së yndyrës dhe kolesterolit. Ato shpesh shoqërohen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, obezitetit dhe diabetit të tipit 2. Sidoqoftë, është e rëndësishme të jeni të sigurtë se po merrni të gjitha proteinat, vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten. Ju mund të keni më pak të ngjarë të merrni mjaftueshëm:
- Hekur Shumë vegjetarianë kanë rezerva më të ulëta hekuri sesa jo-vegjetarianët. Pyesni mjekun tuaj nëse nivelet tuaja të hekurit janë të ulëta.
- Vitamina B12. Vegjetarianët mund të marrin B12 nga produktet e qumështit dhe vezët, por veganët duhet ta marrin atë nga shtesat ose ushqimet që janë të fortifikuara me B12. Kontrolloni paketimin në sojën dhe qumështin e orizit, drithërat e mëngjesit dhe zëvendësuesit e mishit.
- Kalcium: Për shkak se mishi dhe produktet e qumështit janë të pasura me kalcium, shumë veganë janë veçanërisht të prekshëm nga të qenit të ulët në kalcium. Kalciumi është thelbësor për ruajtjen e eshtrave të shëndetshëm dhe shmangien e frakturave. Nëse jeni vegan, përpiquni të konsumoni ushqime të pasura me kalcium, të tilla si disa lëngje frutash, drithëra për mëngjes, sojë dhe qumësht orizi. Do të thotë në paketim nëse është fortifikuar. Ju gjithashtu mund të dëshironi të pyesni mjekun tuaj për shtesat e kalciumit.
- Vitamina D: Trupi juaj prodhon vitaminë D kur ekspozohet në diell. Sidoqoftë, sa prodhoni varet nga përdorimi i kremit tuaj të diellit, koha e ditës, koha e vitit, gjerësia gjeografike dhe pigmentimi i lëkurës tuaj. Vitamina D është e rëndësishme për shëndetin e kockave. Nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj të vitaminës D, konsultohuni me mjekun tuaj për suplementet dhe hani ushqime të pasura me vitaminë D. Ushqimet që ndonjëherë janë të fortifikuara përfshijnë qumështin e lopës, qumështin e orizit, qumështin e sojës, lëngun e portokallit, drithërat e mëngjesit dhe margarinë.
- Zinku: Soja, bishtajoret, drithërat, djathi dhe arrat janë burime të mira vegjetariane të zinkut. Nëse dieta juaj është e ulët në këto ushqime, bisedoni me mjekun tuaj për zgjidhjet e mundshme.
- Acidet yndyrore me zinxhir të gjatë n-3: Këto janë të nevojshme për ruajtjen e syve të shëndetshëm dhe funksionimin e mirë të trurit. Shumë njerëz i marrin ato duke ngrënë peshk dhe vezë. Nëse nuk i hani këto ushqime, mund t’i merrni edhe nga liri, vaji i kanolës, arrat, soja, baret e fortifikuara të mëngjesit ose suplementet e mikroalgave. Pyesni mjekun tuaj nëse është e nevojshme që ju gjithashtu të merrni suplemente.
Hapi 3. Merrni parasysh moshën tuaj
Gratë në menopauzë duhet të jenë të kujdesshme për të marrë mjaft kalcium dhe vitaminë D për të parandaluar osteoporozën. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë e moshuara që jetojnë vetëm dhe për të cilat rënia dhe thyerja e eshtrave është një rrezik serioz. Gratë mbi 50 vjeç duhet të marrin:
- 800 njësi ndërkombëtare të vitaminës D. Kalimi i kohës në diell gjithashtu do të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë vitaminë D. Mundohuni të bëni një shëtitje çdo ditë për t'u siguruar që të merrni pak diell.
- 1200 mg kalcium në ditë. Kjo është e rëndësishme që kockat tuaja të qëndrojnë të forta dhe të riparojnë konsumimin normal që ndodh gjatë përdorimit.
