A keni vënë re ndonjëherë se përjetoni pak përgjumje ose përgjumje në mëngjes ose pasdite? Shumë herë zgjedhjet tuaja ushqimore ju kontribuojnë se si ndiheni dhe sa vigjilent jeni gjatë ditës tuaj. Disa ushqime ju japin energji dhe ju ushqejnë gjatë ditës. Të tjerët mund t'ju bëjnë të ndiheni më të lodhur, të përgjumur dhe letargjikë. Për më tepër, faktorë të caktuar të jetesës (si të flini mjaftueshëm ose të stërviteni rregullisht) ndikojnë në sa energji keni gjatë ditës në mënyrë të rregullt. Nëse vëreni se keni përjetuar lodhje dhe përgjumje gjatë ditës, shmangni ushqime të caktuara dhe modele të ngrënies që do ta përkeqësojnë këtë. Në këtë mënyrë, do të keni më shumë energji dhe do të qëndroni vigjilent.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kufizimi i ushqimeve që ju lodhin
Hapi 1. Shmangni ushqimet që përmbajnë karbohidrate të rafinuara
Një grup i madh ushqimesh që zakonisht lidhet me përgjumjen pas ngrënies janë karbohidratet e rafinuara. Këto ushqime duhet të shmangen ose të hahen në sasi të vogla për të shmangur ndjenjën e përgjumjes pasdite.
- Karbohidratet e rafinuara i referohen një larmie të madhe artikujsh. Të gjitha janë tepër të përpunuara, të ulëta në fibra, të ulëta në lëndë ushqyese dhe më të larta në kalori. Ato janë bërë zakonisht nga sheqeri ose mielli i bardhë.
- Ato përfshijnë ushqime si: karamele, biskota, ëmbëlsira/byrekë, ëmbëlsira me rostiçeri, gjevrek, krisur, bukë të bardhë, oriz të bardhë, makarona të bardha, drithëra me sheqer për mëngjes dhe kifle.
- Karbohidratet e rafinuara treten shpejt dhe absorbohen shpejt në qarkullimin e gjakut dhe rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Kjo shkakton një rritje të insulinës, një nga hormonet përgjegjëse për një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak. Rritja e insulinës tërheq sheqerin nga gjaku, dhe kjo mund të rezultojë në sheqer të ulët në gjak, që është ajo që ju ndjeni si "përplasje".
Hapi 2. Hiqni ushqimet që janë të pasura me yndyrë
Një grup tjetër ushqimesh që është lidhur me rritjen e përgjumjes dhe letargjisë gjatë ditës janë ushqimet me yndyrë të lartë dhe të yndyrshme. Mundohuni t'i minimizoni këto në vaktet gjatë ditës për të shmangur një rënie pasdite.
- Studimet kanë treguar se kur konsumoni nivele më të larta të yndyrës gjatë ditës, ka më shumë gjasa të bini në gjumë ose të jeni të përgjumur edhe gjatë ditës.
- Një nga arsyet e propozuara për këtë është se yndyra tretet më ngadalë dhe lëshon hormone të ndryshme që rrisin ndjenjën e përgjumjes.
- Mundohuni të shmangni ushqimet si: ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, prerjet yndyrore të mishit dhe ëmbëlsirat ose pijet e pasura ose me yndyrë të lartë.
Hapi 3. Kini kujdes nga ushqimet e larta në triptofan
Ju mund të jeni të njohur me triptofanin dhe gjumin - kjo është ajo që ju bën të flini pasi hani gjeldetin tuaj të Falënderimeve çdo vit. Ky aminoacid që shkakton gjumin gjendet në ushqime të tjera, kështu që minimizojini ato gjatë ditës për t’ju ndihmuar të qëndroni më vigjilent.
- Tryptofani është një aminoacid që gjendet në një sërë ushqimesh. Kur qarkullon në trupin tuaj, përfundimisht ndryshon në serotoninë e cila ju ndihmon të qetësoheni dhe të ndiheni të relaksuar.
- Jashtë gjelit të detit, ka ushqime të tjera që përmbajnë këtë aminoacid. Kini kujdes nga artikujt si: spinaqi, soja, vezët, djathi, tofu dhe peshku.
- Ju nuk keni nevojë të shmangni plotësisht ushqimet që përmbajnë triptofan, por keni racione më të vogla të këtyre artikujve në vaktet tuaja të ditës.
