Limfocitet janë një lloj qelizash të bardha të gjakut që ndihmojnë sistemin imunitar të trupit tuaj të luftojë një infeksion. Limfocitet ndahen në qeliza T, qeliza B dhe qeliza vrasëse natyrore. Qelizat B prodhojnë antitrupa që sulmojnë viruse pushtues, baktere ose toksina, ndërsa qelizat T sulmojnë qelizat tuaja që janë komprometuar. Meqenëse limfocitet ndihmojnë në sulmin e një infeksioni, ato zvogëlohen në numër nëse keni qenë të sëmurë ose keni lodhur sistemin tuaj. Shkaqet e zakonshme të limfociteve të ulëta përfshijnë infeksionet virale, ushqimin e dobët, stresin, kimioterapinë dhe përdorimin ose kortikosteroidet. Cilado qoftë shkaku, ju mund të ndihmoni sistemin tuaj imunitar duke bërë ndryshime në dietën tuaj dhe stilin e jetës për të rritur limfocitet.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi për të Rritur Limfocitet
Hapi 1. Hani proteina të ligët
Proteinat përbëhen nga zinxhirë të gjatë të aminoacideve, për të cilat trupi juaj ka nevojë për të prodhuar qeliza të bardha të gjakut. Kur trupi nuk merr proteina të mjaftueshme, ai prodhon më pak qeliza të bardha të gjakut. Kjo do të thotë që ju mund të rrisni prodhimin e limfociteve duke ngrënë sasinë e duhur të proteinave.
- Opsionet e shkëlqyera për proteina të ligët përfshijnë gjoksin e pulës ose gjelit të detit pa lëkurë, peshk, butak, gjizë, të bardhat e vezëve dhe fasulet.
- Për të gjetur se sa proteina duhet të hani, shumëzoni peshën tuaj trupore në kilogramë me.8. Kjo ju siguron gramin minimal të proteinave që duhet të hani në ditë. Pesha e trupit tuaj është grami maksimal i proteinave që duhet të hani në ditë.
- Ju mund ta konvertoni peshën tuaj nga kilogramë në kilogramë duke shumëzuar peshën tuaj me.45. Përndryshe, mund të përdorni një kalkulator online.
Hapi 2. Shmangni ushqimet që janë të larta në yndyra të ngopura dhe trans
Yndyrnat e këqija si yndyra e ngopur dhe trans trashin limfocitet tuaja, duke i bërë ato më pak efektive. Reduktimi i konsumit tuaj të yndyrave të ngopura dhe trans mund të përmirësojë sistemin tuaj imunitar. Përveç kësaj, ju duhet të zgjidhni yndyrna mono dhe poli të pangopura mbi yndyrnat trans ose yndyrna të ngopura.
- Zëvendësoni yndyrën e ngopur dhe trans me yndyrna të shëndetshme si acidet yndyrore omega-3, të cilat në fakt mund të rrisin limfocitet.
- Mbani konsumin tuaj të yndyrës në 30% të kalorive tuaja, me vetëm 5 deri në 10% të kësaj yndyre të ngopur.
- Ju mund të shmangni yndyrnat trans duke u larguar nga vajrat e hidrogjenizuar, produktet e pjekura komerciale, ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, kremin pa qumësht dhe margarinë.
Hapi 3. Hani ushqime që përmbajnë beta karoten
Beta karoteni mbështet sistemin tuaj imunitar duke rritur prodhimin e limfociteve. Si një bonus, gjithashtu ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj nga kanceri, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Shumica e mjekëve rekomandojnë midis 10, 000 dhe 83, 000 IU në ditë. Nëse hani 5 ose më shumë racione perime çdo ditë, duhet të arrini këtë qëllim ditor.
- Beta karoteni është një vitaminë e tretshme në yndyrë, kështu që ju duhet ta hani atë me të paktën 3 gram (0.11 oz) yndyrë për të siguruar thithjen. Për shembull, ju mund të zhytni karotat në humus ose të hani një sallatë me një salcë me yndyrë të ulët, siç është vaji i ullirit i përzier me uthull balsamike.
- Beta karoteni nga ushqimi përpunohet ndryshe nga një shtesë, kështu që nuk do të merrni të njëjtat përfitime. Në formë suplementi, mund të shkaktojë dëm për disa njerëz, siç janë duhanpirësit.
- Ju mund të gjeni beta karoten në patate të ëmbla, karrota, spinaq, marule rome, kunguj të njomë, pjepër dhe kajsi të thata.
