Duhej të tërhiqje një natë gjatë natës së kaluar dhe të përpiqesha të kapja gjumin? Po përgatiteni për një natë të gjatë në të ardhmen? Po përpiqeni të fitoni një bast? Pavarësisht se sa i lodhur jeni, të flini për një ditë të tërë është shumë më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Sidoqoftë, me një përgatitje të vogël, është sigurisht e mundur (megjithëse sigurisht që nuk është diçka që ju duhet të aspironi ta bëni shpesh).
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Inkurajimi i gjumit të thellë
Hapi 1. Nëse mundeni, kurseni gjumin paraprakisht
Fjetja e një dite të tërë nuk është diçka që trupi është krijuar për të bërë normalisht. Si një mesatare shumë e përafërt, të rriturit kanë tendencë të kërkojnë rreth 7.5 orë gjumë në natë, megjithëse nevojat individuale të gjumit mund të ndryshojnë shumë nga personi në person. Mund të jetë më e lehtë për të fjetur përtej "kufirit" tuaj normal nëse jeni jashtëzakonisht të lodhur kur shkoni në shtrat, kështu që nëse shfaqet rasti, ju mund të dëshironi të tërhiqni një natë të gjatë ose dy në ditët që çojnë në seancën tuaj të gjumit Me
Vini re se është pothuajse e pamundur ta bësh veten të flejë një ditë të tërë thjesht nga lodhja. Për shembull, Randy Gardner, i cili theu rekordin botëror për privimin e gjumit pas 11 ditësh pa gjumë, fjeti vetëm 14 orë natën e parë pas sprovës së tij
Hapi 2. Pastroni kalendarin tuaj për ditën tjetër
Për shumicën e njerëzve, është më e lehtë të flemë thellë kur e dini se nuk ka asgjë - absolutisht asgjë - ju duhet të bëni ditën tjetër. Merrni kohë para aventurës suaj të fjetur për t'i dhënë vetes një orar plotësisht të hapur për ditën tjetër. Disa gjëra që mund të dëshironi të merrni parasysh për anulimin ose riplanifikimin janë:
- Angazhimet në punë/shkollë
- Koha e shoqërimit me miqtë
- Datat
- Kontrolle/takime
- Detyrimet familjare
- Natyrisht, nëse keni ndonjë angazhim serioz, do të dëshironi ta provoni këtë një ditë tjetër. Të flesh gjithë ditën nuk ia vlen të humbasësh diçka të rëndësishme.
Hapi 3. Bëni zonën tuaj të fjetjes sa më të rehatshme që të jetë e mundur
Të gjithë kanë preferenca të ndryshme kur bëhet fjalë për gjumin - si vetëm një shembull, disa njerëz pëlqejnë dyshekët e fortë, ndërsa të tjerët pëlqejnë ato të buta. Ju i njihni preferencat tuaja personale më mirë se kushdo tjetër, prandaj sigurohuni që, kur shkoni në shtrat, gjërat të jenë në rregull. Disa gjëra që mund të dëshironi të merrni parasysh përfshijnë:
-
Jastëkë:
A ju pëlqen një grumbull i madh, apo vetëm disa?
-
Batanije:
Ju pëlqejnë disa çarçafë të hollë, apo një ngushëllues për ngrohje?
-
Dyshek:
A ju pëlqen dysheku juaj i fortë si një shkëmb, apo i butë si një pendë? Keni nevojë për një dyshek të dytë ose pranverë kuti?
-
Aksesorët e gjumit:
A përdorni një petë mbështetëse shkumë? Jastëk për qafë? Një jastëk mes këmbëve tuaja?
Hapi 4. Bëni zonën tuaj të gjumit sa më të errët
Mbyllni perdet, mbyllni perdet dhe mbyllni dyert. Në mënyrë ideale, ju dëshironi që zona juaj e gjumit të jetë 100% e zezë. Trupi i njeriut merr shenjat e tij për të fjetur dhe zgjuar nga mjedisi rreth tij - kur errësohet, ne priremi të flemë më lehtë, dhe kur është më e lehtë, ne priremi të zgjohemi më lehtë. Kështu, duke e bërë dhomën tuaj më të errët se sa do të ishte zakonisht, lehtë mund të shtoni orë në kohën tuaj të gjumit.