Hapi 4. Kurseni banane dhe qershi për natën
Edhe pse ka shumë grupe ushqimesh që mund të shkaktojnë përgjumje, ka edhe disa ushqime më specifike që janë të lidhura edhe me përgjumjen.
- Të dyja bananet dhe qershitë janë treguar të rrisin ndjenjat e lodhjes së pasdites dhe përgjumjes. Zgjidhni fruta të tjera që të keni gjatë ditës për të shmangur këtë efekt.
- Qershitë janë treguar se ndikojnë në nivelet e melatoninës e cila është një hormon i rëndësishëm në rregullimin e modeleve tuaja të gjumit.
- Bananet përmbajnë minerale që janë treguar se relaksojnë muskujt tuaj.
- Rrini në vend të frutave të tjerë, si mollët, manaferrat ose portokallet. Për më tepër, përmbajuni 1/2 filxhanit të përshtatshëm të frutave. Të gjitha frutat përmbajnë sheqerna të thjeshtë, dhe nëse hahen në sasi të mëdha mund të rrisin sheqerin në gjak.
Hapi 5. Kini parasysh atë që pini
Nuk janë vetëm ushqimet ato që do t’ju bëjnë të flini gjatë ditës. Shumë pije dhe përbërësit e tyre gjithashtu mund t’ju bëjnë të ndiheni pak të përgjumur gjatë ditës.
- Shmangni pijet dhe pijet energjike. Edhe pse mund të mendoni se këto pije do të ndihmojnë në frenimin e përgjumjes në pasdite, asnjë studim nuk ka treguar se këto pije janë efektive. Shumë në fakt tregojnë se kanë një efekt shumë afatshkurtër (nëse ka) dhe më pas shkaktojnë një përplasje të madhe.
- Mos pini pije alkoolike. Këto pije duhet të shmangen gjatë ditës. Alkooli është një depresion dhe ju bën të ndiheni shumë të lodhur dhe të përgjumur. Vini re se nëse bie në gjumë pas pirjes, gjumi juaj nuk është i shëndoshë ose i qetë pas konsumimit të alkoolit.
- Pijet e ëmbëlsuara gjithashtu duhet të shmangen. Ato janë gjithashtu një burim i karbohidrateve të rafinuara dhe mund të rrisin sheqerin në gjak duke ju lënë të ndiheni të përgjumur më pas.
Hapi 6. Shmangni ushqimet tepër të mëdha
Përveç llojeve të ushqimeve që hani gjatë ditës, madhësia e vakteve tuaja gjithashtu mund të luajë një rol në mënyrën se si ndiheni. Ushqimet më të mëdha, në krahasim me vaktet e vogla, mund të kontribuojnë në rritjen e ndjenjës së përgjumjes, pasi ato sinjalizojnë trupin tuaj që të ngadalësohet dhe të përqëndrohet në tretje.
- Studimet kanë treguar se vaktet e mëdha (ku do të ndiheshit të ngopur ose shumë të ngopur) lidhen me rritjen e ndjenjës së përgjumjes gjatë ditës. Ky efekt u rrit edhe më shumë kur keni ngrënë një vakt të madh me karbohidrate të rafinuara ose ushqime yndyrore.
- Nëse mendoni se madhësia e vaktit tuaj po kontribuon në nivelet tuaja të energjisë gjatë ditës, merrni parasysh matjen e porcioneve dhe vakteve më të vogla.
- Për shembull, në vend të tre vakteve më të mëdha gjatë ditës, shkoni me katër deri në gjashtë vakte më të vogla. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e pjesëve të vogla dhe të sigurojë që trupi juaj të ketë shpërthime të vogla energjie gjatë ditës.
- Ushqimet e vogla duhet të kontrollohen në pjesë. Vakti juaj total duhet të jetë rreth 1 - 1 1/2 gota gjithsej për vakt.
Pjesa 2 nga 3: Ngrënia e vakteve që rrisin nivelet e energjisë
Hapi 1. Përmbajuni një plani të strukturuar të ushqimit
Ka disa gjëra që mund të ndryshoni në dietën tuaj për t'ju ndihmuar të jeni më të zgjuar dhe vigjilent gjatë ditës. Një nga gjërat më të rëndësishme është të siguroheni që ndiqni një plan ushqimi të strukturuar çdo ditë.