Hapi 4. Hani ushqime që përmbajnë zink
Zinku ndihmon në rritjen e qelizave T dhe qelizat tuaja vrasëse natyrore, duke forcuar sistemin tuaj imunitar. Trupi juaj kërkon zink për të prodhuar limfocite, prandaj sigurohuni që të arrini kërkesat tuaja të rekomanduara ditore. Burrat duhet të synojnë të hanë të paktën 11 mg zink në ditë, ndërsa gratë duhet të hanë të paktën 8 mg.
- Gratë shtatzëna duhet të hanë të paktën 11 mg zink në ditë, ndërsa gratë me gji duhet të hanë 12 mg.
- Zgjedhjet e mira të ushqimit përfshijnë goca deti, drithëra të fortifikuara, gaforre, viçi, gjeldeti me mish të errët dhe fasule.
Hapi 5. Sezoni ushqimin tuaj me hudhër
Hudhra rrit prodhimin e qelizave të bardha, duke rritur qelizat vrasëse natyrore. Si një përfitim i shtuar, ai vepron si një antioksidant, i cili mbështet shëndetin tuaj. Hudhra gjithashtu ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare duke parandaluar mpiksjen e gjakut.
Mund të blini hudhër të tharë, pluhur, ose mund të përdorni karafil të freskët
Hapi 6. Pini çaj jeshil çdo ditë
Çaji jeshil mbështet sistemin tuaj imunitar, ndihmon në luftën kundër viruseve që mund të varfërojnë qelizat e bardha të gjakut dhe mund të ndihmojë trupin tuaj të rrisë qelizat e bardha të gjakut. Shtë një alternativë e shkëlqyeshme për pijet e tjera që mund të jenë të dëmshme për sistemin tuaj, si pijet me sheqer.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i vitaminave dhe shtojcave
Hapi 1. Merrni vitaminë C
Vitamina C rrit prodhimin e qelizave të bardha të gjakut në trupin tuaj, përfshirë limfocitet. Ndërsa mund të hani vitaminën tuaj C, ajo është gjithashtu në dispozicion si shtesë. Meqenëse trupi juaj nuk prodhon ose ruan vitaminën C, ju duhet të hani burime të lëndës ushqyese çdo ditë.
- Kur merrni vitaminë C, trupi juaj përdor atë që i nevojitet dhe ekskreton pjesën tjetër. Kjo do të thotë që ju do të keni nevojë të merrni vitaminë C çdo ditë.
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë vitaminë ose suplement. Shtojcat ndonjëherë mund të ndërhyjnë në thithjen e ilaçeve, vitaminave ose mineraleve të tjera.
- Shtesat mund të jenë të shtrenjta. Nëse jeni duke ngrënë fruta dhe perime për të marrë vitaminën C çdo ditë, mund të mos keni nevojë për një shtesë të vitaminës C.
Hapi 2. Përfshini vitaminën D në dietën tuaj
Mos marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe të ulë limfocitet tuaja. Sigurohuni që të merrni të paktën 600 IU vitaminë D çdo ditë.
Ju mund të mos jeni në gjendje të merrni të gjithë vitaminën D vetëm nga dieta. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vitaminës D
Hapi 3. Provoni vitaminën E
Vitamina E mbështet prodhimin e qelizave B dhe qelizave natyrore vrasëse të trupit tuaj. Për të përfituar, do t'ju duhet të merrni midis 100 dhe 400 miligramë në ditë. Njerëzit që janë përgjithësisht të shëndetshëm kanë nevojë për më pak, ndërsa njerëzit që janë më pak të shëndetshëm mund të kërkojnë më shumë.
- Meqenëse vitamina E është një vitaminë e tretshme në yndyrë, duhet ta merrni atë me një vakt që përmban të paktën 3 gram (0.11 oz) yndyrë.
- Nëse dëshironi të hani vitaminën tuaj E, opsionet e shkëlqyera përfshijnë farat e lulediellit, bajamet, spinaqin, vajin e lulediellit, zarzavatet e panxharit, kungullin e konservuar, specat e kuq, asparagus, zarzavatet, mango, avokado dhe gjalpin e kikirikut.
- Ju mund të gjeni shtesa të vitaminës E në barnatore, dyqane vitaminash dhe në internet.
Hapi 4. Shtoni selen
Seleni ndihmon trupin tuaj të prodhojë më shumë qeliza të bardha të gjakut. Meqenëse nuk mund ta merrni lehtë në dietën tuaj, selen mund të merret si shtesë. Kur merren së bashku me zinkun, të dy mineralet janë më efektivë në mbështetjen e funksionit tuaj imunitar.
- Doza e rekomanduar ditore e selenit për të rriturit është 55 mcg në ditë. Nëse jeni shtatzënë, duhet të synoni 60 mcg, ndërsa gratë infermiere duhet të konsumojnë 70 mcg.
