Një numër situatash mund të lindin gjatë gjithë jetës që mund të bëjnë që një person të ndiejë se jeta e tij është e keqe. Kjo mund të përfshijë humbjen e të dashurve, humbjen e një pune, papunësinë afatgjatë, sëmundjet kronike, ndarjet dhe divorcet, dhe më shumë. Në të gjitha këto situata është normale të ndiheni të ulët. Sidoqoftë, është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se është e mundur të tërhiqeni nga këto situata në kohë përmes të menduarit pozitiv, domethënë duke menduar për problemet në një mënyrë më optimiste dhe produktive. Përveç kësaj, ka një numër strategjish që mund të merrni parasysh për të ndihmuar në kthimin në lumturi dhe për të rimarrë një pikëpamje pozitive për jetën.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Identifikimi i një shkaku të mundshëm
Hapi 1. Kërkoni arsyet e mundshme pse mendoni se jeta juaj është e keqe
Ka një sërë arsyesh pse mund të ndiheni sikur jeta juaj është e keqe. Nëse përjetoni shumë stres të përditshëm, mund të ndiheni në ankth ose në depresion. Ju madje mund të keni simptoma fizike të tilla si dhimbje koke ose pagjumësi. Burimet e zakonshme të stresit përfshijnë:
- Ndryshimet kryesore të jetës. Nëse jeni duke kaluar një periudhë përmbysjeje, të tilla si dalja nga një lidhje (ose hyrja në një), ndryshimi i punës tuaj, lëvizja në një vend të ri, etj., Me siguri po përjetoni stres. Situatat e reja dhe ndryshimet e jetës nuk janë shumë të lehta për tu përshtatur, por do t’ia dilni nëse e mbani besimin dhe keni një qëndrim pozitiv dhe shpresëdhënës.
- Familja. Nëse jeta juaj familjare është në rrëmujë, mund të ndiheni të mërzitur, të trishtuar ose të shqetësuar. Ndoshta ju keni një familje jofunksionale, prindër vetëvrasës ose duhet të kujdeseni për një anëtar të moshuar ose të sëmurë të familjes.
- Puna/Shkolla. Detyrimet e punës ose të shkollës janë një burim i madh stresi për shumicën e njerëzve. Nëse ndiheni të pavlerësuar në punë ose shkollë, ose të ngecur në një punë pa krye, mund të ndiheni sikur jeta juaj është e keqe.
- Jete sociale. Nëse ndiheni të izoluar ose të shkëputur, mund të ndiheni sikur jeta juaj është e keqe. Ose, nëse ndiheni të shqetësuar për takimin e njerëzve të rinj ose shoqërimin në situata shoqërore, mund të përjetoni stres nëse duhet t'i bëni këto gjëra.
Hapi 2. Mbani një ditar
Një mënyrë për të gjetur një shkak të mundshëm për ndjenjat tuaja është të identifikoni kur i ndjeni ato. Mbajtja e një ditari gjithashtu do t'ju lejojë të identifikoni se mbi cilat elementë të situatës suaj keni kontroll, gjë që do t'ju ndihmojë të qëndroni pozitivë. Në përgjithësi, duhet të mbani mend se nuk mund të kontrolloni asgjë tjetër përveç veprimeve dhe përgjigjeve tuaja.
- Për shembull, mund të vini re se ndiheni më të mërzitur dhe të trishtuar kur jeni në punë. Mund të ndiheni të papranuar dhe të pavlerësuar. Mund të ndiheni të mbingarkuar. Kjo situatë është e keqe.
- Pyesni veten se mbi cilat elementë keni kontroll. Ju nuk mund të kontrolloni nëse të tjerët vlerësojnë ose pranojnë kontributet tuaja. Sidoqoftë, mund të jeni në gjendje të jeni më bindës në zotërimin e arritjeve tuaja. Ju mund të kontrolloni nëse i thoni "po" çdo projekti që kalon tavolinën tuaj. Ju gjithashtu mund të kontrolloni nëse kërkoni një punë të ndryshme në një vend që mund të jetë më i përshtatshmi për ju. Gjeni mënyra për të fuqizuar veten dhe mund të zbuloni se ndiheni sikur jeta juaj është më pak e keqe.
