Nuk është e pazakontë që një kollë, teshtimë ose qeshje të shkaktojë rrjedhje të urinës. Nëse jeni një grua që sapo ka lindur, ose dikush që duron stërvitje ose ngritje me ndikim të lartë, mund ta keni përjetuar këtë problem. Rrjedhja e urinës e shkaktuar nga stresi fizik quhet mosmbajtje stresi. Duke ndryshuar thjesht atë që hani dhe pini, ose duke kryer ushtrime të veçanta, mund të jeni në gjendje të lehtësoni mosmbajtjen e stresit dhe të kolliteni lirshëm pa u shqetësuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e ushtrimeve të përditshme "Kegel" të muskujve të dyshemesë së legenit
Hapi 1. Ndaloni urinimin e rrjedhës së mesme për të mësuar se ku janë muskujt e legenit tuaj
Muskujt që ndjeni të shtrëngohen kur ndaloni urinimin janë muskujt që do të synohen për të ndihmuar në zvogëlimin e mosmbajtjes tuaj. Të dish se cilët muskuj po synon do të të ndihmojë më vonë gjatë kryerjes së ushtrimit "Kegel".
- Mos e ndalni rrjedhjen e urinës tuaj në baza të rregullta sepse mund të shkaktojë infeksione të fshikëzës.
- Si referencë, muskujt tuaj të legenit janë shtresa e muskujve që mbështesin organet tuaja të legenit. Për burrat, këto organe janë fshikëza dhe zorra. Për gratë, këto organe janë fshikëza, zorra dhe mitra.
Hapi 2. Uluni në një karrige me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira në tokë
Ndërsa mund ta kryeni këtë ushtrim në këmbë, do të jetë më e lehtë të filloni duke u ulur në një karrige derisa muskujt tuaj të forcohen. Gjeni një karrige të rehatshme dhe mbajeni shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira në tokë gjatë kryerjes së stërvitjes.
Hapi 3. Shtrydhni muskujt 10 herë rresht
Ky do të konsiderohet si një grup i vetëm për këtë ushtrim dhe mund të përsëritet deri në 3 herë në ditë. Nëse bëhet siç duhet, duhet të ndjeni shtrëngimin e të njëjtit grup muskujsh si atë kur keni urinuar.
Për të synuar plotësisht muskujt e legenit, mos e mbani frymën ose mos e shtrëngoni muskujt e barkut, vitheve ose kofshëve
Hapi 4. Mbajeni çdo shtrëngim për 10 sekonda ndërsa ushtrimi bëhet më i lehtë
Ju mund të filloni duke mbajtur secilën shtrydhje për 10 sekonda dhe të vazhdoni në intervalet më të larta. Mbajtja e çdo shtrydhjeje do të përkulet dhe do të forcojë më tej muskujt e legenit.
- Ju duhet të rrisni vështirësinë e ushtrimeve vetëm pasi të përfshini plotësisht dyshemenë tuaj të legenit.
- Jini të durueshëm me veten nëse kjo detyrë duket e vështirë për t'u përfunduar. Ashtu si çdo muskul tjetër në trup, do të duhet kohë dhe përsëritje për të forcuar muskujt e legenit.
Hapi 5. Rritni numrin e seteve të bëra çdo javë
Ju dëshironi të siguroheni që muskujt tuaj po sfidohen. Duke rritur setet, ju do të vazhdoni të forconi sasinë e stresit që muskujt tuaj të legenit mund të përballojnë.
Vetëm sigurohuni që të mos e teproni me veten dhe të bëni pushime të vogla midis secilit grup
Hapi 6. Ushtroni muskujt e legenit tuaj çdo ditë për t'i forcuar ato
Forcimi i muskujve të legenit tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e thjeshtë për të zvogëluar mosmbajtjen e stresit tuaj me kalimin e kohës. Mund të duhen deri në 3 muaj para se të vëreni ndryshime të rëndësishme me trupin tuaj, edhe nëse e bëni stërvitjen çdo ditë.
- Kur vëreni përmirësime në aftësinë tuaj për të mbajtur urinën gjatë kollitjes ose teshtitjes, mos e ndërprisni ushtrimin. Muskujt tuaj të legenit janë si çdo muskul tjetër dhe duhet të punohen në mënyrë që të qëndroni të fortë.
