Një kalë sharli është një emër tjetër për ngërçin e muskujve të këmbës. Ato janë një shqetësim i dhimbshëm, por ka shumë mënyra për t'i parandaluar ato të ndodhin. Pasiviteti dhe mbingarkesa janë të dyja shkaqe të zakonshme, kështu që stërvituni dhe ushtroni rregullisht, por binduni kufijve të trupit tuaj. Faktorë të tjerë përfshijnë dehidratimin dhe mungesat e lëndëve ushqyese, prandaj pini shumë lëngje dhe përmbajuni një diete të shëndetshme. Së fundi, mund të përfitoni nga ndryshimet e vogla të stilit të jetesës, të tilla si heqja e çarçafëve gjatë natës dhe veshja e këpucëve më mbështetëse.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbajtja në një rutinë të sigurt të fitnesit
Hapi 1. Ngrohuni dhe qetësohuni para dhe pas stërvitjes
Ngrohni muskujt tuaj duke ecur me shpejtësi ose duke vrapuar për 5 minuta para se të stërviteni ose të bëni një aktivitet të rëndë. Pas stërvitjes, qetësohuni për 5 minuta për të ndihmuar në heqjen e produkteve të mbeturinave nga muskujt tuaj.
- Ngrohja rrit rrjedhjen tuaj të gjakut gradualisht, gjë që ndihmon në rritjen e fleksibilitetit të muskujve tuaj dhe ul rrezikun e tendosjeve dhe ngërçeve.
- Produktet e mbeturinave, të tilla si acidi laktik, grumbullohen në muskujt tuaj gjatë stërvitjes. Nëse kaloni nga të qenit shumë aktiv në pushim pa u ftohur, këto substanca mund të mbeten në muskujt tuaj, duke çuar në ngurtësim dhe ngërçe.
Hapi 2. Shtrihuni rregullisht për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj dhe për të lehtësuar ngërçet
Shtrijeni lehtë një grup muskujsh për rreth 30 deri në 60 sekonda çdo 1 deri në 2 ditë, ose sa herë që keni nevojë për lehtësim të menjëhershëm. Nxirrni frymën ndërsa shtrini një muskul dhe përdorni lëvizje të qëndrueshme në vend që të kërceni brenda dhe jashtë një shtrirjeje. Provoni këto shtrirje për të parandaluar kuajt e sharlit në pjesë të veçanta të këmbëve tuaja:
-
Pjesa e pasme e këmbës suaj:
Qëndroni me gjunjët pak të përkulur dhe ngrini gishtërinjtë mbi 1 këmbë lart derisa të ndjeni një shtrirje në viçin dhe gjoksin tuaj. Mbajeni atë për 15 deri në 30 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.
-
Pjesa e përparme e kofshës suaj:
Ngrihuni drejt dhe përdorni një karrige për të mbështetur veten ndërsa ngrini 1 këmbë prapa. Mundohuni ta sillni thembrën drejt pjesës së pasme derisa të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj të përparme. Mbajeni atë për 15 deri në 30 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.
Hapi 3. Bëni pushime për të ecur dhe shtrirë kur jeni në punë
Meqenëse ulja ose qëndrimi në një pozicion mund të çojë në ngërçe të muskujve, bëni çmos që të qëndroni aktiv kur jeni në punë. Mundohuni të bëni një pushim të paktën një herë në orë për të ecur dhe shtrirë.
Për më tepër, bëni pushime për orë kur bëni aktivitete të tjera që përfshijnë uljen ose qëndrimin në një pozicion, siç është ngasja në distanca të gjata
Hapi 4. Mundohuni të bëni 30 minuta stërvitje në ditë
Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në parandalimin e kuajve të karlit, prandaj bëni çmos që të qëndroni aktiv. Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni, filloni ngadalë. Ecni për 10 deri në 15 minuta dy herë në ditë, pastaj vazhdoni rrugën drejt aktiviteteve më të fuqishme, të tilla si vrapimi, çiklizmi dhe stërvitja e forcës.
Ndërsa aktiviteti fizik mund të ndihmojë në parandalimin e kuajve të qymyrit, është e rëndësishme të përhapni stërvitjet tuaja gjatë gjithë javës. Për të parandaluar tendosjen e muskujve, mos i grumbulloni të gjitha stërvitjet tuaja në seanca maratone gjatë fundjavave
Zbatoni kufijtë e trupit tuaj:
Nëse tashmë ushtroni rregullisht, sigurohuni që nuk jeni duke e stërngarkuar veten. Përdorni formën e duhur, mos ushtroni nëse muskujt tuaj janë të lënduar dhe shmangni shënjestrimin e të njëjtit grup muskujsh 2 ditë rresht.
