Jeta mund të jetë e mbushur me vështirësi dhe stresues, dhe nganjëherë frika jonë mund të kapërcejë ndjenjën tonë të arsyes. Sidoqoftë, nëse lejoni që shqetësimet tuaja për gjërat që nuk mund t'i kontrolloni t'ju konsumojnë, do ta keni të vështirë të jetoni një jetë të gëzueshme dhe të lumtur. Mos u shqetësoni për gjërat që nuk mund t'i kontrolloni duke menaxhuar dhe zvogëluar shqetësimet tuaja duke praktikuar kujdesin ndaj vetes dhe duke gjetur mënyra për të kufizuar frikën tuaj. Ju gjithashtu mund të punoni për të sfiduar çdo mendim negativ që mund të keni duke marrë parasysh faktet dhe duke gjetur alternativa të arsyeshme për ankthin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Menaxhimi i shqetësimit tuaj
Hapi 1. Vendosni një afat kohor për shqetësimin
Kur filloni të shqetësoheni për diçka, në vend që thjesht të përpiqeni ta largoni atë nga mendja juaj, vendosni një afat kohor për sa kohë do të mendoni për të. Përpjekja aktive për të harruar diçka shpesh ju bën të mendoni për atë gjë edhe më intensivisht, kështu që mos u përpiqni të injoroni ndjenjat tuaja. Lejoni vetes të mendoni për pesë ose dhjetë minuta, dhe pastaj kaloni në detyra më produktive.
Vendosni një kohëmatës në mënyrë që të mos humbni kohën
Hapi 2. Bëni një listë të shqetësimeve tuaja
Kur jeni në punë ose në shkollë, do t'ju duhet të jeni sa më të fokusuar në mënyrë që të mund të përfundoni detyrën në fjalë. Ju mund të keni disa shqetësime legjitime për të cilat do të keni nevojë të merreni më vonë, por nëse mund të presë, merrni parasysh të bëni një listë në vend. Pasi të keni mbaruar me të gjithë punën tuaj për ditën, mund të hidhni një sy në këtë listë dhe të adresoni gjithçka që është e nevojshme.
- Përdorni një yll ose simbol tjetër për të shënuar shqetësimet me përparësi të lartë.
- Ju mund të zbuloni se shqetësimet tuaja janë zvogëluar deri në fund të ditës dhe mund të mos keni nevojë as ta kontrolloni këtë listë.
Hapi 3. Vononi shqetësimin tuaj
Një mënyrë tjetër për të vendosur një kufi ose parametër në shqetësimin tuaj është të gjeni mënyra për ta vonuar atë. Ndoshta ju jeni në mes të një projekti shumë të rëndësishëm, por më pas filloni të shqetësoheni për fëmijët ose burrin tuaj. Angazhohuni për të përfunduar të paktën një pjesë të punës që duhet të bëni para se të regjistroheni ose t'i dorëzoheni frikës.
- Ndoshta keni një prezantim për të krijuar deri nesër. Angazhohuni që të paktën të krijoni një skicë dhe disa rrëshqitje hyrëse para se të regjistroheni me familjen tuaj.
- Mos harroni, nëse mendimet shqetësuese ju pengojnë të përfundoni detyrën, shkruajini ato.
Pjesa 2 nga 3: Sfidimi i mendimeve tuaja
Hapi 1. Mblidhni provat
Kur ju vjen një shqetësim në mendje, merrni parasysh çfarë dëshmish keni që do t’ju shtyjnë të besoni se ky shqetësim është i vërtetë. Kjo do t'ju ndihmojë të vlerësoni nëse shqetësimi juaj ia vlen të shpenzoni kohë për të menduar apo jo.
Për shembull, nëse telefononi burrin tuaj dhe ai nuk përgjigjet në telefon, mund të shqetësoheni se ai po tradhton. Konsideroni faktorë si karakteri i tij, vendndodhja e tij e supozuar dhe çdo informacion tjetër që mund të mohojë këtë nocion
Hapi 2. Merrni parasysh probabilitetin
Pas mbledhjes së provave, merrni parasysh gjasat që ky veprim të ndodhë. Shpesh, frika që keni mund të jetë pak e largët ose joreale. Mendoni sa shpesh kjo ka ndodhur në të kaluarën, veçanërisht për ju.