- Nëse jeni shtatzënë ose planifikoni të mbeteni shtatzënë, mund të filloni të ushtroni muskujt e dyshemesë së legenit për të ndihmuar në parandalimin e mosmbajtjes së stresit pas lindjes. Në klasat e lindjes, ky ushtrim quhet "Kegel".
Metoda 2 nga 3: Marrja e llojit të duhur të stërvitjes shtesë
Hapi 1. Humbni peshë të tepërt për të përmbysur simptomat e mosmbajtjes
Indet yndyrore të formuara nga mbipesha mund të dobësojnë muskujt e legenit tuaj. Nëse jeni në gjendje, provoni të ndryshoni dietën tuaj dhe rutinën e stërvitjes për të ndihmuar në nxitjen e djegies së kalorive.
Konsultohuni me mjekun tuaj të përgjithshëm ose një dietolog për të parë se çfarë mund të bëni për të humbur peshë të tepërt
Hapi 2. Merrni ushtrime me ndikim të ulët si Pilates
Ushtrimet me ndikim të ulët do të forcojnë butësisht muskujt e legenit tuaj pa shtuar tendosje të panevojshme. Ky lloj ushtrimi madje do të zvogëlojë simptomat tuaja të rrjedhjes së urinës jashtë orarit.
Shmangni ushtrimet me ndikim të lartë si vrapimi derisa muskujt e legenit tuaj të forcohen. Ushtrimi me ndikim të lartë do të ushtrojë tendosje në muskujt tuaj të legenit dhe në fakt mund të përkeqësojë simptomat e rrjedhjes së urinës
Hapi 3. Shtrëngoni muskujt e legenit para se të ngrini objekte
Ndërsa ju duhet të shmangni ngritjen e peshave derisa rrjedhja e urinës tuaj të zvogëlohet, është e pashmangshme që ju do të duhet të ngrini diçka në jetën tuaj të përditshme. Para se të ngrini atë qese ushqimore, shtrëngoni muskujt e legenit për të lehtësuar tendosjen.
Nëse shtrëngoni muskujt tuaj të legenit para se të kolliteni ose teshtini, do ta stërvitni trupin tuaj të shtrëngohet menjëherë kur jeni nën stres. Metoda shpesh referohet si, "The Knack"
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit dhe pirjes
Hapi 1. Shtoni fibra në dietën tuaj nëse shpesh keni kapsllëk
Shtrëngimi i vënë në trupin tuaj nga kapsllëku në të vërtetë mund të rrisë simptomat e rrjedhjes së urinës. Të kesh një dietë të pasur me fibra do të lehtësojë tendosjen e muskujve të dyshemesë së legenit.
- Kërkoni ushqime fibroze si bollgur, drithëra të copëtuara ose drithëra të thjeshta, fasule, fruta, perime dhe arra.
- Mundohuni të shmangni ngrënien e ushqimeve pikante dhe acidike pasi ato mund të përkeqësojnë simptomat tuaja të mosmbajtjes.
Hapi 2. Ulni pirjen e pijeve me kafeinë ose alkoolike
Kafeina dhe alkooli irritojnë fshikëzën dhe ju bëjnë të urinoni më shpesh. Kjo mund të përkeqësojë shumë simptomat tuaja të mosmbajtjes.
Provoni të pini më shumë ujë, çajra bimorë ose pije pa kafeinë derisa simptomat tuaja të pakësohen
Hapi 3. Pini 6 deri në 8 gota ujë në ditë
Ju mund të ndjeni nevojën për të shmangur pirjen e lëngjeve kështu që urinoni më rrallë, por kjo në fakt mund të përkeqësojë mosmbajtjen e stresit. Pirja e më pak lëngjeve do të dobësojë kapacitetin e lëngut të fshikëzës dhe do të shkaktojë kapsllëk.
Hapi 4. Lini duhanin
Duhanpirësit shpesh zhvillojnë kollë të rëndë që mund të ushtrojnë tendosje në muskujt e legenit. Kjo kollë është e kthyeshme, por vetëm nëse lini duhanin. Nëse kjo duket si një mundësi e zbatueshme për ju, mund të flisni me mjekun ose farmacistin tuaj të përgjithshëm se si të filloni me siguri.