Hapi 4. Diskutoni vitaminat prenatale me mjekun tuaj
Nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, shtatzënë ose ushqeni me gji, ka shumë mundësi që mjeku juaj të rekomandojë marrjen e një suplementi të vitaminave para lindjes. Kjo nuk është një zëvendësim për të ngrënë një dietë të shëndetshme, por mund të ndihmojë që fëmija juaj të marrë atë që ka nevojë nga ju. Këto vitamina janë krijuar posaçërisht për gratë që janë shtatzëna ose ushqehen me gji. Nëse nuk jeni shtatzënë, përpiqeni të mbeteni shtatzënë ose ushqeni me gji, nuk duhet të merrni vitamina para lindjes. Vitaminat para lindjes në përgjithësi kanë:
- Acid folik. Gratë që po përpiqen të konceptojnë ose janë shtatzënë kërkojnë 600-800 mikrogramë (mcg) acid folik çdo ditë. Kjo mbështet zhvillimin e shëndetshëm të trurit në fazat e hershme të zhvillimit të fetusit. Mbidozimi i acidit folik mund ta bëjë më të vështirë zbulimin nëse keni mungesë të B12.
- Hekur Gratë shtatzëna kanë nevojë për rreth 27 miligram (mg) hekur çdo ditë. Nëse merrni shumë hekur, mund të sëmureni. Mund të shkaktojë kapsllëk, të vjella, diarre apo edhe fatale.
- Kalcium. Kalciumi është i rëndësishëm për gratë shtatzëna sepse mbështet zhvillimin e kockave të shëndetshme. Gratë shtatzëna duhet të marrin 1000 mg kalcium në ditë. Sidoqoftë, shumica e vitaminave para lindjes ju japin vetëm 200-300 mg. Kjo do të thotë se është ende e rëndësishme të hani shumë kalcium. Ju mund të merrni pjesën tjetër të nevojave tuaja ditore për kalcium duke ngrënë perime të tilla si brokoli, spinaq, lakër jeshile, rrepë, zarzavate. Ushqime të tjera si qumështi i sojës dhe lëngjet e frutave shpesh kanë kalcium të shtuar në to. Marrja e tepërt e kalciumit mund të rrisë rrezikun e gurëve në veshka.
- Vitamina D. Gratë shtatzëna gjithashtu duhet të marrin vitaminë D të mjaftueshme për kockat e foshnjës së tyre. Klinika Mayo rekomandon 600 njësi ndërkombëtare (IU) në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke kaluar kohë në diell dhe duke ngrënë peshk, veçanërisht peshk yndyror si salmoni, lëng me vitaminë D të shtuar, qumësht dhe vezë.
Hapi 5. Pyetni mjekun tuaj nëse suplementet e vitaminave mund të ndërhyjnë në mjekimet tuaja
Disa vitamina mund të ndërveprojnë me mënyrën se si i metabolizoni ilaçet tuaja. Nëse jeni duke marrë ilaçe, diskutoni shtesat e vitaminave me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar para se të filloni të siguroheni që ato janë të sigurta për ju. Disa ndërveprime përfshijnë:
- Vitamina D mund të ndikojë në sheqerin tuaj në gjak dhe presionin e gjakut. Gjithashtu mund të ndërveprojë me kontrollin e lindjeve dhe medikamentet për trajtimin e HIV, astmës, kancerit, problemeve të zemrës, problemeve të kolesterolit, dhimbjeve dhe të tjera.
- Vitamina B6 mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes nëse ndërvepron me aspirinën ose hollues të tjerë të gjakut. Nëse jeni diabetik, diskutoni vitaminën B6 me mjekun tuaj para se ta merrni sepse mund të ndikojë në sheqerin tuaj në gjak. Gjithashtu mund të ndërveprojë me medikamente për astmën, kancerin, depresionin, Parkinsonin ose gjendje të tjera.
- Vitamina E gjithashtu mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes kur kombinohet me hollues të gjakut. Mund të ndikojë gjithashtu në ilaçet për Alzheimer, tuberkulozin, kancerin, astmën, problemet e zemrës, konfiskimet dhe gjendje të tjera.