- Ju gjithashtu mund të hani selen tuaj nëse ju pëlqen të konsumoni shumë ushqim deti. Presentshtë e pranishme në ushqime si goca deti, gaforre dhe ton.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse keni një çështje serioze shëndetësore
Limfocitet e ulëta kanë shumë shkaqe, shumë prej tyre të përkohshme. Për shembull, infeksionet virale, infeksionet e rënda bakteriale dhe antibiotikët e caktuar mund të ulin përkohësisht numrin tuaj të limfociteve. Sidoqoftë, disa shkaqe janë serioze. Këto përfshijnë kancere të caktuara, sëmundje autoimune dhe çrregullime që zvogëlojnë funksionin e palcës kockore.
- Nëse dyshoni për një çështje serioze, mjeku juaj mund të bëjë një diagnozë të duhur dhe të krijojë një plan trajtimi.
- Mundësitë më të mira të trajtimit mund të jenë në dispozicion për ju, siç është transplanti i palcës së eshtrave.
Hapi 2. Flini numrin e rekomanduar të orëve çdo natë
Të rriturit kërkojnë 7 deri në 9 orë gjumë që të pushojnë plotësisht. Adoleshentëve mund t'u duhen deri në 10 orë në natë, ndërsa fëmijëve mund t'u duhet deri në 13. Të qenit i lodhur dobëson sistemin tuaj imunitar duke zvogëluar numrin tuaj të qelizave të bardha të gjakut. Gjumi i mjaftueshëm mbështet sistemin tuaj imunitar.
Hapi 3. Përfshini aktivitete për zvogëlimin e stresit në ditën tuaj
Stresi e bën trupin tuaj të punojë më shumë, gjë që dobëson sistemin tuaj imunitar. Gjithashtu shkakton që trupi juaj të sekretojë hormone si kortizoli që qëndrojnë në gjakun tuaj. Ju bëheni më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve, të cilat ulin numrin tuaj të bardhë të gjakut. Për të shmangur stresin, shtoni aktivitete për zvogëlimin e stresit në ditën tuaj.
- Provoni joga.
- Bëni meditim.
- Shkoni për një shëtitje në natyrë.
- Provoni të merrni frymë thellë.
- Angazhohuni në një hobi.
Hapi 4. Ndaloni pirjen e duhanit
Pirja e duhanit dobëson sistemin tuaj imunitar, përfshirë qelizat e bardha të gjakut. Trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të prodhojë ose mbajë nivele të larta të limfociteve.
Hapi 5. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Pirja e moderuar nuk do të dëmtojë sistemin tuaj imunitar, por pirja e tepërt mund të dëmtojë trupin tuaj. Streson sistemin tuaj, i cili e pengon atë të prodhojë mjaft qeliza të bardha të gjakut. Gratë duhet të kufizohen në 1 gotë alkool në ditë, ndërsa burrat në 2.
Hapi 6. Mbani një peshë të shëndetshme
Të qenit nën peshë ose mbipeshë mund të stresojë prodhimin e qelizave të bardha të gjakut në trupin tuaj. Trupi juaj mund të mos prodhojë aq shumë qeliza të bardha të gjakut, dhe ato që keni nuk do të funksionojnë gjithashtu. Ruani peshën tuaj duke ngrënë një dietë të ekuilibruar dhe duke bërë stërvitje të rregullt.
- Hani shumë perime.
- Përfshini një racion të vogël të proteinave të ligët në çdo vakt.
- Hani 2 deri në 3 racione fruta në ditë.
- Pini shumë ujë.
- Kufizoni sheqernat dhe yndyrnat e pashëndetshme.
Hapi 7. Ushtroni shumicën e ditëve
Ushtrimet e rregullta mbështesin sistemin tuaj imunitar duke përmirësuar qarkullimin tuaj, gjë që lejon që limfocitet të bëjnë punën e tyre. Mundohuni të stërviteni për 30 minuta 5 herë në javë. Ju duhet të zgjidhni një aktivitet (ose aktivitete) që ju pëlqen vërtet.
Opsionet e mira përfshijnë ecjen, vallëzimin, biçikletën, ecjen, notin, vrapimin, sportet ekipore dhe ngjitjen në shkëmb
Hapi 8. Lani duart shpesh
Ndërsa larja e duarve është gjithmonë e mirë, është veçanërisht e rëndësishme kur përpiqeni të rrisni numrin e limfociteve në trupin tuaj. Larja e duarve zvogëlon rrezikun për t'u ekspozuar ndaj gjërave që mund të shkaktojnë infeksione, si bakteret dhe viruset.