Nuk ka asnjë ekstrem që është "shumë larg" këtu - nëse drita po vjen nga fundi i derës, për shembull, mos kini frikë ta bllokoni atë me një peshqir
Hapi 5. Keni një kondicioner të dobishëm nëse ka të ngjarë të ketë mot të nxehtë
Mbajtja në një temperaturë të rehatshme është jashtëzakonisht e rëndësishme për një gjumë të mirë - bëhuni shumë i ftohtë ose shumë i nxehtë dhe do të jetë pothuajse e pamundur të qëndroni në gjumë. Si rregull shumë i përgjithshëm, shumica e njerëzve priren të flenë më mirë brenda 65-72 gradë F (18.33-22.22 gradë C). Sidoqoftë, kjo mund të ndryshojë nga personi në person, kështu që dëgjoni trupin tuaj dhe vendosni temperaturën në atë që është më e rehatshme për ju.
Fjetja në një dhomë shumë të ftohtë është në përgjithësi më e lehtë sesa të flesh në një dhomë shumë të nxehtë-gjithmonë mund të grumbullohesh mbi më shumë batanije, por mund të marrësh vetëm kaq shumë. Në rastin e fundit, të kesh një kondicioner ose tifoz me vete do ta bëjë shumë më të lehtë detyrën tuaj
Hapi 6. Bëni ushtrime të mira një ditë më parë
Nëse keni mundësi, përpiquni të stërviteni shumë një ditë para maratonës suaj të gjumit. Nuk ka asgjë si të shkosh në shtrat me ndjenjën e të bërit "një ditë të vështirë pune". Ushtrimi fizik është i njohur për efektin e tij në promovimin e gjumit të mirë. Në fakt, stërvitja është madje një trajtim i shpeshtë për rastet klinike të pagjumësisë.
Vini re, megjithatë, se ka dëshmi se të punosh shumë afër kohës së gjumit në të vërtetë mund ta bëjë më të vështirë për disa njerëz të flenë. Nëse jeni të shqetësuar për aftësinë tuaj për të fjetur pas stërvitjes, thjesht lini të paktën një orë ose dy nga "koha e pushimit" para se të shkoni në shtrat
Hapi 7. Hani një vakt të plotë para se të shkoni në shtrat
Ushqimi i mirë një natë para maratonës suaj të gjumit shërben për dy qëllime. Së pari, ka më pak mundësi që të jeni të uritur në mëngjes, gjë që mund t’ju detyrojë të zgjoheni. Së dyti, mund ta bëjë më të lehtë për ju të flini në radhë të parë. Nëse ndonjëherë jeni ndjerë të përgjumur pasi keni ngrënë një drekë të madhe, jeni njohur me këtë fenomen. Ushqimet që përmbajnë triptofan (një kimikat që gjendet në gjeldeti) dhe sasi të mëdha të karbohidrateve kanë tendencë t'i bëjnë njerëzit më të përgjumur.
Ashtu si me stërvitjen, zakonisht nuk dëshironi të hani menjëherë para gjumit. Kjo ndonjëherë mund të çojë në probleme të tretjes si gazra, fryrje dhe urth që e bëjnë gjumin të vështirë
Hapi 8. Kini gjithçka që ju nevojitet të nesërmen në dispozicion
Duke ditur që do të keni gjithçka që ju nevojitet për të qëndruar në shtrat të nesërmen, do t'ju ndihmojë të jepni paqen e mendjes, në mënyrë që të shkoni në gjumë më lehtë. Para se të shkoni për të fjetur, mblidhni gjithçka që ju nevojitet për të qenë të rehatshëm ditën tjetër, plus disa gjëra për t'ju argëtuar kur të zgjoheni në mënyrë të pashmangshme. Vetëm disa ide janë:
- Indet
- Kufje
- Veshje rezervë
- Librat
- Laptop
- Video lojëra
- Ujë dhe ushqime të lehta
- Kosh plehrash
Pjesa 2 nga 3: Qëndrimi në shtrat ditën tjetër
Hapi 1. Kur zgjoheni, përpiquni të mbyllni sytë dhe të ktheheni për të fjetur
Pavarësisht se sa mirë përgatiteni, ka shumë pak mundësi që në të vërtetë të flini për 24 orë të pandërprera sapo të shkoni në shtrat. Ajo që ka më shumë gjasa është që ju të flini pak më gjatë se zakonisht, por që përfundimisht të zgjoheni. Nëse jeni ende duke u përpjekur të flini gjatë gjithë ditës, thjesht mbyllni sytë dhe vazhdoni të pushoni. Në varësi të një sërë faktorësh, si sa errësirë është dhe sa i lodhur jeni, shumë mirë mund të jeni në gjendje të shtrydhni në disa orë shtesë gjumë.
