Si të filloni me jogën e shtatzënisë: 15 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-20 00:26

Yoga mund të jetë shumë e dobishme për nënat në pritje, pasi mund të nxisë shtrirjen, frymëmarrjen e përqendruar dhe qetësimin mendor. Kur bëhet siç duhet, joga para lindjes është e sigurt për gratë shtatzëna dhe mund të ketë shumë përfitime si për nënën ashtu edhe për fëmijën. Studimet kanë treguar se joga prenatale mund të përmirësojë modelet e gjumit, të zvogëlojë ankthin dhe stresin, të rrisë qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve të nevojshëm për lindjen e fëmijëve dhe të zvogëlojë çështjet e zakonshme të shtatzënisë si dhimbja e shpinës, nauze, dhimbje koke, dispepsi dhe gulçim. Joga para lindjes mund të jetë gjithashtu e dobishme për të gjetur mbështetje dhe të përbashkët me gratë shtatzëna të tjera në klasën tuaj të jogës dhe për të kontaktuar me trupin tuaj si një grua shtatzënë.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për Joga e Shtatzënisë

Hapi 1. Flisni me obstetrin ose maminë tuaj para se të provoni joga

Si një masë paraprake, duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni yoga prenatale. Mjeku obstetër ose mamia juaj nuk mund të miratojë jogën prenatale nëse jeni në rrezik të lindjes së parakohshme ose keni gjendje mjekësore si sëmundjet e zemrës ose problemet e shpinës.

Megjithëse mjeku juaj mund të këshillojë kundër qëndrimeve të jogës, ju prapë mund të jeni në gjendje të bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë dhe qëndrime të buta ulur. Bëni një diskutim me mjekun tuaj për kufijtë e praktikës suaj të jogës para lindjes dhe cilat qëndrime mund të jenë më të dobishme për trupin tuaj.
Shumica e mjekëve rekomandojnë që gratë shtatzëna të bëjnë joga të butë vetëm në tremujorin e tyre të parë dhe të presin deri në tremujorin e dytë ose të tretë për të bërë qëndrime të avancuara të jogës.
Gratë shtatzëna lëshojnë një hormon të quajtur relaxin, i cili ndihmon në zbutjen e indit tuaj lidhës dhe i bën nyjet tuaja të legenit më fleksibile, kështu që ka hapësirë për fëmijën tuaj. Sidoqoftë, ky hormon gjithashtu mund të çojë në paqëndrueshmëri në nyjet tuaja sakroiliake dhe të çojë në dhimbje shpine. Duhet të jeni të kujdesshëm që të mos e shtrini trupin kur bëni yoga, pasi trupi juaj është më i ndjeshëm ndaj lëndimeve.

Hapi 2. Merrni furnizimet e nevojshme të jogës

Ju do të duhet të përgatiteni për jogën para lindjes duke blerë ose marrë me qira një dyshek yoga dhe rekuizita si një bllok yoga. Ju mund t'i përdorni këto mjete për t'ju ndihmuar të lehtësoheni në sjellje dhe të shmangni dëmtimin e trupit tuaj, veçanërisht nëse jeni duke mbajtur më shumë peshë për shkak të shtatzënisë.

Një forcues i jogës, i cili është një jastëk i gjatë i bërë për yoga, gjithashtu mund të jetë i dobishëm për yoga restauruese ose klasa të buta joga. Yoga restauruese është një lloj joge që nuk përdor asnjë angazhim të muskujve dhe fokusohet në rivendosjen dhe relaksimin e trupit tuaj me ndihmën e mjeteve të jogës si shtylla, batanije dhe blloqe. Alsoshtë gjithashtu një opsion i mirë për gratë shtatzëna, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni nivelin tuaj të stresit dhe të lehtësoni çdo dhimbje ose dhimbje në trupin tuaj

Hapi 3. Qëndroni të hidratuar dhe hani siç duhet para se të bëni joga

Isshtë e rëndësishme që të pini shumë ujë para dhe pasi bëni yoga për t'u siguruar që nuk jeni të dehidratuar.