Hapi 5. Shmangni ushtrimet në mot të nxehtë
Nëse është e mundur, qëndroni brenda dhe kufizoni kohën tuaj jashtë gjatë periudhave të nxehta. Ju keni më shumë gjasa të dehidratoheni nëse jeni fizikisht aktiv në vapë, dhe dehidratimi është shkaku kryesor i ngërçeve të muskujve.
Merrni masa paraprake nëse keni nevojë të punoni ose stërviteni në mot të nxehtë. Vishni veshje të lehta, me ngjyra të lehta, bëni pushime të shpeshta dhe pini 1 filxhan (240 ml) ujë ose një pije sportive çdo 20 minuta
Metoda 2 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Pini të paktën 8 gota (1.9 L) lëngje në ditë
Qëndrimi i hidratuar është thelbësor për parandalimin e ngërçeve të muskujve, prandaj pini shumë lëngje çdo ditë. Sasia e saktë për të pirë varet nga mosha, gjinia, niveli i aktivitetit dhe ndryshore të tjera. Si rregull, përdorni 8 gota (1.9 L) lëngje në ditë.
- Hiqni dorë nga pijet me kafeinë ose hiqni dorë nga ato. Kafeina e tepërt mund të shkaktojë që trupi juaj të humbasë kalciumin dhe kaliumin, gjë që mund të çojë në ngërçe të muskujve.
- Kontrolloni urinën tuaj për t'u siguruar që jeni të hidratuar. Duhet të jetë me ngjyrë të lehtë. Sa më e verdhë e errët të jetë, aq më e dehidratuar jeni.
Mbani parasysh:
Gjatë aktiviteteve të vështira, në mot të nxehtë, ose kur djersiteni shumë, pini 1 filxhan (240 ml) lëngje çdo 20 minuta. Pijet sportive janë një zgjedhje e mirë, pasi ndihmojnë në zëvendësimin e elektroliteve vitale që humbni kur djersiteni.
Hapi 2. Sigurohuni që po plotësoni nevojat tuaja ditore për kalium
Nivelet e ulëta të kaliumit kontribuojnë në ngërçet e muskujve, prandaj kontrolloni etiketat e të ushqyerit dhe sigurohuni që jeni duke marrë rreth 4.7 gram në ditë. Burimet e shkëlqyera (400 deri 900 mg) të kaliumit përfshijnë banane, lëng portokalli, patate, spinaq, produkte të qumështit, peshk dhe bishtajore.
- Për mëngjes, mund të hani kos grek me një banane dhe një gotë qumësht me pak yndyrë. Sipër zarzavate të përziera me një avokado të prerë në feta, domate dhe bajame për drekë, dhe pini një gotë lëng portokalli. Për darkë, bashkoni salmonin me një patate të pjekur dhe spinaq të zier në avull.
- Nëse keni një çrregullim të veshkave, mund t'ju duhet të kufizoni konsumin tuaj të kaliumit. Nëse është e nevojshme, bisedoni me mjekun tuaj për mbajtjen e dietës së duhur për gjendjen tuaj mjekësore specifike.
Hapi 3. Përfshini kripën rozë të Himalajeve në dietën tuaj
Provoni të përdorni kripë rozë Himalayan në vend të kripës suaj të zakonshme në disa nga ushqimet tuaja. Kjo kripë është e pasur me minerale të tilla si kalcium dhe magnez, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve të muskujve.
Për një pije të pasur me elektrolite, provoni të shtoni një majë të vogël kripe Himalaje në një gotë me 12 ounces të lëngshme (350 ml) ujë
Hapi 4. Konsumoni më shumë produkte të qumështit dhe të pasuruara me kalcium
Mungesa e kalciumit gjithashtu mund të rrisë rrezikun tuaj për kuajt e qymyrit. Për të plotësuar nevojat tuaja ditore, pini të paktën 2 deri në 3 gota qumësht ose lëng portokalli të pasuruar me kalcium.
- Burime të tjera të mira të kalciumit përfshijnë kos, djathë, brokoli, lakër, lakër jeshile, bamje dhe arra.
- Nëse jeni pa qumësht, shkoni për qumësht dhe kos alternativë jo të qumështit të pasuruar me kalcium. Perimet dhe tofu të pasura me kalcium janë gjithashtu zgjedhje të mira jo qumështore.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i mjeteve juridike në shtëpi
Hapi 1. Shtrihuni dhe aplikoni një kompresë të ngrohtë ose të ftohtë nëse keni nevojë për lehtësim të menjëhershëm
Nëse merrni një kalë sharli, përpiquni të qëndroni në këmbën e prekur. Shtrijeni dhe masazhoni butësisht muskujt e ngërçit derisa kali i karlit të largohet.
- Aplikimi i një komprese të ngrohtë ose marrja e një dush të nxehtë mund të ofrojë lehtësim të menjëhershëm nëse muskujt tuaj janë të tensionuar dhe të shtrënguar.