Ndoshta telefoni i burrit tuaj vdes shpesh. Dështimi i tij për t'iu përgjigjur telefonit ka të ngjarë të jetë rezultat i një baterie të mbaruar dhe jo mashtrimit
Hapi 3. Përcaktoni sa i dobishëm është ky shqetësim
Merrni pak kohë për të marrë parasysh shqetësimet që keni dhe pastaj konsiderojini ato si konstruktive ose jokonstruktive. Kjo do t'ju lejojë të dini nëse problemi duhet të zgjidhet ose të lihet.
Për shembull, mund të jeni nervozë për një prezantim që po vjen. Ky është një stres i mirë sepse mund ta përdorni këtë si një nxitje për t'u përgatitur më shumë. Merrni një veprim specifik për të adresuar shqetësimin, si të kaloni edhe një herë kartat tuaja të shënimeve
Hapi 4. Konsideroni nëse çështja do të ketë rëndësi në planin afatgjatë
Kur shqetësoheni për një çështje të veçantë, merrni një moment për të menduar nëse do të kujdeseni apo jo për këtë çështje në një javë, muaj apo vit. Nëse nuk dëshironi, përpiquni të bëni çmos që ta lini të ikë. Nëse është diçka që do të vazhdojë, përpiquni të gjeni një mënyrë për të zgjidhur ose tejkaluar shqetësimin tuaj.
Hapi 5. Gjeni një mënyrë më pozitive të të menduarit të situatës
Në vend që të katastrofoni situatat e zakonshme, merrni parasysh të gjitha alternativat për shqetësimin tuaj. Ndoshta tjetri juaj domethënës nuk iu përgjigj thirrjes suaj telefonike dhe nuk keni dëgjuar prej tyre për një ose dy orë. Në vend që të supozoni se janë lënduar, merrni parasysh nëse mund të jenë duke punuar, duke fjetur ose të zënë për momentin.
Telefononi përsëri brenda pak orësh për të kontrolluar nëse jeni akoma të shqetësuar
Pjesa 3 nga 3: Zvogëlimi i shqetësimit tuaj
Hapi 1. Konsideroni çdo zgjidhje të mundshme
Pasi të keni marrë pak kohë për të zvogëluar shqetësimin në mendjen tuaj, përcaktoni nëse shqetësimi juaj është fare i zgjidhshëm. Ju nuk mund të kontrolloni çdo situatë, por mund të kontrolloni disa gjëra, përfshirë veten.
- Për shembull, mund të shqetësoheni që së shpejti do të pushoheni nga puna. Megjithëse nuk mund ta parandaloni këtë, ju mund të siguroheni që të arrini në punë në kohë, të përfundoni të gjitha detyrat tuaja me zell dhe përpikëri dhe të kontrolloni me mbikëqyrësin tuaj për të diskutuar performancën tuaj.
- Një shembull i diçkaje që nuk mund ta kontrolloni domosdoshmërisht janë zakonet e drejtimit të automjetit të fëmijëve tuaj. Megjithëse mund t'u thoni që të mos shpejtojnë, nuk mund të jeni me ta gjatë gjithë kohës. Besojini atyre dhe vazhdoni t'u jepni atyre mësime urtësie.
- Përgatituni për shqetësimet tuaja sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 2. Ushtroni dhe mbani një dietë të shëndetshme
Megjithëse disa nga shqetësimet tuaja mund të jenë të zgjidhshme, pjesa më e madhe e tyre mund të mos jetë. Kur ndiheni veçanërisht të stresuar për gjërat që nuk mund t'i kontrolloni, përqendrohuni në bërjen e gjërave që mund t'i kontrolloni, siç është përmirësimi i shëndetit tuaj fizik. Ushtrimi dhe ngrënia e një diete të duhur mund të ndikojë pozitivisht në trurin tuaj në shumë mënyra.
- Kur stërviteni, trupi juaj lëshon kimikate të quajtura endorfina. Ky lëshim zvogëlon perceptimin tuaj për dhimbjen dhe ju jep një mendim më pozitiv.
- Kalimi nga ushqimet e përpunuara me sheqer të lartë në ushqime të plota organike më të shëndetshme mund të zvogëlojë shumë simptoma të shëndetit mendor si stresi dhe shqetësimi.