Ju gjithashtu duhet të siguroheni që të hani një meze të lehtë 1 deri në 2 orë para se të bëni jogë, të tilla si arra dhe kos, fruta ose smoothie. Shmangni ushqimet e mëdha dhe të rënda para praktikës tuaj të jogës, pasi kjo mund të çojë në dispepsi. Ushqimi i një rostiçeri të vogël 1 deri në 2 orë para klasës do të mbajë sheqerin në gjak lart dhe do të ndihmojë në parandalimin e zbehjes ose marramendjes

Hapi 4. Shmangni disa qëndrime dhe pozicione

Një nga pjesët më të rëndësishme të të bërit yoga prenatale në mënyrë të sigurt është të dini se cilat qëndrime duhet të shmangni dhe si duhet ta lëvizni trupin tuaj në qëndrimet e jogës. Kur bëni poza joga, përkuluni nga ijet tuaja, në vend se nga shpina, për të siguruar që po mbani një lakim normal të shtyllës kurrizore. Asnjëherë mos qëndroni shtrirë në bark ose në kurriz, dhe vetëm përkuluni përpara ose prapa në poza për belin tuaj. Mos bëni kthesa të thella përpara ose prapa, pasi kjo mund të bëjë presion të pasigurt në stomakun tuaj.

Gjithashtu, ju duhet të rregulloni trupin tuaj në pozicionet e përdredhura në mënyrë që të lëvizni vetëm pjesën e sipërme të shpinës, supet dhe kafazin e brinjëve, dhe të shmangni presionin në zonën tuaj të barkut. Nëse nuk jeni praktikues me përvojë të jogës, duhet të shmangni qëndrimet e përmbysura, të tilla si mbajtja e shpatullave ose qëndrimi i kokës, të cilat kërkojnë që ju të shtrini këmbët mbi kokën ose zemrën tuaj.
Shmangni Bikram yoga ose yoga të nxehtë, pasi temperatura e dhomës ka të ngjarë të jetë shumë e lagësht për ju që të jeni të rehatshëm kur jeni shtatzënë. Yoga Bikram gjithashtu mund të rrisë temperaturën e trupit tuaj, duke çuar në hipotermi. Dëgjoni trupin tuaj dhe mos e shtyni ose stresoni trupin tuaj gjatë praktikës tuaj. Një matës i mirë është nëse nuk mund të flisni ndërsa jeni duke bërë yoga prenatale, me shumë mundësi po e shtyni trupin tuaj shumë fort dhe keni nevojë të lehtësoheni nga një qëndrim ose pozë.

Hapi 5. Përdorni video online të jogës para lindjes

Për t'ju ndihmuar të drejtoheni në qëndrimet e jogës, mund të dëshironi të konsideroni të regjistroheni në një seri yoga prenatale në internet. Ka shumë video falas të yoga prenatale në internet nga instruktorë të certifikuar të yogas që mund t'ju ndihmojnë të ju udhëzojnë gjatë praktikës suaj. Abonimi në këto kanale video është zakonisht falas dhe shumë video janë të shkurtra, kështu që mund të provoni disa qëndrime në të njëjtën kohë.

Gjithmonë kontrolloni që instruktori i jogës është i certifikuar dhe i specializuar në yoga prenatale. Kjo do të sigurojë që ajo të ketë përvojën e nevojshme për të mësuar yoga para lindjes në mënyrë të sigurt.
Shpesh, videot e jogës në internet do të përdorin një grua shtatzënë për të demonstruar qëndrimet për t'ju treguar rrugën e sigurt për t'i bërë ato. Nëse ndiheni aspak të pakëndshëm me bërjen e ndonjë prej qëndrimeve, ngadalë lehtësohuni prej tyre dhe merrni frymë thellë. Asnjëherë mos bëni asnjë qëndrim nëse ndjeni dhimbje të mprehta ose siklet të mëdha në to.