- Mundohuni të krijoni një listë të gjërave që mund të bëni për t'ju ndihmuar të zotëroni situatën tuaj. Për shembull, nëse ndiheni të mbingarkuar, mund të konsideroni të flisni me shefin tuaj për ngarkesën tuaj të punës ose të negocioni një rritje pagash. Nëse nuk ndiheni të vlerësuar, mund të konsideroni të kërkoni një punë në një vend me një mjedis korporativ më të mirë. Bëni një listë të veprimeve specifike, konkrete që mund të ndërmerrni.
Hapi 3. Bëni vetes pyetjet e mëposhtme për të ndihmuar në analizimin e vetes
A vuani nga një sëmundje e madhe? A abuzoni me drogën dhe/ose alkoolin? A ka pasur ndonjë ngjarje të madhe në jetën tuaj kohët e fundit? A keni përjetuar kohët e fundit vdekjen e një të dashur? Keni ndonjë konflikt personal? A keni një histori abuzimi ose traume? A jeni duke marrë ndonjë ilaç me recetë?
Nëse i përgjigjeni po ndonjërës prej këtyre pyetjeve, kjo mund të sigurojë njohuri pse mendoni se jeta juaj është e keqe
Hapi 4. Konsideroni shkaqet e mundshme biologjike
Shumë njerëz nuk janë në gjendje të kuptojnë pse mendojnë se jeta e tyre është e keqe. Hulumtimet kanë treguar se gjenetika luan një rol në depresion. Nëse dikush në familjen tuaj vuan nga depresioni, ka një shans që edhe ju gjithashtu. Disa gjendje mjekësore, të tilla si tiroide joaktive ose dhimbje kronike, gjithashtu mund të shkaktojnë depresion.
- Gratë kanë dy herë më shumë gjasa të bëhen në depresion sesa meshkujt.
- Ndryshimet në nivelet e hormoneve gjithashtu mund të shkaktojnë depresion.
- Ndryshimet në tru mund të shkaktojnë depresion. Studimet e njerëzve me depresion kanë zbuluar se truri pëson një ndryshim fizik.
Metoda 2 nga 3: Ulja e Negativitetit dhe Rritja e Pozitivitetit
Hapi 1. Pranoni kur mendoni negativisht
Importantshtë e rëndësishme të kuptoni mendimin tuaj negativ në mënyrë që të filloni të ndryshoni negativitetin në pozitivitet. Mendimtarët negativë priren të parashikojnë gjithmonë më të keqen në një situatë. Përveç kësaj, ata janë të shpejtë për të fajësuar veten për çdo gjë të keqe që ka ndodhur. Për më tepër, mendimtarët negativë priren të zmadhojnë aspektet negative të çdo situate të caktuar. Ata gjithashtu tentojnë të polarizojnë një situatë, duke i parë vetëm gjërat si të mira apo të këqija.
Hapi 2. Ndryshoni të menduarit negativ në mendim pozitiv
Mundohuni të kontrolloni rregullisht mendimet tuaja gjatë ditës. Identifikoni atë për të cilën normalisht mendoni në mënyrë negative dhe vendosni një rrotullim pozitiv në mendimet tuaja. Gjithashtu ju ndihmon të rrethoheni me njerëz pozitivë, pasi njerëzit negativë mund të rrisin stresin dhe të rrisin negativitetin tuaj. Këtu janë disa shembuj të ndryshimit të mendimeve negative në mendime pozitive:
- Kjo është e frikshme, nuk e kam bërë kurrë më parë. = Kam një shans të madh për të bërë diçka ndryshe.
- Unë kurrë nuk do të bëhem më mirë në këtë. = Më lejoni ta provoj edhe një herë.
