Indeksi Glicemik është një mjet i përdorur për të matur ushqimin bazuar në atë se sa shpejt karbohidratet treten dhe lëshohen si sheqer në gjak. Ngarkesa glicemike merr parasysh sa karbohidrate ka në ushqim, si dhe sa shpejt absorbohen, gjë që ju jep një ide të mirë sesi një ushqim i caktuar do të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak. Shumë njerëz mund të përfitojnë nga një dietë e ulët glicemike, veçanërisht diabetikët. Mbajtja e një diete të ulët glicemike ndihmon diabetikët të kontrollojnë sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës. Këto udhëzime do të tregojnë se si të përcaktoni ngarkesën glicemike të një vakti, në mënyrë që të merrni vendime të mençura për dietën.
Hapa
Hapi 1. Njihni madhësitë e pjesëve
Për të pasur rezultate të sakta, duhet të dini sasinë e secilës pjesë të vaktit. Përgjatë këtyre udhëzimeve ne do të përdorim një vakt shembull të:
- 1 filxhan bollgur të menjëhershëm
- 1 mollë e shijshme e artë me madhësi të mesme
- 7oz servim kos të thjeshtë grek
Hapi 2. Gjeni sasinë totale të karbohidrateve (karbohidrateve) në vakt
Shtoni karbohidratet e secilit artikull në vakt së bashku. Shembull:
- Bollgur ka 22 karbohidrate
- Molla ka 16 karbohidrate
- Kosi ka 8 karbohidrate
- 22 + 16 + 8 = 46 karbohidrate totale në vakt.
Hapi 3. Llogaritja e përqindjes së karbohidrateve (karbohidrateve) që kontribuon çdo artikull në vakt
Ndani numrin e karbohidrateve në secilin artikull me numrin e përgjithshëm të karbohidrateve në vakt. Shembull:
- Për të kuptuar përqindjen e karbohidrateve, kontributi i bollgur merr 22 (bollgur) dhe ndani atë me 46 (karbohidratet totale në vakt) për të marrë 0.48. (E rrumbullakosur për ta mbajtur matematikën të thjeshtë)
- Pastaj bëni të njëjtën gjë me pjesën tjetër të artikujve kështu:
- Bollgur - 22 /46 = 0.48
- Mollë - 16 /46 = 0.35
- Kos - 8 /46 = 0.17
Hapi 4. Verifikoni rezultatet nga hapi i mëparshëm
Të gjithë numrat e llogaritur në hapin e fundit duhet të jenë 1.00 (mund të jenë pak të fikur për shkak të rrumbullakimit, kjo është në rregull) Shembull:
- Bollgur = 0.48
- Mollë = 0.35
- Kos = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Hapi 5. Gjeni vlerën e secilit artikull në indeksin glicemik
Ky informacion mund të gjendet në https://www.glycemicindex.com thjesht shkruani emrin e artikullit në shiritin e kërkimit në faqen e tyre të parë. Shembull:
- Bollgur: GI e 83
- Apple: GI e 39
- Kos: GI e 12
Hapi 6. Gjeni përqindjen e vlerës glicemike të secilit artikull
Merrni përqindjen që kemi llogaritur në hapin 3 për secilin artikull dhe shumëzojeni atë me vlerën GI të atij artikulli. Shembull:
- Bollgur: 0.48 * 83 = 39.84
- Mollë: 0.35 * 39 = 13.65
- Kos: 0.17 * 12 = 2.04
Hapi 7. Gjeni vlerën e përgjithshme glicemike të vaktit
Shtoni të gjithë numrat që keni marrë në hapin e mëparshëm për të marrë vlerën e përgjithshme të vaktit në indeksin e glicemisë. Shembull:
(Bollgur) 39.84 + (Mollë) 13.65 + (Kos) 2.04 = 55.53
Hapi 8. Gjeni sasinë totale të fibrave dietike
Shtoni fibrat dietike të secilit artikull në vakt së bashku. Ky informacion mund të gjendet në etiketën ushqyese të shumicës së ushqimeve. Shembull:
- Bollgur ka 4 gram fibra dietike
- Molla ka 3 gram fibra dietike
- Kosi ka 0 gram fibra dietike
- 4 + 3 + 0 = 7 sasi e përgjithshme e fibrave dietike në vakt.
Hapi 9. Gjeni karbohidratet neto
Merrni sasinë totale të karbohidrateve në vakt (gjendet në hapin 2) dhe zbritni sasinë totale të fibrave dietike nga hapi i fundit. Shembull:
46 (karbohidrate) - 7 (fibra) = 39 (karbohidrate neto)
Hapi 10. Gjeni ngarkesën glicemike të vaktit
Merrni vlerën e përgjithshme glicemike të vaktit nga hapi 7 dhe shumëzojeni atë me karbohidratet neto të vaktit nga hapi i mëparshëm dhe pastaj ndani përgjigjen tuaj me 100. Shembull:
- 55.53 (vlera e GI) * 39 (karbohidratet neto) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (të rrumbullakosura)
Hapi 11. Gjithçka është bërë
Tani e dini ngarkesën glicemike të vaktit. Ngarkesa glicemike nën 10 konsiderohet e ulët dhe çdo ngarkesë glicemike mbi 20 konsiderohet e lartë. Në shembullin tonë vakti ka një ngarkesë glicemike prej 21.66, e cila konsiderohet e lartë.