- Nëse muskujt tuaj janë të lënduar ose të butë, aplikoni një pako akulli të mbështjellë me një peshqir për 15 deri në 20 minuta. Sigurohuni që të mbështillni akullin ose një pako akulli me një peshqir në vend që ta aplikoni direkt në lëkurën tuaj.
Hapi 2. Shkëputni çarçafët dhe batanijet tuaja kur flini
Fletët dhe batanijet e shtrënguara fort mund të ndërpresin qarkullimin në këmbët tuaja dhe të shkaktojnë kuaj me qymyr natën. Hiqni çarçafët para se të shkoni në shtrat dhe sigurohuni që ato të mos rëndojnë gishtërinjtë, këmbët ose këmbët tuaja.
Fjetja në anën tuaj me gjunjët e përkulur dhe një jastëk midis këmbëve tuaja gjithashtu mund të parandalojë ngërçet e muskujve gjatë gjumit
Këshillë:
Nëse përjetoni kuaj sharli gjatë natës, ecni përreth dhe shtrini këmbët lehtë para se të shkoni në shtrat. Qëndrimi i hidratuar gjatë ditës dhe ushqimi i një bananeje para gjumit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të shmangni ngërçet e muskujve gjatë natës.
Hapi 3. Shmangni veshjen e takave të larta dhe këpucëve të papërshtatshme
Këpucët tuaja duhet të përshtaten rehat dhe të ofrojnë mbështetje adekuate. Nëse është e mundur, largohuni nga takat e larta, të cilat vënë stres në viçat tuaja dhe shkaktojnë ngërçe të muskujve.
- Nëse nuk mund t’i rezistoni veshjes së takave, sigurohuni që ato të përshtaten mirë. Ata mund të ndërpresin qarkullimin nëse janë shumë të shtrënguar; nëse janë shumë të lirshme, mund të rrisin rrezikun e dëmtimit të kyçit të këmbës. Për më tepër, zgjidhni platforma ose thembra më të trasha, të cilat shpërndajnë peshën tuaj në mënyrë më të barabartë.
- Shtrirja e viçave kur vishni taka mund të jetë e dobishme. Hiqni këpucët, qëndroni me gishtërinjtë tuaj në një hap, pastaj ulni me kujdes thembrat tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në viçat tuaja. Mbajeni atë për 15 deri në 30 sekonda, pastaj përsëriteni shtrirjen 2 deri në 3 herë.
Hapi 4. Pyetni mjekun tuaj nëse ndonjë ilaç që merrni mund të shkaktojë ngërçe të muskujve
Ilaçet e zakonshme të quajtura diuretikë mund të çojnë në dehidratim dhe, nga ana tjetër, të shkaktojnë ngërçe të muskujve. Nëse është e nevojshme, diskutoni çdo mjekim që merrni me mjekun tuaj dhe kërkoni këshilla për lehtësimin e efekteve anësore të padëshirueshme.
- Nëse merrni ilaçe që mund të shkaktojnë kuaj sharli, pirja e më shumë lëngjeve dhe rritja e marrjes së kaliumit, magnezit dhe kalciumit mund të ndihmojë.
- Nëse simptomat tuaja vazhdojnë pavarësisht se pini shumë lëngje dhe bëni ndryshime në dietë, shihni mjekun tuaj për analiza gjaku. Ju mund të keni nevojë të ulni dozën ose të kaloni në një ilaç alternativ me më pak efekte anësore.
Hapi 5. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit, nëse është e nevojshme
Pirja e fortë kontribuon në ngërçet, pasi shkakton grumbullimin e acidit laktik në muskuj dhe çon në dehidratim. Mbani konsumin tuaj nën 2 pije në ditë nëse jeni burrë dhe 1 pije ose më pak nëse jeni grua.
Kur jeni duke pirë, alternoni pijet alkoolike me gota ujë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve dhe, si bonus, të zvogëlojë rrezikun tuaj për të mbetur hangover
Këshilla
- Nëse keni probleme me plotësimin e nevojave tuaja ushqyese, pyesni mjekun tuaj për këshilla në lidhje me ndjekjen e një diete të shëndetshme. Shihni nëse ata rekomandojnë marrjen e një multivitamine ditore për të siguruar që të merrni sasinë e kërkuar të kalciumit, magnezit dhe kaliumit.
- Ndërsa plakeni, ndjenja juaj e etjes zvogëlohet, kështu që të rriturit në moshë janë në një rrezik më të lartë të dehidrimit. Pini lëngje gjatë gjithë ditës në vend që të prisni për të pirë derisa të keni etje.
- Nëse ngërçet e vazhdueshme të këmbëve gjatë natës ju pengojnë të flini, pyesni mjekun tuaj që të përshkruajë një ilaç që relakson muskujt tuaj.