Hapi 6. Bashkohuni në një klasë jogë të shtatzënisë

Anëtarësimi në një klasë yoga prenatale mund të jetë një mënyrë e mirë për të marrë udhëzime praktike dhe për t'u lidhur me nënat e tjera në pritje në një mjedis argëtues dhe relaksues. Kërkoni një instruktor i cili është i certifikuar dhe ka përvojë në mësimin e jogës para lindjes. Ju mund të dëshironi të pyesni gratë e tjera që njihni që kanë marrë joga para lindjes më parë për të rekomanduar një instruktor të caktuar ose studio yoga.

Një klasë tipike prenatale mund të përfshijë ushtrime të frymëmarrjes së thellë, shtrirje të butë, qëndrime të jogës duke përdorur rekuizita si blloqe dhe një periudhë relaksimi

Pjesa 2 nga 3: Përpjekja e qëndrimeve themelore

Hapi 1. Filloni me një pozë të mbështetur të ulur

Filloni duke u ulur këmbëkryq ose me këmbët tuaja të hapura në dysheme kundër një muri. Mbajeni të gjithë shpinën kundër murit, me shtyllën kurrizore drejt dhe shpatullat dhe boshtin e bishtit kundër murit. Ju gjithashtu mund të uleni në një jastëk ose një batanije për t'u bërë më të rehatshëm dhe të vendosur. Bërja e pozës së mbështetur të ulur mund të ndihmojë në forcimin e shpinës dhe të ndihmojë shtyllën kurrizore të ndihet më e lidhur.

Ju gjithashtu mund të provoni një pozë të fortë ulur, e cila është një ndryshim në pozën e ulur të mbështetur. Për të bërë një pozë të fortë ulur, gjunjëzohuni në një dyshek yoga dhe vendosni një jastëk ose një batanije të palosur midis këmbëve tuaja. Përkuluni pak përpara dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme, me jastëk fort në mes të këmbëve tuaja.
Duke përdorur duart për të mbështetur veten, ulni ngadalë prapanicën midis thembrave tuaja në mënyrë që të ulet në jastëk. Nëse ndjeni ndonjë shqetësim në gjunjë ose në shpinë, ndërroni këmbët ose shtoni një jastëk tjetër për t’i dhënë trupit tuaj më shumë lartësi. Mbështetni duart mbi kofshët tuaja ose prapa jush për mbështetje. Ngrini gjoksin tuaj në tavan dhe merrni pesë deri në dhjetë frymë thellë.

Hapi 2. Bëni pozën e këndit të lidhur

Pozita e këndit të lidhur ose Baddha Konasana mund të ndihmojë në rritjen e qarkullimit të gjakut në legenin tuaj dhe mësimin e legenit tuaj në ndjenjën e hapjes, e ngjashme me hapjen që ka të ngjarë të përjetoni gjatë punës.

Për të bërë një pozë me kënd të lidhur, uluni në një dyshek me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të përkulura në gju. Hapni ngadalë këmbët në secilën anë, kështu që formoni një trekëndësh, me shputat e këmbëve tuaja që prekin njëra -tjetrën. Ju mund t'i zhvendosni këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë më afër ose më larg nga ju, në varësi të nivelit tuaj të rehatisë.
Vendosini duart mbi kofshët tuaja ose mbështilleni ato rreth këmbëve tuaja. Ngrini gjoksin lart që të jetë përballë jush dhe merrni pesë deri në dhjetë frymë thellë në këtë qëndrim.

Hapi 3. Provoni pozën e mbledhjes

Pozita e mbledhjes mund të jetë shumë e dobishme për qarkullimin tuaj dhe të ndihmojë në forcimin e dyshemesë së legenit. Mund të ndihmojë gjithashtu në shtrirjen e shpinës dhe ijeve.