- Kur përpiqeni të shmangni lodhjen e pasdites, një nga gjërat e para që duhet të siguroheni është të hani rregullisht. Ushqimi i rregullt i jep trupit tuaj një furnizim të qëndrueshëm me karburant, duke shmangur goditjet e sheqerit në gjak dhe më pas rrëzimin. Studimet kanë treguar se kjo ndihmon në përmirësimin e përqendrimit dhe vigjilencës.
- Shumica e njerëzve duhet të hanë të paktën tre vakte në ditë; megjithatë, nëse doni t'i përmbaheni pjesëve më të vogla ose ndiheni më mirë me më shumë vakte, provoni katër deri në gjashtë vakte në ditë.
- Shmangni anashkalimin e vakteve - veçanërisht mëngjesin. Bërja e një plani vakt mund t'ju ndihmojë të qëndroni në një model më të strukturuar dhe të ndiheni të sigurt për atë që do të hani për secilin nga vaktet tuaja.
Hapi 2. Hani një vakt të pasur me proteina
Edhe pse shpendët përmbajnë triptofan, marrja më e madhe e proteinave (veçanërisht nga burimet e tjera të proteinave përveç shpendëve) mund të ketë një efekt stimulues në trupin tuaj.
- Për ushqimet tuaja në mëngjes dhe pasdite, përfshini gjithmonë të paktën një ose dy racione proteina të ligët. Masa 3 - 4 oz proteinë për racion.
- Zgjidhni prerje më të holla të proteinave për të shmangur një përmbajtje të lartë yndyre. Mund të provoni viçi, derri, qumështi me pak yndyrë, vezë, fasule dhe arra.
- Proteina ndihmon në ngadalësimin e tretjes, duke ju mbajtur më të kënaqur dhe parandalimin e rritjeve të sheqerit në gjak.
Hapi 3. Shtoni në një burim të karbohidrateve komplekse
Kombinimi më i mirë për vaktet e mëngjesit dhe pasdites është proteina dhe një karbohidrate komplekse. Ky kombinim jo vetëm që është i kënaqshëm, por ndihmon në sigurimin e energjisë dhe parandalimin e lodhjes.
- Karbohidratet komplekse, ndryshe nga karbohidratet e rafinuara, kanë shumë më tepër fibra, vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, burimi i karbohidrateve në këto ushqime është i natyrshëm në krahasim me sheqernat e shtuar ose miellrat e përpunuara që gjenden në karbohidratet e rafinuara.
- Edhe pse karbohidratet komplekse e rrisin sheqerin në gjak, ato e bëjnë këtë ngadalë. kjo ndodh sepse "natyra e tyre komplekse" i bën ata të treten shumë më ngadalë në sistemin tuaj GI.
- Përfshini të paktën një racion të një karbohidrate komplekse si: fasule, thjerrëza, bizele, 100% drithëra dhe perime.
- Përveç kësaj, shërbejini vetes disa proteina të ligët së bashku me këtë burim karbohidratesh. Së bashku ata do t'ju mbajnë zgjuar dhe do të ndiheni energjikë gjatë ditës.
Hapi 4. Synoni për një dietë të ekuilibruar të përgjithshme
Edhe pse ka ushqime specifike për të qëndruar larg dhe ushqime për të ngrënë më shumë, është e rëndësishme të ndiqni një dietë të përgjithshme të ekuilibruar mirë për të luftuar përgjumjen. Në përgjithësi është kombinimi i ushqimeve ushqyese që i siguron trupit tuaj përfitimin më të madh.
- Një dietë e ekuilibruar është ajo ku hani diçka nga çdo grup ushqimor çdo ditë. Kjo do të thotë të kesh një burim qumështi, proteina, fruta, perime dhe drithëra.
- Përveç kësaj, ju duhet të hani këto ushqime në madhësitë e duhura të servirjes. Kjo do të thotë të matni 3 - 4 oz proteina, 1/2 filxhan fruta, 1 filxhan perime, 2 gota jeshile me gjethe ose 1 oz ose 1/2 filxhan kokrra.
- Gjithashtu zgjidhni një larmi të madhe ushqimesh. Në vend që të keni një ose dy lloje artikujsh brenda secilit grup, zgjidhni disa artikuj të ndryshëm. Për shembull, nëse i doni frutat, mos kapni gjithmonë një mollë. Zgjidhni një larmi manaferrash, portokalli, pjepër ose pjeshkë gjatë javës.