Hapi 2. Bëni udhëtime të shkurtra nga shtrati për nevoja të rëndësishme
Disa nevoja biologjike mund ta bëjnë shumë më të vështirë të kthehesh në gjumë, kështu që ia vlen të dalësh nga shtrati, edhe nëse kjo do të thotë të braktisësh misionin tënd për disa minuta. Disa shembuj përfshijnë:
-
Ushqimi:
Uria është një shpërqendrim i madh kur bëhet fjalë për gjumin. Dëshmitë sugjerojnë se të shkosh në shtrat të uritur mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur (dhe për të qëndruar në gjumë). Për më tepër, thjesht nuk është e shëndetshme për ushqimin të agjërosh një ditë të tërë thjesht sepse po përpiqesh të flesh.
-
Shkuarja në banjë:
Kjo është një ide pa mend. Në fakt, kjo mund të jetë ajo që ju detyron të zgjoheni në radhë të parë.
-
Shtrirje:
Kur jeni shtrirë në shtrat për një kohë të gjatë, muskujt tuaj mund të ngurtësohen dhe të fillojnë të dhembin. Luftoni këtë ndjenjë të pakëndshme duke u ngritur nga shtrati për pak shtrirje, ecje ose jogë, të cilat mund t’ju ndihmojnë të qëndroni rehat dhe të bini në gjumë më shpejt.
Hapi 3. Përsëritni zakonet tuaja natyrore të gjumit
Të gjithë kanë një rutinë para se të shkojnë në shtrat. Disa njerëz lexojnë, disa lajnë fytyrën, disa lundrojnë në internet, etj. Nëse e keni të vështirë të ktheheni në gjumë, kryerja e këtyre zakoneve të gjumit mund të ndihmojë në sinjalizimin e trupit se është koha për të "mbyllur" përsëri. Më poshtë janë vetëm disa ide, por ju mund të bëni gjithçka që bëni zakonisht para gjumit:
- Duke lexuar
- Dëgjimi i një libri në kasetë
- Pirja e çajit pa kafeinë
- Larja e dhëmbëve
- Larja ose larja e fytyrës
- Kaloni një minutë të relaksuar me një hobi
- Plotësoni një orar për ditën tjetër
Hapi 4. Bëhuni
A keni parë ndonjëherë një mik (ose një anëtar të familjes, apo edhe një kafshë shtëpiake) duke bërë një psherëtimë dhe papritmas ndjeni dëshirën për të bërë të njëjtën gjë? Për shumë njerëz, akti i të mërziturit është i lidhur me një ndjenjë të butë lodhjeje. Edhe nëse nuk janë të lodhur, ata do të kenë një ndjenjë të butë të përgjumjes dhe madje ndonjëherë dëshirën për të mbyllur sytë. Ndërsa kjo nuk do të funksionojë gjithmonë, duhen vetëm disa sekonda, kështu që padyshim që ia vlen të provosh.