- Ky është një ndryshim shumë i madh. = Le të provojmë diçka të re dhe emocionuese.
Hapi 3. Mundohuni të mos e përcaktoni veten sipas mjedisit tuaj
Mund të ndiheni sikur vendi ku jeni në jetë përcakton se kush jeni. Nëse jeni në një mjedis të keq, mund të jetë e vështirë të qëndroni pozitivë. Përqendrohuni në cilësitë tuaja të lindura, sesa në situatën përreth jush. Mos harroni: situata është gjithmonë e përkohshme.
- Për shembull, nëse jeni të shqetësuar për të qenit të papunë, mbani mend se statusi juaj i punës nuk ju përcakton si person. Konsiderojeni këtë një mundësi për të ndjekur një drejtim të ri, ose për të kërkuar punë domethënëse në një fushë tjetër, siç është vullnetarizmi ose përqendrimi në familjen tuaj.
- Nëse ndiheni sikur jeta juaj është e keqe sepse jeni duke u ngacmuar, mbani mend se ngacmuesit heqin pasiguritë e tyre nga të tjerët. Veprimet e tyre reflektojnë vetëm tek ata, jo tek ju. Informoni autoritetet e duhura, të tilla si prindërit tuaj, një këshilltar ose drejtor, dhe qëndroni të fortë.
Hapi 4. Dilni jashtë dhe bëhuni përsëri social
Shpesh njerëzit që mendojnë se jeta e tyre është e keqe do të largohen nga kontaktet shoqërore. Ironikisht, ky mund të jetë një shkak tjetër i depresionit. Merrni hapa të vegjël për ta kthyer veten përsëri në qarqet shoqërore.
- Provoni të takoni një mik apo anëtar të familjes për një kafe të shkurtër në fillim.
- Bëni më shumë telefonata miqve dhe të dashurve.
- Mos prisni që ta shijoni atë në fillim, ose të jeni ylli i një feste. Çelësi është që foshnja të kthehet në një jetë shoqërore.
- Jini miqësorë me të huajt që takoni gjatë gjithë ditës. Mos u shmangni nga bisedat e vogla. Biseda me të huajt mund të rrisë lumturinë tuaj.
- Regjistrohuni në një klub ose bëni një klasë për të takuar njerëz të rinj.
Hapi 5. Mundohuni të mendoni qartë
Nëse besoni se jeta juaj është e keqe, ka shumë mundësi që nuk po mendoni qartë dhe nuk po i përgjigjeni situatave në mënyrë të arsyeshme. Në vend që t'i lini mendimet tuaja të dalin jashtë kontrollit, kthehuni në të menduarit e qartë duke i bërë vetes pyetjet e mëposhtme.
- Si mund ta testoj nëse kjo ide është e vlefshme apo jo?
- A ishte kjo gjithmonë e vërtetë?
- A ka ndonjë përjashtim?
- Cila është pjesa që mungon në figurë këtu?
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht dhe hani një dietë të shëndetshme
Ushtrimi tre herë në javë është treguar se lehtëson depresionin e butë deri të moderuar. Do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë me veten, do t'ju ndihmojë të flini më mirë dhe madje mund të përmirësoni gjendjen shpirtërore. Ushqimi i një diete të shëndetshme është një mënyrë tjetër për të ndihmuar në depresion. Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit në një pije në ditë dhe hani një larmi të madhe ushqimesh të shëndetshme. Ju gjithashtu duhet të shmangni drogën, pirjen e duhanit dhe zakonet e tjera që janë të dëmshme për shëndetin tuaj.
- Ushtrimet aerobike janë veçanërisht efektive. Provoni të stërviteni për 30 minuta në një rutine, ose të bëni një shëtitje 30-minutëshe.
- Joga gjithashtu mund të ofrojë lehtësim.
- Provoni të hani peshk, të pini shumë lëngje, drithëra dhe fruta.
