Pushups janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar në pjesën e sipërme të krahëve, barkut, shpatullave dhe gjoksit. Hedhja e një topi ilaçi në përzierje mund të rrisë intensitetin e stërvitjes dhe të sigurojë diçka të re për rutinën tuaj të stërvitjes. Nëse keni bërë shtytje pa një top ilaçi, ju tashmë dini shumicën e asaj që duhet të dini për të kryer një shtytje të topit të ilaçit. Duke përdorur krahët, thjesht shtyjeni lart dhe poshtë tokës me njërën dorë (ose të dyja) në top. Ashtu si shtytjet e rregullta, ka shumë ndryshime në shtytjen e topit të ilaçit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e një Pushup Topi të Mjekimit të Krahut Alternativ
Hapi 1. Merrni pozicionin pushup
Pozicioni pushup kërkon që ju të mbështetni pëllëmbët në dysheme me gjerësinë e shpatullave, dhe në përputhje me qafën tuaj. Vendosni këmbët tuaja së bashku dhe përkulni gishtërinjtë në mënyrë që ata t'ju shtyjnë përpara. Mbani shpinën dhe këmbët tuaja të ngurta dhe të drejta. Shtyjeni lart nga dyshemeja në mënyrë që krahët tuaj të jenë krejtësisht pingul me tokën.
Bestshtë mirë të bëni shtytje në një shtrat të palestrës ose zonë me qilima
Hapi 2. Vendosni 1 dorë në topin e ilaçit
Ju mund të përdorni dorën tuaj të majtë ose të djathtë, pasi do të alternoni dorën që keni në top ndërsa vazhdoni stërvitjen. Topi duhet të jetë i vendosur në pjesën e jashtme, ose vetëm poshtë, në shpatullën e çfarëdo dore që zgjidhni të vendosni në top.
- Për shembull, nëse vendosni dorën tuaj të djathtë në top, topi duhet të jetë i vendosur në të djathtë të shpatullës tuaj të djathtë. Nëse vendosni dorën tuaj të majtë në top, ajo duhet të vendoset vetëm në të majtë të shpatullës tuaj të majtë.
- Krahu që korrespondon me dorën që keni në top do të ushtrohet përmes një game më të madhe lëvizjeje sesa krahu juaj tjetër.
Hapi 3. Shtyjeni lart dhe mbi top
Krahu që nuk prek topin duhet të jetë në një kënd prej 90˚. Ngrini dorën e atij krahu lart dhe në të gjithë trupin tuaj për të mbështetur në top. Lëvizni ngadalë për të siguruar që topi të mos rrotullohet papritur. Ju ndoshta do të keni nevojë të rregulloni pozicionin e dorës që është tashmë në top për të bërë vend për dorën tuaj tjetër.
- Ndërsa e çoni dorën që nuk është në top lart dhe në të gjithë trupin tuaj, zhvendoseni pozicionin e dorës që është në top në mënyrë që të qëndrojë vetëm në anën e qendrës.
- Kur të dy duart janë në top, gishtërinjtë tuaj të mëdhenj duhet të jenë në pikën më të lartë dhe gishtat duhet të shpërndahen në anët e topit.
Hapi 4. Ulni dorën tjetër poshtë
Tani, duke u mbështetur në të dyja duart në topin e ilaçit, duhet të lëvizni dorën e kundërt (atë 1 që ishte në top për të filluar) poshtë në dyshek, duke e mbajtur dorën tjetër të ekuilibruar në top. Për shembull, supozoni se keni filluar me dorën tuaj të djathtë në top, dhe e keni lëvizur dorën tuaj të majtë mbi top, dhe tani jeni duke u mbështetur ndaj topit me të dy krahët e zgjatur. Lëvizja juaj tjetër është të hiqni me kujdes dorën tuaj të djathtë nga topi dhe ta zhvendosni dorën tuaj të majtë në qendër të topit për të ruajtur ekuilibrin.
Hapi 5. Uleni poshtë dhe përsërisni
Duke përdorur shembullin e mëparshëm - lëvizni dorën tuaj të majtë mbi top, pastaj lëvizni dorën tuaj të djathtë nga topi - vendoseni dorën tuaj të djathtë rreth gjerësisë së shpatullave larg topit. Pozicioni juaj duhet të pasqyrojë pozicionin që keni qenë kur dora juaj e majtë ishte në dyshek dhe dora e djathtë ishte në top.