Filloni me këmbët tuaja pak më të gjera se distanca e shpatullave. Merrni frymë ndërsa vendosni duart së bashku në lutje në qendër të gjoksit tuaj.
Merrni frymë ndërsa përkulni ngadalë gjunjët dhe ulni prapanicën drejt tokës. Ju duhet të lëvizni ijet tuaja dhe të ktheheni poshtë. Shkoni vetëm aq sa është e rehatshme për ju. Pesha juaj duhet të jetë në thembrat tuaja, jo në topat e këmbëve tuaja. Shtrydhni muskujt e legenit lart e brenda.
Mbajeni mbledhjen për një frymë dhe më pas merrni frymë ndërsa vendosni peshë në thembrat tuaja dhe ngadalë drejtohuni përsëri në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni këtë qëndrim pesë deri në dhjetë herë, duke marrë frymë dhe nxjerrë ndërsa ngrini dhe ulni trupin tuaj.

Hapi 4. Bëni pozën e maceve dhe të lopëve

Shtrijeni shtyllën kurrizore dhe pjesën e poshtme të shpinës duke bërë qëndrim të maceve dhe lopëve. Filloni në "pozicionin e tryezës" me gjunjët nën ijet tuaja dhe krahët e drejtuar nën supet tuaja. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe shikimi juaj të bjerë në tokë para jush.

Merrni frymë ndërsa ngrini kokën dhe bishtin tuaj, duke lejuar që barku juaj të bjerë poshtë në tokë. Shpina juaj duhet të jetë e lakuar, por jo gjithëpërfshirëse. Lëvizni shikimin lart.
Nxirrni frymë ndërsa ulni kokën dhe zbrazni shpinën, duke e rrëzuar boshtin tuaj poshtë në tokë. Shtrëngoni muskujt e vitheve dhe barkut.
Alternoni pozicionin e maceve dhe lopëve, duke marrë frymë dhe nxjerrë me çdo lëvizje, për pesë deri në dhjetë frymëmarrje.

Hapi 5. Bëni pozën e luftëtarit I dhe luftëtarit II

Pozat e luftëtarëve mund të krijojnë forcë dhe të shtrijnë ijet dhe shpinën tuaj. Ju gjithashtu mund të ndiheni shumë të fuqishëm kur jeni në pozën e luftëtarit, veçanërisht si një nënë në pritje.

Filloni duke vendosur këmbët tuaja rreth katër metra larg në dyshekun tuaj. Kthejeni këmbën tuaj të përparme përpara në mënyrë që të jetë paralel me dyshekun tuaj. Merrni frymë dhe përkuluni ngadalë në gjurin tuaj të përparmë në mënyrë që ai të jetë i përkulur dhe këmba juaj e pasme të jetë e drejtë. Shtypni këmbët fort në dyshek.
Ngrini krahët në mënyrë që ato të jenë mbi kokën tuaj, në të dyja anët e veshëve tuaj, dhe pastaj bashkojini ato në lutje nëse kjo është e rehatshme. Ijet tuaja duhet të jenë katrore dhe përballë pjesës së përparme të dhomës. Merrni frymë brenda dhe jashtë në këtë qëndrim katër deri në pesë herë.
Pastaj mund të kaloni në pozën e luftëtarit II duke ndarë krahët dhe duke i përhapur ato në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshekun. Ndërsa e bëni këtë, ktheni trupin tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë përballë anës së dhomës. Këmbët tuaja duhet të mbeten të njëjta, këmba e përparme e përkulur dhe këmba e pasme drejt.
Shtypni në këmbët tuaja ndërsa futni boshtin tuaj dhe shikoni majat e dorës tuaj të përparme. Merrni frymë brenda dhe jashtë në këtë pozë katër deri në pesë herë.