Hapi 7. Provoni meditimin dhe përsëritni një mantër kuptimplotë
Mesazhet e përsëritura, qofshin ato pozitive apo negative, mund të kenë një efekt të madh në psikikë. Zëvendësoni të gjithë zhurmën me pozitivitet duke mbushur mendjen tuaj me mendime kuptimplota. Zgjidhni një mantër që ju ndihmon të kaloni ditën. Përsëriteni kur ndiheni të mbingarkuar dhe çdo herë që e bëni, mendoni se çfarë do të thotë në të vërtetë. Ketu jane disa shembuj.
- Bëhuni ndryshimi që dëshironi të shihni. (Mahatma Gandhi)
- Veprimi është kundërhelmi i dëshpërimit. (Joan Baez)
- Askush, perveç vetes sone nuk mund te çliroje mendjet tona. (Bob Marley)
- Bettershtë më mirë të ndezësh një qiri sesa të mallkosh errësirën. (Eleanor Roosevelt)
Hapi 8. Kuptoni se çfarë do të thotë jeta për ju
Njerëzit që mendojnë se jeta ka një qëllim kanë tendencë të jenë më të lumtur se ata që mendojnë se është e pakuptimtë. A keni marrë ndonjëherë kohë për të menduar për kuptimin e jetës? Askush nuk mund ta dijë vërtet përgjigjen e kësaj pyetjeje universale. Sidoqoftë, ju mund të vendosni se çfarë do të thotë jeta për ju. Gjetja e kuptimit në jetën tuaj do t'ju ndihmojë të vazhdoni të dilni nga shtrati çdo ditë, edhe kur gjërat janë në më të keqen.
- Disa njerëz gjejnë kuptim duke marrë pjesë në një fe ose duke ushqyer anën e tyre shpirtërore.
- Të mësosh më shumë për filozofinë mund të të ndihmojë të kuptosh më shumë rreth botëkuptimit tënd personal.
- Në një shkallë më intime, pjesët më domethënëse të jetës suaj mund të jenë marrëdhëniet tuaja, puna juaj, arti juaj, ose diçka krejtësisht e ndryshme.
Hapi 9. Ngadalësoni për të shijuar pjesët e mira të jetës
Do të ketë disa gjëra në jetën tuaj që ju sjellin rehati ose paqe. Pavarësisht nëse është pirja e filxhanit të parë të kafesë në mëngjes, ecja në punë nën diell ose marrja e pushimit prej dhjetë minutash të tymit, shijoni këtë moment. Jepini vetes leje për të ngadalësuar dhe shijuar gjërat e mira në jetë. Ju do të krijoni një rezervë të shëndetshme të mendimeve pozitive që mund të mbështeteni kur gjërat të përkeqësohen.
Hapi 10. Jini të dobishëm për të tjerët
Edhe bërja e diçkaje në dukje të parëndësishme si mbajtja e sendeve ushqimore të dikujt do t'ju japë një nxitje pozitive. Përpjekja më shumë përmes vullnetarizmit do t'ju japë rezultate edhe më të mira. Kuptoni se çfarë keni për të dhënë dhe ndani atë me bujari sa më shpesh që të jetë e mundur.
Mendoni se nuk keni asgjë për të ofruar? Gjeni një strehë për të pastrehët në zonën tuaj dhe bëhuni vullnetarë për disa orë në javë. Do të shihni që çdo pjesë e kohës që mund të kurseni është absolutisht e nevojshme
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës në terapi ose mjekësi
Hapi 1. Hulumtoni teknikat e përfshira në terapinë njohëse për të parë nëse është për ju
Pjesa më e madhe e kohës që kaloni në terapi njohëse do të përfshijë trajtimin e problemeve tuaja të jetës reale. Një terapist do t'ju ndihmojë të ekzaminoni dhe rregulloni mendimet dhe sjelljet tuaja joproduktive negative dhe të përpiqet të zvogëlojë efektin që kanë këto mendime dhe sjellje mbi ju. Ju do të punoni si ekip me terapistin tuaj, duke marrë vendime të përbashkëta për atë që do të diskutohet dhe çfarë 'detyra shtëpie' merrni.
