Gjithkush ndihet i mërzitur në një moment të jetës së tij, qoftë nga një çrregullim mendor apo një pengesë e përkohshme. Në fakt, globalisht, 350 milionë njerëz vuajnë nga një formë depresioni. Shtë e rëndësishme të dini se si të ushqeni shëndetin tuaj mendor; mëso se si të marrësh veten dhe të kthehesh të ndihesh më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Zgjedhja Mendore e Vetes
Hapi 1. Meditoni
Meditimi ka shumë përfitime shkencore. Këto përfitime janë si mendore ashtu edhe fizike. Meditimi ndihmon duke rritur hapësirën e vëmendjes, duke u ndjerë më të lidhur dhe duke bërë një gjumë më të mirë të natës. Për të medituar, provoni:
- Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm ku mund të pushoni.
- Merrni një pozicion të rehatshëm. Mundohuni të uleni me këmbët tuaja të kryqëzuara.
- Ose përqendrohuni në një vend para jush (rreth lartësisë së syrit) ose mbyllni sytë.
- Merrni frymë me hundë, mbajeni për rreth pesë sekonda dhe lëreni të kalojë nëpër gojën tuaj.
- Provoni dhe zbrazni mendimet tuaja. Mendoni drejtpërdrejt për atë që jeni të shqetësuar dhe përpiquni ta lini të ikë. Pranoni që po e ndjeni atë, dhe pastaj largojeni atë mendërisht nga mendimet tuaja.
- Nëse keni nevojë për ndihmë për të filluar me meditimin, provoni të përdorni një aplikacion si Headspace, Mindful ose Insight Timer.
Hapi 2. Dëgjoni muzikën tuaj të preferuar
Duke folur neurologjikisht, muzika ndikon në tru në disa mënyra shumë interesante. Shtë vërtetuar se ndriçon qendrën e kënaqësisë në tru. Efektet e tij përfshijnë:
- Shkakton gjendje të ngjashme me ekstazën
- I bën njerëzit të emocionohen
- Qetëson trurin (në disa raste)
Hapi 3. Lexoni librin tuaj të preferuar
Ashtu si muzika, leximi mund të ndriçojë pjesë të ndryshme të trurit tuaj. Studimet tregojnë se të lexosh për një përvojë është e ngjashme me ta jetosh atë.
Lexoni një roman që ka tone optimizmi ose lumturie. Do t'ju ndihmojë të kapni veten ose të vazhdoni
Hapi 4. Bëni një sy gjumë
Një gjumë mund të ndihmojë në rifreskimin mendor të trurit tuaj. Mund t'ju vendosë në një kornizë tjetër mendore. Mund të ndryshojë këndvështrimin tuaj për jetën.
Rekomandohet të bëni një sy gjumë në rritje me 20-30 minuta. Kjo ndihmon në vigjilencën e përgjithshme. Fjetja për çdo sasi më të gjatë mund t’ju bëjë më të lodhur
Metoda 2 nga 4: Terapia me shkrim
Hapi 1. Shkruani atë që ju streson
Kjo do t'ju ndihmojë të shprehni me fjalë, veçanërisht, pse po ndiheni të mërzitur. Kjo e bën më të lehtë identifikimin e mënyrave për të motivuar veten.
Hapi 2. Shkruani, në mënyrë krijuese
Shkrimi është një mjet i dukshëm për të menduar. Nëse doni të ikni duke menduar për problemet tuaja, por akoma dëshironi të ndiheni më mirë, konsideroni të shkruani në mënyrë krijuese. Kjo mund t'ju ndihmojë të largoni stresin e trurit dhe t'i jepni vetes një dalje.
- Format e shkrimit krijues përfshijnë poezi, trillim ose jofiksion.
- Mos harroni, nuk keni pse t’i tregoni askujt shkrimet tuaja. Mund të jetë vetëm për sytë tuaj.
Hapi 3. Shkruani për çfarë jeni mirënjohës
Praktikimi i mirënjohjes çdo ditë në të vërtetë mund të stërvisë trurin tuaj që të fillojë të njohë pozitiven në jetë në vend të asaj negative. Provoni të shkruani 3 gjëra për të cilat jeni mirënjohës dhe pse çdo ditë.
- Ndihmon gjithashtu të mendoni për të ardhmen dhe të reflektoni mbi të kaluarën.
- Pohimet e përditshme gjithashtu janë vërtetuar se ndihmojnë në disponimin e përgjithshëm të përditshëm, si dhe parandalojnë stresin.
Metoda 3 nga 4: Zgjedhja fizike e vetes
Hapi 1. Ushtrohuni
Studimet kanë treguar se stërvitja mund të parandalojë ose trajtojë depresionin e moderuar. Ai nxit ndryshimet në tru dhe lëshon endorfina për të na bërë të ndihemi më mirë.
Gjeni diçka që tashmë ju pëlqen të bëni dhe dilni jashtë dhe bëjeni atë: shëtitje, biçikletë, ngritje peshash, not, tas, ski. Çfarëdo që të shijoni, dilni jashtë dhe kënaquni
Hapi 2. Vizitoni me ata që doni
Nëse ndiheni të trishtuar, ose keni nevojë për një ndihmë, shoqërohuni me njerëzit që doni. Kjo mund të jetë miq ose familje. Ata mund t'ju ndihmojnë duke ju kujtuar se çfarë ju pëlqen në jetë. Ato gjithashtu mund të jenë një tabelë e shëndoshë për problemet ose streset.
- Njerëzit që i doni në përgjithësi duan të jenë të dobishëm. Mos kini frikë të mbështeteni tek ata nëse keni nevojë.