Hapi 5. Pini lëngje të mjaftueshme
Një arsye tjetër poshtër që mund të ndiheni pak më të përgjumur pasdite është për shkak të marrjes së lëngjeve. Nëse nuk po futeni sa duhet, kjo mund të jetë duke shkaktuar mjegullën tuaj të pasdites.
- Studimet kanë treguar se edhe dehidratimi i lehtë mund të shkaktojë lodhje pasdite. Për më tepër, këto studime treguan se ata që ishin dehidratuar lehtë kishin një gjendje depresive, përqendrim më të ulët dhe shpeshtësi të shtuar të dhimbjeve të kokës.
- Për të shmangur dehidratimin gjatë ditës, synoni të paktën 64 oz (2 litra) ose rreth tetë gota lëng në ditë; megjithatë, në varësi të trupit tuaj dhe nivelit të aktivitetit ju mund të keni nevojë për më shumë se 13 gota në ditë.
- Rrini në lëngjet e pastra dhe hidratuese. Provoni ujë, ujë të gazuar, ujë me shije dhe kafe ose çaj pa kafe.
Pjesa 3 nga 3: Qëndroni vigjilentë gjatë ditës
Hapi 1. Çohuni dhe lëvizni
Përveç ngrënies së llojeve të duhura të ushqimeve në sasitë e duhura, ka sjellje të tjera të stilit të jetesës që mund të përfshini për të shmangur lodhjen dhe përgjumjen.
- Studimet kanë treguar se një shpërthim i shkurtër aktiviteti pas një vakt (ose kur tashmë ndiheni të përgjumur) mund të ndihmojë në mposhtjen e rënies së pasdites.
- Planifikoni një shëtitje ose sesion aktiviteti në mes të mëngjesit dhe mesditës. Lëvizni për rreth 10 - 15 minuta.
- Ky aktivitet nuk duhet të jetë me intensitet të lartë ose të bëhet për një periudhë të gjatë kohore. Edhe vetëm disa shtrirje në zyrën tuaj do t'ju ndihmojnë të zgjoheni; megjithatë, nëse mund të dilni jashtë, ajri i pastër dhe rrezet e diellit mund t'ju ndihmojnë të ndiheni pak më të gjallëruar.
- Gjithashtu synoni të përmbushni udhëzimet minimale të aktivitetit fizik. Bërja e 150 minutave aktivitet aerobik çdo javë gjithashtu mund t’ju sigurojë më shumë energji.
Hapi 2. Flini gjumë adekuat
Nuk është për t'u habitur, nëse nuk flini mjaftueshëm gjatë natës, do të ndiheni më të lodhur gjatë ditës. Asnjë ushqim nuk mund ta përmirësojë këtë plogështi.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të synoni për rreth shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë.
- Kur nuk flini mjaftueshëm, veçanërisht në baza të rregullta, do të përjetoni një rënie të përgjithshme në: përqendrimin, aftësinë për të përdorur aftësi të të menduarit njohës të nivelit më të lartë, uljen e aftësisë për t'u përqëndruar dhe luhatjet në rritje të humorit tuaj.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj
Nëse mendoni se po bëni gjithçka siç duhet - duke ngrënë mirë, duke qëndruar aktiv dhe duke fjetur sa duhet - por jeni akoma të lodhur, bisedoni me mjekun tuaj.
- Nëse ndjeni ndonjë lloj simptome anormale, është një ide e mirë të bëni një takim me mjekun tuaj. Ju do të duhet të diskutoni se çfarë po ndodh dhe të shihni nëse keni nevojë për ndonjë test të bërë për vlerësim të mëtejshëm.
- Nëse ndiheni të lodhur kronikisht, flisni me mjekun tuaj se sa shpesh ndiheni në këtë mënyrë, sa zgjat dhe çfarë (nëse ka ndonjë gjë) e bën lodhjen tuaj më të keqe ose më të mirë.
Këshilla
- Mënyra më e mirë për të qëndruar vigjilent gjatë ditës është shmangia e vakteve dhe vakteve të mëdha që përmbajnë shumë karbohidrate të rafinuara.
- Gjithashtu, përpiquni të qëndroni aktiv për rreth 10 minuta pas ngrënies për t'ju ndihmuar të zgjoheni dhe të rrisni nivelin tuaj të energjisë.
- Nëse vëreni ushqime të caktuara që ju bëjnë të përgjumur, përpiquni të shmangni ngrënien e tyre në mëngjes ose pasdite kur duhet të jeni më vigjilent.