- Terapia njohëse është treguar të jetë po aq efektive sa anti-depresantët për të përmirësuar depresionin e butë deri në të moderuar.
- Terapia njohëse është po aq efektive sa antidepresantët në parandalimin e rikthimeve.
- Përfitimet e terapisë njohëse shpesh shfaqen në javë.
- Zgjedhni një terapist njohës të sjelljes dhe rezervoni një takim nëse kjo mundësi ju tërheq. Filloni me një kërkim në internet të terapistëve në zonën tuaj, provoni faqen e internetit të Shoqatës për Terapitë Sjellëse dhe Njohëse.
Hapi 2. Hulumtoni terapinë ndërpersonale për të parë nëse është për ju
Terapia ndërpersonale është veçanërisht për individët me çështje ndërpersonale. Ky është një opsion trajtimi afatshkurtër, që zakonisht zgjat një orë në javë për 12-16 javë. Seancat e terapisë janë krijuar posaçërisht për të ndihmuar në konfliktet ndërpersonale, ndryshimet në rolin shoqëror të një personi, pikëllimin dhe problemet me zhvillimin e marrëdhënieve shoqërore.
- Terapisti do të përdorë një numër teknikash duke përfshirë dëgjimin empatik, lojën e roleve dhe analizën e komunikimit.
- Gjeni një terapist ndërpersonal nëse mendoni se ky është një opsion i mirë për ju. Ju mund të bëni një kërkim në internet për një terapist ndërpersonal në zonën tuaj. Psikologjia Sot ka një drejtori të madhe.
Hapi 3. Kërkoni terapi familjare për të parë nëse kjo është për ju
Një terapist familjar do të përqëndrohet në ndihmën e anëtarëve të familjes për të zgjidhur konfliktet me njëri -tjetrin. Terapisti do të personalizojë seancat tuaja sipas problemeve tuaja, dhe çdo anëtar i familjes që është i gatshëm të marrë pjesë do të jetë i mirëpritur. Terapisti do të shqyrtojë aftësinë e familjes tuaj për të zgjidhur problemet, do të eksplorojë rolet që kanë anëtarët e familjes dhe do të identifikojë forcën dhe dobësitë e familjes suaj si një njësi.
- Terapia familjare është veçanërisht efektive për individët me martesë dhe çështje familjare.
- Gjeni një terapist familjar dhe rezervoni një takim nëse kjo mundësi ju tërheq. Përsëri mund të filloni kërkimin tuaj në internet. Shoqata Amerikane për Terapistët e Martesës dhe Familjes është një burim i vlefshëm.
Hapi 4. Terapia e pranimit dhe angazhimit të kërkimit
Ky lloj terapie bazohet në idenë se një mirëqenie dhe lumturi më e madhe mund të arrihet duke kapërcyer mendimet, ndjenjat dhe shoqërimet negative. Terapisti do të punojë me ju për të ndryshuar mënyrën se si e perceptoni negativitetin për t'ju ndihmuar ta shihni jetën në një dritë më pozitive.
Gjeni një terapist të pranimit dhe angazhimit dhe rezervoni një takim nëse kjo mundësi ju tërheq. Përsëri mund të filloni kërkimin tuaj në internet. Shoqata për Shkencën Sjelljes Kontekstuale është një vend i mirë për të filluar
Hapi 5. Kushtojini vëmendje të madhe kur zgjidhni një terapist
Ju do të dëshironi të shqyrtoni trajnimin dhe kualifikimet e tyre. Ju gjithashtu do të dëshironi t'i kushtoni vëmendje çdo pagese të mundshme dhe nëse ata pranojnë ndonjë sigurim që mund të keni. Ju gjithashtu duhet të pyesni se si terapisti zakonisht i sheh pacientët.
- Zbuloni nëse terapisti është i certifikuar në shtetin tuaj, dhe nëse ata janë të certifikuar në specialitetin që kërkoni.