- Vitamina C mund të ndërhyjë në holluesit e gjakut dhe të ndikojë në sheqerin në gjak dhe nivelet e presionit të gjakut. Gjithashtu mund të ndërveprojë me kontrollin oral të lindjeve, medikamentet për HIV, acetaminofen, ilaçet e Parkinsonit, antibiotikët, ilaçet kundër kancerit, aspirinën, barbituratet, nikotinën dhe të tjera.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e një Shtojce Vitamine
Hapi 1. Konsideroni një multivitamin
Përfitimi i multivitaminave është se shumica janë krijuar për t’ju dhënë Sasinë Ditore të Rekomanduar (RDA) të shumë vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. RDA është një sasi që duhet të jetë e mjaftueshme, por jo shumë, për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.
- Shqyrtoni etiketën në produkt. Duhet të ketë një tabelë që ju tregon se sa përqind të RDA ka produkti për secilën vitaminë ose mineral që përmban. Ato më të mirat ju ofrojnë afërsisht 100% të vlerës ditore për shumë vitamina dhe minerale të ndryshme.
- Nëse mjeku juaj mendon se do të ishte e dobishme, mund të blini multivitamina pa recetë në dyqanet e barnave dhe dyqanet ushqimore.
Hapi 2. Mos merrni doza të mëdha të ndonjë vitamine të veçantë
Nëse etiketa në shishe thotë se siguron shumë më tepër se 100% të sasisë së rekomanduar ditore, atëherë është një megadozë. Për shembull, 500% e RDA është një megadozë. Dozimi i tepërt i disa vitaminave në të vërtetë mund të jetë i dëmshëm:
- Shumë pak dhe shumë vitaminë B6 mund të shkaktojnë probleme të sistemit nervor.
- Vitaminat e tretshme në yndyrë (A, D, E, K) janë më të lehta për tu mbidozuar sepse sasitë e tepërta nuk ekskretohen përmes urinës, si me vitaminat e tretshme në ujë. Shumë vitaminë A mund të rrisë rrezikun e frakturave të ijeve. Shumë vitaminë D mund të bëjë që gjaku të ketë shumë kalcium. Kjo mund të shkaktojë të vjella dhe kapsllëk.
- Mbidozimi i hekurit mund të shkaktojë të vjella dhe dëmtim të mëlçisë.
- Vitaminat dhe mineralet shpesh i shtohen ushqimeve dhe pijeve të përpunuara. Nëse jeni duke marrë vitamina që sigurojnë një sasi të lartë të disa vitaminave, jini të vetëdijshëm se mund t'ju duhet të zvogëloni marrjen e suplementeve nëse dieta juaj tashmë ju siguron sasinë e duhur.
Hapi 3. Mos merrni vitamina të skaduara
Vitaminat mund të degradojnë me kalimin e kohës. Kjo është veçanërisht e mundshme nëse ato ruhen në vende të nxehta dhe të lagështa. Nëse vitaminat tuaja kanë skaduar, është më e sigurt dhe më e shëndetshme të blini thjesht të reja.
Nëse lloji që po konsideroni nuk ka një datë skadimi, mos e merrni
Hapi 4. Hulumtoni vitaminat që po merrni parasysh
Përmbajtja e vitaminave dhe shtojcave nuk kontrollohet rreptësisht nga cilësia siç është ushqimi. Kjo do të thotë se është e vështirë të jeni të sigurt se çfarë ka në pilulat që po blini.