- Butësisht uleni poshtë në mënyrë që krahu juaj i djathtë të përkulet në një kënd prej 90˚.
- Përsëriteni për sa më shumë përsëritje sa të doni.
Metoda 2 nga 3: Provimi i Variacioneve të Thjeshta
Hapi 1. Provoni një shtytje të topit të mjekësisë të ngritur me këmbë
Një shtytje e këtij lloji do të forcojë trupin tuaj të sipërm. Vendosini këmbët në një stol. Në vend që t’i mbani këmbët tuaja në tokë, lidhni këmbët në një stol të ulët (rreth 12-15’’ të lartë). Kryeni shtytjen me topin e ilaçit si zakonisht. Kjo do t'i bëjë krahët tuaj të punojnë më shumë dhe të rrisin intensitetin e stërvitjes.
Sigurohuni që supet tuaja të jenë të drejtuara drejtpërdrejt mbi kyçet e dorës ndërsa bëni këtë ushtrim
Hapi 2. Provoni një shtytje të topit të ilaçit me dy duar
Ky është një ndryshim i thjeshtë i shtytjes së topit të ilaçit të krahut alternativ. Për të kryer këtë ndryshim, thjesht vendosni të dy duart në topin e ilaçit në të njëjtën mënyrë siç do të bënit kur kryeni një shtytje alternative të topit të ilaçit. Në vend që të lëvizni nga njëra dorë në tjetrën, mbajini të dy duart në anët e topit. Uleni drejt topit derisa gjoksi juaj ta prekë, ndaloni, pastaj shtyjeni veten lart.
Një version alternativ i këtij shtytje është shtytja me kapje të ngushtë. Procedura është e njëjtë si më sipër, përveç nëse vendosni duart në pjesën e sipërme të qendrës së topit. Gishti i madh dhe gishti i madh i dorës së djathtë duhet të prekin, ashtu si gishti tregues i djathtë dhe gishti tregues i majtë
Hapi 3. Provoni një shtytje me 2 topa
Kjo teknikë kërkon që ju të vendosni 1 top mjekimi nën secilën dorë. Në thelb është një shtytje e rregullt me një top ilaçi nën secilën dorë. Vendosni topat e ilaçit përafërsisht në gjerësinë e shpatullave. Mbani këmbët drejt dhe gishtërinjtë tuaj të përkulur. Shpina, qafa dhe këmbët tuaja duhet të formojnë një vijë të vetme të drejtë. Shtyjeni veten lart nga topat e ilaçeve dhe uleni derisa gjoksi juaj të jetë nën pjesën e sipërme të topave.
Hapi 4. Rritni përsëritjet tuaja
Ndërsa mund të filloni të bëni 10 deri në 12 shtytje çdo ditë, ndërsa fitoni forcë, duhet të sfidoni veten duke bërë më shumë shtytje. Pas një jave prej 10 deri në 12 shtytje ditore, provoni të bëni 12 deri në 14 shtytje ditore. Një javë më pas, nivelojeni deri në 14 deri në 16 shtytje, dhe kështu me radhë.
- Numri i shtytjeve që është i përshtatshëm për ju varet nga mosha, gjinia dhe forca juaj personale. Në përgjithësi, gratë nuk do të jenë në gjendje të bëjnë aq shumë shtytje sa meshkujt, dhe të rriturit më të vjetër (mbi 30 vjeç) do të jenë më pak të aftë të bëjnë pushup sesa të rinjtë.
- Eksperimentoni me regjimin tuaj pushup për të gjetur numrin e duhur të seteve dhe përsëritjeve për ju.
Hapi 5. Provoni një shtytje të gjurit të përkulur nëse jeni fillestar
Për ta bërë këtë ushtrim më pak sfidues, ekzekutoni një shtytje të çdo lloji duke përdorur një top ilaçi, por mbani gjunjët në tokë. Mbani trupin dhe qafën tuaj në linjë ndërsa shtyni lart dhe uleni poshtë. Kini kujdes të mos harkoni shpinën nëse zgjidhni të bëni një shtytje në këtë mënyrë.