Hapi 3. Kaloni më pak kohë me njerëzit që ju shkaktojnë stres
Njerëz të tjerë mund të kenë shkaktuar shqetësimin tuaj. Ndoshta ju keni një shoqe që shqetësohet vazhdimisht për fëmijët e saj dhe mendimet e saj negative ju kanë fshirë. Edhe pse akoma mund të jeni miq me njerëz të tillë, përpiquni të kaloni më pak kohë vetëm me ta.
Nëse zakonisht shkoni në drekë një herë në javë, shkurtojeni atë një herë në dy javë
Hapi 4. Besoni në ata që ju besoni
Një mënyrë tjetër për të luftuar shqetësimin tuaj është duke folur me njerëz të cilëve ju besoni dhe të cilët i njihni kanë interesat tuaja më të mira në zemër. Njerëzit e tjerë shpesh mund të shërbejnë si zëri i arsyes kur keni shqetësime që janë të pabazuara ose të pakontrollueshme. Biseda me të tjerët mund t'ju ndihmojë të kuptoni se shqetësimet tuaja mund të mos jenë shumë racionale, ose janë më pak shqetësuese sesa keni menduar dikur.
Lëreni personin të dijë që dëshironi që ai t'ju ndihmojë të trajtoni shqetësimin, jo të ndaleni në të me ju
Hapi 5. Mësoni të pranoni pasiguri
Punoni për të përfshirë më shumë mundësi për spontanitet në jetën tuaj. Nëse miqtë tuaj kërkojnë të dalin sonte, shkoni me ta në vend që të thoni se keni nevojë për më shumë kohë për t'u përgatitur. Mundohuni të jeni në rregull me planet ose përvojat që ndodhin në fluturim.
Provoni një hobi ose ushqim të ri. Zgjidhni një frikë që keni dhe më pas përpiquni ta mposhtni. Për shembull, ndoshta keni frikë nga lartësitë. Provoni të shkoni në një zonë të brendshme me parashutë
Hapi 6. Praktikoni vëmendjen
Në vend që të kaloni kaq shumë kohë në kokën tuaj, të shqetësoheni për të ardhmen ose të shqetësoheni për atë që mund të ndodhë, merrni pak kohë çdo ditë për të qenë të pranishëm në këtë moment. Kur ndiheni të shqetësuar, merrni pak kohë për të reflektuar se si ndiheni. Vini re rrethinën tuaj dhe si ndiheni në trupin tuaj. Angazhohuni në mënyrë aktive në biseda me të tjerët në vend që të largoheni. Përqendrohuni në jetën në të tashmen.
- Mundohuni të uleni në heshtje dhe të merrni frymë ngadalë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të reflektoni për një fjalë ose ide të vetme si "paqja".
- Praktikimi i ndërgjegjes kur jeni i qetë mund ta bëjë më të lehtë përdorimin e thirrjeve në këto praktika kur jeni të stresuar.
Hapi 7. Shihni një terapist nëse shqetësimi po ju prek në mënyra ekstreme
Normalshtë normale të ndihesh dhe të shprehësh shqetësimin. Sidoqoftë, nëse shqetësimi ose frika bëhet një reagim i vazhdueshëm, mund të ketë një ndikim negativ tek ju emocionalisht, njohës dhe madje edhe fizikisht. Nëse jeni duke përjetuar shqetësim dhe po prek të gjithë trupin tuaj në mënyrat e mëposhtme, merrni parasysh caktimin e një takimi me një terapist të kualifikuar në mënyrë që të fitoni më shumë kontroll dhe të merrni ndihmën që ju nevojitet:
- Pamundësia për të funksionuar dhe përfunduar detyrat normale gjatë gjithë ditës, për shkak të zvogëlimit të përqendrimit
- Duke përjetuar sulme paniku
- Pagjumësia
- Zhvillimi i zakoneve të të ushqyerit jo të shëndetshëm
- Rritja e shpeshtësisë së sëmundjeve dhe lodhjes, për shkak të sistemit imunitar të komprometuar si rezultat i stresit dhe shqetësimit
- Dhimbje të përgjithshme në trup dhe nyje
- Rritja e presionit të gjakut ose probleme të tjera të zemrës
- Rritja e përdorimit të alkoolit dhe drogës
- Ndjenja e paranojës ose dyshimi i të tjerëve ose situatave
- Ndjenjat e depresionit dhe ankthit
- Mendime obsesive dhe detyruese