Kontrolloni me faqen e internetit të Administratës së Ushqimit dhe Barnave për të parë nëse suplementet tuaja janë në shqyrtim. Faqja e internetit gjithashtu mund t'ju tregojë nëse njerëzit janë ankuar për reagime negative
Pjesa 3 nga 3: Marrja e vitaminave tuaja përmes një diete të shëndetshme
Hapi 1. Merrni mjaftueshëm acid folik
Gratë që nuk janë shtatzënë kanë nevojë për 400 mcg në ditë. Acidi folik, ose folati, është një vitaminë B e cila është e rëndësishme për sistemin nervor. Burimet e shkëlqyera të acidit folik përfshijnë:
- Drithëra të plota ose drithëra që janë të fortifikuara me acid folik
- Spinaq
- Fasule
- Asparagus
- Portokalli
- Kikirikë
Hapi 2. Hani ushqime që janë të pasura me hekur
Trupi juaj thith hekurin më së miri nga mishi, veçanërisht mishi i kuq. Sidoqoftë, nëse jeni vegjetarian, ju ende mund të plotësoni nevojat tuaja për hekur duke rritur marrjen tuaj të ushqimeve jo të mishit që janë të pasura me hekur. Para menopauzës gratë duhet të marrin 18 mg në ditë. Pas menopauzës, ata kanë nevojë për 8. Burime të shkëlqyera të hekurit përfshijnë:
- Mish i kuq. Mishi i ligët është më i shëndetshmi sepse ka më pak yndyrë.
- Mish derri
- Shpendët
- Ushqim deti
- Fasule
- Bizele
- Spinaq
- Rrush të thatë dhe kajsi të thata
- Ushqimet që kanë hekur të shtuar, të tilla si disa drithëra, bukë dhe makarona. Paketimi do t'ju tregojë nëse është shtuar hekur.
Hapi 3. Vlerësoni nëse jeni duke marrë mjaft kalcium
Pas menopauzës, nevojat ditore të grave për kalcium rriten nga 1000 mg në ditë në 1200. Marrja e mjaftueshme e kalciumit është e rëndësishme për të parandaluar osteoporozën. Gratë mund të shmangin mungesën e kalciumit duke ngrënë:
- Qumësht
- Kos
- Djathë
- Brokoli
- Spinaq
- Kale
- Rrepë
- Zarzavate Collard
- Qumësht soje dhe lëngje frutash të cilat janë pasuruar me kalcium
- Salmon
Hapi 4. Hani mjaft vitaminë B6
Vitamina B6 është e rëndësishme që nervat tuaj të funksionojnë siç duhet. Mangësitë janë të rralla, megjithatë ju mund të ruheni nga ajo duke ngrënë:
- Drithërat
- Karrota
- Bizele
- Spinaq
- Qumësht
- Djathë
- Vezë
- Peshk
- Miell
Hapi 5. Kaloni kohë në diell për të marrë mjaft vitaminë D
Por mos harroni të përdorni krem kundër diellit për të parandaluar djegiet. Shuma e rekomanduar për të rriturit është 600 njësi ndërkombëtare në ditë. Për personat mbi 70 vjeç rekomandohet një shtesë prej 200 në ditë. Kjo është e rëndësishme për të mbajtur eshtra të fortë në jetën e mëvonshme kur njerëzit janë të prekshëm nga thyerja e eshtrave nëse bien. Ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D duke ngrënë:
- Qumësht
- Kos
- Salmon
- Trofta
- Ton
- Halibut
Hapi 6. Hani karrota për të marrë vitaminë A
vitamina A është e rëndësishme për sistemin vizual, rritjen e qelizave dhe funksionimin e duhur imunitar. Marrja e mjaftueshme e vitaminës A madje mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit. Ju mund të merrni vitaminë A duke ngrënë:
- Perime të verdha
- Mëlçisë
- Veshkave
- Vezë dhe qumështore të tjera
Hapi 7. Gatuani me vajra për të marrë vitaminë E
Përveç vezëve, drithërave të fortifikuara, frutave, spinaqit, mishit, shpendëve dhe arrave, shumë vajra përmbajnë vitaminë E. Këto përfshijnë:
- Vaj misri
- Vaj pambuku
- Vaj luledielli
- Vaj soje
- Vaj luledielli
- Vaj argani
- Vaj ulliri
- Vaj i embrionit të grurit
Hapi 8. Mbroni shëndetin e sistemit tuaj të qarkullimit të gjakut me vitaminë K
Vitamina K është e nevojshme që gjaku të jetë në gjendje të mpikset. Shumica e njerëzve marrin vitaminë K të mjaftueshme duke ngrënë një dietë që përmban:
- Perimet me gjethe jeshile
- Mish
- Qumështore