- Ky ndryshim nuk do t'ju ndihmojë të krijoni forcë aq shpejt sa shtytjet standarde, por mund t'ju ndihmojë të mësoheni me veprimin shtytës.
- Kërkoni mënyra të tjera për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit kur kryeni shtytje. Për shembull, provoni të ngrini shtangë dore ose të bëni tërheqje.
Metoda 3 nga 3: Eksperimentimi me Variacione të Avancuara
Hapi 1. Provoni një shtytje të mjekësisë me një krah të vetëm
Një shtytje e topit me ilaç me një krah kërkon një qasje paksa të ndryshme nga një shtytje tradicionale. Në vend që t'i vendosni këmbët drejt e mbrapa, përhapini ato në një "V" të gjerë për të rritur ekuilibrin tuaj. Vendoseni 1 dorë në pjesën e sipërme të topit të ilaçit dhe vendoseni dorën tjetër prapa jush, në pjesën e vogël të shpinës. Uleni veten derisa gjoksi juaj të jetë paralel me pjesën e sipërme të topit. Shtyjeni mbrapa, duke qenë të kujdesshëm për të ruajtur ekuilibrin tuaj në top.
- Përsëriteni për sa më shumë përsëritje që dëshironi, pastaj ndërroni krahët dhe bëni një numër të barabartë shtytjesh me krahun tuaj të kundërt.
- Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e tricepsit.
Hapi 2. Provoni një shtytje të topit me ilaç me një këmbë
Siç nënkupton edhe emri, ky lloj shtytje ju kërkon të ngrini 1 këmbë lart gjatë kryerjes së shtytjes së topit të ilaçit. Kryeni çdo lloj shtytjeje të topit të ilaçit si zakonisht, por ngrini këmbën nga shpina nga toka pas jush. Ju mund ta mbani këmbën drejt ose të përkuleni në gju dhe ta sillni këmbën drejt shpinës. Çfarëdo që të zgjidhni, mbani 1 këmbë larg nga toka.
Nëse jeni duke kërkuar vështirësi serioze, provoni një shtytje me një këmbë me një krah të vetëm me topin e ilaçit
Hapi 3. Provoni një T-pushup
Një version alternativ i shtytjes së topit të mjekësisë me dy duar është T-pushup. Në këtë version, ju filloni me këmbët tuaja më afër njëra -tjetrës, siç do të bënit në një pozicion të rregullt pushup. Vendosini të dy duart në topin e ilaçit me gishtërinjtë tuaj në pjesën e sipërme të qendrës. Shtyjeni dhe sapo të jeni në krye të shtytjes tuaj, kthejeni trupin tuaj majtas ose djathtas dhe ngrini dorën përkatëse drejt e lart nga ju. Mbajeni dorën tjetër në topin e ilaçit.
- Për shembull, nëse doni të ktheheni në të djathtë, ngadalë zhvendosni peshën tuaj në dorën tuaj të majtë, kthejeni trupin tuaj në të djathtë, duke balancuar në kyçin e këmbës tuaj të majtë. Mbani këmbët dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë.
- Shtyjeni dorën tuaj të djathtë drejt. Mbajeni pozicionin për 3 deri në 5 sekonda, pastaj kthejeni dorën e ngritur në top dhe rifilloni pozicionin e fillimit.
- Kini kujdes që ta mbani dorën tuaj të pa zgjeruar të ekuilibruar në majë të topit.
- Përsëriteni në anën e kundërt.
Këshilla
- Nëse dëshironi të përmirësoni qëndrueshmërinë e topit, rrokullisni një peshqir lart dhe mbështilleni atë rreth bazës së topit. Kjo do të parandalojë që topi të rrotullohet shumë dhe do t'ju ndihmojë të mësoheni me të si një mbështetje.
- Përfitimet e këtyre ushtrimeve janë rritja e forcës dhe fleksibilitetit në krahët, pjesët, barkun dhe shpatullat tuaja.
Paralajmërimet
- Lëndimet e mundshme në pjesën e poshtme të shpinës mund të ndodhin nëse ky ushtrim kryhet gabimisht.
- Mos e shtyni veten aq shumë sa të dëmtoni veten. Jini të vëmendshëm ndaj sinjaleve të dhimbjes së trupit tuaj.