Yawns ende nuk janë kuptuar në mënyrë të përkryer nga shkenca mjekësore, por një teori është se yawns prodhojnë efektet e tyre misterioze duke ulur fjalë për fjalë temperaturën e trurit. Një teori tjetër është se të mërziturit ndihmon në lubrifikimin e mushkërive në mënyrë që ata të marrin sa më shumë oksigjen. Sidoqoftë, as teoria nuk është vërtetuar
Hapi 5. Provoni truket mendore të gjumit
Ndonjëherë, problemet me të fjeturit mund të jenë të gjitha në kokën tuaj. Nëse keni provuar gjithçka tjetër dhe ende nuk mund të flini, mund të përfitoni nga përdorimi i teknikave të mendimit mendor për të inkurajuar gjumin. Nuk ka asnjë mënyrë "të drejtë" për ta bërë këtë, por disa ide janë renditur më poshtë:
-
Shpërqendroni veten me një lojë mendore:
Zgjidhni një kategori (p.sh., makina, kafshë, filma, etj.) Dhe mendoni për një artikull për secilën shkronjë të alfabetit. Mundohuni të rishikoni mendërisht të gjitha skenat në filmin tuaj të preferuar në renditje të kundërt. Zgjidhni një fjalë dhe ndryshoni një shkronjë në të njëjtën kohë derisa të jetë një fjalë tjetër.
-
Përqendrohuni në një ndjesi imagjinare:
Pretendoni që trupi juaj gradualisht po kthehet në gur nga këmbët tuaja lart. Bëni sikur po zhyteni ngadalë në dyshekun tuaj. Bëj sikur po leviton nga krevati. Mundohuni të përqendroheni në hapësirën përtej qepallave kur sytë tuaj janë të mbyllur.
-
Provoni psikologjinë e kundërt:
Pretendoni se ka diçka për të cilën duhet të qëndroni zgjuar (si një telefonatë e rëndësishme që po vjen). Përsëriteni mendërisht me veten tuaj: "Më duhet të qëndroj zgjuar" ndërsa ju shtriheni në errësirë. Pasi të jeni duke u përpjekur ta bëni këtë, mund të gjeni se është shumë më e vështirë të bëni atë që ishte mjaft e lehtë më parë!
Hapi 6. Provoni një dozë të vogël të një ndihme të butë për gjumë
Doza të vogla, të buta të ndihmave të gjumit mund të jenë të dobishme nëse po përpiqeni të hiqni një gjumë masiv të gjumit. Sidoqoftë, do të dëshironi të jeni të kujdesshëm me mënyrën se si i përdorni këto - përdorimi i dozave të mëdha ose ilaçeve të pasigurta për ta detyruar veten të flejë nuk është kurrë një ide e mirë. Ndiqni gjithmonë udhëzimet në paketim të çfarëdo substance që përdorni. Bisedoni me një mjek nëse keni ndonjë alergji ndaj ilaçeve ose jeni duke marrë ilaçe të tjera.
- Disa ilaçe të sigurta pa recetë që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë përfshijnë Diphenhydramine (Benadryl, etj.), Doxylamine succinate, Melatonin dhe Valerian.
- Asnjëherë, kurrë mos përdorni narkotikë, barbituratë ose droga të tjera të paligjshme për të fjetur. Këto barna janë të paligjshme, krijuese të zakoneve dhe të rrezikshme. Efektet anësore mund të shkojnë nga të lehta në vdekjeprurëse. Nuk ka standarde të kontrollit të cilësisë për këto barna.
Pjesa 3 nga 3: Çfarë duhet të shmangni
Hapi 1. Shmangni kafeinën
Për shkak se kafeina është një nga substancat më të njohura në botë, është një nga shkaqet më të zakonshme të vështirësive të gjumit. Efektet stimuluese të kafeinës mund ta bëjnë të vështirë të bini në gjumë kur është koha e gjumit, edhe nëse normalisht jeni lodhur. Për këtë arsye, është mirë të shmangni çdo kafeinë një ditë para se të përpiqeni të flini gjatë gjithë ditës. Kjo përfshin kafe dhe çaj, plus çamçakëz dhe kafshe me kafeinë.