Hapi 6. Mundohuni të praktikoni frymëmarrje të thellë të paktën 10 minuta në ditë

Frymëmarrja e thellë mund t'ju ndihmojë të flini më mirë, të zvogëloni çdo stres ose ankth dhe t'ju përgatisë më mirë për frymëmarrjen e punës. Bëni frymëmarrje Ujjayi, e cila është një frymëmarrje e gjatë dhe e thellë ku bëni një zhurmë të fortë ndërsa merrni frymë brenda dhe jashtë. Goodshtë mirë për ndërtimin e nxehtësisë në trupin tuaj dhe për ruajtjen e një mendjeje të qetë.

Ju duhet të shmangni çdo ushtrim të frymëmarrjes që mund të kufizojë furnizimin e foshnjës tuaj me oksigjen, pasi kjo mund ta rrezikojë fëmijën tuaj. Bisedoni me instruktorin tuaj të jogës ose mjekun tuaj para se të provoni frymëmarrje të thellë për të siguruar që po e bëni atë siç duhet

Pjesa 3 nga 3: Bërja e Qëndrimeve të Modifikuara

Hapi 1. Provoni të balanconi qëndrimet kundër një muri ose me një bllok yoga

Bërja e qëndrimeve balancuese kur jeni shtatzënë mund të jetë e vështirë, pasi do të mbani peshë shtesë dhe një bark të spikatur. Sidoqoftë, bërja e balancimit të qëndrimeve si Half Moon në një mur do t'ju lejojë të përjetoni pozën pa rrezikun e rrëzimit.

Për të bërë Half Moon kundër një muri, qëndroni me shpinën kundër murit dhe këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës, me skajin e jashtëm të këmbës tuaj të djathtë pranë një muri. Vendosni një bllok yoga disa centimetra para këmbës tuaj të djathtë dhe dhe vendosni dorën tuaj të djathtë në bllok.
Duke përdorur murin si mbështetje, përkulni këmbën e djathtë, shtypni dorën në bllokun e jogës dhe ngrini këmbën tuaj të majtë nga toka ndërsa drejtoni këmbën tuaj të djathtë. Hapni kofshën tuaj të majtë ndërsa ngrini këmbën. Vendosni peshën në këmbën tuaj të djathtë dhe ngadalë ngrini dorën tuaj të majtë në tavan.
Përsëriteni këtë në anën tuaj të majtë, me këmbën tuaj të majtë në mur.

Hapi 2. Ngrini kokën dhe zemrën në çdo qëndrim ku jeni në shpinë

Gratë shtatzëna duhet të shmangin shtrirjen në shpinë pasi kjo mund të ngjesh vena cava dhe të çojë në probleme të mundshme të zemrës për nënën ose fëmijën. Për qëndrimet ku duhet të jeni të shtrirë në shpinë, mund t'i modifikoni duke përdorur shtylla ose batanije. Vendosni mbështetëset ose batanijet nën kokën dhe zemrën tuaj në mënyrë që të dyja të ngrihen. Kjo do t'ju lejojë të merrni akoma përfitimet e pozës pa vënë në rrezik shëndetin tuaj.

Ju mund ta bëni këtë në pozicionin e këmbëve-kundër-murit, me këmbët tuaja drejt një muri dhe zemrën dhe kokën të ngritur. Trupi juaj duhet të formojë një formë "V" për të siguruar që ju jeni të mbështetur mirë dhe jo në ndonjë rrezik të çështjeve ose problemeve.
Dilni nga pozicioni pak ose dilni plotësisht nëse ndjeni siklet ose dhimbje. Jini të kujdesshëm kur bëni ndonjë pozë të pjerrët.

Hapi 3. Përfundoni praktikën tuaj me pozën e kufomës të modifikuar

Pozita e kufomës ose Savasana është një nga qëndrimet më relaksuese në yoga, dhe shpesh përdoret për të përfunduar një klasë yoga ose një seancë yoga. Kjo pozë zakonisht bëhet duke u shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të gjera dhe krahët në anët tuaja. Gratë shtatzëna mund ta modifikojnë këtë pozë relaksuese të mbylljes duke përdorur jastëkë ose një përforcues.