- Pyesni sa tarifon terapisti për seancë, nëse ata paguajnë sipas të ardhurave tuaja dhe nëse ka një pagesë për vizitën e parë (mund ose nuk mund të jetë).
- Pyesni sa shpesh do të shihni terapistin (një herë në javë ose më shpesh), sa janë seancat dhe nëse ka kufizime në konfidencialitet.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë nga mjeku juaj nëse asnjë nga metodat e tjera nuk ju ka bërë të ndiheni më pozitiv
Ndjenjat e depresionit mund të jenë shumë të vështira për t'u kapërcyer dhe shumë njerëz kërkojnë këshilla nga mjekët e tyre në lidhje me zgjidhjet që mund të ofrojnë. Nëse keni një mjek të kujdesit parësor, ai ose ajo duhet të jetë thirrja juaj e parë. Nëse jo, gjeni një mjek të kujdesit parësor në internet dhe rezervoni një takim për të diskutuar çështjet tuaja.
Hapi 7. Di se çfarë të presësh në takimin e mjekut
Njerëzit zakonisht e lidhin zyrën e mjekut me testet e gjakut dhe dërgimin e mostrave në laborator, por ky nuk është rasti në diagnostikimin e depresionit pasi puna e laboratorit nuk do të ndihmojë në zbulimin e depresionit. Në vend të kësaj, mjeku juaj do të bëjë një vlerësim fizik dhe një intervistë personale për të përcaktuar nëse vuani nga depresioni. Mjeku do të vlerësojë sa vijon.
- Trishtim ose gjendje depresive.
- Ndryshimi në peshë.
- Lodhje.
- Pagjumësia.
- Mendimet e vdekjes ose mendimet për vetëvrasje.
- Puna laboratorike mund të përdoret nga mjeku për të përjashtuar shkaqet fizike të depresionit.
Hapi 8. Prisni që mjeku juaj të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar në depresionin tuaj
Ka të ngjarë që mjeku juaj të rekomandojë terapi për të ndihmuar në depresionin tuaj. Sidoqoftë, ka një numër ilaçesh që mund të ndihmojnë ndjeshëm edhe në depresion. Nëse mjeku juaj përshkruan ndonjë nga këto ilaçe, jini të tillë që të ndiqni saktësisht këshillën e tij ose të saj. Anti-depresivët duhet të merren vetëm ashtu siç i përshkruan mjeku.
Disa ilaçe të përshkruara për depresion përfshijnë Paxil, Lexapro, Zoloft dhe Prozac. Medikamente të ndryshme funksionojnë ndryshe për njerëz të ndryshëm, por ilaçet e tua zakonisht do të kenë efekt të plotë në afërsisht një muaj
Këshilla
- Rezistoni ndaj dëshirës për të vepruar jashtë humorit ndaj atyre që ju rrethojnë. Në vend të kësaj, shkruani, besojini një shoku, vizatoni, bëni një shëtitje, etj.
- Mos u humbni në mëshirën për veten. Nëse nuk mund ta ndryshoni situatën tuaj, gjithmonë mund të ktheheni brenda dhe të vendosni se si t'i përgjigjeni asaj.
- Mos bëni gabim duke qëndruar në vend se të kërkoni një zgjidhje.
- Nëse keni nevojë për ndihmë të menjëhershme dhe mendoni se mund të jeni në rrezik për vetëvrasje, telefononi 1-800-273-8255.
- Kur keni një problem mendoni përsëri se cila është rrënja e tij, dhe nëse është e mundur provoni ta rregulloni.
Paralajmërimet
- Kur ndiheni në depresion, shmangni përdorimin e drogës dhe alkoolit. Abuzimi me substancat lehtë mund të bëhet një patericë dhe kjo mund të çojë në probleme të varësisë gjatë gjithë jetës.
- Nëse keni nevojë për ndihmë të menjëhershme dhe mendoni se mund të jeni në rrezik për vetëvrasje, telefononi 1-800-273-8255.