Nëse duhet të pini kafe një ditë më parë për të kaluar diçka të rëndësishme, përpiquni të mos pini pas mesditës për të siguruar që trupi juaj ka shumë kohë për ta përpunuar atë para gjumit. Duhen rreth gjashtë orë që trupi të heqë qafe gjysmën e dozës së kafeinës
Hapi 2. Mos pini alkool një ditë më parë
Alkooli mund t'ju bëjë të përgjumur në një afat të shkurtër, por është një ide e keqe nëse synoni një gjumë të shëndetshëm dhe të qetë. Fjetja e dehur e detyron trupin tuaj drejt një gjumi të thellë. Ndërsa alkooli zhduket, mund të ktheheni përsëri në gjumë "të lehtë", nga i cili zgjohet lehtë. Kjo është arsyeja pse është e zakonshme të zgjoheni pas disa orësh kur flini të dehur. Nëse duhet të pini, përpiquni të lini trupin tuaj rreth një orë për pije ose pije për të përpunuar alkoolin para se të shkoni për të fjetur.
Për më tepër, alkooli është një diuretik (diçka që nxit urinimin), kështu që mund t’ju detyrojë të zgjoheni për të shkuar në tualet. Gjithashtu mund t’ju lërë me gojë të thatë dhe nauze mëngjesin pas, duke ju parandaluar më tej që të mos flini përsëri
Hapi 3. Mos e detyroni veten të qëndroni në shtrat nëse është e pakëndshme
Siç u përmend më lart, gjumi gjatë gjithë ditës nuk është diçka për të cilën trupi do të mësohet. Shtrirja në shtrat për një kohë të gjatë mund të shkaktojë dhimbje dhe ngurtësim. Nëse këto simptoma nuk largohen me shtrirje të lehtë, braktisni misionin tuaj. Të flesh gjithë ditën nuk ia vlen të jesh i mjerë.
Përveç kësaj, edhe një ditë e vetme e pushimit në shtrat mund të shkaktojë probleme të rëndësishme shëndetësore, si mpiksjen e gjakut, plagët në shtrat dhe nauze. Megjithëse këto janë të rralla tek njerëzit e rinj, të shëndetshëm, ato mund të bëhen një rrezik real tek individët e moshuar. Për rezultate më të mira, ndani ditën tuaj të pushimit me disa periudha aktiviteti të shpenzuara dhe duke ecur përreth
Hapi 4. Mos e bëni zakon të flini gjatë gjithë ditës
Kalimi i gjithë ditës në shtrat nuk është kurrë diçka që ju dëshironi të bëni në mënyrë të rregullt. Edhe nëse arrini të shmangni simptomat fizike të mësipërme, një ditë në shtrat mund të ndikojë seriozisht në gjendjen tuaj mendore. Veçanërisht, shumë kohë në shtrat mund të shkaktojë depresion (ose ta përkeqësojë atë nëse jeni tashmë në depresion). Për shëndetin tuaj mendor, mos e bëni gjumin gjatë gjithë ditës diçka që bëni me çdo rregullsi.
Përveç kësaj, të kalosh gjithë ditën në shtrat do të thotë që nuk po e kalon duke bërë diçka tjetër produktive. Të gjithë kanë një sasi të kufizuar kohe në Tokë - a doni vërtet të shpenzoni shumë nga tuajat duke mos bërë asgjë?
Këshilla
- Disa njerëz zbulojnë se jastëkët ngrohen në mënyrë të pakëndshme pasi i vendosni mbi to për një periudhë të gjatë kohore. Nëse kjo e bën më të vështirë për të fjetur, konsideroni të përdorni një pako të ftohtë, të investoni në një jastëk "të ftohtë" të bërë nga materiale shpërndarëse të nxehtësisë, ose thjesht ta ktheni atë shpesh.
- Nëse jetoni me njerëz të tjerë, ju mund të dëshironi t'i kërkoni që të jenë të qetë për t'ju bërë më të lehtë për të fjetur. Nëse ky nuk është një opsion, merrni parasysh përdorimin e kapëseve të veshit ose dëgjimin e zhurmës së butë të bardhë për të shuar zërin.
- Ekzistojnë disa prova të kufizuara që çaji i kamomilit mund ta bëjë më të lehtë për të fjetur. Sidoqoftë, kjo nuk është e konfirmuar, dhe disa studime kanë treguar pak ose aspak efekt nga çaji.