- Inkurajimi mund të jetë pjesë e procesit të shërimit. Lërini të dashurit tuaj në jetën tuaj.
Hapi 3. Merrni një hobi
Provoni diçka të re ose provoni diçka që keni dashur gjithmonë të bëni. Kjo ju ndihmon jo vetëm të mësoni gjëra të reja, por gjithashtu ju heq mendjen nga gjithçka që ju shqetëson
- Një hobi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të "detyruar" veten të ketë një pushim; kjo është fantastike nëse keni nevojë për një marrje pasi të jeni të mbingarkuar me punë.
- Të kesh një hobi gjithashtu duket e mrekullueshme në një rezyme!
Hapi 4. Bëni një pushim
Shtë vërtetuar se pushimet e rregullta mund të përmirësojnë produktivitetin. Nëse ndiheni të mbingarkuar, thjesht një pushim i vogël (15-20 minuta gjatë ditës) mund të jetë i dobishëm.
Përfitimet e pushimeve përfshijnë stresin më të ulët, presionin e ulët të gjakut dhe aftësitë e përmirësuara të vendimmarrjes
Hapi 5. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj
Frymëmarrja e kontrolluar, ose frymëmarrja e shtrënguar, është projektuar që mushkëritë tuaja të marrin sa më shumë ajër të jetë e mundur. Ju ndihmon të jeni më produktiv si në stërvitje ashtu edhe në të menduar. Për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj, bëni sa më poshtë:
- Uluni drejt (shmangni shtrëngimin) - Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë, provoni të uleni me shpinë në mur.
- Mblidh buzët
- Duke përdorur muskujt e poshtëm të gjoksit (diafragma), merrni frymë thellë përmes hundës. Mundohuni të mos merrni frymë përmes gojës.
- Mundohuni të krijoni një ritëm të rehatshëm të frymëmarrjes (përmes hundës tuaj) dhe jashtë (përmes buzëve tuaja të shtrënguara). Kjo do t'ju ndihmojë të jepni më shumë ajër të ri dhe të ricikloni më me sukses ajrin e vjetër.
- Teknika e frymëmarrjes 4-7-8 mund t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë kur jeni në ankth. Thjesht merrni frymë për 4 sekonda, mbani frymën tuaj për 7 sekonda, pastaj nxirrni jashtë për 8 sekonda. Përsëriteni 3-4 herë.
Metoda 4 nga 4: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Vlerësoni nevojat tuaja
Ndonjëherë, ke nevojë për më shumë sesa thjesht të më marrësh. Nëse mendoni se po shpenzoni shumë duke u ndjerë të trishtuar, në depresion, melankolik ose të dëshpëruar, mund të jetë koha të konsideroni të shihni një mjek. Këtu janë disa simptoma të ankthit dhe depresionit:
- Ndjenjat e vazhdueshme të trishtimit ose zbrazëtisë
- Ndjenjat e pashpresës ose të pafuqisë
- Pagjumësia
- Humbje ose rritje e oreksit
- Shqetësim ose nervozizëm
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor
Nëse keni simptoma të depresionit ose ankthit, së pari duhet të flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor. Ai mund t'ju ndihmojë të diagnostikoni nëse diçka nuk është në rregull fizikisht, dhe të flasë me ju nëse mendon se ju mund të keni nevojë të kërkoni ndihmë psikologjike profesionale.
Hapi 3. Merrni parasysh ilaçet e ankthit
Ju mund të flisni me mjekun tuaj për ilaçet që ndihmojnë në përmirësimin e humorit tuaj. Ju mund të merrni doza më të vogla për t'ju ndihmuar të merrni.
Kjo mund të jetë një zgjidhje e përkohshme, prandaj mos mendoni se kjo mund të jetë një recetë e përjetshme
Hapi 4. Konsideroni suplementet bimore
Ekzistojnë një numër shtojcash bimore ose natyrore që ju ndihmojnë të ndiheni më mirë mendërisht. Disa nga më të zakonshmet përfshijnë:
- Kava - Doza e rekomanduar është rreth 300 mg në ditë. Sidoqoftë, studimet kanë treguar që rrënja Kava mund të dëmtojë mëlçinë tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni këtë shtesë (ose ndonjë shtesë).
- Lule pasioni - Lule pasioni shpesh përzihet me barëra të tjera për të ndihmuar ankthin. Efektet anësore përfshijnë përgjumje ose marramendje. Shpesh vjen në tableta 1000mg dhe rekomandohet të merret një herë në ditë.
- Vaji i peshkut - Omega 3 që gjendet në vajin e peshkut mund të ndihmojë zemrën dhe trurin. Doza e rekomanduar është rreth 1.6 mg në ditë.
- Rrënja e Valerianit -Kjo rrënjë lule shumëvjeçare mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe depresionit dhe shitet si një shtesë bimore. Dozat e rekomanduara ndryshojnë, por doza e madhe mund të rezultojë në dhimbje koke dhe nauze.
- Magnezi - Mjekët rekomandojnë 125-300mg suplemente magnezi çdo ditë për të trajtuar depresionin ose ankthin.
- Të gjitha vitaminat B-Të gjitha vitaminat B, veçanërisht acidi folik, kanë lidhje me ankthin dhe depresionin. Ndërsa mund të merrni vitamina B në forma shtesë, ju gjithashtu mund ta plotësoni këtë vitaminë në dietën tuaj. Ushqimet e pasura me vitamina B përfshijnë mish derri, shpendë, vezë, peshk dhe drithëra të plota (bukë gruri, oriz kafe, embrion gruri dhe bollgur.)
